Kas tuunikala sobib teile? Kasu tervisele, riskid ja kuidas seda ohutult tarbida

Tuunikala sushirullidest kuni tuunikalavõileibadeni – tuunikala on sama mitmekülgne valk, nagu see on. Kuigi kõik kalad, sealhulgas tuunikala, on oluliste toitainete allikad, tuleb tuunikala valimisel arvestada keskkonna- ja terviseprobleemidega.

Siit leiate teavet tuunikala toitumise, tervisele kasulike omaduste ja selle ohutu tarbimise kohta.

Tuunikala liigid

Tuunikala on üks enim tarbitavaid kalaliike maailmas. Tegelikult on tuunikalakonserv teine ​​enim tarbitud mereannitoode Ameerikas , peal ainult krevetid.

Enamik konserveeritud toodetes leiduvast tuunikalast on tuunikala vööt , mis on väikseim ja arvukaim kaubanduslik tuunikala liik. Vöötraud eelistab soojemat vett ja on koondunud Atlandi, Vaikse ookeani ja India ookeani troopilistesse piirkondadesse. Albacore tuunikala, tuntud ka kui valge tuunikala, on veel üks tuunikalaliik, mida tavaliselt leidub tuunikalakonservides ja mis on vööttuunist veidi suuremad. Albacore'i võib leida kõigis ookeanivetes ja Vahemeres.

Võrreldes pikkuimtuuniga, millel on kergem ja mahedam maitse, on vöötmaitse rikkalikum ja kalasem. Ahi ja kollauim-tuun on teised mahedamaitselised tuunikala liigid, mida sageli serveeritakse toorelt sashimina ja küpsetatakse lihatükkidena. 

Kokkuvõte

Toitumine

Tuunikalatoodete toitumine varieerub sõltuvalt tüübist. Näiteks õlis konserveeritud tuunikala kalori- ja rasvasisaldus on suurem kui värske ja vees konserveeritud tuunikala.

Siin on a toitumise lagunemine 1 1 purk vees konserveeritud pikkuim-tuuni:

• Kalorid: 220
• Valk: 40,6 grammi
• Rasv: 5,1 grammi
• Küllastunud rasv: 1,36 grammi
• Polüküllastumata rasvhapped: 1,91 grammi
• Kolesterool: 72,2 milligrammi
• Naatrium: 648 milligrammi
• D-vitamiin: 138 RÜ

'Tuunikalas on palju valku, kuid vähe kaloreid ja küllastunud rasvu,' ütles funktsionaalne toitumisspetsialist Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , osutab mindbodygreenile. Lisaks sellele, et kaloreid on vähe ja kõrge valgusisaldusega tuunikala on rikas mitmete vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas B12 ja seleeni poolest. 

B12 2 on vajalik elutähtsate protsesside jaoks, nagu neuroloogiline funktsioon, ainevahetus ja punaste vereliblede moodustumine, samas seleen 3 omab antioksüdantseid omadusi ja on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks. 

«Tuunikala sisaldab ka põletikuvastast ainet oomega-3 rasvu 4 , kuigi mitte nii palju kui mõned rasvasemad kalad, nagu lõhe, makrell ja heeringas, ' ütleb Sobel.

Lisaks on tuunikala üks väheseid D-vitamiini toiduallikad , rasvlahustuv vitamiin, mis mängib kriitilist rolli immuunfunktsioonis, luude tervises ja muudes elutähtsates kehaprotsessides.

Värske vs pakitud või konserveeritud

Kõik tuunikalatooted on valgurikkad ja suhteliselt madala kalorsusega, kuid suure rasvasisalduse tõttu õlis konserveeritud tuunikala kalorisisaldus on kõrgem 5 võrreldes värske tuunikala 6 ja vees konserveeritud tuunikala. 

Paljud tuunikalakonservide kaubamärgid kasutavad odavamaid taimeõlid meeldib sojaõli tuunikalakonservides. Siiski kõige parem on piirata taimeõlide tarbimist , nagu sojaoa ja maisiõli , ja vali tervislikumad õlid selle asemel. Kui ostate õlis konserveeritud tuunikala, otsige kaubamärke, mis seda kasutavad ekstra neitsioliiviõli , mis on toitvam ja vähem töödeldud kui odavamad alternatiivid.

Samuti on konserveeritud tuunikala, sealhulgas vees konserveeritud tuunikala ja õlis konserveeritud tuunikala naatriumisisaldus palju suurem kui värske tuunikala, kuna konserveerimisprotsessi käigus on lisatud soola. Kui olete naatriumitundlik, võiksite valida soolalisandita tuunikalakonservi, mis võib aidata vähendada soola tarbimist. 

