Kas India pähklid sobivad teile? Kasu ja nende võrdlus teiste pähklitega

India pähklid ei pruugi olla pesapallimängude või karnevalide parim suupiste (tere, maapähklid ja mandlid), kuid pähklid on fännide lemmikud igapäevaseks mugimiseks.

Teame, et need pakuvad maitsvat maitset ja mõnusat krõmpsu, kuid kas india pähklid on teile head? Selle väljaselgitamiseks palusime registreeritud dietoloogidel analüüsida pähkli toitumisprofiili ja uurisime viimaseid uuringuid selle kasulikkuse kohta tervisele.

Mis on india pähklid?

India pähklid on teatud tüüpi pähklid, mida kasvatatakse Lääne india pähkel ja neid toodetakse peamiselt Indias, Vietnamis, Mosambiigis ja Brasiilias, millest viimane nad on pärit 1 , ütleb Maggie Moon, M.S., R.D. , Los Angeleses asuv registreeritud dieediarst ja raamatu autor MIND Dieet.

Üllataval kombel ei ole india pähklid tegelikult 'tõeline' pähkel: need on koorega kaetud söödavad tuumad, mis kasvavad välja puu pirnikujulistest viljadest, mida tuntakse nn. India pähkli õunad , vastavalt Florida ülikool . (Kuid lihtsuse huvides nimetame neid edaspidi pähkliteks.)

India puud on vastuvõtlikud kahjurite, seente ja haiguste tekitatud kahjustuste eest, nii et põllumehed võivad põllukultuuride kaitsmiseks kasutada herbitsiide, insektitsiide ja fungitsiide. on nii Côte d'Ivoire'is, juhtiv india pähkli tootja. Puu õitseb külmavabas troopilises kliimas, nii et teie ei näe USA-s äriliselt india pähkleid kasvatatavat

Neerukujulise ja helebeeži värvi india pähklitel on mahe pähkline maitse, mis rahuldab esmast krõmpsu ja kreemjas tekstuur, mis muudab need ideaalseks suupisteteks. Tavaliselt kasutatakse neid vegantoitudele, nagu suppidele ja dipikastmetele, paksu sametise tekstuuri lisamiseks, aga ka salatitele ja teesegudele krõmpsumiseks.

India pähkli koor sisaldab urushiol, mürgine õline vedelik, mis võib põhjustada nahale ville. Kõik toidupoodides müüdavad india pähklid omakorda kooritakse ja töödeldakse (kas röstitakse, aurutatakse jne), et eemaldada õli.

Nagu paljud pähklisordid, võivad ka kašupähklid olla kallid, ulatudes 13–17 dollarini umbes 2 naela eest.

2017. aastal olid india pähklid teine ​​populaarseim puupähklid USA-s, mille müük kasvab igal aastal 7%. India pähklid on aga tavaline allergeen ja mõned uuringud viitavad India pähkli allergia on tarbimise suurenedes üha tavalisem.

Kokkuvõte

Toitumisalane teave

Siin on 1 untsi (umbes peotäie) toorete india pähklite toiteväärtus, USDA andmetel 2 :

• Kalorid: 157
• Valk: 5,16 grammi
• Rasv: 12,4 grammi
• Küllastunud rasv: 2,21 grammi
• Monoküllastumata rasv: 6,75 grammi
• Polüküllastumata rasv: 2,22 grammi
• Süsivesikud: 8,56 grammi
• Kiudaine: 0,94 grammi
• Suhkur: 1,68 grammi
• Kaalium: 187 milligrammi
• Vask: 0,62 milligrammi
• Magneesium: 82,8 milligrammi
• Raud: 1,89 milligrammi

Nagu paljud pähklisordid, on ka kašupähklid suurepärane küllastumata rasvade allikas, seda tüüpi rasv, mis võib aita alla 3 madala tihedusega lipoproteiini (teise nimega LDL ehk 'halb') kolesterool ja suurendama 4 kõrge tihedusega lipoproteiin (teise nimega HDL või 'hea') kolesterool, kui seda süüakse küllastunud rasvade asemel, ütleb May Zhu, MBA, R.D., LDN , registreeritud dieediarst Chicagos.

