Ma olen RD ja nii läksin päevast 60-100 grammi valgu söömisest

Eelmisel aastal, kui intervjueerisin eksperte mindbodygreeni 2024. aasta heaoluprognoosi jaoks (mis ennustas, et kõrge valgusisaldusega liikumine seab väljakutse mürgisele toitumiskultuurile ), sain jõhkra äratuse. Kindlasti ei saavutanud ma oma igapäevaseid valgueesmärke. Pagan, ma isegi ei teadnud, millised mu valgutarbimise eesmärgid peaksid olema olla - ja ma olen dietoloog.

Tegin kliinilise toitumisnõustajana vaimset matemaatikat Kelly LeVeque paljastas oma soovituse saada päeva kahe esimese toidukorraga 30–50 grammi valku ja mõistis, et jään alla.

LeVeque ütles mulle, et selle kõrge valgusisaldusega protokolli järgimine 10-14 päeva jooksul on tavaliselt piisavalt pikk, et sellest kasu saada. keha koostis , veresuhkur ja energiataset.

See on see, mida ma tegema asusin: täitke kaks nädalat kõrge valgusisaldusega dieeti. Siin on, kuidas see läks. 

Minu lähtepunkt: minu valguvajaduse arvutamine

Minu esimene samm oli hinnata, milline näeb välja minu jaoks kõrge valgusisaldusega dieet. Dieedikoolituse ajal õpetati mulle, et söömine 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta annab enamik terveid täiskasvanuid, kellel on piisavalt valku. Selgub, et see on minimaalne valkude kogus lämmastiku tasakaalustamatuse vältimiseks. 

Nüüd näitavad uuringud ja paljud eksperdid nõustuvad, et keskmine aktiivne täiskasvanu vajab oluliselt rohkem valku kui see – kuskil 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas . 

Seega, kuna mu eesmärk oli saada kõrge valgusisaldusega, siis vähendasin oma vahemikku 1,8-2,2 g/kg, et saada 82-100 grammi valku päevas.

Teen oma praeguse valgutarbimise inventuuri

Järgmine samm oli kindlaks teha, kui palju valku ma praegu tarbin. Laadisin oma telefoni alla makrotoitainete jälgija ja sisestasin mõned retseptid ja toidud, mida sageli söön. 

Üldiselt oli minu praegune päevane tarbimine umbes 60–75 grammi päevas (mitte nii hull, kui ma arvasin), mis tähendab, et eesmärgi järjekindlaks saavutamiseks vajasin päevas umbes 30–40 grammi rohkem valku. Õige strateegiaga teadsin, et saan sellega hakkama. 

Strateegia väljatöötamine

Tavaliselt planeerin oma nädala toidukorrad taimede ümber (terad on hommikusöögi eest tasulised ning köögiviljad lõuna- ja õhtusöögiks). Valk oli alati olemas, kuid see oli ausalt öeldes järelmõte. 

1. aprill sodiaagimärk

Selle katse jaoks hakkasin oma sööki planeerima valkude – täpsemalt loomsete valkude – ümber. Ja ma plaanisin end serveerida rohkem kui need 3-untsised portsjonid, mille poole tavaliselt kaldun. Nende kahe nädala jooksul võtsin eesmärgiks 5–6 untsi liha- või mereande portsjoneid toidukordade ajal.

Hommikusööki oli veidi raskem planeerida, kuni otsustasin lõpuks lisada vadakuvalgu pulbrit. Vadakuvalgu isolaat pakub kontsentreeritud kvaliteetsete biosaadavate valkude allikat. Kuid paljud kaubamärgid, mida uurisin, täitsid oma vadakuvalgu kunstlike maitseainete, suhkrualkoholide ja värvainetega. Niisiis, valisin mindbodygreeni (puhas) kasuks.

Pärast kogu seda planeerimist olin valmis hüppama kõrge valgusisaldusega ellu. 

