Kreatiini toidulisandite juhend naistele: eelised, müüdid ja annustamisnäpunäited

Otsige üles 'kreatiinilisandid' ja leiate macho-kirjadega hiiglaslikud vannid, mida turustatakse selgelt stereotüüpse jõusaalivenna poole. Ajalooliselt on kreatiini müüdud peamiselt meessoost vaatajaskonnale, kes on keskendunud lihasmassi kasvatamisele ja sportlikule jõudlusele, kuid on tehtud kaalukaid uuringuid, mis näitavad, et ka naised võiksid sellest kasu saada, seda põhjustel, mis ulatuvad kaugemale treeningust.

Siin jagavad toitumiseksperdid ja kreatiiniuurija kreatiini teaduslikult põhjendatud eeliseid aju ja kognitiivse tervise, südame ja veresoonte tervise, tervisliku vananemise ja muu jaoks.

Vajadus teada:

• Kreatiin on hästi uuritud toidulisand: Kreatiini on uuritud aastakümneid ja sellel on tugev ohutusprofiil. Väga vähe on teatatud kõrvaltoimetest ja paljud spordi- ja terviseorganisatsioonid on kreatiini ohutuks tunnistanud.
• Kreatiin pole mõeldud ainult meessportlastele: Naistel on keha kreatiinivarud madalamad kui meestel. Kreatiini lisamine võib parandada luude mineraalset tihedust ning on näidanud, et see parandab meeleolu ja tunnetust.
• Aktiivsed naised ei pea kreatiini laadima: Kuigi mõned kulturistid ja sportlased võtavad kreatiini laadimisannuseid, et maksimeerida lühiajalist tulemuslikkust, on enamikule naistele kasulik 3–5-grammine annus päevas.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis aitab kehal toota energiat adenosiintrifosfaadi (ATP) kujul.

Kreatiin on hästi tuntud oma jõudlust tõstva toime poolest intensiivsete lühiajaliste tegevuste, nagu sprint ja tõstmine, ajal, mistõttu on see treeningruumis nii populaarne lisand.

Seal on mõned kreatiini toiduallikad 1 , sealhulgas heeringas (3,0–4,5 grammi naela kohta), sealiha (2,3 grammi naela kohta), veiseliha (2 grammi naela kohta) ja lõhe (2 grammi naela kohta), kuid kreatiinilisandid on samuti olnud kasutusel aastakümneid.

Kasu naistele

Siin on kuus teaduslikult toetatud kreatiini eelised naistele :

See parandab sportlikku jõudlust

Ei saa eitada kreatiini jõudlust parandav toime 2 . Uuringud on järjekindlalt näidanud, et kreatiini lisamine parandab kõrge intensiivsusega treeninguid ja treeninguid.

898 inglinumber

'Kreatiin võib olla naistele jõu, jõu ja üldise sportliku soorituse suurendamisel väga kasulik,' ütleb toitumisspetsialist. Abby Grimm, MS, RDN .

See võib aidata kaitsta luid ja lihaseid, kui naised vananevad

Naiste vananedes väheneb nende östrogeeni tase, mille tulemuseks on skeletilihaste nõrkus 3 .

'Kreatiin aitab säilitada lihaseid, mis on vananeva elanikkonna jaoks ülioluline ennetamiseks sarkopeenia (vanusega seotud lihaste kadu), 'ütleb Louisa Nicola , neurofüsioloog ja Tähelepanuväärne Inimtegevuse nõustaja. '[Kreatiin] suurendab potentsiaalselt luutihedust koos treeninguga, vähendades osteoporoosi riski, mis on menopausijärgses eas naiste jaoks märkimisväärne probleem.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , Regina ülikooli kinesioloogia ja terviseuuringute teaduskonna vananeva lihaste ja luude tervise laboratooriumi professor, märgib, et kreatiin on näidanud, et luu mineraalne tihedus 4 kaotus koos vastupidavustreeninguga puusapiirkonnas aastal postmenopausis naised 4 .

See on kreatiiniuurijate jaoks kasvav huvivaldkond. 'Täiendavad uuringud uurivad kreatiini mõju kukkumistele ja luumurdude ennetamisele naistel, peamiselt postmenopausis naistel,' jagab Candow. 'Lisaks on vaja võrrelda kreatiini toimet menopausieelsetel ja -järgsetel naistel.'

