Minu kogemus pilateselt jõutreeningule üleminekul (+ näpunäited)

Olin viis aastat järjest kirglik pilatese külastaja. Ma astuksin reformitundidesse, harjutaksin kodus pilatest ja piserdaksin joogatunnis, kui saaksin. Kuid aja jooksul hakkasin ma selle rutiini ja selle (puuduvate) tulemuste pärast rahulolema. Teadsin, et jõutreening võib aidata mul jõudu ja lihaseid suurendada, kuid ma kõhklesin, kas seda proovida. 

Osa minust lihtsalt ei tahtnud alustada teekonda, et midagi uut õppida. Mul oli ka ühine kardan, et kasvatan lihased suuremaks, kui tahtsin .

Siiski otsustasin pool aastat tagasi teha hüppe ja katsetada jõutreeningut. Siin on ülevaade minu üleminekust, tulemustest ja näpunäidetest, mida soovin, et oleksin varem teadnud. 

Miks vahetada jõutreening Pilatese vastu?

Aastaid käisin lugematutes stuudiotes, proovisin veebikursuseid ja koostasin oma pilatese treeninguid, kuid tundsin end ikka veel inspireerituna. Trennid hakkasid tüütama, mistõttu jäin vähem motiveeritud trenniga üldse tegelema. 

Lisaks ei tundnud ma end palju tugevamana ega märganud lihaste suurenemist. Kuigi mu motiiv ei olnud oma keha visuaalselt täielikult muuta, tahtsin siiski näha või tunda midagi, arvestades, et panin protsessi raha ja vaeva. 

Raha teemal Pilates sai pärast California väikelinnast New Yorki kolimist üsna kulukaks hobiks. Reformitunnid olid kahtlemata mu lemmikud, kuid tavaliselt küsivad need siin umbes 30 dollarit tunni kohta, mis ületab selle, mida ma tahtsin treenimise eest maksta. Sellegipoolest nägin vaeva, et saada üle oma hirmust nii-öelda 'suuremaks saada', nii et mõnda aega istusin lihtsalt treeningutega rahulolematus.

Kuid siis hakkasin märkama suundumust oma töös mindbodygreeni toimetajana: enamik eksperte, keda intervjueerisin artiklite jaoks, ja paljud külalised mindbodygreen podcast kordas, et jõutreening teeb mitte loomupäraselt koguvad teid üles, isegi kui häbimärgistamine on laialt levinud. 

Lisaks Nike meistertreenerina ja  Hyperice  suursaadik  Betina Gozo ütles mulle, et lihasmassi eelised ületavad palju teie füüsilist välimust. Ainuüksi igapäevaste tegevustega sammu pidamise ja tasakaalu saavutamine on raskuste tõstmise väärt põhjus.

'Ma pooldan alati seda, et Pilates oleks jõutõstmisprogrammi täiendus, mitte ainuke asi, mida teete,' ütles Gozo. 'Vananedes meie luutihedus ja lihasmass vähenevad, kuid sellele suure koormuse lisamine võib aidata neid tugevana hoida.' Tegelikult a 2022. aasta uuring 1 leidis, et jõutreening võib aidata ära hoida sarkopeeniat ehk vanusega seotud lihaste kadu. Ja pikaealisuse eelised ei piirdu sellega. Sama aasta süstemaatiline ülevaade näitas, et nädalas on vaid 30–60 minutit jõutreeningut vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähk.

Kõik need ekspertide juhised panid mind müüma uue rutiini järgi. Aga neid oli nii lihasmassi puslesse palju tükke ja ma ei kavatsenud kindlasti alustada 100-naelaste hantlite tõstmisest või oma kaalust suurema valgusisaldusega söömisega. Niisiis võtsin ette jõutreeninguga järkjärgulisema teekonna, et tunda end tugevamana, määratleda oma lihaseid ja tekitada liikumises taas inspiratsiooni. 