Hommikusöök

Sest hommikusöök , mulle meeldib midagi carbyt. Nii et ma kaldusin palju Kreeka jogurtit, pähkleid, seemneid ja . See oli esimene kord, kui proovisin vadakuvalgu pulbrit ja mulle meeldis, kuidas see lisab lisa 25 grammi (!) valku kõigele, mida sõin – peamiselt üleöö kaer ja jogurt . See valgupulber jätab välja kogu rämpsu, mis risustab nii paljusid teisi tooteid, ja vanilje maitse on tõeliselt maitsev. 

Keskmine valk: 35-40 grammi

Lõunasöök ja suupisted

Lõunaks kipun üsna laisk olema. Oma valguläve saavutamiseks meeldis mulle visata a lõhe või tuunikala purk (34 grammi valku) suureks salatiks. Või teeksin keskpäevase hommikusöögi variatsiooni munapudru ja puuviljaga smuuti (sisaldab loomulikult vadakuvalku).

Kui mul oli vaja suupisteid, ulatasin viilu täistera röstsaia ja maapähklivõi või kausi kodujuust ja viilutatud paprika. 

Keskmine valk: 35 grammi

Õhtusöök

Õhtusöögiks vahustasin lihtsat kana-kintsurooga, krevetitacosid, kalafileed või tofu segades praadida .

Keskmine valk: 35-40 grammi

Mida ma õppisin

Selgus, et LeVeque'l oli õigus. Tundsin end selle kahe nädala jooksul nii hästi. Valkudel on tugev küllastav toime 1 , ja ma tundsin end täiesti täis ja rahulolevana, mitte ainult söögikordade vahel, vaid terve päeva.

Minu treeningute ajal – isegi minu hommikused paastud -Tundsin end tugevamana ja energilisemana. Ja kuigi ma ei söö nii palju suhkrut, siis mitte kordagi ihkas magusat maiust . Tegelikult pole ma kindel, kas mul oli kogu kahe nädala jooksul rohkem kui kaks või kolm väikest maapähklivõitopsi. 

Ja inimesena, kes on alati loomulikult kaldunud intuitiivsed toitumistavad , olin söömise jälgimise suhtes kõige kõhklevam. Aga kui sain hea ülevaate vajaliku valgu kogusest (selleks kulus mul umbes kolm päeva), loobusin jälgimisest ja lasin intuitsioonil taas juhtida. See oli väga vajalik viis oma vaimu-keha ühenduse uuesti kalibreerimiseks.

mida tähendab 1017

Väljakutsed

Kuigi ma saavutasin (ja mõnikord ületasin) oma päevase valgusisalduse eesmärgi 100 grammi kergemini, arvan, et see tuli mõne arvelt. taimede mitmekesisus Ma tarbisin. Ilmselt suutsin korraga keskenduda ainult ühele asjale.

Kui ma jätkan seda kõrge valgusisaldusega rada, on minu eesmärk võtta lehekülg oma kaastoimetaja Hannahi mänguraamatust ja tulistada sööma. 30+ taime nädalas . 

Ja lõpuks, minu toidupoe arve oli tavapärasest pisut suurem, kuna selle summa kahekordistasin loomne valk Ma sõin. 

Näpunäiteid, kuidas süüa rohkem valku

Kui soovite oma valgumängu taset tõsta, on siin minu kolm parimat soovitust: 

1. Vaata valgurikkad toidud te praegu sööte ja suurendate lihtsalt oma portsjoni suurust.
2. Investeerige kvaliteetsesse vadakuvalgusse, milles on vähemalt 25 grammi valku serveerimiseks (see on lihtsalt nii mugav).
3. Valige valgurikkamad süsivesikud, nagu oa- või läätsepasta, teff, speltanisu ja amarant. 

Takeaway

100 grammi valgu söömine võib tunduda hullult kõrge eesmärgina, kuid õige planeerimise korral muutub see kiiresti teiseks. Sain kiiresti aru, et see oli toitumismuster, mida mu keha on kogu aeg ihaldanud. LeVeque'l oli õigus, ma ei vaata tagasi.