See võib parandada rasedate naiste sünnitustulemusi

Põnev kasvav uurimisvaldkond on see, kuidas kreatiin võib sünnitulemustele kasu tuua. 'Kreatiini lisamine raseduse ajal 5 On näidatud, et see suurendab kreatiini omastamist neuronaalsetes rakkudes ja toetab mitokondriaalset terviklikkust, et toetada aju tervist, ”ütleb Grimm. 'Vähendatud kreatiini tase hiline rasedus 6 on seostatud ka loote madala kasvuga.

Muidugi, kui olete rase, pidage enne kreatiini (või mõne muu toidulisandi) kasutamist nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga.

See võib toetada aju ja kognitiivset tervist

Kreatiini lisamine võib aidata parandada kognitiivne töötlemine 7 , aju funktsioon 8 ja isegi traumast taastumist nii meestel kui naistel. 'Uuringud on näidanud paremat mälu ja kognitiivset funktsiooni, eriti kui uni on vähe,' ütleb Grimm.

Nicola selgitab, et kreatiini lisamine on näidanud, et see toetab aju tervist, parandades mälu ja intelligentsust, eriti töötlemiskiirust nõudvate ülesannete puhul.

Kuna kreatiin aitab säilitada ajus energiataset, märgib Nicola, et see on nüüd seotud neurodegeneratiivsete haigustega, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi 9 prekliinilistes uuringutes.

'Uuringud näitavad, et kreatiin võib mängida rolli neuroloogilises tervises, vähendades potentsiaalselt neurodegeneratiivsete haiguste riski,' ütleb ta. 'Kreatiini pikaajalist mõju kognitiivsele tervisele ja selle potentsiaali vanusega seotud kognitiivse languse ärahoidmisel on vaja rohkem uurida.'

Sellel võib olla kasu vaimsele tervisele

Depressiooni määr on naistel kaks korda kõrgem kui meestel 10 , mille kõrgeimad depressiivsed episoodid on korrelatsioonis suurenenud hormonaalsete faasidega, nagu puberteet, menstruaaltsükkel, rasedus ja menopaus.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, ettevõtte kaasasutaja A4 Tervis ja Minnesota Wildi ja Minnesota Timberwolves'i Performance Dietoloog selgitab, et kreatiini metabolismi vahel on seos. aju ja depressioon üksteist .

'Kui ajus on väiksemas koguses valgeaine kreatiini ja fosfokreatiini, tekivad raskemad depressiivsed episoodid,' ütleb ta. 'Uuringud näitavad, et kreatiin parandab rakkude tervist ja ellujäämist. Võib näidata, et kreatiin mõjutab meeleolu 12 edendades aju energia taset. Frontaalsagara kontrollib meeleolu, tunnetust, mälu ja emotsioone; Seetõttu võib kreatiini lisamine otsmikusagara funktsioone positiivselt mõjutada.

See võib olla südamele kaitsev toime

Kreatiin mängib võtmerolli südame-veresoonkonna funktsioonides, kuna see osaleb südame kokkutõmbumises ja südamerakkude energiatootmises. Seetõttu võib kreatiini lisamine pakkuda südamekaitset.

22. juuni sodiaagis

'Kreatiini tase on tõestatud südamega patsientidel vähenenud 13 . Seega võib kreatiini lisamine olla kaitsev naistele, kellel on risk pärilike südamehaiguste tekkeks,“ ütleb Grimm.

Mis saab kreatiiniuuringutest edasi?

Kui palju sa vajad?

Imestan kui palju kreatiini võtta korraga? See sõltub teie eesmärkidest.

Candow märgib, et lihaste tervise ja jõudluse vaatenurgast 3-5 grammi päevas on piisav 2 enamiku inimeste jaoks.

Võib-olla olete kuulnud kreatiini 'laadimisfaasist'. Kreatiini laadimine hõlmab 20–25 grammi 20–25 grammi võtmist jagatud annustena viie kuni seitsme päeva jooksul, et suurendada selle ühendi varusid lihastes, enne kui liigute pärast seda normaalsele annusele.

Siiski ütleb Grimm laadimisfaas pole vajalik . 'Kui naine loodab maksimeerida kreatiini tulemuslikkust väga lühikese aja jooksul (vähem kui 30 päeva jooksul), võib kreatiini laadimisstrateegia järgimine olla kasulik,' selgitab ta. 'Kui aga naine kavatseb kreatiini alla neelata pikema aja jooksul (rohkem kui 30 päeva) ja mitmesuguste eeliste saamiseks, saab ta vältida laadimisfaasi ja järgida lihtsalt 5 grammi päevas säilitamise strateegiat.'

