7 põhjust kreatiini võtmiseks ja ideaalse annuse leidmine

Kreatiin on olnud üks enim kasutatud spordilisandeid juba aastakümneid, kuid selle kohta liigub endiselt palju väärarusaamu. Nimelt on ümberringi segadus WHO peaks seda võtma ja kui palju nad peaksid võtma. Selgub, et kreatiini puhul ei ole rohkem alati parem ja paljudele inimestele – eriti naistele – võiks kasu olla selle väikese annuse lisamisest oma igapäevasesse rutiini.

Rääkisime kolme toitumiseksperdiga, et jõuda üksmeelele kreatiini taga oleva teaduse ja selle kohta, kui palju peate oma eesmärkide saavutamiseks tegelikult võtma.

Vajadus teada:

• Kreatiin on hästi uuritud toidulisand: Kliinilistes uuringutes on näidatud, et täiendav kreatiin suurendab treeninguvõimet ja lihasmassi. On ka põnevaid uuringuid, mis näitavad, et see võib aidata taastada tervislikku funktsiooni pärast ajukahjustust.
• Pidage kinni väiksemast päevasest annusest: Kuigi mõned ekstreemsportlased ja kulturistid võtavad kreatiini suuremaid ööpäevaseid annuseid või 'laadimisdoose', näevad enamik inimesi kasu, kui võtate igapäevaselt tagasihoidlikumat 3–5-grammist annust.
• Naised võivad selle võtmisest veelgi rohkem kasu saada: Naistel on kreatiinivarud loomulikult madalamad ja nad kipuvad sööma vähem kreatiini sisaldavaid toite kui mehed. Kreatiini lisamine võib võidelda naiste vanusega seotud lihaste kadumise vastu.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis on saadud aminohapetest glütsiin ja arginiin, mis mängib rolli energia tootmine kõrge intensiivsusega ja lühiajaliste tegevuste ajal, nagu raskuste tõstmine, sprint ja muud intensiivsed füüsilised harjutused. Selle peamine ülesanne on aidata toota adenosiintrifosfaati (ATP), mis on keha primaarne energiavaluuta.

Kreatiini peetakse ebaoluliseks toitaineks, kuna seda leidub väikestes kogustes teatud toitudes ja seda saab inimkehas toota. Tipp kreatiini sisaldavad toidud on heeringas (3,0–4,5 grammi naela kohta), sealiha (2,3 grammi naela kohta), veiseliha ja lõhe.

Populaarse toidulisandina kasutatakse kreatiini treeninguvõime suurendamiseks ja edendamiseks lihaste kasvu . Kreatiinmonohüdraat on kõige rohkem teadusuuringutega toetatud ja parem vorm. Kreatiinilisandeid võite leida pulbri või kapsli kujul ning on isegi kreatiini kummikommide kaubamärke.

Kokkuvõte

Kreatiini toidulisandite võtmise põhjused

Kreatiin on üks põhjalikumalt uuritud ja laialdasemalt kasutatavaid toidulisandeid treeningu ja sportliku soorituse suurendamiseks. Kreatiini lisamisel võib olla ka terapeutilisi ja kliinilisi rakendusi, mis muudab selle käimasoleva uuringu objektiks.

Muide, erinevalt levinud väärarusaamadest, mis paneksid teid uskuma, ei ole kreatiin steroid, see ei tee teid mahukaks ja kindlasti pole see mõeldud ainult meessportlastele! Siin on seitse teaduslikult põhjendatud põhjust kreatiini võtmiseks:

13. detsembri sodiaagimärk

Toit üksi ei suurenda kreatiinivarusid.

Kuigi kreatiini saate sellistest toiduainetest nagu punane liha ja kala, ületab kogus, mida peaksite sööma, et optimeerida oma kreatiinivarusid ja kasutada kreatiini eeliseid, suurem kui enamik inimesi võib (ja peaks) ohutult sööma.

'Üks nael kuumtöötlemata veiseliha ja lõhe annab umbes 1-2 grammi kreatiini, mis võib katta umbes pool keha päevasest kreatiini vajadusest ,” ütleb Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registreeritud dieediarst ja treeningfüsioloog. 'Kreatiini täiendavate annuste saavutamiseks peaksite päevas sööma viis või enam naela toorest veiseliha või lõhet.'

Werner lisab, et võib väita, et naised vajavad kreatiini lisamist rohkem kui mehed. 'Emastel on tavaliselt 70-80% madalamad kreatiinivarud kui meestel. Naised [ka] tarbivad tavaliselt vähem kreatiini (nt. punane liha ) kui mehed.'

Kuna kreatiini leidub looduslikult loomsetes kudedes, siis isikud, kes järgivad a taimne dieet saama toiduga vähe kreatiini või üldse mitte. Kreatiini lisamine võib selle mure tasakaalustada.

