Oliiviõli 8 parimat kasu tervisele ja kuidas see tuleb teiste õlidega

Kui rääkida tervislikest rasvadest, siis oliiviõli on peaaegu üksmeelne lemmik. See pole mitte ainult maitsev ja mitmekülgne, vaid on seotud ka üsna muljetavaldavate tervisehüvedega. Ja erinevalt enamikust ülestõusnud toitudest on oliiviõli eelised tagatud aastakümnete pikkuse teadusliku uurimistööga.

Selles artiklis vaatleme põhjalikult selle eeliseid tervislik õli ja saada asjatundlikku nõu parima oliiviõli hankimiseks.

Oliiviõli 101.

Oliiviõli on oliividest saadud rasv. Seal on mitut tüüpi oliiviõli 1 , kuid need kõik on valmistatud protsessiga, mis hõlmab oliivide pesemist, purustamist, jahvatamist ja kivide eemaldamist õli saamiseks.

Valmistoode sisaldab segu ühendeid, sealhulgas rasvhappeid, polüfenoole ja E-vitamiini, mis kõik aitavad tervist edendada.

Oliiviõli on selle peamine komponent Vahemere dieet , termin, mida kasutatakse Vahemere rannikuäärsetes riikides, sealhulgas Itaalias, Kreekas, Hispaanias, Põhja-Aafrikas ja Lähis-Ida osades elavate inimeste traditsiooniliste dieetide kirjeldamiseks.

Oliiviõli tõenduspõhised eelised.

On tõestatud, et oliiviõlirikkad dieedid edendavad tervist mitmel viisil. Lisaks on uuringud tuvastanud oliiviõlis spetsiaalseid ühendeid, millel on kehale võimas kaitsev toime. Siin on mõned oliiviõli kõige mõjuvamad teaduslikult toetatud tervisega seotud eelised.

See võib kaitsta ateroskleroosi eest.

Oliiviõli sisaldab põletikuvastaseid ja antioksüdantseid ühendeid, nagu polüfenoole, mis aitavad kaitsta ateroskleroosi – naastude kogunemise eest arterites.

Oliiviõli ühendid aitavad vähendada oksüdatiivset stressi, parandavad veresoonte funktsiooni ja vähendavad põletikuliste molekulide, näiteks adhesioonimolekulid 2 , mis mängivad võtmerolli ateroskleroosi tekkes ja progresseerumises.

A 2021. aasta artikkel 3 aastal avaldatud Insult avastas, et südamehaigustega inimestel, kes järgisid seitse aastat oliiviõlirikast Vahemere dieeti, oli ateroskleroosi progresseerumine vähenenud võrreldes nendega, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.

Kokkuvõte

See võib vähendada teie südamehaiguste riski.

Lisaks kaitsele naastude kogunemise eest arterites, on oliiviõlirikkad dieedid näidanud suurendada kaitsvat HDL-kolesterooli taset 4 ja madalam kõrge vererõhk 5 . Seetõttu on oliiviõli tarbimist seostatud väiksema südamehaiguste riskiga.

A 2021. aasta uuring 6 aastal avaldatud Ameerika kardioloogiakolledži ajakiri leidis, et USA täiskasvanutel, kes tarbisid rohkem kui 7 grammi ½ supilusikatäit oliiviõli päevas, oli 14% väiksem risk haigestuda südamehaigustesse võrreldes inimestega, kes oliiviõli ei söönud.

Oliiviõli koosneb enamasti monoküllastumata rasvhapetest ja sisaldab vähe küllastunud rasvu, seega on see toatemperatuuril vedel. Selle kõrge küllastumata rasvade sisaldus tähendab, et see on hea valik südame tervise jaoks, kuid pidage meeles, et haiguste ennetamisel on kõige olulisem teie toitumine tervikuna.

Kokkuvõte

See sisaldab võimsaid põletikuvastaseid ühendeid.

Oliiviõli sisaldab hulgaliselt ühendeid, mis aitavad reguleerida põletikku kehas, sealhulgas polüfenoole hüdroksütürosool (HT) ja hüdroksütürosoolatsetaat (HT-ac).

Need ühendid toimivad 7 inhibeerides põletikulisi signaaliradu ja vähendades põletikuliste ensüümide, nagu tsüklooksügenaas-2 (COX-2) ja indutseeritav lämmastikoksiidi süntaas (iNOS), ülesreguleerimist.

