5 viga, mida inimesed rühmatreeninguga teevad ja kuidas tegelikult tugevamaks saada

Fitnesstunnid on paljudes naiste kalendrites juba ammu kohal. Meil on oma lemmikstuudiod, lemmikjuhendajad ja lemmikklassikaaslased, kellele kaasa tunda. Ja rühmafitnessi vundament on liikumine pluss kogukond – mis uuringud näitavad, et neil on teie jaoks üsna muljetavaldav mõju vaimne ja füüsiline tervis 1 .

Kuid isegi kui käite nädalas kolmes, viies või isegi seitsmes klassis, näivad need füüsilised eelised aja jooksul vähenevat või isegi stardiväravas seiskuvat. See on masendav (olen seal olnud). 

Seetõttu uurisin kahte fitness-eksperti kõige levinumate vigade kohta, mida nad näevad, et inimesed rühmatreeningul teevad ja kuidas lõpuks lükake platoolt mööda, et tunda end lõpuks tugevamana, saledamana, toonusena või enesekindlamana.  

Üle pingutamine 'kõrge intensiivsusega' tundides 

Alglaagrid, spinn, ringtreening, Tabata ja kickboxing on kõik populaarsed kõrge intensiivsusega klassid. Need peaksid teie südame löögisagedust tõstma ja neil on potentsiaal teid aidata põletada rasva ja ehitada lihaseid 2 tõhusalt (muidugi, kui see on õigesti programmeeritud). 

Aga treeningfüsioloog ja sporditoitumisspetsialist Alyssa Olenick, Ph.D. näeb, et asjad lähevad viltu, kui naised hakkavad nendes tundides üle piiri minema. '5–6 päeva nädalas suurema intensiivsusega tööd tehes võib juhtuda, et miski ei ole enam kõrge intensiivsusega – see kõik muutub mõõduka intensiivsusega,' ütleb ta. 

Üldiselt on seda tüüpi rutiin ideaalne retsept päevast päeva samade raskuste tõstmiseks või endale ütlemiseks, et te ei saa treeningu ajal endast kõike anda, sest homme peate seda kõike uuesti tegema. 

Lisaks ei polariseeri see ega tasakaalusta kerget ja rasket tööd ega võimalda ruumi taastumiseks või muul viisil treenimiseks,“ märgib Olenick. 

Lahendus? Hoidke suure intensiivsusega treeningud oma rutiinis, kuid te ei pea neid iga päev tegema. Andke endale aega taastumiseks ja muud tüüpi treeningutel osalemiseks. 

Mitte segada treeningmeetodeid

Ja see on järgmine suurim lõks: treeningmeetodeid ei tohi segada. 

14. detsembri sodiaagimärk

„Mõnikord armume teatud liikumisstiili või stuudiosse – see on suurepärane. Kuid ühel hetkel hakkab teie keha selle liikumisstiiliga kohanema ja see ei tõuka teid enam samamoodi nagu alguses, 'ütleb juhendaja ja kaasomanik fitnessstuudio Thalia Bardell. 

Olenick soovitab lisada pikemaajalisi aeglasemaid kardioseansse (kõndimine või 2. tsooni treening on mõned näited) või aeglasem, raskem jõutreening oma rutiini oma lemmikrühmatreeningu tundide kõrval. 

Või kui olete rangelt rühmatreeninguga tegelev inimene, leiate selle mitmekesisuse tundidest, mida võtate – õige planeerimisega. 

'Neile, kes võitlevad kardio , proovige lisada kahel päeval nädalas oma rutiini HIIT-i, siserattasõidu või jooksutundi,” ütleb Bardell. 

Ja kõigile kardiofanaatikutele? “Kahe kuni kolme päeva jõutreeningu lisamine nädalas läbi jõuklassi võib muuta a tohutu mõju teie füüsilisele tervisele; proovides midagi nagu tugevusklass, barre või reformer stiilis pilates oleks suurepärane viis treeningu muutmiseks ja tulemuste nägemiseks. Bardell.  

Ei tõsta piisavalt raskust 

Tulemused on platood ka siis, kui tõstate raskusi platoole – kuna lihaskasvuks on vaja teatud stressi, pinget ja isegi lihaskahjustusi. Ja nende kasulike muutuste edasiviimiseks on lõpuks vaja üha rohkem kaalu. 