Kasu

Mereandide söömine üldiselt on seotud mitmeid tervisega seotud eeliseid , sealhulgas paranenud südame-veresoonkonna tervis ja kaitse teatud vähivormide eest. Lisaks pakub tuunikala mitmeid olulisi toitaineid, millest paljud puuduvad keskmises Ameerika dieedis. Siin on mõned tuunikala söömisega seotud potentsiaalsed tervisega seotud eelised:

See võib parandada südame tervist

Tuunikalas on palju südant kaitsvaid toitaineid, sealhulgas põletikuvastaseid oomega-3 rasvu. Need rasvhapped tugevdavad südame tervist, edendades veresoonte tervet talitlust, kaitstes rakukahjustuste eest ja soodustades tervislikku vere rasvasisaldust.

Ülevaade, mis sisaldas 34 metaanalüüsi   7 leidis, et iga 100-grammine kalatarbimise juurdekasv päevas oli  seotud 12% väiksema südame isheemiatõve riskiga 7 , vähendab südameinfarkti riski keskmiselt 25% ja südamepuudulikkuse riski 20% võrra. 

See võib kaitsta teatud vähivormide eest

Uuringud näitavad, et inimestel, kes järgivad tervislikku toitumist, kus on palju mereande, on väiksem risk haigestuda teatud vähivormidesse. Näiteks leiti ülalmainitud ülevaatest, et iga 100 grammi kala tarbimise suurenemine päevas oli seotud  35% väiksem risk haigestuda maksavähki 7 .

Teises ülevaates leiti, et võrreldes inimestega, kes sõid kõige vähem kala, oli kõrgeima kalatarbimise kategooria inimestel märkimisväärne  6% väiksem risk haigestuda kolorektaalsesse vähki 8 . Lisaks mereandides sisalduvatele vähi eest kaitsvatele toitainetele väitsid teadlased, et see kaitsev toime võib tuleneda sellest, et inimesed, kes söövad rohkem kala, kipuvad sööma vähem punast ja töödeldud liha, mis on tugevalt seotud kolorektaalse vähiga 9 .

See on elutähtsate toitainete allikas

Mereannid on oomega-3 rasvade DHA ja EPA peamine toiduallikas. Kuigi teie keha suudab ALA-st toota DHA-d ja EPA-d, mida leidub taimsetes toiduainetes nagu chia seemned , on konversioonimäär halb. Tegelikult näitavad uuringud, et ALA konversioonimäär EPA-ks ja DHA-ks on vahemikus 7 ja 21% ning 0,01 ja 1% 10 , vastavalt.

Seetõttu on kõige tõhusam viis säilitada optimaalne DHA ja EPA tase  on süüa nende rasvade rikkaid toite, näiteks mereande või täiendada kalaõli, krilliõli või vetikaõliga , mis on taimne DHA ja EPA allikas. Lisaks oomega-3-dele pakub tuunikala ka selliseid toitaineid nagu B12, raud, D-vitamiin ja seleen, millest paljude inimeste toidus puuduvad. 

See võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu

Tuunikala on valgurikas , kõige toitvam makrotoitaine. Kvaliteetsete valguallikate (nt tuunikala) lisamine einetele ja suupistetele võib aidata teil pärast söömist rahulolu tunda, mis võib aidata teil vähendada üldist kalorite tarbimist. Seetõttu on tõestatud, et valgurikkad dieedid on  tõhus kehakaalu langetamiseks .

Lisaks säilitab kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine lihasmassi 11 kui te kaalust alla võtate, mis võib aidata teil säilitada terve puhkeoleku ainevahetuse kiirust või kaloreid, mida keha puhkeolekus põletab.

See võib soodustada pikaealisust

Inimesed, kes järgivad mereandiderikast dieeti, elavad tavaliselt kauem kui need, kes tarbivad mereande vähe. Hiljutise uuringu tulemuste kohaselt sööb rohkem kala ning puu- ja köögivilju,  avaldab olulist positiivset mõju eeldatavale elueale 12 . Kalade söömist on seostatud ka väiksema surmariskiga kõikidel põhjustel, sealhulgas südamehaigustega seotud surmaga.

Eespool käsitletud katusülevaade näitas, et iga 100 grammi kala tarbimise suurenemine päevas oli seotud  8% väiksem risk surra kõigist põhjustest 7 . (Seal on põhjus, miks kalad on paljude pikaealisusele keskenduvate inimeste tugisammas Sinise tsooni dieedid .) Pidage meeles, et enamik uuringuid, mis uurivad mereandide tarbimise mõju tervisele, keskenduvad mereandide tarbimisele üldiselt, mitte konkreetsetele kalaliikidele, nagu tuunikala.

