Küsitlesime toitumiseksperte ja need on seesamiseemnete 5 parimat eelist

Seesamiseemned jäetakse toitumismaailmas sageli tähelepanuta, kuid need väikesed kalliskivid väärivad tunnustust oma suurepärase toitumisprofiili ja tervist edendavate omaduste tõttu. Need on täis toitaineid, nagu kiudained, tervislikud rasvad, vitamiinid ja mineraalid ning pakuvad lihtsat taimse valgu allikat. Lisaks annavad need leibadele, salatitele ja sushirullidele meeldiva krõmpsu ning neist saab valmistada maitsvaid tooteid, nagu tahini.

Siit leiate rohkem teavet seesamiseemnete kohta ja selle kohta, miks nad väärivad teie dieedis kohta.

Mis on seesamiseemned?

Seesam ( seesamiseemned L.) kuulub samasse taimeperekonda maapähklid ja sojaoad ning on üks vanimaid kultuurtaimi maailmas. Tegelikult on seesamit toidukultuurina kasvatatud juba ammu 5000 aastat 1 .

Tänapäeval on seesam paljudes maailma piirkondades jätkuvalt oluline toiduallikas, sealhulgas arengumaad 2 , mis on tingitud madalast veevajadusest ja taluvusest halva mullakvaliteedi suhtes.

Seesami on mitut tüüpi, sealhulgas must ja valge seesam, mis on kõige levinumad liigid. Seesami kasvatatakse peamiselt söödavate seemnete pärast, millest valmistatakse mitmeid tooteid, sealhulgas õli ja tahini.

Seemned on maheda maitsega ja väga toitvad, pakkudes tervislikud rasvad , valk , kiudaineid ning olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Sõltuvalt sellest, kus te maailmas elate, kasutatakse seesamiseemneid erineval viisil. USA-s kasutatakse seesamiseemneid tavaliselt küpsetiste, näiteks saiade, kreekerite ja kookide valmistamiseks. seesamiõli on populaarne salatikastmete ja marinaadide koostisosa, samas tahini - seesamipõhine pasta - võib leida hummusest ja muudest dipikastmetest.

Kokkuvõte

Toitumisalane teave

Seesamiseemned on väikesed, kuid sisaldavad üllatavalt palju toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale, kiudaineid ja täitev valk.

Siin on kahe supilusikatäie kuivatatud portsjoni toitumisalane jaotus seesamiseemned 3 :

• Kalorid: 103.2
• Rasv: 8,94 grammi
• Küllastunud rasv: 1,25 grammi
• Valk Kaal: 3,18 grammi
• Süsivesikud: 4,22 grammi
• Kiudaine: 2,12 grammi
• Kaltsium: 175,6 mg ehk 14% päevasest väärtusest (DV)
• Vask: 0,734 mg ehk 82% DV-st
• Raud: 2,62 mg ehk 15% DV-st
• Magneesium : 63,2 mg ehk 15% DV-st
• Mangaan: .442 mg ehk 19% DV-st
• Fosfor: 113,2 mg ehk 9% DV-st
• Seleen: 6,2 mikrogrammi ehk 11% DV-st
• Tsink: 1,39 mg ehk 13% DV-st
• Tiamiin: .142 mg ehk 12% DV-st
• B6-vitamiin: 1,7 mg ehk 8% DV-st

Nagu näete, on seesamiseemned üllatavalt toitvad ja pakuvad head vitamiinide ja mineraalainete allikat isegi väikestes kogustes.

Makrotoitainete poolest on seesamiseemned kõige rasvarikkamad. Tegelikult sisaldavad need pisikesed seemned kuni 60 protsenti õli, mis koosneb peamiselt oleiinhappe ja linoolhappe küllastumata rasvadest. Küllastunud rasvad moodustavad vähem kui 15 protsenti seesamiseemnete rasvade koguhulgast.

Nad on ka hea kiudainete allikas ja taimne valk , mis sisaldab kuni 21,9 protsenti valku 1 kaalu järgi.

