Kui palju valku te tegelikult vajate ja kas kõik loodud valgud on võrdsed?

Toitumissuundumused on pidevas muutumises, kuid praegusel hetkel on mõned tõed, millega peaaegu kõik nõustuvad: köögivilju ja puuvilju võib ja tuleks süüa ohtralt nende kiudainete ja mikrotoitainete tõttu, kvaliteetsetest allikatest pärit rasvadel on kindlasti koht teie dieedis ja valk on võtmetähtsusega lihaste ehitamisel ja pikaealisuse toetamisel.

Kuid kõigist nendest tõdedest on valgu osas ikka veel üllatavalt palju segadust – eriti seda, kui palju peaksite sööma (spoiler: võib-olla natuke rohkem, kui arvate), parimate toiduallikate (praad ei ole nõutav) ja mis see on. võib teie tervise heaks teha isegi siis, kui te pole jõusaalirott. Vihje: a palju .

'Enamik meist mõtleb valkudele lihaste kasvatamise kontekstis, kuid see mängib võtmerolli ka rakkude säilitamisel ja parandamisel, immuunfunktsiooniks vajalike antikehade tootmisel ning hormoonide ja neurotransmitterite loomisel,' ütleb registreeritud dietoloog. Abby Cannon, R.D. See on eriti oluline ka siis, kui proovite kaalust alla võtta.

See kõik tähendab: te ei saa endale lubada valgu tähelepanuta jätmist – isegi kui toitumise tõus nagu keto kas sa mõtled kõik rasvade suurendamisest ja süsivesikute vähendamisest ja mitte palju muust. Siin sukeldume uusimatesse uuringutesse, soovitustesse ja vähem tuntud faktidesse valgu kohta, mille on koostanud funktsionaalsed dietoloogid, mõned riigi juhtivad valguuurijad. Olge valmis, toitumisnohikud, teid ootab ees sõit.

Valk toetab lihasmassi, kehakaalu reguleerimist, meeleolu ja palju muud

Valk on üks kolmest peamisest makrotoitainete tüübist (ülejäänud on rasvad ja süsivesikud), mis annavad meie kehale energiat. Kui tarbime valgurikkaid toite, nagu mereannid, munad ja kaunviljad, jagame nende valgu individuaalseteks osadeks. aminohapped , mida meie keha seejärel kasutab lugematute funktsioonide täitmiseks, sealhulgas oma lihaste ehitamiseks (lihasvalgu sünteesi kaudu). Lisaks avastavad teadlased, et valkude eelistamine näib olevat üsna oluline rasva kaotamiseks ja selle hoidmiseks, säilitades samal ajal lihaseid. aeglustades vananemisprotsessi 1 , vähendades II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid ning kompenseerides isegi osa istuvast eluviisist tulenevaid kahjustusi.

Siin on mõned kõige veenvamad teaduslikult toetatud eelised ja vähemtuntud faktid selle multitegumtöö makro kohta:

Teie keha põletab kaloreid lihtsalt valku seedides

Kui me midagi sööme, kulutab meie keha teatud koguse energiat (st põletab teatud koguse kaloreid) lihtsalt seda seedides. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks või toidust põhjustatud termogeneesiks. Selgub, et valkudel on makrotoitainetest kõrgeim termiline toime, kuna selle lagundamiseks üksikuteks aminohapeteks ja nende taastamiseks teie kehas aminohapete ahelateks kulub rohkem energiat.

'Rasva ja süsivesikutega põletatakse umbes 5% nende kaloritest termogeneesi kaudu, samas kui umbes 15% valkudest põleb termogeneesi kaudu,' ütleb ta. Donald Layman, Ph.D. , Illinoisi ülikooli toitumise emeriitprofessor (kuigi mõned uuringud väidavad, et see võib nii olla natuke kõrgemal 2 ). 'See tähendab, et võite süüa umbes 100 kalorit päevas rohkem, kui see pärineb valkudest kui süsivesikutest, seega pole see tähtsusetu.'

Ainuüksi eksperdid ei arva, et valgu termiline toime on märkimisväärse kaalukaotuse vallandamiseks piisav. Kuid see on kindlasti üks pusletükk, mis muudab valgurikkad toidud kaalulangetamise jaoks soodsaks ja mõned uuringud näitavad 3 see on osa põhjusest, miks valk on nii küllastav.