Kui soovite kreatiini võtta muude eesmärkide saavutamiseks, siis võib kasu sellest, kui võtame seda veidi rohkem, kuid me vajame rohkem uuringuid, et olla kindel. 'Luu vaatenurgast, 8 grammi või rohkem päevas on osutunud tõhusaks ( ainult koos jõutreeninguga ),' ütleb Candow. 'Aju vaatenurgast näitavad väikesed uuringud, et ajus kogunemiseks on vaja suuremaid annuseid (st 10-20 grammi päevas) või väiksemaid annuseid (4 grammi või rohkem) mitme kuu jooksul. .'

Parimad toidulisandite tavad

Kui olete valmis kreatiini lisamist alustama, on siin mõned meie ekspertide näpunäited selle kohta, mida toidulisandist otsida ja kuidas seda võtta:

• Otsige kreatiinmonohüdraati
• Valige kolmanda osapoole poolt testitud kreatiinilisand, mis tagab puhtuse ja tugevuse
• Pulbervorme on tavaliselt mugavam tarbida grammides kui kreatiini tablette ja need on soodsamad
• Võtke kreatiini iga päev, isegi mitte treeningutel
• Kreatiini võib võtta igal ajal, kuid pärast treeningut võib kreatiini omastada lihastesse rohkem. Kreatiini järjepidev võtmine on olulisem kui ajastus.
• Sega kreatiini alati vee või valitud joogiga, näiteks valgukokteil
• Kreatiini võib võtta koos toiduga või ilma
• Veenduge, et teie püsige hüdreeritud kreatiini lisamisel

Müüdid kreatiini toidulisandite kohta

Vaatamata aastakümnete pikkusele uurimistööle, mõned müüdid kreatiini kohta püsivad. Toome välja mõned neist:

'See põhjustab veepeetust ja kaalutõusu'

Üks suurimaid hoiatavaid tegureid, mis naistel kreatiini lisamise osas on, on võimalus kaalus juurde võtmine või puhitus . See on nii müüt kui ka fakt. Kuigi teil võib veepeetuse tõttu tekkida ajutine kaalutõus, ei põhjusta kreatiin rasva suurenemist.

“Kaalutõusu põhjustab sageli veepeetus, an kreatiini lisamise mõju 14 , mis põhjustab puhitus,” ütleb Stangland. 'Seda on näidatud ainult lühiajaliselt või esimestel päevadel kreatiini laadimisfaasis 20 grammi päevas. Pärast neid esimesi päevi ei ole kogu keha veesisaldus kreatiini lisamise tõttu suurenenud.

'Täieliku kasu saamiseks peavad kõik võtma laadimisdoosi'

Rääkides kreatiini laadimisest, ütleb Stangland, et keskmine inimene ei nõua lihasmassi ja jõudluse parandamiseks. “ Uuringud on näidanud et lihasesisene kreatiini tase oli koormusel patsientidel sarnane tavalise annuse (~5 grammi päevas) tarbimisega.

611 inglinumber armastus

'See põhjustab juuste väljalangemist ja aknet'

“Juuste väljalangemise müüt sai alguse a uuring, mis viidi läbi 2009. aastal viisteist , kus ragbimängijad kogesid DHT tõusu [pärast kreatiini lisamist],' selgitab Stangland. 'DHT taseme muutusi on seostatud juuste väljalangemisega; aga neil sportlastel oli DHT tase juba langenud, nii et DHT tõus näib statistiliselt oluline. Lisaks suurenes ainult DHT, mitte üldine testosteroon. Ükski teine ​​uuring ei ole kreatiini tarbimisel toonud statistiliselt olulist DHT või üldise testosterooni tõusu.'

Candow lisab, et sama kehtib ka akne kohta. 'Mõlemad müüdid võivad tuleneda kreatiini seostest seerumi DHT tasemega, kuid jällegi pole otsest tõenduspõhist seost.'