Aga kus seesamiseemned tõeliselt säravad, on vitamiinide ja mineraalide osakond. Vaid kaks supilusikatäit neid pisikesi seemneid katavad üle 10 protsendi teie igapäevasest vajadusest mitmete toitainete, sealhulgas kaltsiumi, raua, magneesiumi ja tsingi järele.

Mineraalid mängivad organismis mitmeid kriitilisi ülesandeid, alates terve immuunfunktsiooni toetamisest kuni luu tervise edendamiseni.

Nad on ka hea mitme B-vitamiini allikas, sealhulgas tiamiin 4 ja B6 5 , mis mõlemad mängivad olulist rolli ainevahetuses.

Seesamiseemnete eelised

Seesamiseemned pakuvad mitmesuguseid toitaineid, mis on seotud luude tervise, täiskõhutunde ja muude oluliste funktsioonidega. Lisaks võivad mõned seesamiseemnetes leiduvad toitained ja taimsed ühendid aidata toetada keha antioksüdantide kaitset ning parandada südame ja luude tervist.

Siin on mõned tervisega seotud eelised, mis on seotud seesamiseemnete ja seesamitoodete nagu tahini söömisega.

Nad on rikkad mineraalide poolest.

Seesamiseemned sisaldavad üllatavalt palju mineraale, mis osalevad organismis olulistes protsessides, sealhulgas tervete luude ehitamises ja säilitamises ning terve südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi toetamises.

'Seesamiseemned sisaldavad peamisi toitaineid, mis toetavad luude tervist, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi ja tsinki,' ütles dietoloog. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. ., ütleb mindbodygreen.

2023. aasta ülevaate kohaselt on seesamiseemned postmenopausis naistele nutikas valik, kuna neil võib olla positiivne mõju luustikuga seotud seisunditele, nagu osteoporoos 6 , mida esineb sagedamini vanematel täiskasvanutel.

Jälgivad inimesed taimsed dieedid 7 on tõenäolisem, et alatarbivad luude terviseks vajalikke toitaineid, nagu kaltsium ja magneesium, nii et mõne supilusikatäie seesamiseemnete lisamine taimsele toidule võib aidata suurendada teie luude toetavate toitainete tarbimist.

Seesamiseemned sisaldavad ka heas koguses seleen , mineraal, mis on vajalik kilpnäärme talitluseks ja toimib kehas ka võimsa antioksüdandina.

Nad pakuvad haiguste vastu võitlevaid antioksüdante.

Seesamiseemned on kontsentreeritud kaitsvate taimsete ühendite allikas, mis toetavad ja kaitsevad üldist tervist. Uuringud näitavad, et seesamiseemnete söömine suurendab organismi antioksüdantide kaitset, mis võib aidata kaitsta rakukahjustuste eest, mis muidu võivad viia haiguseni.

2022. aasta arvustus, mis on avaldatud Ravimtoidu ajakiri mis hõlmas seitset uuringut, mille kohaselt süüakse seesamiseemneid suurenenud antioksüdantide tase veres 1 ja aitas ka vähendada oksüdatiivse stressi markereid. Karotenoidid, flavonoidid, lignaanid ja polüfenoolid on vaid mõned näited paljudest tervist edendavatest ainetest. bioaktiivsed ühendid 8 leidub seesamiseemnetes.

Need võivad aidata vererõhku alandada.

Seesamiseemned sisaldavad toitaineid, mis on olulised vererõhu tervislikuks reguleerimiseks, nagu kaltsium ja magneesium. Nad on rikkad ka kaitsvate ühendite poolest, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga, mis võib aidata alandada vererõhu taset.

On näidatud, et seesamiinil, seesamiseemnetesse kontsentreeritud lignaani tüübil on kardioprotektiivsed omadused ja see võib aidata vähendada vererõhku 9 stimuleerides lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab lõdvestada veresooni.

2017. aasta ülevaade kaheksast ajakirjas avaldatud uuringust Toidu ja põllumajanduse teaduse ajakiri leidis, et seesamiseemnete tarbimine tõi kaasa märkimisväärse süstoolse vererõhu langus 10 ja diastoolse vererõhu mitteoluline langus.

2022. aasta uuringu tulemused näitavad, et ka tahini võib süüa kasu vererõhule üksteist . Uuringus tarbisid 20 tervet meest 50 grammi tahinit. Nelja tunni pärast leidsid teadlased, et tahini vähendas märkimisväärselt diastoolset vererõhku ja pulsisagedust võrreldes algtasemega ning avaldas positiivset mõju ka voolu vahendatud dilatatsioonile, verevoolu tõhususe meditsiinilisele terminile.

Nende söömine võib toetada tervislikku kehakaalu.

Seesamiseemnetes on palju valku ja kiudaineid, mis on toitained, mis aitavad teil end täiskõhutundega tunda. Uuringud näitavad, et teie tarbimine suureneb valk 12 ja kiudaineid 13 võib olla lihtne ja tõhus viis toetada kaalulangust.

mai 23. Tähtkuju

Ja kuna seesamiseemned on mitmekülgsed ja neid on lihtne töödelda, puista paar supilusikatäit salatitele, kaerahelbetele, chia puding , ja teraviljaroad on kiire viis oma einete ja suupistete küllastustunde suurendamiseks.

Need on südamele kasulike lignaanide allikad.

Seesamiseemned sisaldavad rohkelt ühendeid, mida nimetatakse lignaanideks, mis on rühm polüfenoolaineid, millel on tervisele kasulik mõju.

'Seesamiseemned on lignaanide allikas, mis aitavad edendada südame tervist ja võivad vähendada kolesteroolitaset.' Amy Shapiro, MS, RD , ütleb mindbodygreen. Peamine seesamiseemnetes kontsentreeritud lignaan on seesamiin, mis moodustab umbes 50 protsenti seesamist lignaanid 1 .

Huvitaval kombel on seesamiseemnete lignaanisisaldus seotud nende värviga. Mustades seesamiseemnetes on kõige suurem lignaanide, sealhulgas seesamiini üldsisaldus, samas kui valgetes seesamiseemnetes on see madalaim. Sesamiin 1 on tõestatud, et sellel on võimas antioksüdant, põletikuvastane, vähivastane ja vererõhku alandava toime.

Seesamiseemne lignaanid näivad samuti olevat nõrgad östrogeensed tegevused , mis tähendab, et need võivad aidata leevendada menopausijärgsed sümptomid 14 seotud madala östrogeeni tasemega. Selle potentsiaalse kasu kinnitamiseks on aga vaja rohkem uuringuid.

Pro näpunäide:

Lisaks ülaltoodud tervisega seotud eelistele pakuvad seesamiseemned mugavat toitainetiheda energia allikat. Nagu kõik seemned, on ka seesamiseemned kaloririkkad ja sisaldavad rahuldavat süsivesikute, valgu ja rasva kombinatsiooni, mistõttu on need nutikad valikud liikvel olles näksimiseks.

Allergia ja kõrvaltoimed

Rohkem kui 1 miljon viisteist USA täiskasvanud ja lapsed on seesami suhtes allergilised. Kuna seesamiseemned ja seesamipõhised tooted on toiduainetes nii levinud, on see kõige levinum seeme, mis põhjustab ülitundlikkusreaktsioonid 16 seemneallergiaga inimestel.

Kahjuks on anafülaktilised reaktsioonid seesamiallergiaga inimestel tavalised, mistõttu on ülioluline lugeda toidu etikette, vältida kõiki seesamitooteid ja kanda EPIPEN-i, kui olete seesamiseemnete ja seesamitoodete suhtes allergiline.

Veel üks miinus 1 Seesamiseemnete puhul on see, et need sisaldavad antitoitaineid, mis on ained, mis takistavad teatud toitainete seedimist ja imendumist. Seesamiseemned sisaldavad oksaal- ja fütiinhapet ning vähesel määral tanniine, mis kõik toimivad antitoitainetena.