Valk on kõige küllastuvam makrotoitaine, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.

'On üsna hea kokkulepe, et proteiinil on suurem küllastusväärtus ja keegi ei tea täpselt, miks,' ütleb Layman. Põhimõtteliselt tähendab see valku on leitud 4 hoiab teid täiskõhuna ja rahulolevamana kui siis, kui tarbite võrdses koguses süsivesikuid või rasvu.

See küllastav toime on tõenäoliselt tingitud mitmest teguritest, sealhulgas ülalmainitud valgu termilisest efektist. Vastavalt hiljutisele uurimistöö ülevaade 3 valkude ja kaalujälgimise osas, kui kogete suuremat dieedist tingitud termogeneesi, kulutab teie keha rohkem energiat ja suurendab hapnikutarbimist. Kummalisel kombel väidavad teadlased, et see 'hapnikupuudus' võib väljenduda täiskõhutundes.

Lisaks, ' uuringud näitavad 5 et valgurikkama eine söömine (võrreldes süsivesikuterikkama toiduga) stimuleerib mitmete küllastushormoonide, nagu PYY ja GLP-1, sekretsiooni,“ ütleb Heather Leidy, Ph.D. , Austini Texase ülikooli toitumise dotsent, kes uurib valkude mõju kehakaalule ja küllastustundele. 'Neid hormoone seostatakse suurenenud täiskõhutunde ja küllastustundega ning on näidatud, et need vähendavad hilisemat toidutarbimist. Söögijärgsest glükeemilise kontrolli [veresuhkru kontrolli] paranemisest on teatatud ka kõrgema võrreldes tavalise valgusisaldusega dieediga.'

Kõik see viitab sellele, et mõnede rafineeritud süsivesikute asendamine valgurikka toiduga võib olla ülimalt kasulik. Kuid see ei tähenda absoluutselt seda, et peaksite köögiviljade, puuviljade ja muude kiudaineterikaste täistoidu süsivesikutega kokku hoidma. 'Ma arvan, et valgu kogus koos teiste toiduga sisalduvate toiduainetega on kriitilised tegurid, ' ütleb Leidy. 'Täpsemalt näib, et valgu- ja kiudainerikaste toitude söömisel küllastustunde saavutamiseks on sünergiline mõju.'

Valk aitab üles ehitada metaboolselt aktiivset lailihast

Nagu praeguseks teate, stimuleerib suurenenud valgutarbimine ka valgusünteesi, mis aitab luua ja säilitada lahja kehamassi. Ja mida rohkem tailiha teil on, seda rohkem kaloreid te puhkeolekus loomulikult põletate.

'Vastupidiselt talletatud keharasvale, mis ei mõjuta teie ainevahetust positiivselt, on teie keha lihased metaboolselt väga aktiivsed,' ütleb. Ali Miller, R.D. , funktsionaalse meditsiini dietoloog.

Milleri sõnul on see põhjus, miks madala kalorsusega või madala valgusisaldusega dieedid võivad ainevahetust hävitada, kuna 'keha hakkab lihasmassi lõhustama, et säästa kaloreid või energiat kaitsemehhanismina nälgimise ajal.'

Valk võib aidata tasakaalustada istuva eluviisiga seotud lihaste kadu

Kuigi võite arvata, et valgu tarbimisele on oluline keskenduda ainult siis, kui teete kogu aeg trenni, ei saa see olla tõest kaugemal. Isegi kui olete lauadžoki, on valgusisalduse saamisel palju eeliseid. 'Voodirahu uuringute ajal võivad keskealised inimesed seitsme päeva jooksul kaotada kuni kaks naela lihast oma jalgadest,' ütleb Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , Texase ülikooli meditsiiniosakonna toitumise ja ainevahetuse professor. 'Kuid mõned päris uued uuringud näitavad, et kui anname täiendavalt valku, saame seda lihasmassi osaliselt kaitsta. See laieneb inimestele, kes elavad istuva eluviisiga.'