Kreatiin suurendab treeninguvõimet.

Aastakümneid kestnud uurimistöö on näidanud, et kreatiin on ohutu ja tõhus väljundvõimsuse ja anaeroobse vastupidavuse suurendamiseks plahvatuslike ja suure intensiivsusega liigutuste puhul, nagu sprintimine, hüppamine ja jõutõstmine.

'Kui võtta aja jooksul koos hea treeningprogrammiga, kreatiin suurendab lihasjõudu, vastupidavust ja taastumist , ütleb spordidietoloog ja autor Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatiin võib aidata taastumisel.

Kuigi kreatiin on hästi tuntud oma jõudlust parandava toime poolest, uuringud on näidanud kreatiini lisamine võib samuti parandada treeningjärgset taastumist, aidata vigastusi ennetada ja taastuda ning pakkuda põrutuse ja seljaaju neuroprotektsiooni.

'Kreatiin võib aidata teil jõudu kiiremini taastuda pärast ägedat vigastust või mõnda aega liikumatut seisundit,' ütleb Spano. 'Mõned uuringud näitavad ka, et kreatiin võib aidata vähendada põrutuse kahjustavat mõju '

Performance dietoloog ja konsultant Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , soovitab kreatiini 'laadimist' (sellest lähemalt allpool) isikutele, kellel on põrutus või traumaatiline ajukahjustus, sportlik vigastus või operatsioon, mis piirab nende treenimist ja suurendab istuvat käitumist.

Kreatiini võtmisel võib olla kasu vaimsele tervisele.

Teadlased on potentsiaali uurinud antidepressiivne toime kreatiini alates 1980. aastatest. Kuigi on vaja rohkem uurida, näitavad mõned tõendid, et kreatiin võib aidata inimestel teatud tüüpi depressiooni ja ärevushäireid juhtida.

'Kreatiin võib avaldada positiivset mõju ajukeemiale ja energeetikale, toetades teooriat, et kreatiin võib positiivselt mõjutada und, tunnetust, depressiooni ja meeleoluhäireid,' selgitab Werner. 'Koos depressiooni määr naistel on kaks korda suurem kui meestel , see on veel üks aspekt, mille puhul naised võivad kreatiini lisamisest rohkem kasu saada kui mehed.'

Jones lisab, et võib olla kasu vaimsele tervisele naistele , eriti uuringutes, mis on tehtud teismeliste tüdrukute ja muidu tervete täiskasvanud naistega, kes võtavad depressiooniravimeid.

Kreatiin kaitseb vanusega seotud lihasmassi kaotuse eest.

Naised, kes on jõudnud menopausi võib avastada, et kreatiini lisamine aitab toetada terveid luid ja skeletilihaseid.

'Kreatiin võib toimida vastumeetmena lihaste, luude ja tugevuse vähenemisele postmenopausis naised ' ütleb Werner. 'Kreatiini sidumine vastupidavustreening selles populatsioonis võib tervisele ja pikaealisusele veelgi kasu tuua.'

Kreatiin võib parandada ajufunktsiooni

Viimastel aastatel on teadlased uurinud kreatiini lisamise võimalikku terapeutilist rolli kognitiivne funktsioon . Kreatiini lisamine suurendab aju kreatiinisisaldust 5-15%, mis võib parandada mälu ja juhtiva aju funktsiooni , eriti vanemas elanikkonnas.

Kreatiin võib sünnitulemustele kasu tuua, kuid selleks, et olla kindel, vajame rohkem uuringuid

'Raseduse ajal põhjustab platsenta metaboolse nõudluse suurenemine tavaliselt kreatiinikogumi vähenemist. Seda võib seostada madala sünnikaalu ja enneaegsete sünnitustega,' selgitab Werner. 'On loomkatsete tõendeid kreatiini lisamine raseduse ajal võib olla kasulik sünnitustulemustele. Siiski ei ole veel kliinilisi uuringuid, mis seda toetaksid.'

Kui olete rase, pidage enne kreatiini lisamist kindlasti nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga.

Kokkuvõte

Kui palju kreatiini peaksin võtma?

Soovitatav kreatiini annus inimestele, kes on huvitatud kreatiini jõudlust suurendavatest eelistest, on 3 kuni 5 grammi päevas . Tõendid näitavad, et 3 grammi kreatiini tarbimine päevas kogu eluea jooksul on piisav, et anda märkimisväärset kasu tervisele.

Siiski võib esineda olukordi, kus soovitatakse suuremaid kreatiini annuseid. Näiteks ütleb Werner, et suurema kehaehitusega sportlastel võib olla kasu, kui söödakse kuni 10 grammi päevas hoolduse eesmärgil.