A 2015. aasta ülevaade 8 aastal avaldatud 30 uuringust Toitained leidis, et oliiviõli igapäevane tarbimine annustes vahemikus 1 mg kuni 50 mg vähendas oluliselt põletikumarkerite C-reaktiivse valgu ja interleukiin-6 taset võrreldes kontrollraviga.

Kokkuvõte

See võib soolestiku tervisele kasu tuua.

Säilitades a bakterite tervislik tasakaal teie seedetraktis on tervise jaoks hädavajalik. Uuringud näitavad 9 et oliiviõli tarbimine võib aidata vähendada haigusi põhjustavaid baktereid, stimuleerida kaitsvate bakterite kasvu ja suurendada lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist.

SCFA-d 10 on kiudainete bakteriaalse fermentatsiooni kõrvalsaadus. SCFA-d toidavad soolestiku rakke, tugevdavad soolestiku limaskesta ja kaitsevad põletiku eest.

Inimuuringud üksteist näitavad, et oliiviõlirikkad dieedid võivad tõsta kasulike piimhappebakterite (LAB) taset samal ajal loomkatsed 12 viitavad sellele, et oliiviõli tarbimine võib aidata muuta soolestiku bakterite suhet viisil, mis kaitseb käärsoolevähi eest.

Kokkuvõte

See võib olla kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.

Oliiviõli põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused muudavad selle suurepäraseks valikuks II tüüpi diabeediga inimestele. Oliiviõlirikkad dieedid vähendavad II tüüpi diabeedi riski ja oliiviõli lisamine võib aidata parandada teatud tervisenäitajaid II tüüpi diabeediga inimestel.

A 2017. aasta ülevaade 13 aastal avaldatud Toitumine ja diabeet avastas, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem oliiviõli, on 16% väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti võrreldes inimestega, kes tarbivad kõige vähem oliiviõli. Samuti leiti, et oliiviõli lisamine vähendas oluliselt pikaajalist veresuhkru kontrollmarkerit hemoglobiini A1c (HbA1c) ja tühja kõhu veresuhkrut II tüüpi diabeediga inimestel võrreldes kontrollrühmadega.

Kokkuvõte

See võib aidata kaitsta aju tervist.

A 2022. aasta uuring 14 aastal avaldatud Toitained leidis, et kerge kognitiivse häirega inimestel, kellele lisati 30 ml ekstra neitsioliiviõli (EVOO) päevas 6 kuu jooksul, paranesid käitumusliku ja kliinilise dementsuse hinnangud (CDR) märkimisväärselt. Teadlased avastasid ka, et EVOO aitas parandada hematoentsefaalbarjääri (BBB) ​​funktsiooni. See on barjäär aju veresoonte ja ajukoe vahel, mis takistab kahjulike ainete ajju jõudmist.

BBB lagunemine ja talitlushäired on seotud neurodegeneratiivsete haigustega nagu Alzheimeri tõbi. Uuringud viisteist viitavad ka sellele, et oliiviõli tarbimine võib vähendada kogunemist amüloidnaastud 16 mis on seotud Alzheimeri tõve tekke ja progresseerumisega.

Kokkuvõte

See annab E-vitamiini.

E-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, mis toimib kehas antioksüdandina, kaitstes rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Samuti mängib see olulist rolli immuunfunktsioonis ja rakulises suhtluses.

Kahjuks on enamiku inimeste dieedis liiga vähe seda olulist toitainet. Tegelikult, uuringu tulemused viitavad 17 et umbes 90% meestest ja 96% naistest USA-s ei saa piisavalt E-vitamiini.

USDA andmetel 18 , annab supilusikatäis oliiviõli ligikaudu 20% soovitatavast E-vitamiini kogusest. Uuringud näitavad aga, et oliiviõli E-vitamiini sisaldus varieerub oluliselt 19 olenevalt oliivi tüübist, millest õli saadi, puuvilja küpsusastmest ja kliimast, kus neid kasvatati, seega on oluline valida kvaliteetne variant (teatest lähemalt allpool).

Kokkuvõte

See võib olla kasulik nahale ja juustele.

Lisaks kulinaarsele kasutamisele võib oliiviõli olla kasulik nahale või juustele kandmisel. Tegelikult kasutatakse oliiviõli kui loomulik nahk ja juuksehooldusravi paljudes kultuurides.