Lisaks pakuvad india pähklid valku, makrotoitaine, mis suudab aitab suurendada täiskõhutunnet , märgib ta. 'See on tõesti suurepärane toit, mis aitab teil veidi kauem täiskõhutundena püsida,' ütleb ta. 'Neis on ka vähe suhkrut, seega sobivad need suurepäraselt enamiku dieetide jaoks.'

India pähklite silmapaistev omadus on aga nende mikrotoitainete koostis. Pähklid on rikkad vase, mineraali poolest vajalik energia tootmiseks ja aju terviseks 5 , ja magneesium, mis toetab lihaste ja närvide tööd 6 , ütleb Zhu. Nad pakuvad ka raud, mineraal, mis on vajalik hapniku transportimiseks 7 kogu kehas.

Pähklid on üldiselt energiatihedad toidud, mis tähendab, et nad pakuvad portsjoni kohta rohkem kaloreid kui teised toidud, näiteks puuviljad ja köögiviljad, ütleb Zhu. 'Kõik pähklid mahuvad vahemikku 150–200 kalorit portsjoni kohta ja india pähklid on selle keskel, kui mitte alumisel otsal,' lisab Moon.

Kuigi need on teiste toiduainetega võrreldes kaloririkkamad, toitaineterikkad india pähklid ja muud pähklid võib mõõdukalt tarbides olla tervislik lisand teie dieedile, ütleb Zhu.

India pähkli eelised:

Mõõdukalt tarbides võivad need toetada südame-veresoonkonna tervist.

On suur võimalus, et küsimus 'Kas india pähklid on teie südamele head?' on teie mõistuse tipus. Ja seal on häid uudiseid: pähklid võivad toetada südame-veresoonkonna tervist.

Uurimused india pähklite kohta toetavad eelkõige pähklite kasulikkust südame tervisele. Kaheksanädalases uuringus, milles osales 50 II tüüpi diabeeti põdevat inimest, leidsid teadlased, et india pähklite tarbimine (mis moodustab 10% kogu päevasest kalorikogusest) seerumi insuliini taseme langus 8 ning parandas LDL- ja HDL-kolesterooli suhet.

Teine 2017. aasta uuring 9 51 täiskasvanul, kellel oli kõrge LDL-kolesterooli tase või risk selle tekkeks, olid sarnased tulemused; Uurijad leidsid, et india pähklite igapäevane tarbimine 28 päeva jooksul vähendas üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset. Uuringu kokkuvõttes märgivad uuringu autorid, et iga päev kašupähklite söömine kõrge süsivesikute sisaldusega suupistete asemel võib aidata kolesterooli hallata.

Need sisaldavad teie aju tervise jaoks olulisi toitaineid.

Närige 1 untsi portsjonit india pähkleid ja järgite 69% vase soovitatavast toidukogusest. Riiklikud tervishoiuinstituudid 5 (NIH). Mineraal mängib võtmerolli energia tootmises, raua ainevahetuses ning sidekoe ja neurotransmitterite sünteesis.

Rohkem vaske toetab aju tervist , ütleb Moon. 'Ilma vaseta ei saa müeliini ümbris ehk valge aine õigesti moodustuda,' selgitab ta. Kui te ei tea, on müeliinkesta kiht isolatsioon, mis moodustub närvide ümber . See aitab kiiresti teavet elektriliste impulsside kaudu ajurakkude vahel edastada, ütleb Moon. 'Kui valgeaine nõrgeneb, aeglustuvad ja lagunevad meie 100 miljardile närvirakule ja nendelt saadetud sõnumid, mis mõjutavad meie toimimise kõiki aspekte,' lisab ta.

aastal avaldatud uurimustöö Vananeva neuroteaduse piirid viitab sellele, et seerumi madal vasesisaldus on seotud kognitiivsete funktsioonide langusega vanematel täiskasvanutel 10 . Ja 2019. aasta uuring näitas, et vanematel täiskasvanutel, kes tarbivad mõõdukas koguses pähkleid (loe: 15–30 grammi) päevas, on kõrgemad kognitiivsed skoorid üksteist kui need, kes pähkleid ei söö.

Need sisaldavad kasulikke antioksüdante.

