3 nippi, kuidas muuta ajapiiranguga söömine veelgi lihtsamaks, toitumisteadlaselt

Kuigi täppisteadus areneb jätkuvalt, nõustub enamik eksperte sellega millal sa sööd võib olla sama oluline kui mida tarbite, kui tegemist on optimaalse heaoluga. Nimelt oma keha andmine piisavalt aega puhkamiseks ja seedimiseks (st ajaliselt piiratud söömine) võib vähendada põletikulist koormust, parandada südame tervist, tasakaalustada veresuhkrut, parandada metaboolne tervis ja nii palju veel .

30. novembri sodiaagimärk

Siin on konks: ajapiiranguga söömine võib olla keeruline! Eriti kui alustate just uut söömisakent ja peate oma plaanist kinni ( kumb teie kehale kõige paremini mõjub ) võivad kaasneda väljakutsed. See on koht, kus toitumisteadlane Courtney Peterson, Ph.D. , tuleb sisse: Peterson on rahvusvaheliselt tunnustatud teadlane vahelduva paastumise alal ja selles episoodis mindbodygreen podcast , sukeldub ta söögikordade ajastamise läbi ja lõhki, sealhulgas annab mõned näpunäited ettevõtmise lihtsamaks (ja palju nauditavamaks) tegemiseks.

Allpool leiate mõned tema proovitud ja tõelised harjumused:

Sööge suurem hommikusöök.

'Oleme tegelikult juba umbes 50 aastat teadnud, et teie veresuhkru kontroll on enamikul inimestel tegelikult parim hommikul ja see läheb päeva edenedes hullemaks,' ütleb Peterson. See on loogiline: melatoniin pärsib insuliini, mistõttu eksperdid soovitada mitte süüa kõrge glükoosisisaldusega toite öösel .

Peterson katsetas isegi an varajase ajapiiranguga söömise (eTRE) kava meestel, kellel on probleeme veresuhkruga ja leidis, et varasem söömisaken parandas insuliinitundlikkust, alandas vererõhku ja vähendas oksüdatiivset stressi organismis võrreldes nendega, kes järgisid hilisemat akent – ​​ja kaks rühma sõid täpselt sama palju toitu. 'Me leidsime kehas põhimõtteliselt vähem molekulaarseid kahjustusi ja seda hoolimata asjaolust, et keegi ei kaotanud kaalu,' lisab ta.

Mõte on? Ärge jätke hommikusööki vahele. Selle asemel, et ajastada oma söömisakent näiteks kella 12-20 vahel, nihutage seda paari tunni võrra kõrgemaks ja tehke kella 10.00-18.00. (või mis tahes jaotus teile kõige paremini sobib). 'Meie ainevahetus on optimeeritud toidu metaboliseerimiseks sel kesk- või hilishommikusel perioodil,' märgib Peterson, nii et see võib aidata teie kehal hommikul toita.

Järgige viiepäevast ajakava.

'Analüüsisime hiljuti mõningaid oma andmeid ja leidsime, et inimestel, kes järgisid [ajapiiranguga söömist] viiel päeval nädalas ja igal nädalal, paranes veresuhkru tase, pulss ja nad kaotasid rohkem kaalu. , mis pole üllatus,' selgitab Peterson.

Lõppude lõpuks on 'paindlik piiramine' osutunud edukaks kaalujälgimisel: In üks 2019. aasta uuring , oli osalejatel, kes teatasid, et nad pidasid nädalavahetustel rangemat dieeti, oluliselt suurem tõenäosus saada aasta jooksul tagasi kaalu, mille nad olid varem kaotanud, võrreldes nendega, kes teatasid, et nad pidasid nädalavahetustel ja pühadeperioodil vähem ranget dieeti. Teises Uuring , paindlik vaoshoitus oli seotud parema kaalu säilitamisega, samas kui jäik vaoshoitus oli seotud väiksema kaalulangusega.

ingli number 678

Ajapiiranguga söömisel on kaalujälgimisest palju rohkem kasu, kuid kui teil on raske ööpäevaringselt graafikust kinni pidada, proovige nädalavahetustel endale armu anda. 'Viis päeva nädalas on piisav, et inimesed näeksid kasu pikemas perspektiivis,' kinnitab Peterson.

Treeni enne hommikusööki.

Peterson isiklikult proovib enne hommikusöögi söömist trenni teha (mida ta kunagi vahele ei jäta, nagu eespool mainisime!). 'On mõned andmed, mis viitavad sellele, et kui treenite enne hommikusöögi söömist, saate suurema kaalu [juhtimine],' märgib ta. Näiteks ühes uuringus leiti, et osalejad, kes treenisid enne hommikusööki põletas kaks korda rohkem rasva nagu need, kes tegid trenni pärast sama sööki.

uus 1. sodiaak

Kui varahommikune treening teie ajakavasse ei mahu, ärge muretsege: Petersoni sõnul viitavad muud andmed, et 'meie parim sportlik sooritus , lihasjõud ja koordinatsioon on pärastlõunal.' Teadus on nüansirikas! Nagu alati, tehke seda, mis on teie enda kehale parim.

Takeaway.

Sinu metaboolne saatus on tempermalmist , ja ajapiiranguga söömine on üks võimalus, mida saate pöörata. Päeva lõpus peaksite järgima seda toitumiskava, mis teile kõige paremini sobib – olete ju oma keha ekspert. Kuid kui soovite kinni pidada kindlast söömisaknast, aitavad Petersoni näpunäited teil ajakavast kinni pidada ja ehk veelgi rohkem kasu saada.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !