8 kõige tervislikumat toiduõli: lõplik paremusjärjestus (ja millised need vahele jätta)

Toiduõlid on köögis hädavajalik. Need on hädavajalikud omatehtud kastmete ja kastmete vahustamiseks, köögiviljade praadimiseks või praadimiseks, erinevate valkude pannil praadimiseks, teile sobivamate magustoitude küpsetamiseks ja muuks. Kuid mitte kõik õlid pole võrdsed – ja kuna saadaval on nii palju valikuvõimalusi, võib 'õige' valimine tunduda lausa segane.

Mitmete toitumisekspertide abiga teeme lahti, mis teeb toiduõli ennekõike tervislikuks, millised on parimad võimalused erinevate toiduvalmistamisviiside jaoks ning milliseid piirata või vältida .

Mida tervisliku õli puhul otsida:

Selle domineeriv rasvhape

Kõik toiduõlid sisaldavad erinevad kogused monoküllastumata rasvhapped (MUFA), polüküllastumata rasvhapped (PUFA, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 rasvad) ja küllastunud rasvhapped (SFA).

21. augusti Tähtkuju

Õlis domineeriv rasv mõjutab kuumutamisel selle stabiilsust ja selle tervislikkusest. Niisiis, mille poole peaksite kalduma?

MUFA-rikkaid õlisid peetakse laialdaselt kõige ohutumateks rasvadeks toiduvalmistamiseks. uuringud näitavad 1 need võivad aidata põletikku ohjeldada, parandada vere lipiide, nagu kolesterool, ja toetada südame-veresoonkonna tervist. SFA-de vahetamine MUFA-de vastu dieedis on osutunud kasulikuks mitmed uuringud 2 .

Nad on ka kuumuskindlamad kui PUFA-d, ütleb Desiree Nielsen, R.D. , registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud soolestiku tervisele ja põletikele ning raamatu autor Hea teie kõhule . Nii et kui te neid kuumutate, lagunevad need vähem tõenäoliselt soovimatuteks lipiidide oksüdatsiooni kõrvalsaadusteks. Toiduõlides domineeriv MUFA on oleiinhape 3 või oomega-9.

PUFA-rikkad õlid on veidi segased. Mõlemad oomega-3 ja oomega-6 PUFA-d on olulised (st me ei saa neid valmistada ja me vajame neid oma dieedi osana), kuid nad on ka väga küllastumata, seega vähem stabiilsed ja valguse, kuumuse ja hapnikuga kokkupuutel lagunemisvõimelisemad, selgitab Nielsen.

Nende õrnemate õlidega küpsetamine võib soodustada nende arengut lipiidide oksüdatsiooni kõrvalsaadused 4 nagu aldehüüdid, mis võivad soodustada põletikku ja avaldada aja jooksul negatiivset mõju tervisele.

Enamik meist saab oma toidus juba piisavalt oomega-6 PUFA-sid, kuna need on levinud pakendatud ja täistoidus, ütleb Nielsen, seega on teiste rasvade (nt oomega-3 PUFA-d ja MUFA-d) eelistamine üldise toitumistasakaalu jaoks nutikas. Oomega-3-rikaste õlide (nt linaseemneõli) kasutamine kuumutamata rakendustes on hea viis nende terviklikkuse säilitamiseks ja lõikamiseks. nende palju eeliseid .

SFA-rikkad õlid on ühed kõige kuumakindlamad, kuid neid tuleks siiski kasutada säästlikult, eriti kui olete mures südame-veresoonkonna haiguste pärast, kuna need võivad tõsta LDL-kolesterooli 5 .

Kuigi teatud kõrge küllastunud rasvasisaldusega õlidel (nt Kookosõli ), on tõsiasi, et 'hulk inimkatseid on kinnitanud, et loomsete rasvade ja küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega on tervisele kasulik,' ütleb Nielsen. Uuringud näitavad ka, et SFA liigne tarbimine võib soodustab põletikku ja soolestiku düsbioosi 6 , samas kui MUFA-d ja oomega-3 PUFA-d seda mõju ei avalda.

Kuid pidage meeles, et kui sööte valdavalt täistoidul põhinevat taimset dieeti, võib teil olla SFA-rikaste õlide jaoks rohkem ruumi.