Lisaks toitumisalaste faktide etiketil loetletud vitamiinidele ja mineraalainetele on india pähklitel antioksüdante – taimseid ühendeid, mis neutraliseerivad vabu radikaale, väga ebastabiilseid molekule, mis vallandada oksüdatiivset stressi ja võib soodustab südame-veresoonkonna haiguste ja vähi teket 12 arengut, ütleb Zhu.

25. aprilli sodiaagis

Täpsemalt, india pähklid sisaldavad flavonoide, ütleb Moon. Need ühendid on leitud 13 omama põletikuvastane toime krooniliste haiguste puhul, nagu autoimmuunhaigused, vähk, diabeet, südame-veresoonkonna häired ja neurodegeneratiivsed haigused. Tegelikult, uuringud on näidanud 14 et inimestel, kes tarbivad palju flavonoide, on 18% väiksem suremuse risk südame-veresoonkonna haigustesse kui neil, kes seda ei tarbi.

Nad pakuvad taimset valku.

Igast 1-untsisest india pähkli portsjonist saab veidi rohkem kui 5 grammi valk . See makrotoitaine on vajalik teie kudede ja elundite struktuuri, funktsiooni ja reguleerimise jaoks.

Uuringud näitavad viisteist et tarbiv taimne valk on pöördvõrdeline kõigi põhjuste suremusega ja vaid 3% valgu tarbimisest asendatakse taimsete allikatega on lingitud 16 üldise suremuse vähenemisega 10%.

Erinevalt loomsetest valkudest on kašupähklites sisalduv valk ei peeta 'täielikuks' valguks, mis tähendab, et see pole nii pakkuda piisavalt viisteist kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida peate toidust saama, ütleb Moon. Kuid '[tarbib] mitmesuguseid taimsed toidud kogu päeva jooksul on piisav, et tagada kõik inimese terviseks vajalikud aminohapped, ' märgib ta.

Need sisaldavad kognitiivse funktsiooni ja terve raseduse jaoks olulist mineraali.

Ühes india pähklite portsjonis saate 1,89 milligrammi rauda, ​​mis võrdub 10,5% RDA 17 . Seda mineraali kasutatakse peamiselt hemoglobiini, punaste vereliblede valkude loomiseks, mis kannavad hapnikku kogu kehas ja lihastesse. Kui teil on rauapuudus, võib teil tekkida GI häired, nõrkus, väsimus ja keskendumisraskused 7 .

Teie kognitiivne funktsioon võib samuti halveneda. Vananeva neuroteaduse piirid leidis olulise seose madala vasesisalduse ja halvem sooritus tunnetuse eksamil 10 osalejates, kes samuti oli madal rauasisaldus.

Kuigi piisava raua tarbimine on kõigi jaoks hädavajalik, on see eriti oluline ka rasedatele inimestele, kuna madalat tarbimist on seostatud väike sünnikaal, enneaegne sünnitus ning imikute kognitiivse ja käitumusliku arengu häired 7 . Täpsemalt, rauapuudus esimesel trimestril võib negatiivselt 18 mõjutada loote kasvu ja suurendada enneaegse sünnituse riski.

Allergia ja kõrvaltoimed

Kuigi india pähklid on enamikul juhtudel teile kasulikud, on mõned kaalutlused, mida meeles pidada. India pähklid on tavaline allergeen ja inimesed, kes kogevad neile allergilisi reaktsioone, võivad halvasti reageerida ka teistele pähklitele.

A väike 2018. aasta uuring 19 Näiteks leidis, et kaks kolmandikku india pähklite suhtes allergilistest inimestest reageerivad ka pistaatsiapähklitele. Kui allergiline inimene puutub kokku india pähklitega, seostuvad pähklis olevad valgud immuunsüsteemi poolt tekitatud IgE antikehadega, mis seejärel vallandab reaktsiooni .

India pähklid ja muud pähklid sisaldavad ka fütiinhapet, ühendit, mis seostub mineraalidega kakskümmend , nagu raud, magneesium ja tsink ning võib vähendada nende biosaadavust (loe: teie keha võime toitaineid omastada), ütleb Zhu.

