Pistaatsiapähklite 5 parimat kasu tervisele ja kuidas neid rohkem süüa

Kreemjas, võine ja veetleva rohelise värviga pistaatsiapähklid on lemmikpähklid kogu maailmas. Nende mahe maitse on rahvahulgale meeldiv ja lisaks armastatud maitsele on pistaatsiapähklitel mitmesuguseid tervisehüvesid. Nii et teritage oma koorimisoskusi – täna tutvustame pistaatsiapähklite paljusid tervisega seotud eeliseid.

Mis on pistaatsiapähklid?

Raha ei pruugi puu otsas kasvada, aga muud head rohelised asjad küll! Pistaatsiapähklid pärinevad lühikestest kõrbepuudest, mis on seotud india pähklitega. Algselt Kesk-Aasiast, Pakistanist ja Indiast pärit pistaatsiapuud toodi USA-sse 1850. aastatel. Nüüd toodavad nad pähkleid vaid kolmes osariigis: Californias, Arizonas ja New Mexicos. Nende osariikide pikad ja kuumad suved võimaldavad optimaalset küpsemist.

Kuigi pistaatsiapähklid on tehniliselt luuviljad (botaaniline termin, mis tähendab 'viljaga ümbritsetud seemet'), peetakse neid kultuuris ja köögis pähkliteks.

2. aprilli sodiaagimärk

Nende mahe maitse ja pehmem tekstuur muudavad need lihtsaks näksimiseks ja igasuguste kulinaarsete preparaatide jaoks. Väikesed rohelised nubiinid on enim tarbitud pähkel maailmas viiendal kohal ! Need võivad olla nii magusad kui soolased – võite alustada sööki pistaatsiakoorega lõhega ja lõpetada pähklitega kaetud spumoniga. Ja nagu mandleid, maapähkleid või india pähkleid, saab ka pistaatsiapähklitest valmistada pähklivõid, pähklipiima ja muid kõrvalsaadusi.

Üllatavalt hea valgu, antioksüdantide ja tervislike rasvade allikana võivad pistaatsiapähklid mängida rolli südame tervise, parema une ja kaalulanguse toetamisel. Veel üks põhjus hulluks minna: Toitumisjuhised ameeriklastele 2020–2025 soovitab tarbida kuni 5 untsi nädalas taimsed valgud nagu pähklid .

Kokkuvõte

Toitumisalane teave

Vastavalt USDA 1 1 untsi portsjon (49 pistaatsiapähklit) sisaldab järgmisi toitaineid:

• Kalorid: 159
• Rasv: 12,8 grammi
• Küllastunud rasv: 1,68 grammi
• Kolesterool: 0 milligrammi
• Naatrium: 0,3 milligrammi
• Süsivesikud: 7,71 grammi
• Kiudaine: 3 grammi
• Valk: 5,7 grammi
• Melatoniin : 3,57 milligrammi
• D-vitamiin: 0 RÜ
• K-vitamiin: 3,74 mikrogrammi
• E-vitamiin: 0,811 milligrammi

Võrreldes paljude teiste pähklitega on pistaatsiapähklid suhteliselt lahjad. Need sisaldavad vähem rasva ja vähem kaloreid kui kreeka pähklid, pekanipähklid ja makadaamia pähklid ning suurem osa nende rasvadest on südamele kasulikud monoküllastumata rasvad.

Pähklitest paistavad pistaatsiapähklid silma ka selle poolest, et need sisaldavad 'täisväärtuslikku' valku – sellist kõik üheksa asendamatut aminohapet keha peab saama toidust. Ühelgi teisel pähklil pole sellist kuulsuse väidet.

Igas peotäies pistaatsiapähklites on mikrotoitainete tähestik, sealhulgas A-, E-, K- ja mitmed B-vitamiinid, vasest, fosforist, magneesiumist ja kaaliumist rääkimata.

Kokkuvõte

Kasu tervisele

Kui võtate endale portsjoni pistaatsiapähklitest (mis, muide, on täpselt 49 pähklit), hoiate tervisele kasulikke omadusi oma peopesal. Aastate jooksul on uuringud näidanud, et smaragdvärviga pähklid on enamat kui lihtsalt maitsvad. Need võivad edendada südame tervist, aidata kaalust alla võtta, pakkuda olulist valku ja palju muud. Vaadake neid pistaatsiapähklite viit peamist eelist:

Pistaatsiapähklid on täis antioksüdante.

