Lihtne kaeraretsept sisaldab peaaegu 20 grammi kiudaineid, et hoida teid lõunani täis

Olen kindlasti harjumuspärane olend, eriti mis puudutab toitu. Minu hommikune kaer pole erand. Mulle meeldib ärgates midagi magusamat ja magusamat (ei keto-inspireeritud hommikusöök minu jaoks), kuid tahan siiski toitvat ja rahuldavat einet.

ingel number 105

Kõige kauem jäi kaerahelbepuder mind alati nälgima ja tund aega hiljem suutsin suupisteid otsida. See on mind võtnud aastat et täiustada oma populaarset kaerahelbe (noh, üleöö kaera) retsepti, mis on toitev, maitsev, orgaaniline ja hoiab mind lõunani täis. Aga kuidas saab kauss seda kõike teha? Sest iga portsjon sisaldab peaaegu 20 grammi kiudaineid!

Miks peaksite keskenduma kiudainetele

Kui olete nagu mina, võisite mingil hetkel kaotada usalduse kaerahelbe vastu, kuna te ei kustutanud oma nälga. Kuid tõenäoliselt puudus kiudaine (ja võib-olla ka maitse).

Kiudained on süsivesikute kasulik mitteseeditav osa. See toetab a terve soolestiku mikrobioom 1 , seedimise regulaarsus ja soolestiku liikuvus 2 ja tervislikku kolesterooli ja veresuhkru taset . See samuti suurendab küllastustunnet 3 .*

Päevane soovituslik kiudainesisaldus täiskasvanutele jääb vahemikku 25–38 grammi (olenevalt teie vanusest ja soost). Kuid enamik inimesi kaalub ainult 16 grammi. Kuid selle kiudainerikka hommikusöögi söömine viib teid selle eesmärgi saavutamise tippu – vaid ühe toidukorraga.

Minu kiudainerikka öökaera retsept

Teeb 1 portsjoni (19½ grammi kiudaineid)

Koostis:

• ½ tassi kuiva vanaaegset kaera (4 grammi)
• 1 supilusikatäis chia seemneid (4 grammi)
• 1 spl kanepisüdameid
• 1 lusikas orgaaniliste kiudude tugevus+ (6 grammi)
• 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemneid (1½ grammi)
• ¼ kuni ⅓ tassi Kreeka jogurtit
• ½ kuni ¾ tassi piima valikul
• ½ tassi marju (üleval) (4 grammi)

Meetod:

1. Sega kõik koostisained kokku ja hoia õhukindlas anumas külmkapis üleöö.
2. Nautige hommikul oma lemmikmarjadega. Külmkapis säilib kuni kolm päeva.

Märge: Kui eelistate kiirkaera vahustada, siis see retsept töötab ikka! Lihtsalt ühendage kõik koostisosad (võib vajada veidi rohkem vedelikku) ilma jogurtita kausis ja pange see umbes 2 minutiks mikrolaineahju.

Mis teeb selle hommikusöögi nii kiudainerikkaks?

Jaotame selle rahuldava hommikusöögi peamised kiudainete allikad.

Vanaaegne kaer

• ½ tassi kuiva vanamoodsat kaera
• Kiud: 4 grammi 4

Kaer on hea kiudainete allikas. Kuid ainult 4 grammi ½ tassi kohta ei pruugi see olla nii palju, kui arvate.

Täpsemalt sisaldab kaer beeta-glükaani - lahustuvat kiudainet teadusuuringutega toetatud kasu tervisele kaasa arvatud süda 5 tervis, sisikond 6 funktsioon ja immuunne 7 toetus.

Samuti otsin alati USDA sertifikaadiga orgaanilist kaera. Nende jälgimine võib mõnikord olla pisut keeruline, kuid pingutus on seda väärt.

Chia seemned

• 1 supilusikatäis chia seemneid
• Kiud: 4 grammi 8

Oma suuruse tõttu on chia seemnetes palju lahustuvaid kiudaineid. Ainult 1 supilusikatäis neid pisikesi seemneid pakub sama palju kiudaineid kui ½ tassi kaera. Need sisaldavad ka taimseid oomega-3 rasvhappeid ja vaid pisut valku.

