Valk ja kehaline aktiivsus on naiste jaoks suurimad näitajad naistele

Võib oodata vanusega lihaste kaotust - nii kuni 30 -aastase lihasmassi pärast Langeb umbes 3-8% 1 ja kiirendab veelgi rohkem kui 60-aastaseid. Lisaks lihaste tugevusele ja funktsionaalsusele on see ka sarkopeeniale iseloomulik ning see on suur mure pikaajalise tervise ja elukvaliteedi pärast. 

1. detsembri sodiaagis

Praegu hinnatakse sarkopeeniat sageli masinate (näiteks MRI -skaneeringute) või füüsiliste hindamiste abil, mis nõuavad konkreetset koolitust ja mida ei pruugi läbi viia, kui pole selgeid märke, et midagi võib välja lülitada. Kuid selleks ajaks, kui see testimine juhtub, kaob palju lihaseid (mida oleks võinud säilitada). 

Nii uurisid hiljutise uuringu teadlased, kas andmed teatud elustiili harjumuste kohta tuvastada sarkopeenia kõrgendatud riski 2 . Ja kindlasti olid valgu tarbimise ja füüsilise aktiivsuse vaatamine seisundi märgumärgid, eriti naiste jaoks.

Siin on see, mida peate teadma. 

Miks vaadata valgu ja kehalist aktiivsust? 

Lihakoe on dünaamiline ning lihasvalgud lagundatakse ja luuakse (või sünteesitakse) kogu päeva jooksul.

Erinevad vananemisega seotud tegurid (sealhulgas lihaskiudude kaotamine, motoorsete neuronite kaotus, hormonaalsed muutused, põletik, tegevusetus ja stress) viivad skaala lihaste lagunemiseks ja säilitamiseks, rääkimata lihaste kasvust, väljakutsest. 

Valgu- ja resistentsuse treening on kaks vallandavat tegurit lihasvalkude süntees . 

Nii kogusid selle uuringu teadlased andmeid 632 65-aastaselt või vanemalt täiskasvanult nende tüüpilise valgu tarbimise kohta kolme päeva jooksul ja nende kehalise aktiivsuse taseme kohta. Lisaks korraldasid nad ka mõned sarkopeeniaga seotud hinnangud (näiteks tooli aluse testid, istumisproovid ja testid ja staadiumid testid ja haardetugevus ) samuti kehakompositsiooni skaneerimine kui sarkopeenia võrdlusriski objektiivsemad mõõtmed. 

Soovituste mitte täitmata jätmine on seotud suurenenud sarkopeenia riskiga.

Kokku leiti, et 92 inimesel oli suur sarkopeenia oht, kuna nad sõid vähem kui soovitatud valkude koguses (umbes 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta) ja osalesid vähem kui vähem kui Soovitatav 150 minutit 3 kehalise aktiivsuse nädal. 

Huvitav on see, et naised moodustasid selles kategoorias 77% inimestest. 

Ja kuigi kõigil nende eluviisidel põhinevatel riskidel oli madalam mass ja tugevus, olid puudujäägid naiste seas palju väljendunud kui meeste seas.   

Miks see on oluline? 

Naised on juba ammu olnud alaesindatud uurimistöös - eriti lihaste tervisega seotud uuringutes - aastakümneid. See uuring näitab, kuidas naised on suboptimaalse dieedi ja treeningu korral vastuvõtlikumad lihasfunktsioonidele, samas kui mehi võib nende languste eest rohkem kaitsta. 

Sarkopeeniat ei hinnata ka esmatasandi arstiabi kliinikus rutiinselt. Ning hindamisvahendid ja testid võivad olla kulukad ning nõuavad spetsiaalset koolitust, mis kõigil tervishoiutöötajatel pole. 

Inimese valgu tarbimise ja kehalise aktiivsuse kontrollimine on lihtne ja mitteinvasiivne viis, mis võimaldaks haigusseisundi varajast riski tuvastada, millel on sageli progresseerumine aastakümneid.

Sest lihasmass purk olla teatud harjumustega paremini säilinud. 

Kuidas vähendada oma sarkopeenia riski   

Ravimid ei takista sarkopeeniat (või parandab seda, kui hakkate lihaseid kaotama), seega on parim ennetustaktika tõeliselt elustiili valikud: 

• Tugevrong: Igasugune liikumine on hea liikumine, kuid resistentne jõutreening (koos raskustega või ilma) on eriti oluline lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. Ja tulemuste nägemiseks ei vaja te spordisaalis pikki higisessioone. 'Tegelikkuses on järjepidevus võtmetähtsusega ... kui jõuate tugevuse rongiga 10 minutit, kolm päeva nädalas, parandate pikaealisust ja funktsionaalsust,' Ali Novitsky, M.D . varem öeldud Mindbodygreen. Lihtsalt nikerdage aega aeroobse tegevuse jaoks (näiteks kõndimine), et tabada soovitatud minimaalselt 150 minutit liikumist nädalas. Kui te pole kindel, kust alustada, Tutvuge meie jõutreeningu juhendiga siit . 
• Söö piisavalt valku: Selle uuringu teadlased kasutasid piisava valgu saamiseks 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seda tuleks kasutada minimaalne  valgu kogus Keegi peab säilitama tasakaalu, kuid tõenäoliselt jääb see optimaalse luu tervise säilitamiseks vajalikule. Selle asemel soovitavad paljud eksperdid ringi liikuda 1,2-1,6 grammi (Mõnikord isegi kuni 2,2 grammi) valku kehakaalu kilogrammi kohta. Sageli laguneb see umbes 20–30 grammi valku söögikorda ja 10–15 grammi valku suupiste kohta. Siin on mõned lihtsad näpunäited valgu tarbimise suurendamiseks . 
• Valige kvaliteetsed valgud: Tahate mitte ainult üldiselt piisavalt valku süüa, vaid soovite ka veenduda, et valite kvaliteetseid allikaid. Kuigi mõned taimsed toidud on kõrgemad kui teised (näiteks soja), võidavad loomsed valgud, kui on vaja keha neid imada ja kasutada lihasvalkude sünteesi. Kana, veiseliha, sealiha ja kalad on kõik suurepärased valguallikad. Taimetoitlaste hulka kuuluvad Kreeka jogurt, kodujuust, munad ja vadakuvalk. Jah, vadakuvalgu pulbrid võivad olla mugavad ( ja maitsev ) viis oma valgu tarbimise suurendamiseks. Ümardasime oma lemmik vadakuvalgu pulbrid siin . Need sisaldavad ka optimaalset kogust aminohape leutsiin , mis on lihasvalkude sünteesi oluline komponent. Taimsed valgud (toidulisandid ja toit) sisaldavad leutsiini, lihtsalt väiksemaid koguseid, mis jäävad lihaste ehitamiseks vajaliku läve pärast häbelikult häbelikult. 

Kaasatus

Kiirendatud lihaste kaotuse ja sarkopeenia vastu võitlemiseks on füüsiliselt aktiivse püsimine ja piisavalt (kvaliteetse) valgu saamine täiesti võtmetähtsusega. See uus uuring näitab, et naistel, kes neid harjumusi ei säilita, on eriti kõrge sarkopeenia oht. 

Nii et mida varem saab riski tuvastada ja mida rohkem neid harjumusi nooremas eas prioriteediks seatakse, on rohkem lihaseid , enesekindlus ja jõud, mis meil on elu hilisematesse aastakümnetesse.