Antioksüdandid on kasulikud ühendid, mis aitavad teie rakke eemaldage kahjulik oksüdatsioon - ja pistaatsiapähklid on nendega lihtsalt laaditud.

'Võrreldes teiste pähklitega sisaldavad pistaatsiapähklid kõige rohkem gamma-tokoferooli, K-vitamiini, kaaliumi, fütosteroole ning karotenoide beetakaroteeni ja luteiini,' ütleb ta. Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , California ülikooli San Diego meditsiinikooli professor.

2022. aasta uuring näitas, et nii toored kui ka röstitud pistaatsiapähklid sisaldavad suures koguses antioksüdante 2 , röstitud pähklid edestavad veidi toorelt. Need põletikuvastased omadused 3 võiks edendada naha tervist 4 , samuti tugevdab veresuhkru kontrolli, loob tugevaid veresooni ja toetab tervet südant.

Pistaatsiapähklid võivad suurendada kehakaalu langust.

Kaalulangetamise sõbraliku toidukorra planeerimiseks olete ehk kuulnud soovitust ehitada oma taldrik tervisliku rasva allika ümber, valk ja kiudaineid . Pistaatsiapähklid on kõigi nende toitainete hea allikas.

'Need on vähem kaloreid kui teised pähklid ja rohkem kiudaineid võrreldes kõigi teiste tervislike suupistetega pähklitega,' juhib tähelepanu. Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Nende 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta on eriti kasulik, et hoida teid kauem täiskõhuna ja vähendada isu.

Pole üllatav, et uuringud on seostanud pähklite söömist tervislikuma kehakaalu saavutamise või säilitamisega. 2020. aasta uuringus ajakirjas Toitained 100 ülekaalulist või rasvunud inimest sõid käitumusliku kaalulangetamise programmi raames nelja kuu jooksul iga päev 1,5 untsi pistaatsiapähkleid. Selle maitsva sekkumise tulemusena tarbisid nad rohkem kiudaineid ja vähem maiustusi. Kuigi nad saavutasid lõpuks sama palju kaalukaotust kui kontrollrühm, olid pistaatsiapähklid söönud paranenud vererõhu mõõtmised 5 .

Mõned kaalulangetamise eksperdid on samuti juhtinud tähelepanu sellele, et koorega pistaatsiapähklid on teadliku toitumise võimalus, mis võib viia mõõdukama kaloritarbimiseni. Tegelikult leiti ühes vanemas uuringus, et kestade eemaldamine viis selleni 41% vähem kaloreid 6 , võrreldes kooritud pistaatsiapähklite söömisega.

29. juuni sodiaagis

Teadusuuringutega toetatud näpunäide:

Pistaatsiapähklid võivad alandada kolesterooli.

Paljud inimesed vältisid aastaid kõrge rasvasisaldusega toite (nt pähklid), kuna kartsid, et need võivad tõsta kolesterooli. Kuid praegused uuringud näitavad, et pistaatsiapähklitel võib tegelikult olla vastupidine mõju. Suur süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs alates 2021. aastast 7 seostatakse pistaatsiapähklite söömist paremate vere lipiididega nagu LDL-kolesterool, üldkolesterool ja triglütseriidid.

Mis puudutab seda, kui palju pistaatsiapähkleid päevas kolesterooli alandamiseks on vaja, siis uuringud ei ole selged, kuid see ei tähenda, et krõmpsumiseks pole põhjust.

Pistaatsiapähklid aitavad teil oma valguvajadust rahuldada.

Teie püüdlustes tõsta valku jaoks lihaste kasvu , hormoonide tasakaalu või küllastustunne , lisa mõned pähklid segu sisse.

'Pistaatsiapähklid võivad kindlasti aidata kohtuda päevane valguvajadus . Ühes untsis pistaatsiapähklites on 6 grammi valku, mis on hea kogus taimne toit ,” ütleb Jen Scheinman, M.S., RDN .