Kokkuvõte

Selle ekstraheerimise ja täiustamise protsess

Üldiselt, mida vähem rafineeritud õli, seda parem, ütleb Uma Naidoo, M.D. , Harvardis koolitatud toitumispsühhiaater ja raamatu autor See on teie aju toidule.

Valige 'rafineerimata' või 'looduslikult rafineeritud' sordid. Vähem rafineerimist tähendab rohkem toitaineid, kasulikke fütokemikaale ja maitset. 'Rafineerimata õli' valmistamisel purustatakse oliivid, avokaado, seemned või pähklid (külmpressitud või pressitud), et vabastada õlid, mis seejärel kuivainete eemaldamiseks õrnalt filtreeritakse. 'Looduslikult rafineeritud' õlid filtreeritakse põhjalikumalt ja võivad kogeda täiendavat kuumust, kuid neid ei töödelda kõrge kuumuse ega kemikaalidega. Kui valite need, valige üks suurem MUFA-de (või SFA-de, kui see sobib teie eesmärkidega) sisaldusega, mis taluvad lagunemist paremini kui PUFA-d.

Kõrgelt rafineeritud õlide tootmine 7 teisest küljest nõuab õli välja tõmbamiseks keemiliste lahustite kasutamist ning kõrget kuumust ja rõhku, et eemaldada lisandid, mis aitavad kaasa soovimatutele maitsetele või madalamale suitsupunktile. Negatiivne külg: see protsess võib kahjustada rasvamolekule ja tekitada lipiidide oksüdatsiooni kõrvalsaadusi (mõned neist saab hiljem eemaldada õlist) ja põhjustada olulist vähenemist fütokemikaalid 8 ja toitaineid 9 .

Kokkuvõte

Selle suitsupunkt

Lõpuks kaaluge õli suitsupunkt . 'Madala suitsupunktiga õlisid on tavaliselt vähem soovitav küpsetada, kuna need põlevad kergemini,' ütles Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , UCLA Fieldingi rahvatervise kooli abiprofessor ja raamatu autor Retsept ellujäämiseks.

Küte suitsupunktist kaugemale võib soodustab põletikku soodustavate vabade radikaalide teket ja ühend nimega akroleiin, mis on seotud mitmete kroonilised haigused 10 . Pidage lihtsalt meeles, et paljudel kõrgelt rafineeritud õlidel on kõrge suitsupunkt, kuid see ei muuda neid tingimata 'tervislikuks' valikuks – seega arvestage kindlasti ka ülaltoodud teguritega.

Samuti ei vaja te kogu toiduvalmistamiseks taevakõrgust suitsupunkti. Kuigi soovite praadimisel, praadimisel või kõrgel kuumusel röstimisel kõrget suitsupunkti, saate üsna palju teha õliga, millel on mõõdukas suitsupunkt ja stabiilne rasvhapete profiil (nt MUFA-rikas EVOO või avokaado õli), sealhulgas praadimine, küpsetamine ja mõõdukal kuumusel röstimine.

Selle põhjuseks on asjaolu, et toiduvalmistamise ajal puhverdavad õlid toiduga ega saavuta tegelikult seda temperatuuri, väidab Nielsen, kelle sõnul saab tüüpilist EVOO supermarketit kasutada kuni keskmise ja kõrge kuumusega või kuni 400° küpsetustemperatuuril. F kuni 425 °F. Lihtsalt vältige nende väljamõeldud, filtreerimata käsitööõlide kuumutamist, mis näevad hägused välja, kuna suurem tahkete ainete kontsentratsioon alandab oluliselt suitsupunkti.

Kokkuvõte

Kõige tervislikumad toiduõlid

Neid tegureid silmas pidades on siin kaheksa kõige tervislikumat toiduõli, mida saate osta – ja milleks neid kasutada:

Ekstra neitsioliiviõli

Ekstra neitsioliiviõli on rikas oleiinhappe, teatud tüüpi MUFA poolest ja säilitab kõrgel tasemel toitaineid, nagu E-vitamiin, fütosteroolid ja vähemalt 30 fenoolühendit üksteist (millest paljud toimivad antioksüdantidena), tänu madalale töötlemistasemele. Seoses tõestatud kasu tervisele , 'see on kõige paremini uuritud õli, mis meil on,' ütleb Nielsen.

