Carb Cycling 101: eelised, puudused ja kes peaksid seda vältima

Sageli reklaamitakse kui 'lihtsamat alternatiivi' madala süsivesikute sisaldusega dieedile, süsivesikute rattasõit on (siiski väga piirav) toitumismuster, mis lülitub nädala jooksul süsivesikurikkalt ja madala süsivesikusisaldusega päevade vahel. Kuid kas see tõesti täidab oma lubadusi edendada rasvakaotust ja reguleerida veresuhkrut?

Uurisime olemasolevaid süsivesikute jalgrattasõidu uuringuid, et teha otsus selle kohta, kas see on tegelikult proovimist väärt, kuidas seda tervislikult teha ja kes peaks seda vältima ja valima selle asemel paindlikuma lähenemisviisi.

Parim ülevaade lühidalt

• Süsivesikute jalgrattasõit sai alguse kulturistide abistava vahendina valmistuge võistluseks, kuid see on muutunud populaarsemaks, kuna madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu keto-dieet, on hakanud levima.
• Süsivesikute jalgrattasõidu pooldajad väidavad anekdootlikult, et see võib aidata rasvakaotus, veresuhkru reguleerimine ja sportlik jõudlus, kuid seda toetavad uuringud on piiratud.
• Süsivesikute jalgrattasõit on väga piirav ja see ei tööta kõigi jaoks. Tervisliku kaalulanguse saavutamiseks on paindlikumaid viise, mida soovitame kõigepealt.

Mis on süsivesikute jalgrattasõit?

Süsivesikute rattasõit on toitumismuster, mis hõlmab rattasõitu süsivesikutevaese ja suure süsivesikusisaldusega päevade vahel. Selle juured on konkurentsivõimelises tõstmise maailmas. Kulturistid on seda pikka aega kasutanud glükogeenivarude tühjendamiseks, veekaalu langetamiseks ja treeningute optimeerimiseks vahetult enne üritust.

Viimase paari aasta jooksul, nagu madala süsivesikusisaldusega toitumisharjumused nagu ketogeenne dieet populaarsus on hüppeliselt kasvanud, on süsivesikute jalgrattasõit muutunud peavooluks.

'Süsivesikute jalgrattasõit on tööriist, mida sageli kasutatakse inimestele, kes järgivad madalama süsivesikusisaldusega dieedi toitumiskava, näiteks ketogeenset dieeti, mis hõlmab erinevatel päevadel tarbitavate süsivesikute koguse vaheldumist,' selgitab. Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , funktsionaalse meditsiini praktik.

5. märtsi märk

Cole'i ​​sõnul võib tüüpiline seitsmepäevane süsivesikute rattasõidu plaan hõlmata süsivesikute tarbimise vähendamist viieks või kuueks päevaks ja seejärel oma tarbimise suurendamist ühel või kahel päeval nädalas. Sportlaste jaoks on kõrge süsivesikute sisaldusega päevad sageli kooskõlas nende treeningplaaniga, et pakkuda lisakütust kõrge intensiivsusega või vastupidavustreeninguteks.

Süsivesikute jalgrattasõidu pooldajad väidavad, et see võib soodustada kehakaalu langust, tõsta energiataset ja isegi suurendada insuliinitundlikkust. Lisaks märgivad mõned, et see võib olla paremini juhitav lähenemine madala süsivesikusisaldusega toitumiskavadele, võimaldades teil paar korda nädalas nautida oma lemmiksüsivesikurikkaid toite.

Teisest küljest märgivad mõned, et süsivesikute jalgrattasõit võib siiski olla liiga piirav ja ei pruugi kõigile sobida.

Kokkuvõte

Mis on selle proovimise põhjused?

Ekspertide sõnul on siin mõned põhjused, miks keegi võib süsivesikute jalgrattasõidu vastu huvi tunda:

Te järgite ketot, kuid olete jõudnud platoole.

'Süsivesikute rattasõit ei ole esimene valik, mida ma soovitan, kui olete alles alustamas ketogeenset dieeti, kuid see võib olla suurepärane lähenemisviis mõnele inimesele, kes on jõudnud oma tervisega platoole,' ütleb Cole mindbodygreenile.

See lähenemine, mida mõnikord nimetatakse keto rattasõiduks, hõlmab kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimist, kuid iga nädal päeva või kaks puhkust, et sisse- ja väljasõitu teha. ketoos , metaboolne seisund, milles teie keha põletab suhkru asemel kütuseks rasva .

Keto jalgrattasõit on suhteliselt uus mõiste, mis tähendab, et selle kohta, kas see on tegelikult tõhus või mitte, pole palju uuritud. Pooldajad väidavad aga, et see võib lihtsustada a keto dieet , mis võib tähendada suuremat kaalulangust ja pikaajalist kasu tervisele.