A 2022. aasta artikkel kakskümmend avaldatud aastal Rahvusvaheline trikoloogia ajakiri viitab sellele, et oliiviõli võib aidata juukseid toita, pakkudes kaitset päikese eest, niisutades juuksekutiikulit ja rahustades peanahka.

Oliiviõli võib samuti aidata paraneda väikesed haavad ja põletused kakskümmend üks , ja on oklusiivsed omadused , mis tähendab, et see võib aidata nahal vett sulgeda (kuigi õli ise ei ole niisutav).

Kokkuvõte

Oliiviõli vs EVOO.

Valikus on mitmeid oliiviõlitüüpe, mille valmistamisel kasutatakse erinevaid töötlemismeetodeid. Siin on veidi rohkem teavet erinevad tüübid 1 oliiviõli, mida olete ilmselt poelettidel näinud:

• Neitsioliiviõlid: Neitsioliiviõlide hulka kuuluvad ekstra-neitsioliiviõli (EVOO), neitsioliiviõli ja lambiõli. Neitsioliiviõlid saadakse mehaaniliste meetoditega, et säilitada õli toiteväärtust. EVOO-d peetakse kõrgeima kvaliteediga oliiviõliks . Sellel on madal happesus ning soovitav lõhn ja maitse. Nendes õlides on rohkem kaitsvaid ühendeid nagu E-vitamiin ja fenoolsed antioksüdandid.
• Rafineeritud oliiviõli: Rafineeritud oliiviõli 1 on valmistatud neitsioliiviõli rafineerimisel. Rafineerimisprotsess neutraliseerib õli maitse, lõhna ja värvi, kuid eemaldab kaitsvad ühendid nagu E-vitamiin ja fenoolühendid. Rafineeritud oliiviõli on kõrgem suitsupunkt võrreldes neitsioliiviõlidega. Vastavalt Põhja-Ameerika oliiviõli assotsiatsioon , võib rafineeritud oliiviõli suitsupunkt olla vahemikus 390–470 kraadi Fahrenheiti järgi. samas kui ekstra neitsioliiviõli suitsupunkt on vahemikus 350–410 kraadi Fahrenheiti.
• Oliiviõli: Kui näete pudelil 'oliiviõli', tähendab see tavaliselt, et toode sisaldab neitsioliiviõli ja rafineeritud oliiviõli segu.

Oliiviõli vs muud võimalused.

Oliiviõli on vaid üks paljudest tervislikest rasvadest, mida saate oma dieedis kasutada. Siin on, kuidas seda võrrelda teiste populaarsete õlide ja rasvadega.

Oliiviõli vs avokaadoõli:

Avokaado õli on sarnane rasvhapete profiil 22 oliiviõlile. See sisaldab umbes 70% monoküllastumata rasvu ja 14% küllastunud rasvu. Sellel on kõrgem suitsupunkt kui oliiviõlil 480 kraadi 23 Fahrenheiti järgi, seega sobib see suurepäraselt kõrgel kuumusel küpsetamiseks.

Oliiviõli vs kookosõli:

Kookosõli sisaldab palju rohkem küllastunud rasvu kui oliiviõli 94% vs 19 protsenti 24 . Rafineeritud kookosõli on kõrgem suitsupunkt 450 kraadi 25 , seega sobib see paremini kõrgel kuumusel küpsetamiseks. Rafineerimata kookosõlil on madalam suitsupunkt kui oliiviõlil, umbes 338 kraadi.

Oliiviõli vs taimeõli:

Taimeõlid nagu rapsiõli ja sojaõli sisaldavad vähem monoküllastumata rasvu ja kõrgem polüküllastumata rasvade sisaldus 26 nagu linoolhape kui oliiviõli. Neil on ka kõrgem suitsupunkt.

Taimeõlid ehk seemneõlid , on tavaliselt väga rafineeritud ja kõrge oomega-6 rasvasisaldusega, seega on kõige parem piirata nende õlide ja neid sisaldavate toitude tarbimist.

Oliiviõli vs või:

Või koosneb enamasti küllastunud rasvadest ja pärineb loomadelt, kuid selle suitsupunkt on sarnane oliiviõliga. 350 kraadi . Või asendamine oliiviõliga võib olla kasulik viis alandada oma LDL-kolesterooli 24 , kuid toitumise ja südame tervise vaheline seos on palju keerulisem kui lihtsalt küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvade vastu.

