Kas peaksite tegema kardiot enne või pärast kaalumist? Siin on, kuidas valida

Treenimisel ei ole tõesti ühtset lähenemisviisi, kuid on mõned näpunäited, mida saate teha, et oma eesmärkidest lähtuvalt treeningutest maksimumi võtta. Teie harjutuste järjekord on üks neist näpunäidetest, mis toob meid küsimuseni, millega täna tegeleme: kas peaksite alustama kardiotreeningu või raskustega?

Kas peaksite tegema kardiot enne või pärast raskusi?

Sukeldume otse: pole kindlat vastust sellele, kas peaksite alustama kardio- või jõutreeninguga – kõik sõltub teie treeningueesmärkidest.

Näiteks kui valmistute võistluseks või eelistate südame tervisele kasulikku kasu, kardioloog David Sabgir, M.D. , soovitab alustada treeningut kardiotreeninguga. Sellel on palju põhjuseid ja üks on üsna ilmne: soovite anda kõige rohkem energiat harjutusele, mida eelistate. Seega, kui olete keskendunud vastupidavusele, võib pool tundi jõutreeningule kulutamine teie kardiotreeningut piirata.

Teisest küljest, kui töötate selle nimel rasvakadu 1 , kehakaalu alandamine või lihaste suurenemine, alustage raskust kandvad harjutused enne pingutavat kardiotreeningut. Sabgir hoiatab, et kardio võib põhjustada lihaste väsimust, mis võib vähendada teie jõudu tõstmise ajal ja suurendada vigastuste ohtu.

Siiski on kerge kardiosoojendusega alustamisel enne jõutreeningut oma eelised, isegi kui keskendute lihaste kasvatamisele või rasvapõletamisele. Sertifitseeritud personaaltreener Daniel McKenna soovitab an kaldkäik või kiire trepist ronimise seanss soojenduseks ilma liigselt väsitavate lihasteta, mis võib teie tõstesooritust kahjustada.

Sabgir tõstab esile ka väikese uuringu, mille kohaselt võiks enne jõutreeningut 20 minutit jalgrattaga sõita võib suurendada lihaste kasvu kui ainult tõstmine 2 . Kuid selles uuringus osalejad lõpetasid jalgrattasõidu enne triitsepsi harjutust, nii et nad töötasid kardio- ja jõutreeningu ajal erinevate lihasrühmadega.

Seega, kuigi te ei tohiks end enne tõstmist kardiotreeninguga kurnata, kui teie eesmärk on lihaste suurendamine, siis kardio soojendama võib teie eesmärke toetada võrreldes ilma soojenduseta alustamisega.

taurus isane skorpion emane

Iga plussid ja miinused

Ütle, et sa pole kindel, mis su eesmärk on. Sel juhul kontrollige neid plusside ja miinuste loendeid, et mõista, mida võiksite esikohale seada. Pidage meeles, et saate oma treeningrutiini vastavalt oma äranägemisele muuta, nii et te ei pea iga kord üht teise ette seadma.

Kardioharjutuste plussid enne raskusi

• Kerge kardio teeb teie lihased soojaks: Nagu eespool öeldud, võivad kerged kardiotreeningud, nagu kiirkõndimine või elliptiline harjutus, aidata lihaseid enne tõstmist soojendada. Kui olete keskendunud lihasmassi kasvatamisele, hoidke see soojendus lühike ja magus, et te end ära ei väsitaks.
• Teie kardiovastupidavus on parem: Olenemata sellest, kas treenite mõneks konkreetseks sündmuseks, näiteks maratoniks, või soovite lihtsalt keskenduda oma vastupidavusele, on selle harjutuse sooritamine enne mis tahes raskuste puudutamist teie parima tulemuse saavutamiseks.

Pärast raskusi kardio tegemise plussid

• Teie tõstepotentsiaal on suurem: Kui alustate treeningut mõne miili jooksmisega enne raskuste tõstmist, on teie lihased tõenäoliselt väsinud, mistõttu on raskem tõsta raskeid raskusi või teha nii palju kordusi. Lühikese kardiosoojenduse valimine, millele järgneb raskuste tõstmine, võib seda vältida. Kui eelistate pärast jõutreeningut rohkem kardiotreeningut teha, võite selle siiski oma rutiini lisada.
• Kerged raskused võivad teie kardiokogemust parandada: 'Saate tõsta raskusi, et oma lihaseid tugevdada, et aidata parandada jooksmine treeningut, kuid mitte liiga palju, et see sellest ära võtaks,' ütleb McKenna. Isegi kui teie kardioseanss on pikem ja keerulisem, eriti vastupidavusele keskendunud inimeste jaoks, võib kerge jõutõstmise seanss enne seda siiski kasulikuks osutuda. - valmis oma põhiliseks kardiotreeninguks.