Uurimine 6 näitab, et piisav kvaliteetse valgu tarbimine aitab teil ka passiivsusperioodidest kiiremini taastuda (näiteks olete vigastuse tõttu voodihaige). sisse üks uuring 7 , vähendasid osalejad, kes tegid tavaliselt umbes 8000 sammu päevas, oma aktiivsust drastiliselt 750 sammuni päevas. Need, kes said kvaliteetset terviklikku valguallikat, kogesid siiski lihasvalkude sünteesi vähenemist; aga kui nad taastasid oma normaalse aktiivsuse, paranesid inimesed, kes said kvaliteetset valgulisandit (erinevalt mittetäielikust valguallikast), kiiremini.

Paddon-Jones ütleb, et istuv eluviis halvendab ka teie keha võimet kasutada veresuhkrut, nii et kui lisate ebatervislike süsivesikute asemel rohkem valgurikkaid toite, on see veelgi parem.

Valk võib vananedes parandada funktsionaalsust ja elukvaliteeti

Piisava valgu saamine võib samuti aidata vältida sarkopeeniat, lihasmassi ja -funktsiooni kaotust, mis on vananedes üha tavalisem. Rasvumise arstina Ali Novitsky, M.D ., varem ütles mindbodygreenile , 'Ma ütleksin, et 60. eluaastaks mõjutab see keskmiselt 20% inimestest. Selleks ajaks, kui saame 80. eluaastani, on see umbes 50%.

Seisund võib oluliselt vähendada elukvaliteeti, suurendada kukkumisohtu 8 , ja isegi viia enneaegse surmani 9 . 'Sarkopeenia on omamoodi nagu osteoporoos, kuid lihaste jaoks,' selgitab Paddon-Jones. 'See hakkab ilmnema teie 40ndates eluaastates, kuid see on peen, salakaval lihaste kadu, alla 1% aastas. Nii et kui te ei täida oma valguvajadust, ei märka te seda aeglast, järkjärgulist vähenemist. see hiilib sulle ligi.'

2022. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs leidis, et Sarkopeeniaga täiskasvanud sõid vähem valku 10 kui nende tervemad eakaaslased. Teadlased märkisid, et neil, kes sõid rohkem taimset valku, oli sarkopeenia esinemissagedus väiksem. Samuti leidsid nad, et osalejad, kes sõid traditsioonilist Briti dieeti, kus oli palju rasva ja koguenergiat, haigestusid tõenäolisemalt sarkopeeniani, isegi kui inimesed tarbisid piisavas koguses valku. See lihtsalt näitab, et ka üldine toitumise kvaliteet on oluline.

Mitmed uuringud üksteist on näidanud, et vadakuvalgu lisamine (eriti sordid, mis sisaldavad optimaalses annuses leutsiini , aminohape, mis on lihaskasvu võti) parandab lihasmassi ja funktsiooni 12 sarkopeeniaga inimestel.

märk 31. juuliks

Valk on peamine toidukomponent ärevuse ja meeleolu juhtimiseks

Aminohapped toimivad peaaegu kõigi kehas toimuvate bioloogiliste protsesside peamise ehitusmaterjalina. Näiteks 'aminohapped on neurotransmitterite, nagu dopamiin ja serotoniin, ehitusplokid,' ütleb Miller. 'Sel põhjusel on valguvaegusel inimestel puudu ka neurotransmitteritest, mis võivad põhjustada nälga ja iha, mis põhjustab kaalutõusu ning võib isegi mõjutada meeleolu, ärevust ja und.'

Paljud eksperdid usuvad, et ärevus on ka osaliselt mida põhjustab tasakaalustamata veresuhkur . Seega võib toidus piisava valgusisalduse tagamine (koos tervislike rasvade ja rohke kiudainega) tasakaalustada mõningaid neid ärevust tekitavaid hüppeid ja langusi.

