Treeneri ja toitumisspetsialisti kolm nõuannet igas vanuses jõu saamiseks

Kujutage ette, et olete 80-aastane – mida te näete? Kui kujutate end ette aeglustumas, vähem treenimas (kui üldse) ja püüdes füüsiliselt sammu pidada, pole te üksi.

Siiski on aeg ümber mõelda eeldusele, et vananemine ja aeglustumine peavad käima käsikäes.

Uues episoodis mindbodygreen podcast , JJ Neitsi uurib, mida tähendab vananemine võimsalt ja kuidas seda saavutada. Virgin, kuulsuste toitumisnõustaja, Fitness Hall of Famer, personaaltreener, New York Timesi bestsellerite autor, asutaja ja taskuhäälingusaadete juht, on aastakümneid olnud heaolutööstuse esirinnas.

JJ sõnul on nii, et mida rohkem sa praegu teed, seda rohkem saad teha hiljem.

Kogu podcast on täis praktilisi näpunäiteid, kuidas elada tugevamalt, mitte ainult kauem. Siin on kolm meie lemmikülevaadet vestlusest.

Treeni, et elus paremaks saada

Esiteks soovitab JJ keskenduda lihastele, mida kasutate igapäevaelus – täna, homme ja 30 aasta pärast. „Treenime jõusaalis, et elus paremaks saada,“ ütleb JJ – mitte ainult selleks, et jõusaalis silma paista.

Tegelikult väldib JJ ise esteetilisi treeninguid, nagu biitsepsi lokid või põlvepikendused. 'Kui tihti te kunagi biitsepsikõverdust teete... kui just marsibändis ei osale?' küsib ta humoorikalt.

Selguse huvides võib öelda, et biitsepsi lokkide, põlvepikenduste või mõne muu harjutuse tegemisel pole midagi halba, kui see teile meeldib. Kui aga treenite pikaealisuse ja igapäevase jõu nimel, ei pruugi seda tüüpi harjutused olla esmatähtis.

Selle asemel soovitab JJ harjutusi, mis jäljendavad teie igapäevaelus sooritatavaid tegevusi, näiteks:

• Kükid , mis jäljendavad toolilt püsti või toolile istumist
• Üle painutatud surnud tõstukid , mis jäljendavad raske kasti liigutamist või lapse või lemmiklooma pealevõtmist
• Kaalutud sammud , mis jäljendavad trepist üles kõndimist või matkamist
• ...ja paljud teised.

Lisaks juhib JJ tähelepanu sellele, et paljud nendest kaalutud harjutustest haaravad ka teie tuuma, pakkudes täiendavat kasu suurenenud kõhupiirkonnast.

kaljukits mees on naine

Töötage nii kiirete kui ka aeglaste lihastega

JJ peab aeglaseid treeninguid, nagu jooga, aeglase tempoga pilates ja rahulikku kõndimist pikaealisuse jaoks oluliseks, kuid mitte tervikpilti.

Selgituseks viitab ta aeglaste ja kiirete lihaste erinevusele. Aeglased tõmblused on need, mida te igapäevaelus kõige rohkem kasutate. 'Nii saate püsti tõusta, ringi liikuda ja enamikku igapäevatoiminguid teha,' ütleb ta.

JJ aga juhib tähelepanu sellele kiiresti tõmbuvad lihased on vanusega lagunemisele vastuvõtlikumad 1 . Seetõttu on oma keha kiire tempo treenimine hädavajalik, kui soovite vananedes säilitada võimet toime tulla kiiremate ja intensiivsemate liigutustega. 

Kiirete lihaste treenimine praktilise kasu saamiseks võib hõlmata praegu sprintide tegemist, et saaksite tulevikus oma koera või lapselast taga ajada, või intensiivse rattasõidu kaasamist oma rutiini praegu, et saaksite hiljem hõlpsalt rattaga sõita.

inglinumber 126

„Mis iganes sa treenid, see on see, mida sa ka tegema hakkad,“ ütleb JJ – nii et kui soovite vananedes kiiresti ja probleemideta liikuda, alustage kohe.

Siin on mõned kiired tõmblused, mida võiksite oma rutiini lisada:

• Hüppetreening
• Sprindid
• HIIT ( Kõrge intensiivsusega intervalltreening )
• Olümpiatõstukid
• Kõrged põlved ja muud agilityharjutused

See ei tähenda, et peate tegema kiired tõmblused kogu oma rutiini. Tegevustel, nagu jooga, pilates ja kõndimine, on oma koht mitmekülgses treeningrutiinis, kuid oluline on veeta aega ka kiirelt tõmblevatele lihastele. Võiks öelda, et liiguta või kaota.

Muutke valk prioriteediks 

Lõpuks vaadake oma valgutarbimist – kas olete saada piisavalt, et toetada lihaste kasvu või lihtsalt piisavalt, et hakkama saada?

Virgini sõnul peaksite püüdlema 30 grammi valku iga toidukorraga , isegi kuni 40 grammi valku neile, kes järgivad taimset dieeti. 

Ta järgib lähenemisviisi, mis lähtub toidust, hankides toiduga võimalikult palju valku ja sirutades seejärel käe puhas valgupulber lisatoetuse saamiseks. Virgini valguallikad on järgmised: 

• Rohuga toidetud, rohuga viimistletud veiseliha
• Metsik lõhe
• Kana rinnatükk

Ta hoiab seda üsna lihtsana, valmistades neid valguallikaid sageli partiidena, nii et tal on need järgmisteks päevadeks käepärast. Nii ei pea valgu lisamine lõuna- või õhtusöögile, kui teil on kiire, küpsetusplaadi välja tõmbamist.

Valgutarbimisega kursis hoidmine on oluline kõigile, kes soovivad lihaseid kasvatada, eriti lähenevatele naistele perimenopaus või menopausi . 

'Kui östrogeen hakkab langema, ei assimileeri me oma asendamatuid aminohappeid... me ei kasuta neid samuti,' ütleb ta, mis tähendab, et vananedes võib teil vaja minna rohkem valku kui nooremana. 

Mis veel, lihaste langus algab naistel umbes 30-aastaselt , mis tähendab, et jõutreening ja valgu tarbimine muutuvad pärast seda läve veelgi olulisemaks. Mida rohkem lihaseid te esimestel aastatel kasvatate, seda lihtsam on vananedes säilitada jõudu ja aktiivset liikuvust. 

 'Ma väidan praegu, et peaksime kõik püüdma kasvatada nii palju skeletilihaseid kui võimalik,' ütleb Virgin, pidades seda investeeringuks: 'Me tahame toppida nii palju raha pensionikontole, kui see oleks olnud. väga hea intressimäär, kui võimalik, sest siis on meil hiljem rohkem kasutada.

Takeaway

Vananemine ei pea tähendama aeglustumist. Investeerides praegu oma jõusse, liikuvusse ja lihasmassi, on teil aktiivsem tulevik.

Ärge unustage hoida oma taldrikul valku, seadke prioriteediks praktilised harjutused ning lisage oma rutiini kiireid ja aeglaseid lihasharjutusi.

Lisateabe saamiseks sobivuse ja pikaealisuse kohta vaadake kogu jagu sisse Apple'i taskuhäälingusaated . 

kaladest mees on naine