Kuidas ma raskuste tõstmisega alustasin

Minu esimene samm oli registreeruda oma jõusaalis tasuta personaaltreeningule. Tulin koos nimekirjaga oma eesmärkidest, sellest, mida olen varem proovinud ja mida tahtsin õppida. Kohale jõudes palusin oma treeneril õpetada mind mõnda masinat kasutama, et mul oleks vähemalt natukenegi juhendamisega kogemusi. Nad kontrollisid mu vormi ka põhitreeningutel, nagu kükid ja biitsepsi lokid. 

Minu treener soovitas mul jagada oma treeningud ülakeha päevadeks ja alakeha päevadeks, kuna olin pühendunud raskuste tõstmisele kolm kuni neli päeva nädalas – kuid selguse mõttes on treeningute ajakava osas valida mitmete võimaluste vahel.

Gozo soovitab ülakeha treeningud osadeks jagada, et hoida näiteks tõukeharjutused tõmbeharjutustest eraldi. Alakeha puhul meeldib talle hoida liigendharjutused põlve domineerivatest harjutustest eraldi (see on suurepärane näpunäide kõigile, kellel on tundlikud põlveliigesed). Kuid ikkagi on kõik selles, mis teile kõige paremini sobib. Minu kogemuse kohaselt meeldis mulle hoida üla- ja alakeha päevad lahus ja lihtsad, kuid võin otsustada seda hiljem muuta.

Pärast sissejuhatavat seanssi külastasin jõusaali mõne sõbrasüsteemiga. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga mõte üksinda uude jõusaali kõndimisest ajas mind närvi, nii et kutsusin appi mõned sõbrad, kes regulaarselt jõusaali külastavad, et mulle ümbrust näidata ja end mugavamalt tunda. tegi just seda. 

Vaid kahe või kolme treeningu järel tundsin end enesekindlalt üksinda jõusaali kõndides ja oma märkmete rakenduses tehtud rutiini järgides. Siin on, mida see endaga kaasa toob.

Kuidas mu treeningud välja näevad

Koolitaja abiga, isikliku uurimistöö ja rohkete katse-eksituse meetodite abil, et leida, mis mulle meeldis, leidsin rutiini, mille juurde olen jäänud pidama. 

Ekspertide soovituste kohaselt tegin enamiku harjutuste kolme 10 korduse seeriat. Kui ma saaksin seda harjutust hõlpsalt teha, tõstsin kaalu. Nüüd ei tööta ma nii kaugele, et ma laseksin raskuse sõna otseses mõttes maapinnale (ohtlik), vaid pigem selle piirini, et korduse õigesti lõpetada – kui peaksin oma vormi ohverdama, ütles see mulle, et peaksin tulemasinaga kinni. kaalud. 

ma alati alustan ja lõpetan oma treeningrutiini venitusega. Olen selle korra või paar vahele jätnud ja kindlasti tundsin seda järgmisel päeval.

Kiire lahtiütlemine enne, kui hakkan oma rutiinidesse hüppama: ma ei tee kindlasti iga kord sama rutiini. Mõnel päeval on mul energiat vähem, nii et ma hoian oma treeningud kiired, et mitte üle pingutada. Mõnel nädalal harjutan jõutreeningut vaid korra või kaks ja lisan joogatunni (regulaarne esinemine minu menstruatsioonifaas ); teistel nädalatel olen liiga hõivatud, et jõuda isegi kolme trennini. Püüan kuulata oma keha ja anda talle puhkust, mida ta vajab, et saaksin järgmisel korral endast parima anda. 

Siin on mõned minu lemmikharjutused senisest kogemusest: 

Ülakeha ja südamik

• Biitsepsi lokid 
• Istuv sõudemasin 
• Lat allatõmmatav masin 
• Push-ups
• Tross-tricep trossi allatõuged
• Plank üles-alla
• Küljelauad
• Krõbinad
• Jalgade tõstmised

Alumine keha

• Bulgaaria poolkükid
• Puusatõuked
• Jalapressi masin
• Röövimismasin
• Adduktor masin
• Vasikas tõstab

Võib-olla mõtlete: need kõlavad üsna lihtsad, eks? Aga minu jaoks on need lihtsad trennid olnud kõige tõhusamad ja mõnusamad. Igaühe ideaalne treeningrutiin näeb välja erinev ja see on just see, mis minu jaoks töötab.