Süsivesikute asendamine valkudega võib vähendada CVD ja diabeedi riskitegureid

Hiljutised artiklid illustreerivad ka 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite paranemist igapäevase toiduvalgu suurenenud tarbimisega. A uus uuring 13 leidis, et 2. tüüpi diabeediga patsientidel vähenes 2. tüüpi diabeediga patsientidel HbA1c tase (kõrgem tase on seotud diabeediga) ja maksa rasvasisaldus. Teine arvustus 14 avastasid, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid olid ülekaalulisuse vähendamisel ja selle hoidmisel tõhusamad kui madala kalorsusega dieedid, mis viitab sellele, et need on jätkusuutlik toitumisstrateegia kardiometaboolse tervise toetamiseks.

Kuid ka valgu ülekoormamine ei ole lahendus – kui sööte tonni valku, võib teie keha süsivesikute puudumisel valgu lagundada, et toota vajalikku glükoosi. Sellegipoolest on alati kõige parem jagada oma makrotoitaineid portsjoniteks ja konsulteerida koolitatud spetsialistiga (arsti või dietoloogiga), et tagada oma kehale optimaalne tulemus.

Kui palju valku sööd tõesti vaja päevas?

Niisiis, kui palju valku peaksite sööma, et saada ülalmainitud eeliseid?

Esiteks, olgem selged: teie spetsiifiline valguvajadus sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, kehakaal, keha koostise eesmärgid, kehalise aktiivsuse tase ja see, kas olete rase või mitte. Teie vajadused sõltuvad mõnevõrra ka sellest kvaliteet söödavast valgust (sellest lähemalt hiljem). Kuid üks asi, milles kõik valguuurijad, kellega me rääkisime, nõustusid, oli see, et enamik inimesi saab kasu, kui söövad rohkem kui RDA valgu jaoks, mis on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (või 0,36 grammi kehakaalu kilogrammi kohta).

Mõelge valgu RDA-le kui miinimumile, mitte optimaalsele eesmärgile

Olete kahtlemata lugenud artikleid, mis kinnitavad, et enamik ameeriklasi täidab RDA-d ja saavad seetõttu 'rohkem kui piisavalt' valku. Kuid teadlaste sõnul on need väited vähemalt mõnevõrra vigased, kuna nad mõistavad valesti, mida RDA tegelikult tähendab.

'RDA on määratletud kui miinimum valgu kogus, et vältida defitsiidi tekkimist, ja see teeb seda,' ütleb Layman. 'Inimestel, kes saavad RDA-d, ei ilmne mingeid nähtavaid defitsiidi märke, kuid see ei ole sama, mis sobib ideaalselt näiteks diabeedi või rasvumise riski ennetamiseks. või lihaste kurnatus ja sarkopeenia vanematel täiskasvanutel, eriti kui muutume istuvamaks.'

Parem viis oma valguvajaduse arvutamiseks

See tõstatab muidugi küsimuse: kui sihite optimaalset tervist, mitte ainult oma baasi katmist, siis milline on hea valguvalik, mille poole püüelda? 'Enamik andmeid ütleb, et soovite tarbida 1½ kuni 2 korda RDA-st, ' ütleb Layman. 'RDA on 0,8 g/kg, seega arvame, et ideaalne vahemik on 1,2–1,6 g/kg.'

Layman ei ole selle mõtteviisiga üksi: 'Kaalujälgimise seisukohast on osutunud kasulikuks söömine peaaegu kaks korda päevasest päevast,' ütleb Leidy, kes oli 2016 paber viisteist väites, et valgu tarbimine vahemikus 1,2–1,6 g/kg on ideaalsem sihtmärk täiskasvanutele, aidates edendada tervislikku vananemist, isu reguleerimist, kaalujälgimist ja sportliku soorituse eesmärke.

See vahemik kehtib isegi siis, kui te pole eriti aktiivne, nagu hiljutised uuringud 6 (eespool mainitud) on näidanud, et piisav valgu tarbimine aitab ära hoida lihaste kadu isegi istuvatel inimestel.

Mida aga arvavad toitumiseksperdid väljaspool valguvaldkonda? Milleri sõnul on RDA tõenäoliselt piisav, et toetada bioloogilist ja struktuurset kehakaalu säilitamise vajadust. Kuid kaalulangetamise eesmärkide otsimisel oleks oluline kaaluda suurendamist 1–1,4 g/kg, et tagada lihaste säästmine ja säilitamine. aktiivne ainevahetuse kiirus.' Cannon nõustub mõnevõrra, kuid lisab, et kuigi RDA ei näita tingimata, kui palju peaksime iga päev sööma, on see siiski hea lähtenumber.