Kui olete ketot mõnda aega proovinud, kuid olete saavutanud platoo, kaaluge oma toitumise põhjalikumat uurimist ja oma makrotoitainete vajaduse ümberarvutamist, et kohandada seda vastavalt vajadusele. Mõned inimesed võivad ka avastada, et kui järgite rahulikumat lähenemist (nt laisk keto dieet ) või isegi lihtsalt süsivesikute vähendamine võib olla säästvam viis kaalu langetamiseks ja veresuhkru taseme hoidmiseks.

Olete sportlane, kes soovib oma sooritust maksimeerida

Vastavalt andmetele kasutatakse süsivesikute jalgrattasõitu sageli vastupidavuse ja sportliku soorituse suurendamiseks Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN , registreeritud dietoloog ja Real Nutrition NYC asutaja.

Ta selgitab seda kõrge süsivesikute sisaldusega päevad võivad suurendada talletatud süsivesikute (ehk glükogeeni) kogust , mis toimib keha peamise energiaallikana. Madala süsivesikute sisaldusega päevadel nihkub tähelepanu valgud ja tervislikke rasvu, mis aitavad taastumist toetada.

Üks arvustus avaldati aastal Spordimeditsiin leidis, et süsivesikute tarbimise suurendamine enne rattasõidu ajaproovi võiks seda teha suurendada väljundvõimsust ja kiirust sportlastel, suurendades süsivesikute oksüdatsiooni (või lagunemist). Mõned uuringud viitavad ka sellele, et treeningute ajal tuleb süüa rohkem süsivesikuid võib täiendada glükogeenivarusid, kiirendada taastumist ja parandada jõudlust vastupidavustreeningu ajal.

Olete huvitatud oma menstruaaltsükli jaoks söömisest.

Cole'i ​​sõnul võib süsivesikute jalgrattasõit olla naistele eriti kasulik. Ta selgitab, et teie keha vajab tsükli teatud osades rohkem süsivesikuid ning soovitab suurendada kiudaineterikaste süsivesikute tarbimist menstruatsiooni ja ovulatsiooni ajal.

Kuigi selle valdkonna uuringud on endiselt üsna piiratud, näitab teadus seda toiduga tarbimine kindlasti kõigub kogu menstruaaltsükli jooksul. See võib olla tingitud muutustest hormoonide tasemes, nagu östrogeen ja progesteroon, mis võivad mõjutada söögiisu, koos süsivesikute, rasvade ja valkude lagunemise erinevustega teie tsükli erinevates punktides.

Teie keha võib ka süsivesikute suhtes paremini taluda tsükli esimesel poolel, mis tähendab, et periood menstruatsioonist ovulatsioonini on parim aeg süsivesikute tarbimiseks.

Muidugi on kõik erinevad ja teie süsivesikute isu võib haripunkti jõuda teie tsükli erinevates punktides, seega võib teie läbisõit siin erineda. Kui süsivesikute rattasõit pole teie jaoks sobiv, võib lihtsalt oma keha kuulamine ja tasakaalustatud toitumise järgimine kogu tsükli vältel olla heaks proovitud ja tõeliseks alternatiiviks.

Soovite kaotada rasva või kasvatada lihaseid.

'Süsivesikute rattasõitu kasutatakse tavaliselt sportlaste või kulturistide jaoks, kes soovivad oma kehakoostist muuta,' ütleb Shapiro ja märgib, et seda saab kasutada keharasva vähendamiseks ja suurendada lihasmassi .

Ühe uuringu kohaselt süsivesikute ja kalorite perioodiline piiramine võib põhjustada suuremat rasvakaotust ja insuliinitundlikkust võrreldes järjepideva kalorite vähendamisega . Vahepeal näitas veel üks kahenädalane uuring, et süsivesikute tarbimise vähendamine vahelduvatel päevadel oli sama tõhus kehakaalu ja kõhurasva vähendamine kui järgite madala kalorsusega dieeti kahel päeval nädalas.

Sellegipoolest, kui teie eesmärk on kaalulangus, peaks süsivesikute jalgrattasõit olema seotud ka kalorite puudujäägiga, mis tähendab, et tarbite vähem kaloreid kui iga päev põletate.

Näidisgraafik

Süsivesikute tsükliga sõites peaks teie valgu tarbimine jääma ühtlaseks ( siin on, kuidas arvutada oma ideaalne valgutarbimine ), samas kui teie rasvade tarbimine võib kõikuda sõltuvalt teie päevasest süsivesikute eesmärgist.