Uuringud 12 näitavad, et oliiviõli toimib kaitsefaktorina südame-veresoonkonna haiguste vastu, vähendades LDL-kolesterooli ja tõstes kasulikku HDL-kolesterooli taset, pidurdab põletikku ja võib isegi aidata tugevdada soolestiku tervist, edendades optimaalset mikroobide bioloogilist mitmekesisust ja tasakaalu soolestikus (polüfenoololeuropeiin näib toimivat prebiootikum).

Oliiviõli on seostatud ka 'uskumatuga kasu vaimsele tervisele 13 , sealhulgas stressi vähenemine, meeleolu paranemine ja neurodegeneratiivsete haiguste riski vähenemine, ' ütleb Naidoo, 'peamiselt selle kõrge polüfenoolisisalduse tõttu, mis vähendab põletikku ja võitleb oksüdatiivse stressi kahjulike mõjudega.'

Rohkem oliiviõli tarbimine – eriti teiste rasvade asemel – võib isegi olla pikendada oma eluiga 14 , mõne uuringu kohaselt.

Sellele aitab kaasa ka EVOO kõrge polüfenoolide tase talub lagunemist ja oksüdatsiooni kuumutamisel – ja kuigi nende ühendite tase pärast keetmist veidi langeb, on neid veel piisavalt, et anda märkimisväärset kasu. üks uuring viisteist . Hea polüfenooliderikas EVOO maitseb värskelt, veidi rohuselt ja mõnusalt pipraselt.

• Suitsupunkt : 325 kuni 375 °F
• Hea jaoks : Niritamine salatitele, röstsaiadele, pasta- või teraviljaroogadele. Kergel kuni keskmisel kuumusel küpsetamine, nagu hautamine ja praadimine, ning röstimine ja küpsetamine.
• Kui kiiresti see halvaks läheb: Kasutage 6 kuu jooksul pärast avamine pudel (mõned allikad soovitavad maksimaalse toitumise ja värskuse tagamiseks 3 kuu jooksul).
• Rasvade lagunemine : 74% MUFA-sid (või rohkem), 10% PUFA-sid, 16% SFA-sid
• Maitse: Rohune, piprane

Proovi seda: California oliivirantšo ekstra neitsioliiviõli , Primal Kitchen orgaaniline ekstra neitsioliiviõli

Avokaadoõli (rafineerimata või looduslikult rafineeritud)

Avokaado õli pressitakse avokaado viljalihast ja – nagu oliiviõligi – sisaldab rohkesti oksüdatiivselt stabiilseid MUFA-sid (peamiselt oleiinhapet) ja mitmesuguseid fütokemikaale.

'On näidatud, et oleiinhape, mis võib toimida ajus põletikuvastase ainena, aitab säilitada terve ajukoe 16 hoolimata kokkupuutest oksüdatiivse stressiga,' ütleb Naidoo.

Avokaadoõli rikkad dieedid on samuti olnud seostatud 17 vähenenud triglütseriidide, üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli tase. Ja kuigi oliiviõlis on tavaliselt rohkem fenoolseid ühendeid, on avokaadoõli eriti kasulik hea allikas 18 karotenoididest.

Rafineerimata ('neitsi' või 'extra-virgin') avokaadoõlil on roheline toon, sarnane mõõdukas suitsupunkt EVOO-le ja iseloomulik avokaado maitse, peente taimsete, võiste ja seente nootidega, kuid põhjalikumalt filtreerides (või 'loomulikult rafineerituna') annab see maheda maitse, kollase värvuse ja kõrge suitsupunkti, mis muudab selle. suurepärane universaalne toiduõli.

• Suitsupunkt : 350 °F kuni 400 °F (rafineerimata), 480 °F kuni 520 °F (loomulikult rafineeritud)
• Hea: Neitsi avokaadoõlisid saab kasutada nagu EVOO-d. Looduslikult rafineeritud avokaadoõli sobib suurepäraselt praadimiseks, praadimiseks, grillimiseks, praadimiseks ning kõrgel kuumusel küpsetamiseks ja röstimiseks.
• Kui kiiresti see halvaks läheb: Kasutada 6 kuu jooksul pärast pudeli avamist.
• Rasvade lagunemine : 71% MUFA-sid, 14% PUFA-sid, 14% SFA-sid
• Maitse: Taimne, võine

Proovi seda: Valitud toidud 100% puhas avokaadoõli , Primal Kitchen California ekstra neitsi avokaadoõli

