6 viisi käärsoolevähi riski vähendamiseks

Võib arvata, et vähk on vanusega seotud haigus, kuid see mõjutab väga palju noori inimesi – eriti käärsoolevähk . See vähk on nüüd vähktõvega seotud surmajuhtumite peamine põhjus alla 50-aastastele meestele ja on alla 50-aastaste naiste puhul teine ​​põhjus (rinnavähi järel). 

aug 30 sodiaagis

Ja selle levimus ainult kasvab. Hinnangud näitavad et aastaks 2030 1 , eeldatakse, et käärsoolevähi diagnooside arv suureneb 20–34-aastastel 90–124% ja 35–49-aastastel 28–46%. Selle üheks põhjuseks on see, et haigusel on suur elustiil ja keskkonnakomponent.

Tegelikult näitavad andmed, et umbes 50% käärsoolevähi juhtudest 2 saab ära hoida elustiili muutmisega. Ja kuna vähi progresseerumine võib võtta aastakümneid, pole kunagi liiga vara hakata ennetusele mõtlema. 

Siin on, mida peate teadma käärsoolevähi ja kuue harjumuse kohta, mis võivad aidata teie riski vähendada.

Kiired faktid käärsoolevähi kohta

Enne kui sukeldume käärsoolevähi ennetamiseks teadusuuringutega toetatud viisidesse, joondume põhitõdedega: 

• Käärsoolevähk 3 tekib siis, kui ebanormaalsed rakud kasvavad kontrollimatult jämesoole limaskestas (kui need rakud levivad pärasoolde, siis on see termin kolorektaalne vähk ).
• Nende rakkude tükke nimetatakse polüüpideks; need võivad muutuda vähkkasvajaks ja levida.
• Kolonoskoopiad on käärsoolevähi esmane sõelumisvahend polüüpide tuvastamiseks.
• Enamiku inimeste soovitatav vanus oma esimene kolonoskoopia on 45 .
• Sõeluuringud nooremas eas on õigustatud, kui teie perekonnas on esinenud vähki või haigusi, nagu haavandiline koliit või Crohni tõbi.

Kuigi uuringud alles arenevad, on see, mida me seni teame elustiiliharjumuste kohta, mis võivad aidata vähendada teie tõenäosust haigestuda käärsoolevähki:

Säilitage terve keha koostis

Kuigi liigse kehakaalu kandmine 4 üldiselt on teadaolev käärsoolevähi riskitegur, eriti kõhurasva kogunemine võib olla mõjuvam tegur. 2017. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et suurem vööümbermõõt on seotud 53% suurenenud risk käärsoolevähi tekkeks 5 . 

Seda seetõttu, et see paneb keha seisundisse madala astme põletik 6 ja sellega kaasnevad sageli muutused soolestiku mikrobioomis, samuti kolesterooli, veresuhkru ja insuliini taseme tõus. See reguleerimata keskkond võib soodustada rakkude ebanormaalset kasvu. 

Keha koostise parandamine viitab sageli  kaotada rasva ja saada lihaseid . Valgu tarbimise suurendamine ja jõutreeningu kaasamine oma rutiini on kaks tõhusat teaduslikult toetatud viisi, kuidas seda teha. Mõlemad stimuleerivad lihaste valkude süntees ja võib aidata kaasa lihaste kasvule. 

Kui teil on rohkem lahja massi, tähendab see teid põletada rohkem kaloreid puhkeolekus . Ühendage see a-ga kõrge valgusisaldusega dieet mis aitab teil tunda end pärast sööki täiskõhutunde ja rahuloluga ning loob soodsa keskkonna kaloridefitsiidi tekkeks (ja see tagab teile rasva, mitte lihaste kaotamise).

Koostöö volitatud professionaaliga, nagu registreeritud dietoloog või personaaltreener, võib olla väga kasulik isikupärastatud plaani väljatöötamiseks, kuidas sina suudab seda kõige paremini täita. 

Suurendage oma kiudainete tarbimist 

Kiudainerikka dieedi söömine on käärsoole tervisele kasulik, kuid paljud meist jäävad soovitatud kiudainete tarbimisest tõesti alla.

Keskmine ameeriklane tarbib ainult umbes 16 grammi päevas 7 , samas kui naised vajavad vähemalt 21-28 grammi päevas 8 (raseduse ja rinnaga toitmise ajal rohkem) ja meestel on vaja 30-38 grammi (kuigi isegi rohkem võib olla parem). 

Kiudained on jämesoolele kasulikud, sest mõjutab positiivselt mikroobe mis seal elavad – ja soolestiku mikrobioomi koostist on seostatud käärsoolevähiga.

Kiudaineid leidub peamiselt puu- ja köögiviljades ning need pakuvad hulgaliselt muid kasulikke omadusi, nagu polüfenoolid ja antioksüdandid, mis on soolestiku jaoks head. 

Saate suurendada oma kiudainete tarbimist, lisades mõned neist kiudainerikkad toidud oma igapäevasesse dieeti, tehes lihtsaid vahetusi nagu riisi asemel läätsede söömine või sisaldab kvaliteetset kiudainelisand nagu need ekspertide kontrollitud valikud . 

Piirata töödeldud liha (ja küpsetusaega)

Maailma Terviseorganisatsioon liigitab töödeldud liha (soolatud, soolatud või suitsutatud) lihaks. 1. tüüpi kantserogeen 9 . 

See tähendab, et on olemas olulisi tõendeid selle kohta, et nende toitude tarbimine on seotud vähiga. Kümne uuringu analüüs hindab, et iga päev tarbitav 50-grammine (või 1,8-untsi) töödeldud liha portsjon suurendab kolorektaalse vähi risk 18% 10 .

Kõigi loomsete valkude valmistamise aeg ja meetod on olulised. Kõrgel temperatuuril küpsetamisel moodustuvad lihas teatud kemikaalid ja neid on seostatud käärsoolevähiga. 

Uuringud näitavad, et suur tarbimine hästi küpsetatud, praetud või grillitud liha on seotud kolorektaalse vähi (samuti kõhunäärme- ja eesnäärmevähi) suurenenud riskiga. 

Nii et hoidke töödeldud liha tarbimine võimalikult minimaalne. Töötlemata liha ja linnuliha on seevastu suurepärased kvaliteetse valgu allikad. Kuigi neid toiduaineid saab hõlpsasti tervislikku toitumisse lisada, on tõenäoliselt parem neid täielikult mitte söestada ning tasakaalustada oma taldrikule rohkelt köögivilju ja täisteratooteid. 

Liigu päeva jooksul rohkem

Igapäevase (ja isegi iganädalase) füüsilise aktiivsuse suurendamist on ikka ja jälle seostatud madalama käärsoolevähi riskiga. Mõned uuringud näitavad, et neil, kes osalesid nädalas rohkem kui seitse tundi kehalises tegevuses, oli a 40% väiksem risk 11 käärsoolevähist. 

See tegevus võib olla meelelahutuslik (nt naabruses jalutamine) või jõusaalis või spordistuudios treenides veedetud aeg. Rohkem liikumine aitab veresuhkrut kontrollida 12 , parandab põletikku ja toetab soolestiku mikrobioomi – see kõik on hea käärsoole funktsiooni jaoks. 

Kui te pole kindel, kust alustada, siis siin jõutreeningu juhend (ja kardio liigutused ), mida saate teha kodus. 

Jälgige oma D-vitamiini tarbimist

D-vitamiini ebapiisav tase võib kahjustada teie immuunsüsteemi, und ja luude tervist. Aga selgub D-vitamiini tarbimine on samuti seotud käärsoolevähiga .

2021. aastal tehtud enam kui 31 uuringu koondanalüüs näitas, et inimestel, kes võtsid D-vitamiini kõige rohkem (toidu ja toidulisandite kaudu), oli 25% väiksem risk 13 käärsoolevähki kui need, kes tarbivad vitamiini kõige vähem. 

Ümberringi 41% täiskasvanutest 14 USA-s on ebapiisav D-vitamiini tase (vereanalüüsil alla 30 ng/ml). Kuigi mõned toidud ja päikesepaiste võivad teid aidata D-vitamiini osakonnas, saavad teie staatuse a tõeliselt optimaalne tase 50 ng/ml on kõige parem teha abiga a kvaliteetne lisand vähemalt 5000 RÜ päevas . 

Lisage see täiendav küüslauguküüs 

Kuigi teadusuuringud alles arenevad, süüa rohkem küüslauku 15 on seotud kolorektaalse vähi riski vähenemisega – olenevalt uuringust ligikaudu 20–29%. Sellegipoolest ei ole teised uuringud näidanud olulist langust. 

Küüslauk sisaldab igasse nelki palju toiteväärtust. See sisaldab antioksüdandid 16 mis aitavad detoksifitseerida, toidavad soolestiku baktereid, vaigistavad põletikku ja tugevdavad immuunrakke. 

Nii et kui otsustate, kas visata see täiendav küüslauguküüs oma järgmisse rooga või mitte, tehke seda. 

Takeaway

Elustiiliharjumused mõjutavad oluliselt teie käärsoolevähi riski ja tervislike muutuste tegemine võib aastakümnete jooksul tohutult ära teenida. Tervislik eluviis muidugi mitte kõrvaldada kõik käärsoolevähi tekkeriskid ja regulaarsed sõeluuringud on oluliste leidude varajaseks avastamiseks ja raviks.

Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teie perekonnas on esinenud kolorektaalvähki või kui teil on küsimusi varase sõeluuringu kohta.