Kui sageli teha iga

Igaühel on erinev ideaalne treeningkava ja see sõltub suuresti sellest, millise treeningu valite. Vastavalt Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) 3 , peaksid täiskasvanud püüdma:

• Täielik tugevdavad tegevused mis töötavad kõigis peamistes lihasrühmades (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed) vähemalt 2 päeva nädalas .
• Esitage vähemalt 150 minutit kohta mõõduka intensiivsusega tegevus nädalas või 75 minutit kohta jõuline-intensiivsus aktiivsus nädalas jaotub ühtlaselt 4–5 päevale nädalas või iga päev.
• Vähendage istumis- või lamamisaega, ja katkestada pikad mitteliikumise perioodid mõne tegevusega.

Nagu McKenna ütleb: 'Seni, kuni sa liigutad oma keha ja kõnnid iga päev, oled õigel teel. Nii et ärge laskuge numbritesse liiga kinni, kui te ikka veel treenite.

Millist kardiotreeningut on jõutreeninguga kõige parem teha?

Kui soovite integreerida kardiotreeningu oma jõutreeningu rutiini (või vastupidi), on kardiomeetodi valimiseks mõned parimad tavad.

Kui keskendute konkreetsetele lihasrühmadele, et maksimeerida kasvu ja taastumist, on tavaline, et eri päevadel eelistatakse erinevaid piirkondi. Mõned päevad võivad keskenduda ülakehale (selg, biitseps, triitseps, rind), teised aga alakehale (tuharad, nelipealihased, vasikad). Siin on McKenna nõuanded kardio kaasamiseks oma jagatud rutiini:

• Ülakeha päevadel , soovitab McKenna teha kardiotreeningut kas enne või pärast jõutreeningut – kuidas eelistate. Kui otsustate seda varem teha, valige kardiotreening, mis tegeleb peamiselt teie jalgadega (nt jooksmine või trepiastme kasutamine), mitte kätega.
• Jalapäevadel, 'Soovitan enne 10-minutilist jalutuskäiku lihaste lõdvendamiseks ning tuharalihaste, reied ja reielihaste ettevalmistamiseks jõutreeninguks,' soovitab McKenna. 'Viimane asi, mida soovite, on minna jooksma pärast 150 naela tõstmist.' Kui valite nendel päevadel intensiivsema kardiotreeningu, tehke seda pärast jõutreeningut, et mitte kahjustada tõstmisvõimet.

PSA: võite soovida oma kingi vahetada

Kui otsustate raskuste tõstmise siduda jooksmine kardiovormina võiksite tuua veel ühe paari kingi.

Jooksujalatsitel on tavaliselt rohkem polstrit, et jalga toetada jõutreeningu kingad kipuvad olema põhjaga tasased. Kui valite ainult ühe, kasutage mõlema tegevuse jaoks jooksutossu ja kaaluge mõlema vajaduse rahuldamiseks madalama taseme polstri kasutamist.

Kingade vahetus (või kesktee paari leidmine) aitab vältida vigastusi jooksmisel ja võib isegi muuta selle kardiotreeningu nauditavamaks.

SEOTUD: Kuidas valida jooksujalatseid jalaarsti sõnul

Argumendid kardio- ja jõutreeningu segamise vastu

Kui idee kombineerida kardio- ja jõutreening ühe päevaga paneb sind värisema, siis ärge muretsege – te ei pea neid segama. Tegelikult eelistavad mõned inimesed neid tegevusi eraldi hoida, et suunata rohkem energiat oma põhifookusele.

Üks 2022. aasta uuringuülevaade viitab sellele, et kuigi samaaegne kardio- ja jõutreening ei vähenda lihaste kasvu ega üldist jõu arengut, võivad need takistada plahvatustugevust 4 .

Nii et kui teie treeningkava nõuab plahvatuslikku jõudu (mõelge kasti hüpped näiteks), tasub kardiotreeningut broneerida eraldi päevadele.

See on isiklik

KKK

Takeaway

Otsus seada prioriteediks kardio- või jõutreening oma treeningrutiinis sõltub teie konkreetsetest treeningueesmärkidest ja -eelistustest. Kui teie eesmärk on suurendada vastupidavust, asetage kardio esikohale. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või suurendada jõudu, seadke jõutreening oma prioriteediks. Mis iganes, pidage meeles, et mis tahes võimsusega treenimine on parem kui mitte midagi ja treenimine on väga isiklik. Kas tunnete end inspireerituna? Mõelge nendele treeneri poolt heaks kiidetud kardiotreeningutele loomulik järgmine samm.