Mandliõli (looduslikult rafineeritud)

Mandliõli on veel üks suurepärane MUFA-rikas õli, mis toimib hästi toiduvalmistamisel (selle rasvhapete profiil on sarnane EVOO-ga) ja on isegi paikselt mõjuv. kasu nahale , vastavalt Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Uuringud näitavad, et mandliõli võib seda toetada tervislik kolesterooli tase 19 tänu kasulikele küllastumata rasvadele ja supilusikatäis mandliõli annab umbes kolmandiku teie soovitatavast päevasest kogusest. vitamiin E kakskümmend , antioksüdantne vitamiin, mis aitab kaitsta keha vabade radikaalide kahjustuste eest, mis võivad kiirendada naha vananemist ja soodustada haigusi. Paikselt manustatuna mandliõli võib toetada naha barjäärifunktsioon, suurendab hüdratatsiooni ja leevendab põletikku.

Kuigi täiesti rafineerimata sorte on kulinaarseks kasutamiseks raske leida, on looduslikult rafineeritud (st pressitud ja filtreeritud) mandliõli siiski hea valik, mis annab köögiviljaroogadele, teraviljakülgedele ja küpsetistele kerge, pähklise maitse ning toimib hästi. tänu kõrgele suitsupunktile enamiku toiduvalmistamistehnikatega.

• Suitsupunkt: 430 °F (loomulikult rafineeritud)
• Hea: Köögiviljade, salatite, teraviljaroogade peale nirisemine. Praadimine, röstimine, praadimine, grillimine ja küpsetistesse lisamine, millel oleks pähkline maitse.
• Kui kiiresti see halvaks läheb : Kasutage 6 kuu jooksul pärast pudeli avamist.
• Rasvade lagunemine: 71% MUFA-sid, 21% PUFA-sid, 7% SFA-sid
• Maitse: Pähkel

Proovi seda: Octonuts külmpressitud mandliõli

Seesamiõli (rafineerimata)

seesamiõli sisaldab bioaktiivseid ühendeid, sealhulgas seesamiini ja sesamooli, mille olemasolu on tõestatud antioksüdantne ja kolesterooli alandav toime kakskümmend üks , autoritega üks uuring kakskümmend üks märkides, et see võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja ateroskleroosi riski.

Õli sisaldab ligikaudu võrdses vahekorras MUFA-sid ja PUFA-sid ning väikeses koguses SFA-sid, mistõttu sobib see toores kasutamiseks või madalamal kuumusel küpsetamiseks (see pole nii kuumusstabiilne kui oliivi- või avokaadoõli, milles on rohkem MUFA-sid). Valides rafineerimata seesamiõli (nagu soovitatav Cate Shanahan, M.D., autor Rasvapõletuse parandamine ), mida ei ole kõrge kuumusega töödeldud, aitab ka säilitada antioksüdante ja tagada nende vähem stabiilsete PUFAde terviklikkus.

Seesamiõli pakub maitsvat ja pähklist maitset, mis sobib ideaalselt Aasiast inspireeritud köögivilja-, riisi- ja nuudliroogade jaoks.

• Suitsupunkt: 350°F (rafineerimata)
• Hea: Köögiviljade, salatite, riisi ja nuudliroogade peale nirisemine. Madala kuumusega rakendused, näiteks õrn praadimine.
• Kui kiiresti see halvaks läheb: Kasutada 6 kuu jooksul pärast avamist, kui seda hoitakse toatemperatuuril, või aasta jooksul, kui seda hoitakse külmkapis.
• Rasvade lagunemine: 43% PUFA-sid, 36% MUFA-sid, 14% SFA-sid
• Maitse: Pähklik, mullane

Proovi seda: Eden orgaaniline rafineerimata seesamiõli

Linaseemne-, kanepi- ja chiaõlid (rafineerimata)

Mis on neil õlidel ühist? Nielseni sõnul on need kõik suurepärane viis toidukordade ja salatikastmete tugevdamiseks taimsete oomega-3 PUFA-de (nimetatakse ka alfa-linoleenhappeks või ALA-ga), mis soodustavad südame tervis 22 , aju tervis 23 ja prekliinilistes uuringutes aitab reguleerida põletikku 24 .

