Valgud ja kehaline aktiivsus on naiste lihaskaotuse suurimad näitajad

Vanusega on oodata mõningast lihasmassi kadu – iga kümnendi järel pärast 30. eluaastat väheneb lihasmass langeb umbes 3-8% 1 ja kiireneb veelgi 60. eluaasta paiku. Rohkem kui see kaotus, lisaks lihase jõule ja funktsionaalsusele, on iseloomulik sarkopeeniale ning see on pikaajalise tervise ja elukvaliteedi jaoks suur murekoht. 

Praegu hinnatakse sarkopeeniat sageli masinate (nt MRI-skaneeringud) või füüsiliste hindamiste abil, mis nõuavad spetsiaalset koolitust ja mida ei pruugita läbi viia, välja arvatud juhul, kui on selgeid märke, et midagi võib olla valesti. Kuid selleks ajaks, kui see testimine toimub, on palju lihaseid (mis oleks võinud säilida) kadunud. 

Niisiis uurisid uurijad, kas teatud elustiiliharjumuste andmed on mõistlikud tuvastada sarkopeenia suurenenud risk 2 . Ja kindlasti, valkude tarbimise ja kehalise aktiivsuse vaatamine olid haigusseisundi märguanded, eriti naiste puhul.

Siin on, mida pead teadma. 

Miks vaadata valku ja füüsilist aktiivsust? 

Lihaskude on dünaamiline ja lihasvalke lagundatakse ja luuakse (või sünteesitakse) päeva jooksul üheaegselt.

Erinevad vananemisega seotud tegurid (sealhulgas lihaskiudude kadu, motoorsete neuronite kadu, hormonaalsed muutused, põletik, tegevusetus ja stress) viivad lihaste lagunemiseni ja muudavad hoolduse, rääkimata lihaste kasvust, väljakutseks. 

Valgu- ja resistentsusharjutused on kaks käivitavat tegurit lihaste valkude süntees . 

Selle uuringu teadlased kogusid andmeid 632 täiskasvanult 65-aastaselt või vanemalt nende tüüpilise valgutarbimise kohta kolme päeva jooksul ja nende kehalise aktiivsuse taseme kohta. Lisaks viisid nad läbi ka sarkopeeniaga seotud hinnanguid (nt katsed tooli püstitamisel, istumisel). - seista testid ja haardetugevus ) samuti kehakoostise skaneeringud kui sarkopeenia riski objektiivsemad mõõdikud võrdluseks. 

Soovituste mittetäitmine on seotud sarkopeenia suurenenud riskiga.

Kokku leiti, et 92 inimesel on suur sarkopeenia risk, kuna nad sõid soovitatust vähem valku (umbes 1 gramm kehakaalu kilogrammi kohta) ja osalesid vähem kui soovitatav 150 minutit 3 kehalist aktiivsust nädalas. 

Huvitav on see, et naised moodustasid selle kategooria inimestest 77%. 

Ja kuigi kõigil, keda peeti nende eluviiside põhjal suureks riskiks, oli madalam lahja mass ja tugevus, oli puudujääk naiste seas palju suurem kui meeste seas.   

Miks see oluline on? 

Naised on juba ammu olnud uuringutes alaesindatud — eriti lihaste tervisega seotud uuringutes — aastakümneid. See uuring näitab, kuidas naised on ebaoptimaalse toitumise ja treeninguga vastuvõtlikumad kehvale lihaste funktsioonile, samas kui mehed võivad olla selle languse eest paremini kaitstud. 

Sarkopeeniat ei hinnata ka esmatasandi kliinikutes rutiinselt. Hindamisvahendid ja testid võivad olla kulukad ja nõuda erikoolitust, mida kõigil tervishoiutöötajatel ei ole. 

Inimese valgutarbimise ja kehalise aktiivsuse kontrollimine on lihtne ja mitteinvasiivne viis, mis võimaldab varakult avastada haigusseisundi riski, mis sageli on aastakümneid kestnud.

Kuna lihasmass saab teatud harjumustega paremini säilima. 

Kuidas vähendada sarkopeenia riski   

Ükski ravim ei takista sarkopeeniat (või ei paranda seda, kui hakkate lihaseid kaotama), seega on parim ennetustaktika tõeliselt elustiili valik: 

• Jõutreening: Igasugune liikumine on hea liikumine, kuid vastupidav jõutreening (raskustega või ilma) on eriti oluline lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. Ja tulemuste nägemiseks ei pea te jõusaalis pikki higistama. 'Tegelikkuses on võti järjepidevus... Kui treenite kolm päeva nädalas 10 minutit jõutreeningut, parandate pikaealisust ja funktsionaalsust,' ütles rasvumisravi arst. Ali Novitsky, M.D ., varem öeldud mindbodygreen. Võtke lihtsalt aega mõneks aeroobseks tegevuseks (nt kõndimiseks), et saavutada nädalas soovitatud minimaalselt 150 minutit liikumist. Kui te pole kindel, kust alustada, vaadake meie jõutreeningu juhendit siit . 
• Söö piisavalt valku: Selle uuringu teadlased kasutasid 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta piisava valgu saamiseks. Seda tuleks kasutada, et määrata miinimum  valgu kogus keegi peab säilitama tasakaalu, kuid tõenäoliselt jääb see siiski alla optimaalse luu tervise säilitamiseks vajalikust. Selle asemel soovitavad paljud eksperdid ringi liikuda 1,2-1,6 grammi (mõnikord isegi kuni 2,2 grammi) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Sageli laguneb see umbes 20–30 grammi valku toidukorra kohta ja 10–15 grammi valku suupiste kohta. Siin on mõned lihtsad näpunäited valgutarbimise suurendamiseks . 
• Valige kvaliteetsed valgud: Sa mitte ainult ei taha üldiselt süüa piisavalt valku, vaid soovite ka veenduda, et valite kvaliteetsed allikad. Kuigi mõned taimsed toidud on kvaliteetsemad kui teised (näiteks soja), võidavad loomsed valgud, kui rääkida sellest, kui hästi suudab keha neid omastada ja lihasvalkude sünteesiks kasutada. Kana, veiseliha, sealiha ja kala on kõik suurepärased valguallikad. Taimetoitlaste hulka kuuluvad Kreeka jogurt, kodujuust, munad ja vadakuvalk. Jah, vadakuvalgu pulbrid võivad olla mugavad ( ja maitsev ) viis oma valgutarbimise suurendamiseks. Me ümardasime oma lemmikvadakuvalgu pulbrid siin . Need sisaldavad ka optimaalset kogust aminohappe leutsiin , mis on lihasvalkude sünteesi oluline komponent. Taimsed valgud (toidulisandid ja toit) sisaldavad leutsiini, vaid väiksemates kogustes, mis jäävad lihaste ehitamiseks vajaliku läve alla. 

Takeaway

Kiirenenud lihaste kadumise ja sarkopeenia vastu võitlemiseks on absoluutselt oluline olla füüsiliselt aktiivne ja saada piisavalt (kvaliteetset) valku. See uus uuring näitab, et naistel, kes neid harjumusi ei säilita, on sarkopeenia oht eriti suur. 

9. mail allkirjastada

Seega, mida varem on võimalik risk tuvastada ja mida rohkem neid harjumusi nooremas eas prioriteediks seatakse, rohkem lihaseid , enesekindlust ja jõudu, mis meil on elu hilisemates aastakümnetes.