Samuti, kuigi tuunikala on toitev, on muud tüüpi kalad, näiteks sardiinid ja makrell , on rohkem kontsentreeritud teatud toitainetes, nagu oomega-3, ja neid peetakse enamasti rohkemaks jätkusuutlik kui tuunikala. 

Mure ja kõrvalmõjud

Ei saa vaielda, et tuunikala on toitev, kuid paljud tervise- ja jätkusuutlikkuse eksperdid soovitavad jälgida selle populaarse kala tarbimist mitmel põhjusel:

See sisaldab rohkem elavhõbedat kui teised kalad

Teatud kalades on palju elavhõbedat, raskemetalli, mida organism kergesti omastab. Elavhõbe on toksiin, mis imendub kaladesse ujudes lõpuste kaudu ja elavhõbedarikka planktoni tarbimise kaudu. Suuremates kalades on tavaliselt rohkem elavhõbedat kui väiksemates kalades. Seda seetõttu, et suuremad kalad tarbivad palju väiksemaid kalu, kes toituvad elavhõbedat sisaldavast planktonist.

Üldiselt võib öelda, et mida suurem ja vanem kala, seda kõrgem on elavhõbeda tase. 

Kahjuks peetakse tuunikala üheks kõige enam asjakohased toiduallikad 13 elavhõbedast maailmas. 'Kuna tuunikala on toiduahelas kõrgemal, säilitavad nad rasvades rohkem elavhõbedat,' ütles kliimale keskendunud dietoloog. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., ütleb mindbodygreen. Hunnes selgitab seda elavhõbe on teadaolev neuroloogiline häireaine 14  ja mõjutab negatiivselt aju, eriti arenevatel lootel ja väikelastel. 

Pidage seda meeles toores tuunikala elavhõbe on biosaadavam 13 kehale kui keedetud tuunikalas leiduv elavhõbe, seega on inimestel, kes söövad sageli tooreid tuunikalatooteid, näiteks tuunikala sashimit, suurem oht ​​elavhõbeda kõrge taseme tekkeks. 

Toiduahelas kõrgemal asuvate kalade puhul on ka jätkusuutlikkuse probleeme, mida käsitleme üksikasjalikumalt allpool.

Madalama elavhõbedasisaldusega valikud

Paljud kalad on saastunud mikroplastiga

Veel üks tuunikala ja kõigi mereandide söömise negatiivne külg on see, et kala sisaldab mikroplasti – väikseid plastitükke vähem kui 5 millimeetrit (0,19 tolli) 15 pikkusega merekeskkonnas, nagu ookeanid ja lahed. 'Kaheksa miljonit tonni plastmassi satub igal aastal ookeanidesse sellistest allikatest nagu kasutuselt kõrvaldatud kalavõrgud ja plastikprügi ning plastis leiduvad kemikaalid akumuleeruvad toiduahelas üles,' ütleb Hunnes. 

Mikroplastis esinevad ühendid 16 , sealhulgas polübroomitud difenüüleetrid (PBDE), bisfenool A (BPA) ja nonüülfenool (NP), on mürgised ja võivad kahjustada inimeste tervist. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, et täielikult mõista, kuidas mikroplasti sisaldavate toiduainete (nt tuunikala) tarbimine meie tervist mõjutab, soovitavad paljud eksperdid, sealhulgas Hunnes. mikroplasti sisaldavate mereandide tarbimise piiramine , nagu tuunikala. 

Tuunikala vs muud kalad

Siit saate teada, kuidas tuunikala toiteväärtuse, jätkusuutlikkuse, maitse ja hinna poolest teiste populaarsete kaladega võrreldakse:

• Tuunikala vs lõhe: lõhe on rasvasem kui tuunikala, seega on selle sisaldus suurem kaloreid ja oomega-3 rasvu 17 . Kuigi maitse varieerub olenevalt sordist, on lõhel üldiselt tugevam maitse kui tuunikala. Tuunikala ja lõhe saab osta nii konserveeritud, värske kui ka külmutatud kujul ( nahaga ja ilma ) ja neid nauditakse sarnasel viisil, näiteks salatite peal ja küpsetatuna. Hinnakujundus on erinev, kuid lõhekonservid on tavaliselt kallimad kui tuunikalakonservid. 
• Tuunikala vs sardiinid: Sardiinid 18 kasutatakse sageli populaarsemate kalakonservide (nt tuunikala ja lõhe) puhul. Kuigi need väikesed kalad on vähem populaarsed kui tuunikala, on need täis rohkem toitaineid, nagu oomega-3, kaltsium ja raud. Lisaks peetakse neid sageli jätkusuutlikumaks valikuks kui tuunikala. Sardiinid on soolasema, veidi kalama maitsega kui tuunikala ning neid süüakse sageli suupistena kreekerite peal ning lisatakse maitse ja valgusisalduse suurendamiseks roogadele, nagu pasta. 

