Madala süsivesikusisaldusega dieedid takistavad lihaste kasvu ja jõudlust vastavalt teaduse ülevaatele

Süsivesikuid on heaolumaailmas juba pikka aega demoniseeritud ja alates 2022. aastast 14% ameeriklastest jälgis ketogeenset või madala süsivesikusisaldusega dieeti .

Siiski on olemas tõendid, mis näitavad süsivesikuid (eriti madala glükeemilise indeksiga need ) on hädavajalikud sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada lahja lihaseid.

Siit saate teada, mida uuringud viitavad madala süsivesikusisalduse varjuküljele.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad häirida lihaste kasvu ja jõudlust

A  ülevaateuuring avaldatud aastal Praegune arvamus kliinilise toitumise ja metaboolse ravi alal analüüsiti uuringuid ketogeensete dieetide, vähese süsivesikusisaldusega dieedi, kehakaalu languse, insuliini reguleerimise, lihaste moodustumise, vastupidavusharjutuse ja muu kohta.

See on põhjalik kokkuvõte sellest, mida me teame madala süsivesikusisaldusega dieetide ja lihaste kasumi ristumiskoha kohta.

Ülevaade näitab, et süsivesikute piiramine võib suurendada valkude oksüdatsiooni, piirates seeläbi olulised aminohapped - mis on vajalikud stimuleerimiseks Optimaalne lihasvalkude süntees ja edendada taastumist. 

Autorid märgivad, et sammu pidamine madala süsivesikusisaldusega dieet (söömine vähem kui 130 grammi süsivesikuid 1  või vähem kui 26% süsivesikute kogukalorist päevas) võib kaheksa kuni 12 nädala jooksul piirata olulisi protsesse, mis mõjutavad lihasrakkude kasvu - eriti eriti anaeroobsed harjutused nagu raskuste tõstmine.

Teisisõnu, tugev süsivesikute piiramine võib olla kahjulik neile, kes regulaarselt täidavad kõrge intensiivsusega treeninguid-eriti kui jätkub üle nädal või kaks. 

Seda öeldakse, Pärast ketogeenset dieeti Võib olla mõnele inimesele uskumatult kasulik. Uuringud näitavad, et see vähese süsivesikusisaldusega söömismuster võib aidata Vähendage epilepsiahaigete krambisagedust ja Parandage metaboolse tervise peamisi markereid, kui seda järgitakse kuus kuni 12 kuud 2 .

Nii et kindlasti on keto minek mingil juhul olemas; See pole lihtsalt kõigile sobiv lahendus (nagu iga söömisplaan, tegelikult). 

3 kodust lihaste loomise näpunäidet

Selle asemel, et ühe makrotoitainet tõsiselt piirata, viitab see ülevaade kaalumisele toiduga seotud lähenemine tugevuse suurendamiseks. Mõned süsivesikud võib mängida võtmerolli lihasmassi ja üldise tervisega.

7. märtsi märk

Kas soovite ehitada lihaseid, kuid pole kindel, kust alustada? Mõelge nendele stardi näpunäidetele: 

Hoidke valku prioriteediks

Kui valk Kas pole ainult Makrotoitaine, millele peaksite keskenduma lihaste suurendamiseks, see on endiselt kõrgel nimekirjas.

Istuvate täiskasvanute soovitatav toidutoetus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kuid aktiivsed inimesed peaksid saama palju rohkem.

Selle asemel tulistage  1,2 kuni 2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta , Prioriteerimine valgu kõrge leutsiiniga —Sa aminohape lihaste suurendamiseks hädavajalik.

Loe edasi: 16 lihtsat viisi rohkem valku söömiseks + kui palju vajate iga päev

Minge keerukate süsivesikute poole

Energia püsti hoidmiseks siduge oma valk keerukate süsivesikutega. 'Keerukad süsivesikud puuviljades, köögiviljades, täisteratootes ja kaunviljades annavad teile pingutavaks treeninguks vajaliku energia, samal ajal kui valk aitab parandada ja ehitada lihaseid,' Adam Meyer Varem kirjutas MindBodyGreenist . Kahe makrotoitaine kombineerimine on samuti kasulik veresuhkru stabiliseerimine 3 .

Lisateavet tervislikumate süsivesikute kohta, kuhu siit jõuda .

Lisage jõutreening, kui te seda veel pole

Kui soovite ehitada lihaseid, siis soovite Alusta jõutreeningut, Keskendudes aja jooksul tõstetud kaalu suurendamisele, et jätkata lihastele piisavat pinget.

Alustage: Ainus jõutreeningu juhend, mida te kunagi vajate (33 harjutusega)

Nüüd ei pea raskuste tõstmine olema teie ainus treeningvorm. Kui teile meeldib jooksudel käimine, hoidke neid päevakorras. Kui olete pühendunud joogaklassi osaleja, hoidke seda üleval. Liikumine on liikumine ja kuigi jõutreening võib olla lihaste suurendamisel kõige kasulikum, ei alanda see muude treeningvormide eeliseid - eriti kui need teile rõõmu pakuvad. 

Kaasatus

Värske ülevaateuuring näitab, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet võib mõjutada negatiivselt lihaste arengut ja anaeroobset jõudlust, muutes selle enamiku sportlaste jaoks vähem ideaalse valiku.

Mõnedele inimestele võib siiski olla abi madala süsivesikusisaldusega protokollist, seetõttu on oluline enne söömisharjumuste muutusi kaaluda arstiga.

Siin on rohkem valgu tarbimise ja lihaste suurendamise suhetest, kui soovite sukelduda sügavamale .