Teaduse esitlus:

Oliiviõli ei pea kindlasti olema ainuke õli, mida kasutate, kuid kuna sellel on nii palju tervisele kasulikke omadusi, võib olla hea mõte võimalusel lisada oma dieeti kvaliteetset oliiviõli.

Kuidas seda kasutada.

Oliiviõli on iga päev täiesti ohutu kasutada. Tegelikult näitavad uuringud, et inimestel, kes tarbivad regulaarselt oliiviõli, on a madalam risk 27 terviseseisunditest, nagu südamehaigused ja rasvumine. Oliiviõli sobib hästi toiduõliks ja seda võib niristada ka kõigele alates salatitest kuni jäätiseni.

Mõned inimesed võtavad oliiviõli isegi supilusikatäis toidulisandina hommikul tühja kõhuga. Puuduvad tõendid selle kohta, et oliiviõli lisamine oleks parem kui selle kasutamine toidukordade ja suupistete puhul, kuid kui eelistate seda meetodit, siis tehke seda.

Olenemata sellest, kuidas otsustate oliiviõli tarbida, veenduge, et valiksite kvaliteetse toote.

Whitney Crouch, RD, CLT eelistab oma köögis kasutada EVOO-d. 'Otsin alati orgaanilisi külmpressitud ekstra neitsioliiviõlisid,' räägib Crouch mindbodygreenile.

Ta on ka maitsestatud oliiviõlide fänn. 'Minu igapäevane oliiviõli on minu maheda maitsega külmpressitud versioon, kuid viimistlusõlina maitsen ka Meyeri sidruni-, basiiliku- ja vereapelsiniga maitsestatud sorte – need muudavad toidud tõeliselt popiks!', Crouch ütleb mindbodygreen.

Siin on veel mõned tervislikud viisid oliiviõli lisamiseks oma dieeti ja ilurutiini:

• Kasutage seda omatehtud kastme valmistamiseks, et maitsestada salateid nagu see maiuspala Lehtkapsasalat kõrvitsakrutoonidega .
• Tervislike rasvade saamiseks nirista seda röstitud köögiviljadele.
• Valage EVOO kuumuseta retseptidesse nagu hummus , pesto ja salatid.
• Kasutage seda viimistlusena roogade nagu pasta ja teravilja kausid .
• Proovige seda madala kuni mõõduka kuumusega toiduvalmistamise meetodite jaoks, nagu praadimine.
• Valmistage lihtne, niisutav juuksemask oliiviõli ja meega.
• Hõõruge paar tilka oma küünenahale, et neid selle ajal pehmendada kodus manis .

Oliiviõli kasutamiseks kodus on palju muid võimalusi, seega ärge kartke katsetada. Pidage meeles, et oliiviõli, eriti EVOO, sobib kõige paremini madala kuni mõõduka kuumusega toiduvalmistamiseks ja seda ei tohiks kasutada kõrgel kuumusel küpsetamiseks, nagu praadimine.

Mõned EVOOd on valmistatud spetsiaalselt roogade viimistlemiseks ja on intensiivsema maitsega kui toiduvalmistamiseks sobivad.

Oliiviõli säilitamiseks on kõige parem hoida seda jahedas ja pimedas kohas, näiteks sahvris. Kuumus ja päikesevalgus 28 võib põhjustada õli lagunemist ja põhjustada ebameeldivad muutused oma maitses ja aroomis.

Vältige oliiviõli hoidmist soojusallikate läheduses , nagu pliit, ja andke endast parim, et hoida seda otsese päikesevalguse eest. Abiks võib olla oliiviõli valimine, mis on saadaval valgust blokeerivas mahutis.

Kõrvaltoimed ja miinused.

Oliiviõli ei seostata paljude negatiivsete kõrvalmõjudega. Pidage meeles, et oliiviõli on rasv, seega on see kõrge kalorsusega. Kuigi see ei muuda seda 'halvaks', võib mis tahes toidu, sealhulgas õlide, liigne tarbimine põhjustada kaalutõusu.

Samuti on võimalik olla allergiline oliivide ja oliiviõli suhtes 29 , seega peaksid teadaoleva oliiviallergiaga inimesed vältima oliivitooteid.