Peaksite kohandama oma igapäevaseid süsivesikute eesmärke vastavalt oma igapäevasele kalorivajadusele. Shapiro soovitab kasutada an Interneti-kalkulaator et määrata oma kordumatu sihtkalorite tarbimine ja seejärel lahutada valkude ja rasvade kogus, mida vajate, et määrata kindlaks süsivesikute sisaldusega päevade vajadus.

'Sealt on teie mõõduka süsivesikute sisaldusega päevad 15–20% väiksemad kui see arv ja madala süsivesikute sisaldusega päevad 20–25% väiksemad kui teie mõõduka süsivesikute sisaldusega päevad,' selgitab ta.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedid sisaldavad tavaliselt vähem kui 130 grammi süsivesikuid ehk vähem kui 26% süsivesikutest saadavatest kaloritest päevas.

Siit saate teada, milline võib tavaline nädal süsivesikute tsüklis välja näha:

7. aprilli sodiaagimärk

Näpunäiteid süsivesikute jalgrattasõiduks

Kui kavatsete proovida süsivesikute rattasõitu, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil ohutult liikuda:

Pea kinni kvaliteetsetest süsivesikutest.

Kuigi süsivesikute rattasõit seisneb iga päev kindla süsivesikute koguse järgimises, rõhutab Cole, et kõik süsivesikud ei ole võrdsed.

Valides tervislikud süsivesikurikkad toidud Nagu köögiviljad, kartul, pruun riis ja oad, võivad teie dieeti lisada rohkem süsivesikuid, suurendades samal ajal ka teiste oluliste toitainete, nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalid, tarbimist.

'Rafineeritud suhkrul ja muudel töödeldud süsivesikutel on teie tervisele oma negatiivne külg, mis võib lõppkokkuvõttes tühistada eelised, mida proovite süsivesikute jalgrattasõidust saavutada, ' ütleb Cole.

Keskenduge suuremale pildile.

Kuigi süsivesikute rattasõidul võib keskenduda süsivesikutele, on tervisliku toitumise säilitamine sama oluline. Näiteks piisava valgu lisamine oma igapäevasesse dieeti võib tugevdada immuunfunktsiooni , hoogustada lihaste kasvu ja edendada kaalujälgimist .

Samal ajal täiendage oma toitumiskava tervislikud rasvad nagu oomega-3 rasvhapped võivad leevendada põletikku , toetab ajutegevust ja aitab hoida teie südant tervena.

Kui soovite kaalust alla võtta, on kaloridefitsiidi säilitamine samuti oluline, et aidata teil oma eesmärke saavutada, olenemata teie süsivesikute tarbimisest.

Ärge kartke eksperimenteerida.

'Süsivesikute tsüklistamiseks on erinevaid viise, alates igapäevastest süsivesikute tarbimise muutustest kuni iganädalaste süsivesikute toitmise ajakavadeni,' räägib Shapiro mindbodygreenile. 'Kõige olulisem osa on näha, milline tsükkel teile kõige paremini sobib, kuna süsivesikute rattasõit võtab palju aega ja pühendumist.'

Shapiro soovitab järgida süsivesikute rattasõidu ajakava ja treeningplaani vähemalt üheks täistsükliks, et otsustada, kas see sobib hästi. Kui seda on liiga raske hooldada või see lihtsalt ei tööta, muutke oma ajakava ja proovige uuesti leida, mis teie jaoks sobib.

Lõdvendage reegleid vastavalt vajadusele.

Kui täisväärtusliku süsivesikute rattasõidu kava järgimine pole teie jaoks, kuid soovite oma vormi maksimeerida, proovige enne jõusaali minekut süüa kerge eine või suupiste. Sidumine valk hea allikaga süsivesikud enne treeningut suurendavad glükogeenivarusid , vähendab lihaskahjustusi ja aitab teil pikematest treeningutest maksimumi võtta.

Konsulteerige professionaaliga.

Kui teil on raskusi asjade hoo sissesaamisega või te pole kindel, kas te tõesti rahuldate oma toitumisvajadusi, soovitab Shapiro pöörduda registreeritud dietoloogi või dietoloogi poole. tervisetreener . Shapiro sõnul ei saa need mitte ainult anda individuaalseid juhiseid ja tagasisidet, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada, vaid võivad ka tagada, et saavutate oma süsivesikute eesmärgid võimalikult tervislikul viisil.

Teisest küljest: vastuväited süsivesikute jalgrattasõidule

Üks süsivesikute jalgrattasõidu suurimaid etteheiteid on see, et selle tõhususe toetamiseks ei piisa teadusest. Näiteks vastavalt üks ülevaade 49 uuringust aastal avaldatud Toitained 2022. aastal, kuigi mõned uuringud näitasid, et süsivesikute tarbimise suurendamine võib aidata parandada jõudlust pärast glükogeenivarude ammendumist, ei leidnud teised uuringud süsivesikute tsüklist kasu.