'Neile, kes soovivad 'laadida' kreatiini, et vähendada lihaste kadu vigastuse ajal või operatsiooni jaoks, on soovitatav tarbida umbes 0,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas kolme kuni seitsme päeva jooksul , millele järgneb soovitus 3–5 grammi päevas,' lisab Jones.

mai 21. Tähtkuju

Te ei pea tsüklit sõitma ega kreatiinilisanditest nädalaid pausi võtma. Uuringud on näidanud, et pikaajaline täiendamine kuni 30 grammi päevas viie aasta jooksul on tervetel inimestel ohutu ja hästi talutav.

'Parim viis kreatiini võtta on iga päev, korraga,' lisab Werner. 'Pole vahet, kas teid paastetakse või toidetakse või kas see on nii enne või pärast treeningut .'Mõned otsustavad siduda oma kreatiini teiste energiat andvate või tugevdavate toidulisanditega, nagu valgu pulber või tauriin .

Kokkuvõte

Algannus vs säilitusannus

Laadimisannuse võtmine eeldab toidulisandi lühiajalist võtmist, et maksimeerida keha kreatiinivarusid, enne kui asute kasutama väiksemat säilitusannust.

Tüüpiline laadimisannus on 0,3 grammi kreatiinmonohüdraati kehakaalu kilogrammi kohta viie kuni seitsme päeva jooksul, millele järgneb hoolduseks 3 kuni 5 grammi päevas.

'Neile, kes on huvitatud kreatiinist üldise heaolu, vastupidavuse suurendamise või elustiili eesmärgina lihasjõu ja -jõu suurendamise eesmärgil, pole koormus vajalik,' hoiatab Jones. 'Jõutõstmissportlase jaoks, kes ei pruugi kreatiini veel võtta ja tunneb selle eeliseid lühikese treeningu ajal enne võistlust, on laadimine seda väärt.'

Werner lisab, et kuna kreatiinil on võime aidata lihastel vett säilitada, seostatakse seda laadimisfaasi sageli veepeetusest tingitud suurenenud kehakaaluga. Tundub, et aeglase koormuse meetod 3–5 grammi päevas ei too kaasa sama kõrvalmõju.

Kokkuvõte

Kui kaua kulub tööle?

Kui te võtate kreatiini toidulisandeid mittekoormustavas annuses (3–5 grammi päevas), kulub lihaste kreatiinivarude aeglaseks suurendamiseks umbes kolm kuni neli nädalat. Samuti peate tagama, et saate piisavas koguses valku oma toidus, et toetada lihasmassi suurenemist selle aja jooksul ( ja alati !).

'Sõltuvalt otsitavatest efektidest võite või mitte märgata neid pigem varem kui hiljem,' selgitab Jones. 'Lihaste jõu ja võimsuse suurenemine võib ilmneda varem, samas kui vaimne tervis ja kognitiivsed eelised on mõjud, mida loodate pikas perspektiivis või kohe.'

Kokkuvõte

Kas saate liiga palju võtta?

Kuigi kreatiini on lisatud annustes kuni 30 grammi päevas viie aasta jooksul ilma kliiniliselt oluliste või tõsiste kõrvaltoimeteta soovitab Spano piirata maksimaalselt 10 grammi kreatiini korraga. 'Mõned inimesed võivad märgata veidi maoärritust, kui nad võtavad ühe istumisega rohkem kui 10 grammi,' selgitab ta.

Kuni te kasutate kreatiinmonohüdraati ja ostate kolmanda osapoole poolt testitud toidulisandit, peaks efektiivsus olema sama, olenemata sellest, millises vormis te seda võtate. Mõnedel inimestel on lihtsam võtta pulbrite asemel kreatiinikapsleid, kuid see on isiklik valik.

Kokkuvõte

Kas liiga palju kreatiini võtmine põhjustab kaalutõusu?

Üks suurimaid hirme, mida inimesed, eriti naised, kreatiini lisamisega seoses kardavad, on kaalus juurde võtmine või puhitus. See võib kreatiini laadimisel olla lühiajaline kõrvalmõju, kuid see ei tundu olevat probleem neile, kes võtavad mõõdukalt 3–5 grammi päevas.

'Inimesed, kes kaaluvad end regulaarselt, võivad märgata kaalul paari lisakilo, kuid see on tingitud vedeliku suurenemisest lihasrakkudes,' selgitab Jones.

Kokkuvõte

Muud perspektiivid täiendava kreatiini kohta

Mõned terviseeksperdid usuvad, et tasakaalustatud toitumine tagab piisava kreatiinisisalduse ja täiendava kreatiini lisamine ei ole vajalik, kuna kreatiin ei ole oluline toitaine. Sellel loogikal on siiski mõned vead.