Minu uue rutiini peamised eelised

Nüüd lõbusama osa juurde: minu tulemused. 

Ma ei hakanud umbes kolme kuu jooksul nägema olulist muutust lihaste määratluses – mis on uute treeningrutiinide puhul üsna normaalne. See aeg oli aga täis muid eeliseid, mis olid veelgi paremad. Siin on kõik eelised, mida olen seni märganud: 

Paranemise tunne

Esiteks tundsin end iga nädalaga tugevamana ja tundsin suurt saavutustunnet, kui jõudsin veidi suurema raskuse poole ja sain kordused läbi. Kas see oli alati lihtne? Ei, muidugi mitte. Kuid jõusaalist välja kõndides tundsin enda üle uhkust ja tänulikkust oma keha võimete eest, mis muutis protsessi veelgi täisväärtuslikumaks. 

Suurem liikumise autonoomia 

Kolisin hiljuti uude korterisse, mis nõudis lõputuna näiva hulga raskete kastide tõstmist ja asjade viimist viiest trepiastmest ülespoole. Tegin suure osa sellest üksinda – kahtlen, et oleksin saanud hakkama enne jõutreeningu alustamist. 

Kogemus õpetas mulle, kui palju iseseisvust olen saavutanud pärast uue jõusaalirutiini alustamist. Olen omast käest õppinud, kui hea tunne on, kui ei pea raskete kastide puhul sõbralt või partnerilt abi paluma (kuigi diivaniga on hoopis teine ​​lugu; ma pole superkangelane).

Usaldus jõusaali vastu

Nüüd, kui olen kuus kuud jõusaalis käinud, avastan end lähenemas uutele masinatele ja uutele liigutustele uudishimu, mitte ebakindlusega. Jõusaalis veedetud aeg on mulle selgeks õpetanud ühe asja: kedagi ei huvita, mida sa teed, nagu ka sind ei huvita see, mida nad teevad. 

Avastan end lähenemas uutele masinatele ja uutele liigutustele uudishimu, mitte ebakindlusega.

parimad tööd kaksikutele

Sain ka aru, et inimesed, kes seeriate vahel jõusaalis ringi vaatavad, on kuidagi vältimatud, kui just puhkeajal telefoni ei kerida, mida mulle teha ei meeldi. Olen õppinud neid ebamugavaid silmkontakti hetki soolateraga vastu võtma, kuna minu silmad hüppavad mööda tuba ringi nagu kõigil teistelgi.

Rohkem aega iseendale ja sotsiaalsele elule

Kui ma tegin ainult pilatest ja joogat, tundsin, et on vaja viis-kuus päeva nädalas liikuda. Kuigi see ei olnud mingil juhul nõue, pani see mind sel ajal kõige paremini tundma. Nüüd, kui mu treeningud on intensiivsemad, pean ma pidama kolm või neli päeva nädalas, mis tähendab, et rohkem aega veeta sõpradega või üksi puhata.

Rääkimata sellest, et mu treeningud on umbes 45 minutist kuni tunnini pikad, nii et ma ei veeda 90 minutit tunnis pärast tööpäeva lõppu kell 18. See tähendab, et olen varem jõusaalist tagasi, mis võimaldab mul varem õhtust süüa ja oma päeva ka veidi varem lõpetada. Tervist rohkem magada .

Keha enesekindlus

Ma ei olnud rahul sellega, kuidas mu keha enne jõutreeningut välja nägi, kuid nagu ma varem mainisin, ei näinud ma isiklikult Pilatese puhul mingit suuremat määratlust. Kuid pärast kolmekuulist jõutreeningut märkasin, et kogu mu keha nägi välja rohkem toonuses, eriti käed ja reied. 

