Kui palju valku peaksite pärast treeningut sööma + parimad valguallikad

Kas olete pärast treeningut näljane? Arvestades põletatud kaloreid, ei tule see üllatusena, kuid see, mida sööte pärast treeningut, võib mõjutada teie lihaste reageerimist treeningule. Kuigi pole ühtegi treeningjärgset sööki, mis sobiks kõigile, on olemas on üks konkreetne makrotoitaine, mida peaksime kõik pärast higistama hakkamist kindlasti sööma: valk.

Ühes hiljutises episoodis mindbodygreen podcast , funktsionaalse meditsiini arst Gabrielle Lyon, D.O. , annab oma arvamuse, kui palju valku vajad pärast treeningut ja kust seda saada. Siin on tema vaatenurk.

Kui palju valku tuleks pärast treeningut süüa?

'Vanemaks saades suureneb verevool lihastesse pärast treeningut ja seda on tõesti head andmed 1 vihjata sellele vanemale lihasele võivad reageerida nagu nooremad lihased pärast treeningut 2 toiduvalgu lisamisega,' ütleb Lyon. Jah, võib-olla saate oma lihaseid nooremaks muuta, mis omakorda võib aidata teil kauem elada -Lyoni sõnul kvaliteetse valgu abil.

Muidugi ei ole kõik valgud võrdsed. Kõik valguallikad koosnevad erinevates proportsioonides 20 aminohappest. Kõigil neil valgu ehitusplokkidel on kehakudede parandamisel oma roll ja leutsiin jaoks peetakse kõige olulisemaks lihaste valkude süntees 3 (uute lihaste loomine). Sel põhjusel, tarbides 2,5-3 grammi leutsiini on soovitatav pärast treeningut.

Mis puudutab seda, kui palju valku kokku pärast jõusaalisessiooni eesmärki võtta, siis 'Kolmkümmend grammi valku pärast treeningut on suurepärane strateegia peaaegu kõigile,' ütleb Lyon.

Olenemata sellest, kas tegite just trenni või mitte, peetakse umbes 30 grammi valgu korraga söömist heaks strateegiaks. lihaste ehitamine 4 . Söömist kahe tunni jooksul pärast treeningu lõppu peetakse optimaalseks tankimisperioodiks maksimeerida lihaste kasvu 5 . Lisateavet valgu ajastuse kohta leiate siit .

Kui soovite oma igapäevaseid valgueesmärke saavutada isikupärasemalt, pakub Lyon ka seda lihtsat kalkulaatorit ja Selles artiklis käsitletakse naiste valguvajadusi .

• Lihaste hooldamiseks: Optimaalse valgutarbimise saamiseks grammides võtke oma kaal naela ja korrutage 0,8-ga
• Lihaste ehitamiseks: Võtke oma kaal naelades ja korrutage 1,0-ga, et mõista optimaalset valgutarbimist grammides. (Pange tähele, et see on rohkem kui praegune Soovitatav toidukogus valkude jaoks, mida paljud toitumiseksperdid peavad aktiivsete täiskasvanute jaoks liiga tagasihoidlik 6 .)

Proovida valguallikaid

Siin on nimekiri mõnest võtmemängijast ja kui palju valku need sisaldavad portsjoni kohta, et saaksite oma järgmise treeningujärgse toidukorra koostada.

vähi armastushoroskoopi ennustused

Loomsed valgud:

• Vadakuvalgu pulber: 17-30 grammi ( sõltuvalt kaubamärgist )
• Kana rinnatükk: 59 grammi
• Kalkuni rinnatükk: 25 grammi
• lahja veiseliha: 24 grammi
• Munad: igaüks 6 grammi (0,6 grammi leutsiini)

Taimne valk:

• Planeeritud valgupulber : 18-28 grammi (olenevalt kaubamärgist)
• Läätsed: 18 grammi
• Mustad oad: 15 grammi
• Kanepiseemned: 11 grammi
• Kaer: 10 grammi
• Kikerherned: 10 grammi

Takeaway

Lõppkokkuvõttes on igaühel erinevad toitumisvajadused ja oluline on austada enda oma. Ja kuigi pole üht täiuslikku toitu, mida pärast treeningut tarbida, tuletab Lyon meile meelde, et valkudele keskendumine võib soodustada lihaste paremat reaktsiooni. Maitsvate ideede jaoks otsige sellest kaugemale soolestiku tervise ja arsti poolt heaks kiidetud valgu smuuti ja valgurikas karamelliseeritud sibula frittata .