Jätkusuutlik ostmine

Me ei pane seda suhkruga üle: jätkusuutlike mereandide ostmine võib olla keeruline. 'Mereannitööstus on keeruline, rahvusvaheline ja nüansirikas. Inimesed üle maailma sõltuvad mereandidest oma toitumise ja majandusliku toimetuleku tagamiseks. Ometi püütakse meie ookeanid üle ning kalapüük kahjustab tundlikke elupaiku ja saastab meie veekogusid,' ütleb Sobel.

Lisaks juhib Sobel tähelepanu sellele, et tuunikala etiketilt loetut ei saa alati usaldada. 'Sõna 'jätkusuutlik' ei ole ametlik sertifitseeritud nimetus. See ei tähenda midagi konkreetset ja seda võib kasutada iga ettevõte mis tahes kontekstis,' hoiatab ta. 

Õnneks on mõnes piirkonnas karmid kalapüügieeskirjad, mis tagavad, et ookeanist ei võeta korraga liiga palju kala. Kalurid kasutavad üha enam ka meetodeid, mille tulemuseks on väiksem kaaspüük (teise nimega kala, mis püütakse kinni, kuid mida ei müüda), näiteks ritvpüük.

Kuigi nii suurt tööstust on raske reguleerida, on Marine Stewardship Council (MSC) märgis kehtib mereandide kohta, mis on sertifitseeritud pärit tervetest kalavarudest.

The Monterey Bay akvaariumi mereandide vaatamine mereandide soovituste otsingutööriist võib samuti aidata teil kitsendada hästi majandatud ja püütud tuunikala liike või kasvatatud viisil, mis kahjustab keskkonda vähem . Nende kahe tööriista kasutamine on hea viis rohkemate ostmise alustamiseks säästvad mereannid .

mbg säästva tuunikala valikud

Niisiis, kas see on tervislik? 

Tuunikala on toitainerikas toit, mis sisaldab valku, olulisi rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on mereandide rikkaid dieete seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, nagu näiteks tavaliste tervisehäirete, nagu kolorektaalse vähi ja südamehaiguste, riski vähenemine.

Siiski on muret seoses elavhõbeda ja mikroplasti kogunemisega tuunikalasse ning kalatööstuse keskkonnamõjuga. Seega, kui otsustate tuunikala süüa, on mõistlik piirata oma tarbimist umbes ühe portsjoniga nädalas ja valida võimalusel säästvalt püütud tuunikalatooted.

Kuidas tuunikala tervislikult süüa

Paljud ameeriklased söövad liiga palju tuunikala, lihtsat ja lihtsat. Uuringud näitavad 19 et elavhõbeda tase on nii konserveeritud kui ka toores tuunikalatoodetes üsna kõrge ning elavhõbeda kogunemise vältimiseks peavad sellised organisatsioonid nagu Keskkonnakaitsefond soovitavad täiskasvanutel piirata valge või pikkuim-tuuni konservi tarbimist kolme korrani kuus või harvemini.

Rasedatel naistel soovitatakse veelgi piirata tuunikala tarbimist ja valida madala elavhõbedasisaldusega kala, näiteks selles nimekirjas olevad FDA 20 .

Tarbimise vähendamiseks vahetage tuunikala väiksemate kalade vastu, mis koguvad väiksema tõenäosusega elavhõbedat, nagu lõhe, makrell, anšoovised, heeringas ja sardiinid ( S.M.A.S.H. kala). Erinevate mereandide söömine aitab vähendada elavhõbeda tarbimist ja saada siiski rasvasest kalast kasu tervisele. 

sep 1 sodiaak

KKK

Takeaway

Tuunikala on toitainetihe valk, mis sisaldab vitamiine ja mineraalaineid, nagu B12 ja seleen, ning oomega-3 rasvu, millest paljude inimeste toidus puuduvad.

Kuigi uuringud näitavad, et mereandide rikkad dieedid võivad pakkuda muljetavaldavat kasu, tuleb neid eeliseid võimalike riskide suhtes kaaluda. Tuunikala on kõige parem süüa mõõdukalt ja segada rohkem jätkusuutlikud mereandide valikud näiteks sardiinid, anšoovised ja heeringas. Ja kui ostate tuunikalakonservi, veenduge, et see oleks pakitud tervislik toiduõli .