Lisaks 2019. aastal mõni pomm kest (sõnamäng) uuringud näitasid, et pistaatsiapähklid on ainsad pähklid, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet keha ei saa ise hakkama.

See paneb nad teiste lugupeetud seltskonda täisväärtuslikud valgud nagu piim, veiseliha ja kana. 'Väga väheseid taimseid toiduaineid peetakse täisväärtuslikeks valkudeks, mistõttu on see oluline taimetoitlased ja veganid süüa erinevaid taimsete valkude allikaid, et tagada kõigi asendamatute aminohapete saamine, ' ütleb Scheinman.

Lihtsalt ärge lootke suupistekotti pistaatsiapähklitega kõik teie valguvajadus. 'Kuigi pistaatsiapähklid on kõigi asendamatute aminohapete allikas, on oluline mõista, et pähklite portsjonis on palju vähem valku kui portsjonis enamikus loomsetes valguallikates, nii et ma ei peaks neid liha asendajaks,' ütles Scheinman. märkmeid.

Pistaatsiapähklid võivad olla loomulik uneabi.

Pähklid teevad head voodikaaslased! Pistaatsiapähklite söömine öösel võib aidata teil kiiremini magama jääda. Pähklid sisaldavad suures koguses melatoniin , hormoon, mis annab teie kehale märku, et on aeg lõõgastuda.

2014. aasta analüüs näitas, et 3,5 untsi pistaatsiapähklite portsjon sisaldas umbes 23 milligrammi melatoniini 8 — rohkem kui paljudes sünteetilistes börsivälistes uneabivahendites leiduv annus. Samuti on tõendeid selle kohta, et pähklid üldiselt võivad seda teha tõsta serotoniini , teine ​​​​hormoon, mis osaleb lõõgastumises. Pistaatsiapähklite täpse mõju kindlakstegemiseks unele on vaja rohkem uuringuid, kuid need võivad olla proovimist väärt magamamineku vahepala .

Allergia ja kõrvaltoimed

Pistaatsiapähklid on pähklid, mis on üheksa kõige levinuma toiduallergeeni hulka, mis mõjutavad kuni 1% USA elanikkonnast . Kui teate, et olete allergiline muude pähklite, näiteks mandlite, kašupähklite või sarapuupähklite suhtes, soovitab arst teil tõenäoliselt ka pistaatsiapähklitest loobuda.

Muud pistaatsiapähklite söömise võimalikud kõrvalmõjud on peamiselt seotud nende kalorite ja rasvadega. Kuigi neil pähklitel on muljetavaldav kasu tervisele, võib nende suurte koguste söömine põhjustada kaalutõusu.

Lisaks, kui teil on allasurutud immuunsüsteem, peaksite olema teadlik veel ühest olulisest võimalikust puudusest. 'Pistaatsiapähklite puhul on tõsiseid kaalutlusi: hallitus 9 , mis võib kahjustada neid, kellel on nõrgenenud immuunsus või autoimmuunsed seisundid,' ütleb Davar. 'Jätkusuutlikult kasvatatud ja orgaanilise kvaliteediga pistaatsiapähklite ostmine (ideaaljuhul värsked ja keemiliselt töötlemata) võib kokkupuudet võimalikult palju vähendada.'

Pistaatsiapähklid vs muud pähklid

Kuidas pistaatsiapähklid teiste pähklitega kokku puutuvad? Siin on ülevaade, kuidas neid võrrelda mõne populaarse sordiga.

933 inglinumber

Pistaatsiapähklid vs india pähklid

Pistaatsiapähklid ja india pähklid on omavahel seotud, seega on loomulik, et mõlemad on meeldivalt kreemja tekstuuriga. Nad on ka kaela ja kaela kalorite, rasva ja valgu jaoks untsi kohta. Kuid kui india pähklites on portsjoni kohta vaid 1 gramm kiudaineid, on pistaatsiapähklites 3 grammi. Ja nende väiksema suuruse tõttu saate ühe portsjoni kohta süüa rohkem pistaatsiapähkleid!