'See on' mehe toidulisand''

Kreatiini kohta, mis on 'meeste toidulisand', ütleb Grimm, et ka naised saavad sellest absoluutselt kasu. 'Naistel on loomulikult 70–80 protsenti madalamad kreatiinivarud 16 kui mehed, ja naised tarbivad meestega võrreldes tavaliselt oluliselt väiksemas koguses kreatiini, mis pärineb peamiselt loomsest toidust, näiteks veiselihast.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Tõenäoliselt olete kuulnud, et kreatiin on üks enim uuritud toidulisandid 2 väljas, aga mida see täpselt tähendab? Candow selgitab, et 'arvukad uuringud on näidanud, et kreatiini ohutusprofiil on suurepärane, kuna kreatiin ei põhjusta neeru-, maksa- või südame-veresoonkonna funktsioonide mõõtmisel suuremaid kõrvalmõjusid kui platseebo.'

Stangland lisab, et uuringud nii haigete kui ka tervete populatsioonidega erinevate annustega ei ole näidanud kahjulikku mõju tervisele. 'Teoreetiliselt võite võtta 30 grammi päevas paljude aastate jooksul 2 ja olge hästi,' ütleb ta. 'On korduvalt leitud, et vanus, treenituse tase ja tervis ei põhjustanud kreatiini tarbimisega mingeid tõsiseid kõrvaltoimeid.'

Kuigi aastakümneid kestnud uurimistööd 2 toetada kreatiini ohutust, sealhulgas lastel ja noorukitel, neeru- või maksahaigusega inimestel ning rasedatel või rinnaga toitvatel inimestel, peaksid enne toidulisandite võtmist konsulteerima tervishoiuteenuse osutajaga.

Argumendid täiendava kreatiini vastu

Kreatiiniga seotud väärarusaamade tõttu usuvad paljud terviseeksperdid, et kreatiini lisamine pole vajalik ja et saate oma dieedist piisavalt kreatiini saada.

Kuigi kreatiini leidub väikestes kogustes sellistes toiduainetes nagu liha ja kala, juhib Nicola tähelepanu sellele, et need kogused on ebapiisavad uuringutes kasutatud taseme saavutamiseks. 'Taimetoitlased ja veganid võivad toidulisanditest eriti kasu saada, kuna nende dieedis puuduvad tavaliselt kreatiinirikkad toidud,' lisab ta.

Paljud terviseeksperdid ei soovita kreatiini naistele, kellel on neeruhaigus, maksahaigus või diabeet. Kuid, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registreeritud dieediarst ja treeningfüsioloog, meile varem rääkinud et selle müüdi on aastakümneid kestnud uuringud kummutanud 17 krooniline kreatiini lisamine soovitatavates annustes ei mõjutanud neerufunktsiooni.

'Ainsad inimesed, kes meie arvates ei pruugi kreatiini võtmiseks olla võimelised või vähemalt peaksid saama arstliku loa, on need, kellel on juba neeru- või maksahäired,' ütleb Candow. 'Kuid isegi need inimesed võivad siiski tõenäoliselt võtta kreatiini väga väikeses annuses.'

Mindbodygreen POV

Kreatiini on liiga kaua turundatud kui 'meeste toidulisandit'. Aktiivsed naised saavad kreatiini kasutada oma sportliku soorituse parandamiseks, lahja lihasmassi kasvatamiseks ja oma tunnetuse toetamiseks (ja neil on seda loomulikult madalam kui meestel). Uute uuringute põhjal võib kreatiini lisamine olla eriti kasulik naise teatud eluperioodidel, nagu rasedus ja menopaus.

See on müüt, et kreatiinilisandid põhjustavad kaalutõusu, juuste väljalangemist ja aknet. Tegelikkuses on kreatiin üks enim uuritud toidulisandeid turul ja sellel on väga vähe kõrvalmõjusid. Enamik naisi ei pea võtma toidulisandit küllastusannust ja võivad alustada lihtsalt 3-5 grammi võtmisest päevas igal kellaajal.

-Emma Loewe, mindbodygreeni tervise ja jätkusuutlikkuse direktor

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Kreatiin on naistele ohutu ja tõhus toidulisand, mille kasulikkust toetavad aastakümned kestnud uuringud. On veenvaid tõendeid selle kohta, et kreatiini tarbimine 3–5 grammi päevas võib pakkuda naistele märkimisväärset kasu tervisele kogu nende eluea jooksul. Põnevad uued uuringud näitavad, et kreatiinil on palju terapeutilisi ja kliinilisi rakendusi peale sportliku soorituse ning silmapiiril on veel arenguid. Vaadake seda ruumi.