Need ühendid võivad vähendada biosaadavus 1 ja mineraalide nagu kaltsium ja raud seedimist, vähendades seemnete toiteväärtust. Siiski on viise, kuidas seesamiseemnetes sisalduvaid toitaineid sisaldavaid ühendeid vähendada. Keetmine, leotamine ja tärkamine on kõik meetodid, mis vähendavad oluliselt antitoitainete taset ja suurendavad mineraalide biosaadavust. Nende toiteväärtuse parandamiseks võite osta idandatud seesamiseemneid või kasutada selliseid meetodeid nagu leotamine ja keetmine.

Lõpuks, nagu kõik pähklid ja seemned, on ka seesamiseemned kaloririkkad. Kuigi see muudab need suurepäraseks energiaallikaks, on oluline jälgida seesamiseemnete ja seesamitoodete (nt tahini) portsjonite suurust, kuna kalorid võivad kiiresti lisanduda.

Seesamiseemned vs muud seemned

Siit saate teada, kuidas seesamiseemned kuhjuvad teiste populaarsete seemnetega.

Seesamiseemned vs. chia seemned:

Nagu seesamiseemned, chia seemned on rikkad mineraalide, tervislike rasvade ja taimne valk .

Seesamiseemnetes on rohkem kaloreid ja rasva kui chia seemnetes, kuid mõlemad on toitvad. Chia seemneid on seostatud rohkem tervisega seotud eelistega kui seesamiseemned, sealhulgas vere lipiidide, veresuhkru ja vererõhk 17 tasemed.

Chia seemned on maheda ja pähklise maitsega ning moodustavad vedelikuga segamisel geeli, mis muudab need populaarne koostisosa roogades nagu chia puding ja želatiinivabad moosid.

Seesamiseemned vs. linaseemned:

Linaseemned ja seesamiseemned sisaldavad sarnase koguse kaloreid ning mõlemad pakuvad olulisi toitaineid, nagu kaltsium ja raud. Seesamiseemned pakuvad aga mõlemat toitainet suuremas koguses, mistõttu on seesamiseemned parem valik neile, kes otsivad taimset rauda.

Nagu seesamiseemneid, võib ka linaseemneid puistata sellistele roogadele nagu kaerahelbed ja küpsetised. Linaseemnetel on väidetavalt pähkline maitse ning need on suuremad ja sitkemad kui seesamiseemned.

17. jaanuari Tähtkuju

Seesamiseemned vs. kanepiseemned:

Seesamiseemned sisaldavad rohkem süsivesikuid ja kiudaineid ning vähem valku kui kanepiseemned kuid annavad sarnase koguse kaloreid ja rasva. Mõlemad on head toitainete allikad, nagu raud, magneesium ja tsink. Kanepiseemned on mahedama maitsega kui seesamiseemned, kuid neil on sarnane tekstuur.

Kokkuvõte

Toores vs röstitud seesamiseemned

Röstimine on protsess, mis võib aidata pikendada säilivusaega ja parandada seemnete, näiteks seesamiseemnete maitset.

Lisaks näitavad mõned uuringud, et seesamiseemnete röstimine võib aidata tõsta teatud antioksüdantide, sealhulgas fenoolsete ühendite taset. 2013. aastal avaldatud uuring Iraani farmaatsiauuringute ajakiri leidis, et seesamiseemnete fenoolsete ühendite üldsisaldus röstimisega oluliselt suurenenud 18 ja et optimaalne temperatuur ja röstimisaeg kõrgeima fenoolisisalduse saamiseks oli 393 ℉ 20 minutit.

Siiski mõned uuringud näitavad 19 röstimine võib vähendada teiste seesamiseemnetes leiduvate kasulike ühendite, nagu lignaanide sesamoliin ja sesamiin, taset.

Siiski pakuvad toored ja röstitud seesamiseemned mitmeid olulisi toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid, ning mõlemat saab nautida tervisliku toitumise osana.

Mis tahiniga lahti on?