Sellegipoolest ei ole selle mõju ulatust uurinud uuringud seni olnud veenvad, kuna individuaalsed ainevahetus- ja valmistamismeetodid võivad mõjutada fütiinhappe siduvat toimet, lisab ta. Mõned eksperdid ütlevad, et pähklite leotamine enne tarbimist võib vähendada fütiinhappe sisaldust, kuid hiljutised uuringud kakskümmend üks leidis, et see ei toonud kaasa toitainete suuremat biosaadavust.

India pähklid vs muud pähklid

Kuigi kõik pähklid sisaldavad taimseid valke ja küllastumata rasvu, nende täpsed toitumispakkumised — pluss maitseprofiilid ja kulud — varieeruvad veidi.

India pähklid vs. maapähklid:

1 untsi portsjoni kohta, maapähklid pakkuda 22 natuke rohkem valku (7 grammi) ja küllastumata rasvu (11 grammi) kui india pähklites. Pähklid, mis on tehniliselt 23 kaunviljade seemned, on tavaliselt röstitud 24 , andes neile ainulaadse pähklise ja mõnevõrra magusa maitse.

Maapähklid maksavad vähem kui 7 dollarit 2 naela eest, muutes need taskukohasemaks kui kašupähklid.

India pähklid vs. mandlid:

Niisiis, kumb on tervislikum: mandlid või india pähklid? Mandlid pakkuma 25 sarnased kogused valku (6 grammi) ja veidi rohkem küllastumata rasvu (12,5 grammi) kui india pähklid, kuid need eristuvad E-vitamiini poolest, ütleb Moon.

Ta lisab, et pähklid annavad rohkem kui 7 milligrammi antioksüdanti, mis on tuntud oma nahka rahustavate võimete poolest. Mandli maitse võib ulatuvad magusast kibedani 26 . Ligikaudu 2-naeline kott pähkleid võib maksta 9 dollarit, nii et need on pisut eelarvesõbralikumad kui india pähklid.

India pähklid vs. kreeka pähklid:

Kreeka pähklid pakkuma 27 umbes sama palju valku (5 grammi) kui india pähklid, kuid need sisaldavad palju rohkem küllastumata rasvu (18,5 grammi) portsjoni kohta. Moon ütleb, et mullased, veidi kibedad pähklid on eriti rikkad oomega-3 rasvhapete, põletikuvastaste ühendite poolest, mis toetavad ka aju tervist.

India pähklid ja mandlid on hinna poolest võrreldavad; 2-naelane kreeka pähklite kott maksab umbes 13 dollarit.

Toores vs röstitud india pähklid

Kuigi toidupoodidest leiab india pähkleid, millel on silt 'toores', on neid urushiooliühendi eemaldamiseks siiski töödeldud – kest eemaldatud, pähklid aurutatud. 'Kuna need ei sisalda ühtegi lisatud säilitusainet, saab neid siiski märgistada toores,' märgib ta. Selle protsessi tõttu ei valmista urushiol muret, välja arvatud juhul, kui proovite oma koduaias kasvatatud india pähklit koorida ja süüa, lisab ta.

Toores ja röstitud india pähklite toitaineprofiil on üsna sarnane. Moon ütleb, et toiduvalmistamine võib 'ära tappa' mõned C- ja B-vitamiinid, kuid see võib suurendada ka mõnede mineraalide, näiteks kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi sisaldust.

Samamoodi leidis 2011. aasta uuring, et india pähklite röstimine suurendas pähklite antioksüdantset aktiivsust 28 , kuid uuringud on aegunud ja aktiivsuse suurenemine võib tervise paranemise seisukohast olla ebaoluline, ütleb Zhu.

707 inglinumbri armastus

Kokkuvõte

India pähklivõi

Lisaks tervele pähklivormile segatakse india pähklid nüüd võiga, nagu ka maapähklid ja mandlid . Zhu ütleb, et nende võiete toitumisprofiilid on üldiselt sarnased toorpähklitega, sisaldades rohkelt tervislikke küllastumata rasvu ja valke 2 supilusikatäites.

Samas koostisained nagu saflooriõli , päevalilleõli , soola ja suhkrut võib segada. Sõltuvalt konkreetsest lisatud õli tüübist võib india pähklivõi küllastunud rasvade sisaldus suureneda, mis võib tõsta LDL-kolesterooli ja riski suurendada südamehaigustest.

