Kuidas põletikku pärast treeningut kontrolli all hoida: ideid taastumiseks ja täiendamiseks

'Põletikku' esitatakse peaaegu alati halva asjana, kuid seda pole alati vaja vältida. Näiteks pärast treeningut on põletik ja valulikkus märgid, et teie lihased reageerivad stiimulile õigesti.

8. detsember Tähtkuju

'Kahjustatud lihaste parandamiseks reageerib teie keha ägeda põletikuga, et absorbeerida kahjustatud rakud ja neist lahti saada. See lagunemis- ja paranemisprotsess on see, kuidas saate järk-järgult tugevamaks, vormis ja lihaseid kasvatada,' ütles terviklik toitumisspetsialist ja sportlane. Melissa Boufounos, CHN , varem mindbodygreenis selgitatud . Kuigi sa seda ei tee vaja valusalt tunda, kui tead, et sul oli hea trenn, väikest hellust ei tasu vältida.

Uuringud näitavad aga, et mõnel juhul võivad treeningud kaasa aidata krooniliselt kõrge põletikumarkerite tase 1 mis suurendab vigastuste ohtu ja võib isegi kiire katabolism 2 või lihaskoe lagunemine. Siit saate teada, kuidas vältida kroonilist põletikku pärast treeningut ja kuidas toidulisand võib aidata.

Kuidas leevendada põletikku pärast rasket treeningut

Parim viis kroonilise põletikuga võitlemiseks ja terve põletikulise reaktsiooni säilitamiseks on anda kehale piisavalt aega treeningust taastumiseks. See tähendab raskemate treeningute vahelejätmine , kvaliteetse une eelistamine ja kiire rehüdratsioon .

Ka teie toitumine muudab palju. ' põletikuvastane dieet ' koosneb tavaliselt paljudest valk , kiudaineid ja tervislikke rasvu ning selles on vähe töödeldud toite, rafineeritud suhkruid ja transrasvu.

Samuti on näidatud, et teatud toidulisandid vähendavad treeningujärgseid põletikumarkereid, sealhulgas kreatiin .

kalad mees taurus naine

Ajakirjas avaldatud ülevaade Toitained 2022. aastal leidis tõendeid, et kreatiini lisamisel on põletikuvastane ja kataboolne toime 3 . Kreatiin mängib olulist rolli adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmisel, mis on keha esmane energiaallikas. Meie keha toodab kreatiini loomulikult, kuid seda teeb ka täiendav kreatiini laialdaselt saadaval ja suhteliselt taskukohane.

'Uuringute arv, mis uurivad kreatiini lisamise põletikuvastast toimet erinevate haigusseisundite ja kehalise koormuse korral, kasvab jätkuvalt, andes paljutõotavaid tulemusi,' Toitained arvustus loeb. Näiteks ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus leiti, et kreatiini lisamine pool-raudmehe treeningu ajal oli seotud madalamate põletikuliste markeritega pärast võistlust 4 .

Ja mitte ainult ekstreemse vastupidavusalaga tegelevatele sportlastele võiks kasu olla kreatiini lisamisest taastumisrutiini. Lisaks lihaste raiskamise (katabolismi) ennetamisele näib kreatiin suurendavat ka lihasmassi ja jõudlust täiskasvanud 5 kõigist vanused 6 kombineerituna vastupanuharjutusega. Uuringud näitavad, et kreatiini lisamine treeningrutiini võib suurendada lihasjõudu juba kahe nädalaga 7 , samuti toetada a suurem keha rasvaprotsendi vähenemine 8 kui üksi vastupanu treening.

ingel number 223

Loo moraal: kui kasutate jõusaalis aega, võib kreatiin aidata vähendada treeningu negatiivset kulumist ja suurendada selle positiivset mõju. Lisand on peetakse fitnessiringkondades väga turvaliseks 9 , isegi suurtes annustes 3-5 grammi päevas tundub olevat magus koht igapäevasportlastele, kes otsivad jõudlust ja taastumist.

Takeaway

Hea toitumine, piisav magamine ja hüdratsioon on pärast raskeid treeninguid hädavajalikud. Kui soovite oma taastumisrutiini veelgi tugevdada, võite kaaluda ka täiendava kreatiini võtmist. Uued uuringud näitavad, et lihaseid toetav toidulisand on naistele eriti kasulik – õppige selle kohta siit .