Tahini on seesamiseemnetest valmistatud pasta, mida kasutatakse paljudes retseptides, nagu hummus ja baba ganoush. See on maitsev ka puu- ja köögiviljade peale niristatuna. Sellel on siidine tekstuur ja rikkalik pähkline maitse, mis võib teie lemmikretseptide maitset tõsta.

Kuna tahini on valmistatud seesamiseemnetest, sisaldab see palju samu toitaineid, nagu raud, kaltsium ja tsink. Üks supilusikatäis annab 88,8 kalorit, 2,61 grammi valku ja 7,95 grammi rasva.

Tahini leiate Internetist ja enamikust toidupoodidest samast jaotisest, kus on teie lemmikpähkli- ja seemnevõid. Tahini saab ka ise kodus valmistada.

Seesamiseemnete retseptid ja toiduvalmistamise ideed

Seesamiseemned on maitsvad nii magusate kui ka soolaste retseptide puhul. Siin on mõned viisid, kuidas lisada need toitainerikkad kalliskivid oma dieeti.

• Lisage köögiviljaroogadele maitset ja krõmpsu : Puista seesamiseemneid köögiviljadele, näiteks brokkolile, et luua selliseid maitsvaid lisandeid krõbe seesami-ingveri brokkoli retsept.
• Tilguta tahini kõigele – jah, kõigele : Tahini saab kasutada nii magusate kui soolaste roogade valmistamisel. Proovige seda üle nirista bataadi friikartulid või värsked puuviljad, näiteks papaia.
• Kasutage neid taimse valguallikana : Kombineerige seesamiseemneid teiste pähklite ja seemnetega, näiteks kanepiseemnete, mandlite ja pistaatsiapähklitega, et valmistada omatehtud valgurikkaid suupisteid, nagu energiapalle, jäljesegu ja valguhammustused .

Registreeritud dietoloog Ella Davar, RD, CND kasutab seda ka omatehtud hummuse, küpsiste ja muu valmistamiseks. 'Mulle meeldib seesamiseemneid kasutada ja soovitan puistata seesamiseemneid brokkolile ja teistele röstitud köögiviljadele, salatitele ja isegi avokaado röstsaiale,' ütleb ta.

Shapirole meeldib lisada oma lemmikretseptidesse seesamiseemneid, et lisada tervislik annus toitaineid. 'Mulle meeldib lisada salatitele seesamiseemneid ja segada neid kaerahelveste ja omatehtud granolaga,' ütleb ta. Shapiro on ka suur tahini fänn ja kasutab seda sageli oma salatikastmete ja dipikastmete valmistamiseks.

Manaker soovitab kasutada tahinit smuutiretseptides ootamatuks tervislike rasvade ja taimse valgu allikaks ning puistata seesamiseemneid lõhele, kanale ja muud valgud natuke tekstuuri saamiseks.

Ostu- ja ladustamisnõuanded

Seesamiseemnetes on palju rasva, mistõttu on oluline neid korralikult säilitada, et need ei rääsuks.

Seesamiseemneid on kõige parem hoida jahedas keskkonnas, eemal soojusallikatest ja päikesevalgusest. Seesamiseemneid saab hoida jahedas sahvris või kapis, kuid parim viis nende värskena hoidmiseks on hoida neid külmkapis või sügavkülmas õhukindlas anumas, mis aitab neil kauem vastu pidada.

Kokkuvõte

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Seesamiseemned võivad olla pisikesed, kuid nende lisamine oma dieeti võib anda olulist kasu tervisele. Need ei ole mitte ainult täis toitaineid nagu kaltsium, raud ja tsink, vaid sisaldavad ka kaitsvaid taimseid ühendeid, mis võivad toetada tervislikku vererõhku ja suurendada teie keha antioksüdantide kaitsevõimet.

Kui soovite oma lemmikroogade toitainesisaldust hõlpsalt suurendada, proovige oma kööki varustada nende mitmekülgsete, toitvate ja maitsvate seemnetega.