Kuid kasu saamiseks peate järgima üht absoluutset reeglit: Ärge soojendage neid! Kunagi! 'Nende õlide kuumutamine põhjustab tegelikult oomega-3 rasvade lagunemise, mis tähendab, et oomega-3 sisaldus teie retseptis väheneb,' ütleb Nielsen. Nagu varem mainitud, lagunevad PUFA-d kuumutamisel tõenäolisemalt kahjulikeks lipiidide oksüdatsiooni kõrvalsaadusteks.

horoskoop rahaõnne

Chia seemneõli on eriti võimas ALA oomega-3 allikas – inimesed võtavad sageli toidulisandina iga päev lusikatäie. Toidud elusõli (loetletud allpool) sisaldab näiteks 9000 mg ALA-d supilusikatäie kohta ja annab oomega-3:oomega-6 vahekorras 3:1 (see ületab päevase piisava koguse ALA jaoks). Kõigil neil rafineerimata õlidel on meeldiv maitse, mis on värske, pähkline ja veidi maalähedane.

• Suitsupunkt: N/A (ärge soojendage)
• Hea jaoks : Segista hommikuse smuuti sisse või nirista salatitele, kaerahelbepudrule, jogurtile, köögiviljadele, röstsaiadele või teraviljaroogadele.
• Kui kiiresti nad halvaks lähevad: Kasutada 2–3 kuu jooksul pärast avamist ja hoida külmkapis.
• Rasvade lagunemine : Chia: 86% PUFA-sid (3:1 vahekord omega-3:oomega-6), 7% MUFA-sid, 7% SFA-sid; Lina: 71% PUFA-sid (oomega-3:oomega-6 suhe 4:1), 21% MUFA-sid, 11% SFA-sid; Kanep: 79% PUFA-sid (oomega-3:oomega-6 suhe 1:3), 14% MUFA-sid, 7% SFA-sid
• Maitse: Värske, pähkline, maalähedane

Proovi seda: Foods Alive Organic Chia Oil , Solgar Earth Source orgaaniline linaseemneõli , Foods Alive Kanepiõli

Kookosõli (rafineerimata või looduslikult rafineeritud)

Toitumiseksperdid on rebenenud Kookosõli — kuid otsustasime selle mõne hoiatusega lisada.

Nielsen soovitab piirata küllastunud rasvu, isegi kookosõli, kuna need võivad tervist kahjustada. Mõned uuringud seostavad liigset küllastunud rasvade tarbimist põletik, soole düsbioos 25 , ja kõrgenenud LDL-kolesterool 5 . Kuid kui teie üldine toitumine ja tervislik seisund on kindlad, võite kookosõli mõõdukalt nautida. 'Kui järgite peamiselt taimset dieeti, kus on vähe liha või piimatooteid, on teil rohkem ruumi küllastunud rasvade, näiteks kookospiima ja kookosõli jaoks,' ütleb ta. 'Kookosõli on pikka aega kasutatud tervislikes traditsioonilistes dieetides.'

Kookosõlil võib olla ka unikaalseid eeliseid. 'Rafineerimata orgaaniline kookosõli on rikas keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), mis on teatud tüüpi rasv, mis on spetsiaalselt seotud aju tervisega 26 ,' ütleb Naidoo. Varased uuringud on näidanud, et neitsikookosõli võib aidata parandada meeleolu ja vähendada depressiooni sümptomeid 27 , sama hästi kui parandada mälu 28 vanusega, ütleb ta ka. Ühes uuringus võib kookosõlis sisalduv peamine küllastunud rasv ja MCT olla ka lauriinhape vähem kahjulik kolesteroolile 29 võrreldes teiste küllastunud rasvadega, kuid selle uuringu põhjal on raske kindlaid järeldusi teha.

Teie parim valik: nautige kookosõli mõõdukalt, kui soovite tervisliku toitumise kontekstis maitset või tekstuuri. Nielsen kasutab aeg-ajalt kuumuskindlat, looduslikult rafineeritud kookosõli, kui tekstuur on mõistlik – see võib olla näiteks hea kookosõli asendaja.

Rafineerimata või neitsi kookosõli sisaldab rohkem jälgi toitaineid ja polüfenoole 30 ja seda saab kasutada toores või madala kuni mõõduka kuumusega rakendustes, kus soovite silmatorkavat kookosemaitset. Rafineerimata kookosõli on ka kasu naha tervisele ja seda saab kasutada huulepalsamina, meigieemaldajana, õlipuhastusvahendina või isiklik määrdeaine .