Kuid siin on asi: keha enesekindlus on umbes nii palju enamat kui lihtsalt see, kuidas sa välja näed, vähemalt minu kogemus. Nüüd, kui ma tunda tugevam ja tean Ma teen oma kehale teene Kaasates jõutreeningu oma terviserutiini, tunnen end ka enesekindlamalt – see on positiivne pulsatsiooniefekt. 

Näpunäiteid kogemusest

Nüüd ei ole ma personaaltreener, seega ei saa ma anda asjatundlikke näpunäiteid selliste asjade kohta nagu vorm või rutiini kujundamine. Siiski tahan jagada mõningaid näpunäiteid uue raskuste tõstmise rutiini alustamiseks, mis minu arvates olid kõige kasulikumad: 

1. Eelistage valku: Taimetoitlasena, saada piisavalt valku võib tunduda mulle keeruline. Seetõttu võtsin üheks oma eesmärgiks valmistada nädala jooksul rohkem taimseid valguallikaid, nagu tofu, läätsed, tempeh, röstitud kikerherned jne. Ma joon ka a valgukokteil enne jõusaali minekut. Olen avastanud, et see muudab minu enesetunde treeningu ajal tohutult ja aitab mind ehitada lahja lihasmassi . 
2. Katsetage treeningaegadega: Alustasin seda teekonda hommikul treenides, kuid läksin kiiresti üle õhtusele ajakavale. Oma kogemuse põhjal tundsin end õhtul palju tugevamana kui hommikul – see ei kehti kõigi puhul, kuid see toimis minu jaoks kõige paremini. Kui olete tõstmises uus, soovitan proovida mõnda erinevat ajakava ja vaadata, mis sobib. 
3. Teadke oma piire (või proovige neid õppida): Te ei pea oma teekonna alustamiseks kolm-neli päeva nädalas jõusaalis käima ega üliraskeid raskusi tõstma. Tutvuge seal, kus te praegu olete, ja tehke seda, mida saate. Kui surute end liiga kõvasti peale, võite saada vigastuse.
4. Võta sõber kaasa: Alguses tundsin end sõbraga jõusaali sisenedes nii palju turvalisemalt. Kui tead kedagi, kes juba jõutreeninguga tegeleb, või kedagi, kes võiks sellest huvitatud olla, võta ta kaasa. Sõbrasüsteem on suurepärane viis oma hirmudele toega vastu seista. Lisaks on see lõbus viis sidemete loomiseks. 
5. Värskenda oma treeninggarderoobi: Kui saada uus paar retuuse motiveerib teid alustama uut treeningute teekonda, see võib olla seda väärt. Minu arvates tunnen ma end palju erinevalt, kui alustan treeningut riietusega, milles tunnen end mugavalt ja enesekindlalt. Võib-olla olen lihtsalt sportlike riiete fänn, aga noh, mis iganes töötab, eks?
6. Olge kannatlik: Te ei saa üleöö kaalus juurde võtta ega näha lihaste suurenemist juba ühe nädala pärast. Olen avastanud, et lihaste kasvatamine võtab aega, nii et pidage meeles, et treeningu eelised ulatuvad palju kaugemale sellest, mida näete väljastpoolt. Isegi kui sa seda ei tee tunda Kuna paranete kiiresti, mõjub teie üldisele tervisele suurepäraselt lihtsalt liikumise ajastamine päevadesse. 
7. See ei pea olema kõik või mitte midagi: Broneerin endiselt aeg-ajalt pilatese tunni ja külastan siin-seal oma joogastuudiot. Miks? Sest ma naudin seda ja vahel ihkan madalama intensiivsusega liikumist. Kuulake oma keha ja tehke trenni, mis teile rõõmu pakub. See, et lisate oma rutiini jõutreeningu, ei tähenda, et peate loobuma muudest liikumisviisidest. See kõik on terve.

Takeaway

Pärast pilateselt jõutreeningule üleminekut olen saavutanud enesekindlust, autonoomiat, jõudu ja enesetunnet oma treeningrutiinis.

Kui kaalute jõutreeninguga tegelemist, kuid ei tea, kust alustada, vaadake see nimekiri 33 harjutusest nii varustusega kui ka ilma, et saaksite alustada .