Teadusliku ülevaate kohaselt takistavad madala süsivesikusisaldusega dieedid lihaste kasvu ja jõudlust

Süsivesikud on heaolumaailmas pikka aega demoniseeritud ja alates 2022. aastast 14% ameeriklastest järgis ketogeenset või madala süsivesikusisaldusega dieeti .

Siiski on üha rohkem tõendeid selle kohta, et süsivesikud (eriti need, kellel on madal glükeemiline indeks ) on hädavajalikud sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada lihasmassi.

Siit saate teada, mida uuringud madala süsivesikute tarbimise negatiivsete külgede kohta näitavad.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad häirida lihaste kasvu ja jõudlust

A  ülevaade uuring aastal avaldatud Praegune arvamus kliinilise toitumise ja metaboolse hoolduse kohta analüüsis uuringuid ketogeensete dieetide, madala süsivesikute sisaldusega dieedi, kaalulanguse, insuliiniregulatsiooni, lihaste moodustamise, vastupidavustreeningu ja muu kohta. See on põhjalik kokkuvõte sellest, mida me teame madala süsivesikute sisaldusega dieedi ja lihaste kasvu ristumiskoha kohta.

Ülevaade viitab sellele, et süsivesikute piiramine võib suurendada valkude oksüdatsiooni, piirates seeläbi nende kättesaadavust asendamatud aminohapped — mida on vaja stimuleerida optimaalne lihasvalkude süntees ja soodustada taastumist. 

31. juuni sodiaagis

Autorid märgivad, et sammu pidada madala süsivesikusisaldusega dieet (söömine vähem kui 130 grammi süsivesikuid 1  või vähem kui 26% süsivesikutest saadavatest kaloritest päevas) kaheksa kuni 12 nädala jooksul võib veelgi piirata olulisi protsesse, mis mõjutavad lihasrakkude kasvu, eriti anaeroobsed harjutused nagu raskuste tõstmine.

Teisisõnu võib tõsine süsivesikute piiramine olla kahjulik neile, kes teevad regulaarselt kõrge intensiivsusega treeninguid, eriti kui seda jätkatakse kauem kui nädal või kaks. 

Seda öeldes, ketogeense dieedi järgimine võib mõnele inimesele uskumatult kasulik olla. Uuringud näitavad, et see madala süsivesikute sisaldusega toitumisharjumus võib aidata vähendada krampide sagedust epilepsiaga inimestel ja parandada metaboolse tervise põhimarkereid, kui neid jälgitakse kuus kuni 12 kuud 2 .

Seega on teatud asjaoludel kindlasti põhjust minna ketosse; see pole lihtsalt kõigile sobiv lahendus (nagu iga toitumiskava, tõesti). 

3 koju kaasavõtvat nõuannet lihaste kasvatamiseks

Selle asemel, et ühe makrotoitaine rangelt piirata, soovitab see ülevaade kaaluda selle kasutamist rohkem toitu hõlmav lähenemisviis tugevuse suurendamiseks. Mõned süsivesikud võib mängida võtmerolli lihasmassi ja üldise tervise säilitamisel.

Kas soovite lihaseid kasvatada, kuid pole kindel, kust alustada? Mõelge järgmistele alustaja näpunäidetele: 

Hoidke valku prioriteediks

Kuigi valk kas pole ainult makrotoitaine, millele peaksite lihasmassi suurendamiseks keskenduma, on see endiselt nimekirjas kõrgel kohal.

Istuva eluviisiga täiskasvanute soovitatav toidukogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kuid aktiivsed inimesed peaksid saama palju rohkem. Selle asemel tulistage  1,2–2,0 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta , eelistades valku kõrge leutsiinisisaldusega - lihaste ehitamiseks hädavajalik aminohape.

LOE VEEL: 16 lihtsat viisi, kuidas süüa rohkem valku ja kui palju päevas vajate

Otsige kompleksseid süsivesikuid

Energia hoidmiseks ühendage oma valk liitsüsivesikutega. 'Komplekssed süsivesikud puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja kaunviljades annavad teile pingeliseks treeninguks vajaliku energia, samas kui valk aitab taastada ja lihaseid üles ehitada,' sertifitseeritud terviklik toitumisspetsialist. Adam Meyer kirjutas varem mindbodygreenis . Kahe makrotoitaine kombineerimine on samuti kasulik veresuhkru stabiliseerimine 3 .

Lisateavet kõige tervislikumate süsivesikute kohta leiate siit .

Kaasake jõutreeningud, kui te seda veel ei tee

Kui soovite lihaseid kasvatada, siis soovite seda teha alustada jõutreeningut, keskendudes aja jooksul tõstetava raskuse suurendamisele, et oma lihaseid piisavalt pingestada.

ALUSTAGE: Ainus jõutreeningu juhend, mida kunagi vajate (33 harjutusega)

24. juuli horoskoop

Nüüd ei pea tõstmine olema teie ainus treeningvorm. Kui teile meeldib jooksmine, hoidke need päevakorras. Kui olete pühendunud joogatunnis osaleja, jätkake samamoodi. Liikumine on liikumine ja kuigi jõutreening võib olla lihaste kasvatamisel kõige kasulikum, ei vähenda see teiste treeningvormide eeliseid, eriti kui need pakuvad teile rõõmu. 

Takeaway

Hiljutine ülevaateuuring näitab, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võib negatiivselt mõjutada lihaste arengut ja anaeroobset jõudlust, muutes selle enamiku sportlaste jaoks ideaalseks valikuks.

Siiski võib vähese süsivesikusisaldusega protokoll olla mõne inimese jaoks kasulik, seetõttu on oluline konsulteerida oma arstiga enne, kui kaalute oma toitumisharjumuste muutmist. Siin on rohkem valgu tarbimise ja lihaste kasvatamise vahelise seose kohta, kui soovite sukelduda sügavamale .