Kui olete sportlane või töötate oma kehaga kõvasti iga päeval – peate võib-olla tõusma kõrgemale, kuid isegi siis ei tohiks te ületada 2 g/kg ilma registreeritud dietoloogiga konsulteerimata, ütleb Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , toitumisteaduste professor ja Connecticuti ülikooli sporditoitumise programmi direktor. Asi pole selles, et see valgukogus teile kahju tekitaks (uuringud on suures osas ümber lükanud pikaajalised veendumused, et valgu söömine üle teie vajaduste põhjustab luukadu 16 või neeruprobleemid 17 , välja arvatud juhul, kui teil on juba neeruhaigus), kuid see võib ladestuda rasvana, kui teie suurenenud valgutarbimine ületab teie kalorivajaduse.

Kuidas need soovitused päriselus välja näevad?

Kasutame näiteks 150-naelast (68 kg) inimest. Sõltuvalt nende konkreetsetest eesmärkidest ja tervislikust seisundist eelistavad nad tõenäoliselt tarbida 0,8, 1,2 või 1,6 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Siin on nende päevane valgukvoot igas sellises stsenaariumis:

• 0,8 g/kg: 54 grammi valku päevas
• 1,2 g/kg: 82 grammi valku päevas
• 1,6 g/kg: 109 grammi valku päevas

Professionaalide näpunäide. G/kg mudeli alusel oma valgutarbimise arvutamiseks teisendage esmalt oma kaal kilogrammidesse (teie kaal naela ÷ 2,2) ja seejärel korrutage see soovitusliku g/kg soovitusega, mis on teie elustiili jaoks mõistlik.

Oluline on see, kuidas oma valku päeva jooksul jaotada

Selgub, et pole just optimaalne lihtsalt välja mõelda oma valguvajadus ja siis seda alati sisse toppida. Küllastusest, veresuhkru tasakaalust ja lihaste valkude sünteesist kõige suurema kasu saamiseks soovite oma valke päeva jooksul laiali jagada.

Teie parim panus: kasu maksimeerimiseks püüdke saada umbes 20–30 grammi valku ühe toidukorra kohta. 'Meie arvates on vaja kolmkümmend grammi valku toidukorra ajal, et käivitada maksimaalne lihasvalkude süntees ja maksimaalne termogeenne toime väikseima kalorihulgaga,' ütleb Layman.

Sellest suurema koguse ühe korraga tarbimine võib olla kahjulik. Murranguline 2009. aasta uuring 18 avastas, et inimesed, kes tarbisid ühe toidukorra ajal 90 grammi valku, kogesid sama kasu kui 30 grammi söömine. 'Mõlemad lülitasid lihasvalkude sünteesi sisse samamoodi, ' ütleb Paddon-Jones, kes oli uuringu autor. 'Teie võime tarbida, seedida ja seejärel kasutada valkudes sisalduvaid aminohappeid on tõesti piiratud kolme-nelja tunniga söögi ajal. Nii et isegi kui sööte hommikusöögiks terve kana, pole need aminohapped õhtusöögil saadaval, ' ta ütleb.

Mis siis, kui sa ei söö traditsioonilise kolme toidukorra järgi päevas? See on hea, kuid proovige tarbida vähemalt 25–30 grammi valku kahel erineval söögikorral (ja vajaduse korral suupistete kaudu), soovitab Layman. Samuti tehke oma päeva esimene söögikord, olgu see siis hommikul või lõunal, valgurikkaks – a 2015. aasta uuring 19 autor Leidy avastas, et inimesed, kes sõid 12 nädala jooksul hommikusöögi ajal umbes 30 grammi valku, vähendasid igapäevast näljatunnet, tarbisid loomulikult vähem kaloreid ega võtnud rasva, võrreldes inimestega, kes söövad 13 grammi valku (tüüpiline ameeriklane saab vaid 10 grammi valku). grammi hommikusöögi ajal).