Pistaatsiapähklid vs mandlid

Mandlid on pähklimaailma kallid ja me saame sellest täiesti aru. Neis on palju valku, kiudaineid ja küllastumata rasvu, kuid mitte oluliselt rohkem kui pistaatsiapähklites. Samas on neis rohkem magneesiumi ja E-vitamiini.

Pistaatsiapähklid vs maapähklid

Maapähklite madalam hind on selge punkt nende kasuks ja nende loomulik kreemjasus konkureerib ka pistaatsiapähklitega. Toiteväärtuse poolest pole maapähklitel pistaatsiapähklite ees aga erilist eelist. Mõlemal on võrreldavad kalorid, rasvad ja valgud (ja maapähklites on veidi vähem kiudaineid). Mis puutub mikroelementidesse, siis maapähklites on rohkem folaate ja E-vitamiini, samas kui pistaatsiapähklites on suurem kaaliumisisaldus.

Toores vs röstitud pistaatsiapähklid

Lisaks maitselisandiga pähklite või koorega pähklite valimisele koorega või kooritud pähklite vahel on teil valida toored või röstitud pistaatsiapähklid.

'Pistaatsiapähklid on tavaliselt röstitud, mis parandab nende maitset ja aroomi ning soodustab ka nende krõmpsumist, sest röstimine vähendab niiskusesisaldust,' ütleb Rock. Siiski märgib Rock, et röstimine vähendab kiudainete sisaldust mõnevõrra ja võib lagundada E-vitamiini ja mõningaid teisi antioksüdante. Mõlemal juhul jäävad pistaatsiapähklid heaks kiudainete allikaks.

Ka pähklite kodus röstimine on üsna lihtne. Laota need ahjuplaadile, nirista peale oliiviõli ja lemmikmaitseaineid ning küpseta 375 kraadi juures 10–15 minutit.

Kokkuvõte

Pistaatsiavõi

Erinevalt mõnest teisest pähklivõid , pistaatsiavõi pole veel üldnimetuseks saanud. Sellegipoolest leiate kreemja määrdeaine mõnest spetsialiseeritud toidutarnijast või saate ise pähkleid segistis ühtlaseks pulseerida. A 2 - supilusikatäit 10 portsjon sisaldab 180 kalorit, 13 grammi rasva, 3 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku.

Pistaatsiapähklite retseptid

Hommikusöögist magamaminekuni võib iga söögikord või suupiste olla pistaatsiaaeg. Purustatud pähklid võivad olla kaerahelveste, jogurtiparfeede, küpsise või liha peale. Või proovige neid tervelt a Vahemere teemaline salat , šokolaadipuding või teie lemmik hummus. Meil on palju rohkem inspot! Proovige neid pistaatsiapähklite retsepte:

• Avokaado ja endiivia salat
• Hilissuvine salat pärandtomatite, luuviljade, kitsejuustu ja pistaatsiapähklitega
• Proteiinist pakitud hommikusöögilaud
• Praetud Halloumi ja apelsiniglasuuriga peedisalat
• Avokaadoõli kook pistaatsia-dukkah vürtsitatud meega

Ostu- ja ladustamisnõuanded

Kõigil pistaatsiapähklitel on oma koht toitvas dieedis, kuid jätkusuutlikkuse ja tervise edendamiseks kaaluge mahepõllumajanduslikult kasvatatud pistaatsiapähklite ostmist. Davar julgustab ka otsima pähkleid looduslike säilitusainetega, nagu äädikas ja sool.

Et oma staatsiavarust maksimumi võtta, on oluline ka õige hoiustamine. Kuigi neid saab hoida jahedas ja kuivas kohas, nagu sahver, pikendab nende jahutamine nende eluiga veelgi, kuna see hoiab ära nende rasvade rääsumise.

KKK

Takeaway

Nagu taimsed valgud jätkates oma populaarsuse kasvu, võite olla harjunud oma vajaduste rahuldamiseks kasutama soja- või teraviljapõhiseid allikaid. Kuid ärge unustage pistaatsiapähkleid! Nende mitmekülgsus tähendab, et nad leiavad hõlpsasti tee paljude suupistete ja einete hulka, samas kui nende valgusisaldus, antioksüdandid ja kiudained muudavad need üheks parimaks. kõige tervislikumad pähklid seal .