• Suitsupunkt: 350 °F (rafineerimata) kuni 450 °F (rafineeritud)
• Hea: Lisa rafineerimata kookosõli smuutidele, kohvile, toormagustoitudele või lase sulada juba valminud roogadele, kus selle maitse saab särada. Kasutage praadimiseks, praadimiseks, küpsetamiseks ja röstimiseks looduslikult rafineeritud õli.
• Kui kiiresti see halvaks läheb: Kookosõli peaks teie sahvris vastu pidama umbes 2 aastat, kui hoiate purki tihedalt suletuna.
• Rasvade lagunemine: 93% SFA-sid, 4% MUFA-sid
• Maitse: Rikkalik, magus, pähkline

Proovi seda: Nutiva orgaaniline neitsikookosõli , Nutiva orgaaniline universaalne kookosõli

Õlid, mida vältida või piirata

Meie eksperdid soovitavad vältida (või vähemalt mitte otsida) kõrgelt rafineeritud taime- ja seemneõlisid, sealhulgas allpool loetletud.

Seemneõlid sisaldavad tavaliselt palju oomega-6 PUFA-sid (mida me juba saame palju) ja Nielseni sõnul ei sisalda need nii palju rasvlahustuvaid vitamiine ja polüfenoole ega oma tugevat tõendusbaasi, mis toetaks nende kasutamist nagu oliiviõli. õli teeb. Need on enamasti kõrgelt töödeldud ja oksüdeeruvamad. Neid kasutatakse tavaliselt restorani toiduvalmistamisel, nii et kui sööte palju väljas, kaaluge kodus mõne muu õli valimist.

See tähendab, et kui kasutate mõnda allolevatest õlidest, ärge muretsege. Teie üldine toitumine on oluline tee rohkem kui ükski koostisosa.

Taimeõlid (teise nimega seemneõlid)

Suur osa taimeõli tänapäeval müüakse kas 100% sojaõli või mõnda odava õli segu, nagu sojaõli, puuvillaseemneõli ja maisiõli — mis kõik on väga rafineeritud, ilma kasulike fütokemikaalideta, neutraalse maitsega ja koosneb peamiselt oomega-6 PUFA-dest 31 30, tuntud ka kui linoolhape.

Vaatamata sellele, et taimeõlil on suhteliselt kõrge suitsupunkt (kuni 450 °F), tähendab selle kõrge PUFA-sisaldus, et see laguneb kuumutamisel rohkem kui MUFA-d ja SFA-d. Lisaks sellele saadakse tavaliselt taimeõli geneetiliselt muundatud põllukultuurid mida pihustatakse võimsate herbitsiididega, millel on negatiivne mõju keskkonnale.

Viinamarjaseemneõli

Viinamarjaseemneõli koosneb umbes 70% PUFA-dest, enamasti oomega-6-st. Vaatamata oma tervislikult kõlavale nimele on see veel üks kõrgelt rafineeritud õli, mis ei paku maitse ega tervisega seotud eeliste osas midagi ainulaadset. Kui saate külmpressitud või pressitud viinamarjaseemneõli kätte, on see parem, kuid kõrge PUFA sisalduse tõttu pole see siiski suurepärane kõrgel kuumusel kasutamiseks.

Päevalilleõli

Kui pole teisiti määratud, päevalilleõli on nii kõrgelt rafineeritud kui ka kõrge oomega-6 PUFA-de sisaldusega. Mõned kaubamärgid pakuvad aga kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõlisid (~80% MUFA-sid), mis on samuti väljapressimine vajutatud või külmpressitud , mis oleks kuumakindlam ja säilitaks rohkem toitaineid, ütleb Nielsen. Kuid nende suurepäraste sortide hinna eest võiksite sama hästi valida ekstra neitsioliiviõli .

Saflooriõli

Nagu päevalilleõli, palju saflooriõli müüdud on väga rafineeritud ja kõrge oomega-6 PUFA-de sisaldusega, kuid mõned kaubamärgid pakuvad seda kõrge oleiinisisaldusega, väljapressitud sordid.