Kas kõik valku sisaldavad toidud on loodud võrdselt? Ei, ja siin on põhjus

Toitumisteaduse maailmas kipuvad teadlased kirjeldama valku kui 'kõrge kvaliteediga' või 'madala kvaliteediga'. Kvaliteetne valk oleks toit, mis sisaldab suures osas kõiki asendamatud aminohapped . Keha kasutab kokku 20 aminohapet, millest üheksa on asendamatud, mis tähendab, et me peame neid toidust saama – ja kõik üheksa peavad olema toidus või toidukorras, et käivitada lihasvalkude süntees.

Peaaegu kõik loomsed valguallikad, nagu jogurt, juust, liha, kala ja munad, sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet ja seetõttu peetakse neid kvaliteetseteks. Loomsed valgud on ka paremad allikad leutsiin , aminohape, mis on oluline lihassünteesi jaoks.

Enamik taimseid valguallikaid seevastu ei sisalda suures osas kõiki asendamatuid aminohappeid, mis muudab need mittetäielikuks ja vähemalt selles mõttes 'madala kvaliteediga'. Kui piirdute taimsete valkudega, peate olema palju tahtlikumad õigete valkude kombineerimisel, et saavutada ekspertide soovitatud leutsiinilävi. Võhik soovitab 2,5–3 grammi toidukorra kohta , mis näeb välja nagu 100 grammi kõrvitsaseemned kakskümmend , 2 tassi keedetud musti ube kakskümmend üks , või 4–5 untsi kana 22 .

'Kvaliteetne mitteloomne valk on endiselt soja,' ütleb Rodriguez. 'Sellel on kõik olulised asjad ja aminohapete profiil, mis on rohkem sarnane sellele, mida näete piimatoodetes, munades või lihas.' Siiski, Võhik osutas varem välja, et sa pead sööma 33–34 grammi sojavalku, et saada sama leutsiini kui vaid 23 grammi vadakuvalgust.

Loomsed valgud kipuvad olema ka paremini biosaadavad ja sisaldavad rohkem valku, et saada vähem süsivesikuid ja kaloreid. Näiteks võite saada umbes 25 grammi valku 3 untsi lihast, kuid selle arvu saavutamiseks peate sööma peaaegu 3 tassi musti ube, ütleb Rodriguez.

Toimetaja märkus

Parimate loomsete valguallikate valimine

Kuigi loomset valku peetakse toitumisteaduse maailmas 'kõrgekvaliteediliseks', ei ole grillitud kanarindade laadimine tingimata teie parim valik – on ka teist tüüpi 'kvaliteet', mida peaksite kaaluma, eriti kui tegemist on liha.

'Valgud täistoidu kujul, millest on eemaldatud kõige vähem osi, on keha jaoks kõige tasakaalustavamad. Näiteks kondiga, nahaga ja karjamaal kasvatatud kana reie tarbimine annab rohkem aminohappeid glütsiini. ja proliin, mida leidub looma sidekoes, kui lihtsalt lihaseliha söömine,' ütleb Miller. 'Täisväärtuslik toit aitab tasakaalustada aminohappeid kehas ja vältida aminohappe metioniini domineerimist, mis on levinud lihaskoes ja võib põhjustada kehas rohkem põletikulisi protsesse. Seega üldiselt võttes ninast sabasse. lähenemine loomatoidule tagab kõige toitainetiheduse ja toetab säästvamat lihatarbimise mudelit.

Toitumisalane teadlane ja heaoluettevõtja Chris Masterjohn, Ph.D. , väljendab oma veebisaidil sarnast suhtumist, väites, et liigne metioniin kahandab tegelikult glütsiini ning teine ​​hea viis nende aminohapete tasakaalustamiseks on lisada oma igapäevasesse dieeti portsjon kollageenipulbrit või luupuljongit. 'Kollageen, mida leidub ohtralt loomade nahas, luudes ja muus sidekoes, annab 25 korda rohkem glütsiini kui metioniin,' ütleb ta.

Ja põhjuseid rohumaa kollageeni armastamiseks on veelgi rohkem. Kuigi see ei ole täisväärtuslik valk (ei sisalda asendamatut aminohapet trüptofaani, serotoniini eelkäijat), on rohust toidetud kollageenil omaette ainulaadsed raviomadused, mis muudavad selle vääriliseks lisandiks smuutidele, suppidele, kaerahelbedele, ja pagaritooted . 'Kollageeni käsitlev meditsiiniline kirjandus on märkimisväärne, kuna uuringud toetavad selle võimet aidata minimeerida tselluliiti 23 , leevendada liigesevalu ja põletikku , tugevdada küüsi ja juukseid ning säilitada soolestiku terviklikkus,' ütleb Miller. 'Ma tagan, et saan omamoodi kindlustuspoliisina 2 grammi kollageeni päevas.'

• karjamaal kasvatatud munad ja linnuliha
• rohuga toidetud, rohuga viimistletud liha
• jätkusuutlik loodusest püütud kala
• rohumaa piima- ja

Parimate taimsete valguallikate valimine

Kuigi taimset valku võib nimetada 'madala kvaliteediga', on taimedel palju muid eeliseid, mistõttu on nende kaasamine oluline olenemata sellest, millist toitumisharjumust järgite. 'Seal on nii palju häid põhjuseid, miks võtta kasutusele rohkem taimne toitumine, kuid kui see välja jätta kõik loomseid valke ja te ei ole oma taimse toitumise planeerimise osas nutikas, võite väga kiiresti probleemidesse sattuda,' ütleb Paddon-Jones.

Nii et vegandieedil on erinevate valgurikaste taimsete toitude kombineerimine võtmetähtsusega, kuna need 'täiendavad' üksteist, et anda teile kogu keha jaoks vajalike asendamatute aminohapete spekter. Paddon-Jones soovitab lisada igale söögikorrale erinevaid valke, 'mitte ainult valkude saamiseks, vaid ka üldise toitainete tarbimise mitmekesistamiseks'.

Samuti on oluline märkida, et taimse toidu valk on taime enda struktuuri tõttu pisut vähem biosaadav kui loomse toidu valk, näiteks kaunviljades sisalduvad fütaadid, mis segavad valkude omastamist, ütleb Miller. 'Kui otsustate jääda veganiks, on mõned parimad valgud leotatud ja idandatud kaunviljad ja läätsed; ja peaksite kaaluma taimse valgu pulbri segu, mis sisaldab hernevalku ja kanepiseemneid.'

Cannon, kes järgib isiklikult taimset dieeti, soovitab lisada oma dieeti ka mõned järgmised valgurikkad taimsed toidud – olenemata sellest, kas olete vegan või mitte:

• kaunviljad (kikerherned, läätsed ja oad – neer, must, adzuki, või, pinto, fava oad)
• herned
• terve soja (orgaaniline, mitte-GMO tofu, tempeh, edamame oad)
• pähklid (mandlid, brasiilia pähklid, india pähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid)
• seemned (päevalill, kõrvits, lina, chia, seesam)
• täisteratooted (pruun riis, kinoa, hirss, farro, metsik riis)
• taimse valgu segu, ideaalis ilma lisatud suhkruteta

Kui tunnete muret, et taimse toiduga ei saa piisavalt valku, pidage nõu registreeritud dietoloogiga. Samuti soovitab Layman suurendada oma vastupidavustreeningut: 'Kuna lihasmassi tervisliku osakaalu säilitamine on nii toiduvalgu tarbimise tulemus. ja treenimine, kui olete pühendunud palju tegema vastupanu harjutus , saate tegelikult natuke vähema valguga pääseda, ' ütleb ta.

Takeaway

Valkudes sisalduvad aminohapped täidavad kehas lugematul hulgal funktsioone, mis tugevdavad nii füüsilist kui ka vaimset tervist ning aitavad teil saavutada või säilitada tervislikku kehakaalu ilma puudust tundmata – eriti kui need asendavad ebatervislikke süsivesikuid ning neid süüakse koos heade rasvade ja rohke kiudainega. Ja kuigi paljud ameeriklased saavutavad valgu tarbimise algtaseme RDA-ga, näitavad praegused uuringud, et enamik inimesi võiks kasu saada rohkem valgu söömisest (ülalloetletud loomsetest ja taimsetest valikutest) ja selle valgu jagamisest kahe või kolme eraldi toidukorra vahel. .