Kummilisus chia puding ei sobi kõigile, kuid see 1 supilusikatäis kogus öökaeraga on ideaalne kogus, et lisada toidule tekstuurilist mitmekesisust.

orgaaniliste kiudude tugevus+

• 1 lusikas, 8,2 grammi orgaaniliste kiudude tugevust+
• Kiud: 6 grammi

See on minu uusim (ja ma ütlen isegi, et suurim) lisa minu hommikusse ja see on muutnud mängu absoluutselt.

mindbodygreens orgaaniliste kiudude tugevus+ annab 6 grammi kiudaineid – peamiselt guaariubadest. See prebiootilised, lahustuvad kiudained 9 toidab mu soolestiku mikroobe ja uuringud toetavad guaarioa kiudude rolli küllastustunne 10 , regulaarsus üksteist ja veresuhkru kontroll 12 .*

See pulber saab boonuspunkte, kuna see sisaldab seenesegust saadud beeta-glükaane, sisaldab orgaanilist rohelist kiivit ja sisaldab probiootilist tüve Bacillus subtilis ATCC122264 puhitus vastu võitlemiseks.*

Kuid see, mis mulle selle konkreetse toidulisandiga müüs, on selle USDA sertifitseeritud orgaaniline pitser. See on a tõesti haruldane saavutus kiudainete lisamiseks. See hoiab minu hommikusöögi terviklikkuse 100% orgaanilisena.

Jahvatatud linaseemned

• 1 spl jahvatatud linaseemneid
• Kiud: 1½ grammi 13

Jahvatatud linaseemned on teine ​​pulber, mille ma kaera sisse segan.

Linaseemned on täis toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja tervislikke taimseid oomega-3 rasvhappeid. Kuid keha ei suuda kogu seda headust omastada, kui seemned tarbitakse tervena. Nii et alati on kõige parem kasutage jahvatatud linaseemneid 14 (mõnikord nimetatakse seda linaseemnejahuks).

Maitseliselt lisab see kaerale mõnusat pähklisust.

Marjad

• ½ tassi vaarikaid
• Kiud: 4 grammi viisteist

Marjad on toitainerikkad. ½ tassi serveerib 4 grammi (ja saate sellesse retsepti hõlpsalt rohkem lisada). Valige mustikate, vaarikate (minu lemmik), murakate või kirsside hulgast. Nende puuviljade sügav toon tähendab, et saate ka erinevaid fütotoitaineid ja antioksüdante .

Selle muud tervislikud koostisosad

Nüüd, kui oleme läbinud kiudainete tähtede, oleksin ülemeelik, rääkimata muudest koostisosadest.

Valgu jaoks lisan Kreeka jogurtit (2%), et segu paksendada. Vedelikuks valige piima- või sojapiim, kui soovite ühtlast rohkem valku (mandlipiim või kaerapiim sisaldab üsna väikeses koguses).

Kanepi südamed on ka teatud tüüpi seemned, kuid nende kiudainesisaldus ei vasta chia või linaseemnete omale. Kuid need annavad natuke valku ja sisaldavad oomega-3-sid (alfa-linoleenhape) ja oomega-6-sid (nagu gamma-linoleenhape).

Takeaway

Kiudainerikas hommikusöök võib aidata teie päeva edukaks seada. Sellest toidukorrast saadav kauakestev energia ja küllastustunne on tõeliselt võrreldamatu.

Lisamine orgaaniliste kiudude tugevus+ tasandas seda retsepti. See on retsepti kõige suurem kiudainete panus ja enne lõunasööki kostuv kõht tuletab tavaliselt meelde, et pean järgmise tellimuse kätte saama.

Ja see on midagi, mida ma tõesti ootan peaaegu iga päev. See on nii mitmekülgne, nii et mõnel päeval võin lisada mõne tilga vanilje- või mandliekstrakti, segada kakaopulbriga või segada matchat. Valikud on lõputud.

ingli number 933

4