'Kuigi me toodame kehas väga väikeses koguses kreatiini, ei saa seda valmistada kogustes, mis näitavad uuringutes kasu,' ütleb Jones. 'Kreatiini võib saada ka lihast ja kalast, kuid 4-untsine portsjon lõhet ja veiseliha annavad ainult 0,5 grammi kreatiini, kusjuures kuni 30% kreatiinist läheb toiduvalmistamise käigus kaduma. Peaksite sööma ebatervislikult palju loomset valku, et rahuldada 3–5 grammi päevas, mis on vajalik kasu saamiseks, ja te ei saaks ohutult laadida, kui see oleks teie jaoks oluline.'

Samuti on eksiarvamus, et igaüks, kellel on neerufunktsiooni häire, ei peaks kreatiini lisama, kuid Werner ütleb selle müüdi on aastakümneid kestnud uuringud kummutanud krooniline kreatiini lisamine ei mõjutanud neerufunktsiooni.

Teine põhjus, miks mõned terviseeksperdid ei soovita täiendavalt kreatiini võtta, on arusaam, et mõned inimesed ei reageeri kreatiinile.

'Kuigi on tõsi, et inimesed reageerivad erinevatele toitumissekkumistele, toitudele ja toidulisanditele erinevalt, näitavad uuringud, et kreatiinile on täiesti 'mittereageerivad' inimesed, kes on veidi vanemad ja omavad lihasjõudu ja -jõudu,' ütleb Jones. ' Nagu see ülevaade soovitab , olid kaks uuringut, milles käsitleti mittereageerivaid inimesi, kas nende manustamise ajastuse osas ebaselged või hõlmasid kreatiini ainult kolmel päeval nädalas. Minu arvates on vaja rohkem uuringuid, mis käsitlevad toitumise ja elustiili muutujaid, et määrata mitte ainult lihaste, vaid ka kognitiivsete eeliste mittereageerimine.'

Mindbodygreen POV

Kreatiinil on teadusuuringutega toetatud terapeutilised ja kliinilised rakendused neuromuskulaarse ja neuroloogilise tervise jaoks. Kuigi keha toodab seda natuke ise, võib igapäevane kreatiini lisamine aidata parandada sportlikku jõudlust, lihaste tervist, aju tervist ja meeleolu.

Kreatiini on aastaid valesti turustatud kui 'meeste toidulisandit'. Vastupidi, on uuringuid, mis viitavad sellele, et see võib olla naistele veelgi kasulikum, eriti menopausi ajal ja potentsiaalselt raseduse ajal (kuigi selleks, et olla kindel, vajame rohkem uuringuid).

Kui rääkida doseerimisest, siis enamik inimesi soovib tarbida 3–5 grammi päevas, et sellest toidulisandist kasu saada. Mõned ekstreemsportlased ja kulturistid võivad suureks sündmuseks treenides võtta suuremaid annuseid. Kuid kreatiini 'laadimine' ei ole tavainimese jaoks vajalik ning see võib põhjustada ajutist puhitus ja kaalutõusu. Kreatiini puhul ei ole rohkem alati parem: maoärrituse vältimiseks hoidke kreatiini päevas alla 10 grammi.

Siduge kreatiin a valgurikas dieet ja vastupidavustreening luude ja lihaste tervise edasiseks tugevdamiseks.

Võimalikud kõrvalmõjud

Nagu iga toidu, toidulisandi või ühendi puhul, on kreatiini suhtes võimalik negatiivne reaktsioon. Kuid väga tõsine allergiline reaktsioon kreatiinile on haruldane ja aastakümneid kestnud uurimistööd toetab kreatiini ohutust, sealhulgas lastel ja noorukitel.

Sellegipoolest soovitab Jones lisada uusi toite või toidulisandeid eraldi (st mitte proovida korraga palju uusi asju), et oleks lihtsam tuvastada võimalikke kõrvalmõjusid. 'Arvestage ka stressi, reisimise ja menstruatsiooniga naiste puhul ka aega, millal lisate oma toitumisharjumustele midagi uut või täiendate rutiini,' lisab Jones.

Enne uue toidulisandite režiimi alustamist pidage alati nõu tervishoiutöötajaga ja pidage meeles, et kreatiin on vaid üks osa sellest terviklik lähenemine tervisele ja vormisolekule.

KKK

Takeaway

Kreatiin on ohutu ja tõhus toidulisand, mis on tehtud aastakümneid kestnud uuringutega, et toetada selle jõudlust suurendavaid eeliseid. Kuigi kreatiini terapeutilisi ja kliinilisi rakendusi veel uuritakse, näib, et kreatiini tarbimine 3–5 grammi päevas võib anda märkimisväärset kasu tervisele kogu eluea jooksul. Kui soovite oma kreatiini siduda valgupulbriga, et selle lihaseid veelgi toetada, pea siia .