Süsivesikute tsükli kriitikud juhivad tähelepanu ka sellele, et süsivesikud on keha esmane energiaallikas, mis tähendab, et regulaarne tarbimise vähendamine võib põhjustada loiu ja kurnatuse tunde – täpselt vastupidine sellele, mida soovite.

Ilma korraliku planeerimiseta võib süsivesikute jalgrattasõit raskendada ka teie toitumisvajaduste rahuldamist, mis võib lõppkokkuvõttes tühistada kõik võimalikud eelised.

Lisaks võib dieediarsti vaatenurgast süsivesikute jalgrattasõit olla pikas perspektiivis üsna keeruline, märgib Shapiro. Igapäevase makrotoitainete tarbimise hoolikas jälgimine võib olla üsna koormav ja võib isegi olla vaimset tervist negatiivselt mõjutada mõnel inimesel. '[Süsivesikute jalgrattasõit] võib põhjustada obsessiivseid mõtteid toidust, mis võib tulevikus põhjustada söömishäireid,' hoiatab Shapiro.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

Lõppude lõpuks on süsivesikute jalgrattasõitu käsitlev teaduskirjandus üsna piiratud. Ja kuigi mõnedel juhtudel on tehtud uuringuid, mis toetavad süsivesikute tsüklit, sealhulgas kaalulanguse või sportliku jõudluse edendamiseks, on paljud uuringud andnud vastuolulisi tulemusi ja pole selge, kas see on teistest toitumisharjumustest tõhusam või mitte.

Sel põhjusel ei toeta me süsivesikute rattasõitu kaalulangetamise või sportliku jõudluse vahendina. Paljud tegurid võivad mõjutada seda, kuidas inimesed ( eriti naised ) töötlevad süsivesikuid ning toiduvaliku tegemisel on oluline seda bioindividuaalsust arvesse võtta.

Süsivesikute jalgrattasõit pole ka kaugeltki ainus viis rasva kaotamiseks või lihasmassi kasvatamiseks. Kalorite tarbimise vähendamine, aktiivsena püsimine ja portsjonite suuruse vähendamine on mõned paindlikumad strateegiad, mis võib aidata teil kaalust alla võtta , ilma süsivesikute loendamiseta. Samamoodi oma valgu tarbimine saab tõhusalt suurendada lihaste kasvu kui kombineerida vastupidavustreening .

Sellegipoolest, kui teile meeldib väljakutse või soovite kasutada süsivesikute rattasõitu keto-dieedi ligipääsetavamaks muutmiseks, proovige seda igal juhul. Lihtsalt seadke prioriteediks toitainerikkad süsivesikud ja jätkata söö piisavalt valku ja tervislik rasv samal ajal kui seda teed. Ja kui teile tundub, et süsivesikute tsüklit on liiga raske säilitada, pole häbi: muutke oma ajakava ja proovige uuesti leida, mis teie jaoks sobib.

Kokkuvõte

See ei kehti teie kohta, kui:

Kuigi süsivesikute jalgrattasõit võib mõnele inimesele hästi sobida, pole see kindlasti soovitatav kõigile. Eelkõige juhib Cole tähelepanu sellele, et süsivesikute jalgrattasõit ei pruugi olla hea mõte inimestele, kellel on sellised tervisehäired nagu insuliiniresistentsus või diabeet . Inimesed, kes on rasedad ja kellel on anamneesis söömishäired, soovivad samuti hoiduda süsivesikute kasutamisest.

Kõrvalmõjud

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib põhjustada mõned negatiivsed kõrvalmõjud , sealhulgas väsimus, nälg, kõhukinnisus ja puhitus.

Need sümptomid, mida mõnikord nimetatakse 'süsivesikute gripp' või 'ketogripp' on levinud igal ajal, kui alustate madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuid tavaliselt paranevad need kiiresti, kui teie keha kohaneb. Süsivesikute tsükliga sõites võib see aga veidi kauem aega võtta, kuna vaheldute süsivesikurikka ja vähese süsivesikusisaldusega päevade vahel, andmata oma kehale aega kohanemiseks.

KKK

Takeaway

Süsivesikute rattasõit võib aidata teil oma dieeti treeningkavaga kooskõlla viia, mis võib olla kasulik treeningsoorituse ja lihaste kasvu jaoks, kuid selle kohta on teadus väga piiratud ja žürii ei tea, kas see on tegelikult tõhusam kui muud vähem piiravad plaanid. . Lisaks on süsivesikud vormi tõstmisel ja tervisliku kehakaalu säilitamisel vaid üks pusletükk. Siin on mõned parimad toidud, mida süüa enne jõusaali minekut teie eesmärkide põhjal.