'Kui olete kasutanud samu raskusi oma tünni- või tugevusklassides üle aasta, on aeg tase tõusta,' ütleb Bardell. 'Sest mis on halvim, mis juhtuda saab? Kas lähete tagasi selle juurde, mida varem tõstsite? See pole nii suur risk.' 

Raskema tõstmiseks rõhutab Olenick harjutuste kaudu aeglasemalt liikumise tähtsust. 'Selle asemel, et kaalu kiiresti liigutada, mõelge nendes tundides aeglasemale liikumisele, et teeksite määratud aja jooksul vähem kordusi.'

Paljud meist arvavad, et harjutuste tegemisel on parem liikuda kiiremini. Kuid see pole nii, kui tegemist on raskuste tõstmisega. Valige tund või kaks nädalas, mis seab prioriteediks a raske aga aeglane filosoofiat või suunduge kaalusaali, et pidada oma lemmiktundide vahel ametlikke tõstmispäevi.   

Toetudes klassile kogu töö tegemisel 

'Teine takistus rühmatreeningu tulemuste nägemisel on see, et me loodame sageli, et klass ise teeb väljakutse osas suurema osa tööst,' ütleb Bardell. Ja kuigi klassini jõudmist peetakse sageli üheks suurimaks takistuseks, ei piisa muutuste õhutamiseks lihtsalt kohale ilmumisest ja liigutuste läbimisest. 

“Rühmafitnessi võlu juhtub tõesti siis, kui sina suruge end klassi parameetrite piiresse, ' ütleb Bardell. 'Kui tund ise on väljakutseid esitav ja seejärel tood oma mugavustsoonist välja astumiseks füüsilise ja vaimse energia, näete jätkuvalt tulemusi.'

oktoobri 29. sodiaagis

See on tõeline meeskonnatöö teie ja klassi vahel. 

Vähene valgu ja süsivesikute tarbimine 

Lõpuks võib ebapiisav tankimine takistada teie treeningutest edenemist (ja taastumist). 

Olenick näeb, et paljud naised ei söö valke ja süsivesikuid (ja isegi kaloreid), et toetada treeningu intensiivsust ja mahtu. 

Ja enamik naisi vajab palju rohkem valku, kui me arvame ( sukeldume sellesse teemasse siin sügavamale ) – tavaliselt a miinimum 100 grammi päevas.

Nagu jõutreening, stimuleerib ka toiduvalk lihaste valkude süntees — mida on vaja nii kehamassi säilitamiseks kui ka suurendamiseks. 

Selle aasta alguses alustasin kahenädalast katset, mille käigus suurendasin oma valgutarbimist 60-100 grammi päevas , ja tundsin end energilisemana, tugevamana ja nagu saaksin end treeningute ajal palju rohkem pingutada. Ütlematagi selge, et ma olen endiselt sellel kõrge valgusisaldusega vagunid . 

Suurim füüsiline erinevus, mida ma tundsin, oli see, kui hakkasin kreatiinilisandit võtma. Kreatiin on pikka aega olnud jõusaalivendade populaarne valik, kuid see on oluline ka naistele . Kreatiin aitab suurendada teie lihaste energiavarustust ja soodustab tõhusat taastumist, mis tähendab, et olete järgmisele tunnile rohkem valmis. See suurendab ka lihasmassi

Süsivesikud on olulised ka teie füüsilise vormi parandamiseks. Glükoos on meie rakkude peamine kütuseallikas ja kui teil pole piisavalt käepärast, tunnete selle negatiivseid külgi peaaegu kohe treeningu ajal (eriti kõrge intensiivsusega või aeroobse treeningu korral). 

Olenick rõhutas hiljutises mindbodygreeni taskuhäälingusaate episood , see süsivesikud pole vaenlane ja neid on väga vaja osana jõudu toetavast dieedist. 

juuni 30. sodiaagimärk

Takeaway 

Rühmatreening on suurepärane viis aktiivseks püsimiseks, sõprussuhete loomiseks ja tugevamaks saamiseks. Kuid on lihtne oma rutiiniga rahul olla ja seejärel näha edusamme stagnatsiooni.

Kuigi saate (ja peaksite!) jätkama oma lemmiktundides käimist, veenduge, et segate ka oma treeningmeetodeid ja võtate need rasked raskused üles.

Ja kui sa oled närvis? Pidage meeles, et teil on sisseehitatud kogukond, et toetada klassikaaslastega, kellel on sama eesmärk.