Moon ütleb, et samas suuruses portsjonis võib kašupähklivõi olla ka rohkem kaloreid kui tervetes kašupähklites. 'Iga kord, kui te toitu töötlete, tellite osa tööst, mida teie keha oleks võinud selle toidu seedimiseks teha,' selgitab ta. 'Kašupähklivõi ja india pähkli piim saavad rohkem kaloreid, sest need on teie jaoks veidi jaotatud.'

Kokkuvõte

India pähkli retseptid

Zhu ütleb, et võrreldes teiste pähklitega on india pähklid kõige mitmekülgsem sort. Ta ütleb, et tänu nende suurele rasvasisaldusele aitavad need luua kastmetes, dipikastmetes ja suppides kreemja konsistentsi, säilitades samal ajal retseptid piimavabad. Selle asemel, et vahustada näiteks piima või koort oma pastakastmesse, proovige selle asemel oma potti lisada püreestatud india pähkleid või india pähkli piima, soovitab ta.

Samal põhjusel sobivad India pähklid ideaalselt vegan toiduvalmistamiseks, ütleb Moon. Segage need kokku ja kasutage neid omatehtud taimse hapukoore, jäätise, queso või kreemjate smuutide valmistamiseks, soovitab ta.

Kašupähklite krõmpsusteguri ärakasutamiseks puistake hakitud pähkleid salatitele kaunistuseks, segage friikartulitesse ja riisiroogadesse või lisage need rahuldavasse teesegusse, soovitavad eksperdid. Muidugi võid neid ka lihtsalt süüa!

Kui kahtlete, proovige neid kašupähklikeskseid retsepte:

• Proteiinist pakitud taimsed nachod india pähklikreemiga
• Vegan Buffalo Mozzarella, mis on täpselt sama kreemjas
• Tervislik vegan pesto roheliste pulbriga

Ostu- ja ladustamisnõuanded

India pähklite ostmisel peaksite kõigepealt tutvuma koostisosade loendiga. Jälgige lisatud õlide, soolade või suhkrute sisaldust, seejärel mõelge, kuidas need koostisosad teie üldisesse dieeti sobivad. Need lisandid ei ole alati põhjus toote riiulile tagasi panemiseks, kui tarbite neid mõõdukalt, kuid esimene koostisosa peaks alati olema india pähklid, ütleb Zhu.

Pähklid ise peaksid olema heledat, kreemjasvalget värvi, ilma hallituse ja täppideta ning täidlased (mitte kokkutõmbunud), soovitavad eksperdid.

Herbitsiidid ja insektitsiidid võib rakendada India pähklite jaoks, seega kaaluge sertifitseeritud orgaaniliste india pähklite ostmist; mahepõllukultuuride, kahjurite, umbrohtude ja haigustega hallatakse mehaaniliste ja bioloogiliste meetodite, mitte sünteetiliste võimaluste kaudu.

Kuna india pähklid on kõrge rasvasisaldusega, võivad need rääsuda kiiremini kui teised sahvri põhitooted. Protsessi aeglustamiseks proovige pähkleid hoida õhukindlas anumas külmkapis, kus need säilivad umbes kuus kuud, või sügavkülmikus, kus nad püsivad värskena kuni aasta, ütleb Zhu.

'Võite neid säilitada ka toatemperatuuril, kuid peamine on panna need õhukindlasse anumasse jahedasse ja pimedasse kohta,' märgib ta. 'Igasugune päikese käes viibimine või kuumus võib kiirendada nende riknemist.'

Kokkuvõte

KKK

Takeaway

Niisiis, kas india pähklid sobivad teile? Ühesõnaga jah. Küllastumata rasvade, oluliste mineraalide, antioksüdantide ja taimse valgu sisaldusega india pähklid võivad toetada südame ja aju tervist, hoida põletikku kontrolli all ning tunda end täis ja rahulolevana. India pähkleid on nende suure energiatiheduse tõttu tavaliselt kõige parem tarbida mõõdukalt.

Et tagada oma makro- ja mikrotoitainete vajaduse rahuldamine, puista peale erinevaid pähkleid, sealhulgas india pähkleid, mandlid , maapähklid ja kreeka pähklid , oma söögikordadesse ja suupistetesse kogu nädala jooksul.