Rapsiõli

Rapsiõli (tuntud ka kui rapsiõli ) on looduslikult MUFA-rikas õli ( 60% kuni 65% MUFA ). Negatiivne külg: see on peaaegu alati keemiliselt ekstraheeritud ja väga rafineeritud. Sarnaselt sojaubadega, enamik ( 90% mõne hinnangu järgi 32 ) rapsitaimed USA ja Kanada (mis toodab ja ekspordib kõige rohkem rapsiõli) on geneetiliselt muundatud, et taluda keskkonda kahjustada võivaid herbitsiidi. Võite leida orgaanilised, väljapressitud valikud , kuid külmpressitud rapsiõli on raske saada.

Kas peaksite oma õlisid tsükliga kasutama?

Kui teile meeldib tervislik õli, mis toimib hästi nii toorelt kui ka enamikus kuumtöödeldud rakendustes (nt EVOO), siis te seda ei tee. on toiduõlide tsükliliseks muutmiseks, kuid mõnikord on õlide vahetamine maitse seisukohast mõttekas, olenevalt sellest, millist rooga või kööki valmistate.

Ka teie toitumise kontekst on oluline. 'Igal õlil on oma ainulaadne rasvhapete profiil – mõnes on kõrgem MUFA-de sisaldus, teistes taimsetel oomega-3-del ja teistel on rohkem muid põhiliselt kasulikke või vähem kasulikke toitaineid,' ütleb Hunnes.

Seega, kui te juba tarbite toite, mis sisaldavad korralikus koguses ühte tüüpi rasvhappeid (nt SFA-rikkad loomsed tooted või töödeldud toidud, mis on valmistatud oomega-6 PUFA-dega), siis valige õlid, mis pakuvad muid rasvhappeid (nt. MUFA-d või oomega-3-d) võivad aidata teie tarbimist tasakaalustada.

Asi on ka hinnas. Mitte igaüks ei saa endale lubada kõige jaoks kõrgeima riiuliga õlisid – ja see on OK. Sel juhul võiksite eelistada tervislikke, rafineerimata õlisid toores kasutamiseks (nt valmisroogade peale niristamine, salatikastmete või isetehtud kastmisõlide kasutamine), kus need säilitavad kasulike fütokemikaalide maksimaalse kontsentratsiooni, kasutades samal ajal odavamat, kuid siiski kütteõli. stabiilne õli toiduvalmistamiseks.

Kuidas õli säilitada

Toiduõlid võivad hapniku või valgusega kokkupuutel hakata oksüdeeruma, mis vähendab kasulike antioksüdantsete ühendite hulka, kiirendab rääsumist ja lühendab säilivusaega – seega on õige säilitamine võtmetähtsusega.

Teie parim valik: hoidke õlisid jahedas ja pimedas kohas, näiteks köögikapis ahjust või pliidiplaadist eemal . Spetsiaalselt oomega-3-rikaste õlide (nt linaseemneõli) jaoks ostke väiksemad pudelid, et saaksite need kiiresti ära kasutada ja külmkapis hoida, soovitab Nielsen, kuna need õlid on väga õrnad ja lagunevad.

Ka pakend loeb. 'Kõige parem on õlisid hoida tumedates klaaspudelites, et vältida valguse mõjul oksüdeerumist,' ütleb Hunnes. 'Ma väldiksin õlide hoidmist plastikus, kuna plast on lipofiilne, mis tähendab, et see armastab rasva, mistõttu on tõenäolisem, et plastikkemikaalid leostuvad teie õlisse, kui seda hoitakse plastis.'

Ei tea, kas teie õli on oma parimast ajast möödas? Valage osa väikesesse kaussi ja nuusutage. Kui see lõhnab hapu, metalli, ebameeldivalt kirbe, kopitanud või veidi värvipliiatsite lõhna, on see märk sellest, et see on rääsunud.

25. detsembri märk

KKK

Kokkuvõte

Takeaway

Toiduõlid on keerulised, kuid toitaineid leidub iga rakenduse jaoks. Kui teate, mis teeb toiduõli tervislikuks (rasvaprofiili, rafineerituse taseme ja suitsupunkti osas), on palju lihtsam valida üks (või paar), mis sobib teie kulinaarsete vajaduste ja terviseeesmärkidega. Ja pidage meeles: need õlid peaksid moodustama suhteliselt väikese protsendi teie kaloraažist, seega on ebatõenäoline, et need ei kahjusta ega riku teie tervist.