Oliiviõli ainus negatiivne külg on see, et kvaliteetsed tooted võivad olla kallid. Rafineeritud oliiviõli on taskukohasem, kuid see ei anna tervisele sama kasu kui neitsioliiviõli. Seda seetõttu, et rafineerimisprotsess vähendab kaitsvate ühendite, nagu E-vitamiin ja fenoolsed antioksüdandid, taset.

Ostunõuanded ja ostu jätkusuutlikkus.

'Kvaliteetse oliiviõli ostmise teadmine nõuab tegelikult teatud teadmiste taset, kuna see on kõrgem võltsitud või rääsunud õlid turul ,” ütleb Crouch.

Kvaliteetse oliiviõli saavutamise tõenäosuse suurendamiseks peaksite meeles pidama mõnda asja.

Esiteks otsustage, millist tüüpi õli soovite osta. Pidage meeles, et EVOO-d peetakse kõige tervislikumaks ja kvaliteetseimaks oliiviõliks. Sellel on eriline maitse ja aroom ning see sisaldab kõige rohkem kasulikke aineid polüfenooli antioksüdandid 30 . Filtreerimata EVOO sisaldab rohkem polüfenoole kui filtreeritud EVOO, kuid see on rohkem oksüdatsioonile kalduv , mis tähendab, et sellel on a lühem säilivusaeg .

Rafineeritud oliiviõlid ja tooted, millel on märgistus 'oliiviõli'. madalam 30 rafineerimisprotsessi tõttu E-vitamiinis ja teistes antioksüdantides, kuid neil on kõrgem suitsupunkt kui neitsioliiviõlidel.

Kuumus, hapnik ja valgus võivad õli halvendada, seega on parem valida oliiviõli tumeroheline 28 või läbipaistmatud mahutid.

Teine näpunäide on otsida pudelilt saagikoristuse kuupäeva. 'Avastate, et enamik pudeleid ei täpsusta,' ütles oliiviõli tootja ja Manni Oili asutaja Armando Manni. varem mindbodygreenile rääkinud . Kui valite õli koos saagikoristuse või tootmiskuupäevaga, saate teada, kui kaua õli on riiulil seisnud.

mai 24. sodiaagis

Manni soovitab otsida ka orgaanilise tihendi ja DOP või KGT tähistusega õli: DOP tähistab Kaitstud päritolunimetus (kaitstud päritolunimetus), samas PIG tähistab kaitstud geograafilist tähist. „DOP-i tähistus tagab, et tooted on kohapeal kasvatatud ja pakendatud. See on garantii, et toidu valmistasid kohalikud põllumehed ja käsitöölised, kasutades traditsioonilisi meetodeid,' jagab Manni. 'Mõlemad tähised tagavad kvaliteedi ja näitavad, kust õli pärineb.'

Crouch soovitab osta ühe päritoluga oliiviõlisid ja kui ostate oliiviõli Californiast, siis otsida California Oliiviõli Nõukogu (COOC) pitser . COOC pitsatiga õlid on läbinud range kvaliteedikontrolli ja on 100% Californias kasvatatud.

Kui vajate kvaliteetse oliiviõli valimisel veidi rohkem abi, vaadake see mindbodygreeni 2023. aasta parimate oliiviõlivalikute loend .

Kvaliteetsed EVOO valikud

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Oliiviõli on üks tervislikumaid rasvu, mida süüa saab. Kvaliteetne oliiviõli, nagu EVOO, sisaldab rikkalikult kaitsvaid ühendeid, nagu E-vitamiin ja polüfenool-antioksüdandid, mis on tervisele mitmel viisil kasulikud.

Uuringud näitavad, et oliiviõlirikkad dieedid võivad aidata kaitsta selliste tervisehäirete eest nagu südamehaigused ja diabeet. Lisaks saab oliiviõli köögis kasutada mitmel viisil.

Kuigi oliiviõli on tervislik valik, on oluline valida kvaliteetseid oliiviõlitooteid, et saada oma raha eest võimalikult palju toiteväärtust. Siin on mõned suurepärased võimalused . Ja oliiviõli ei pea olema ainus õli, millega küpsetate; avokaado õli on ka ülitervislik valik ja talub natuke paremini kõrget kuumust.