Kas hüppamine on luu tervisele hea või halb? Küsisin asjatundjatelt

Osteoporoos mõjutab naisi ebaproportsionaalselt ja mitte ainult vähesel määral – šokeeriv 80% kõigist osteoporoosi põdevatest ameeriklastest on naised . Seda teades võib kindlalt väita, et kõik, eriti naised, peaksid oma luudele pisut armastust andma. 

Võite eeldada, et see tähendab kõige väiksema mõjuga teed, kuid nagu selgub, ei pruugi see nii olla.

Tegelikult võib ühe suure mõjuga tegevuse lisamine oma treeningrutiini olla just osteoporoosi ennetamise vahend. Me räägime hüppamisest. 

Miks on hüppamine luude tervisele hea 

Kahekordse juhatuse sertifitseeritud ortopeedilise spordimeditsiini kirurgi sõnul Vonda Wright, M.D., M.S. , vastus on sirgjooneline: „Uuringud on näidanud, et nii väheste kui 20 hüpet päevas võib stimuleerida luude ümberkujunemist ja mineraliseerumist 1 , punkt.' Wright peab seda 'suurepäraseks osteoporoosi ennetamiseks'. 

Luude tervise nimel hüppamine ei tähenda ainult luude ehitamist, vaid ka re ehitamine – nii et ärge arvake, et on liiga hilja alustada. Wright kasutab selle näitena NASA astronaute, märkides, et nad osalevad sageli batuudiharjutustes, et oma luude kvaliteeti taastada.

Lisaks võib hüppamine aidata taastada füüsilist jõudu ja suurendada reaktsiooniaega – kaks tegurit, mis kipuvad vanusega vähenema, ütleb kehaline treener ja Pelotoni juhendaja. Marcel Dinkins .

Miks naised on rohkem ohustatud 

See on eriti oluline teave naistele, kellel, nagu eelnevalt mainitud, on suurem risk nii osteoporoosi kui ka millel on luumurrud 2 kui nad selle diagnoosi saavad. Miks, on mõned põhjused. 

Esiteks, Wright selgitab: 'Meestel on kogu eluea jooksul kõrgem testosterooni tase, mis on oluline luu ehitamiseks 3 '

Östrogeen on aga kasulik ka luude tervisele. Probleem seisneb selles, et östrogeen kahaneb vanusega loomulikult, eriti pärast menopausi ja menopausi. Wrighti sõnul kaotavad naised seetõttu 2% ja 3% nende luutihedusest aastas perimenopausi perioodil 4 - illustreerib, kui oluline on östrogeen luude tervise toetamiseks.

Naistel on tavaliselt väiksemad luud kui meestel, mis on veel üks võimalik põhjus, miks neil esineb suurem osteoporoosi ja luumurdude määr.

Kuid hormoonid ja keha suurus pole kaugeltki ainsad osteoporoosi riskifaktorid 5 -muud hõlmavad toitainete puudust (eriti D-vitamiini ja kaltsiumi tarbimine), perekonna ajalugu, suitsetamine, teatud ravimid jne. 

Märkus noortele naissportlastele

3 harjutust, mida proovida

Hüppamine on enamiku inimeste jaoks kasulik liikumisvorm, kuid te ei tohiks minna 0-lt 100-le, kui olete sellega uus. 'Kõige levinum viga on see, et teete liiga palju liiga vara,' ütleb Dinkins, seega kaaluge algajate treeningutega alustamist ja edasiliikumist. Allpool kolm hüppetreeningut, mida proovida, raskuste järjekorras: 

Algajad: hüppenöör

'Alustage põhitõdedest,' ütleb Dinkins, viidates põhilisele hüppenööriharjutusele.

'Kui teil ei ole köit või te pole varem köiega hüpanud, kasutage 'õhuköit', samamoodi nagu õhkkitarri,' lisab ta. 

oktoober 20. Tähtkuju

Tegevuses: Dinkins soovitab korduste asemel sihtida aega. Hüppenööril terve minut, millele järgneb vähemalt 90-sekundiline puhkus voorude vahel. Tehke seda kolm ringi ja suurendage hüppeaega, kui tunnete, et see on vajalik. 

Kesktase: Plüomeetrilised kükihüpped

Kükihüpped on üks viise, kuidas treenida oma tuharalihaseid, nelikuid ja kontrollida nimekirjast ühe hoobiga hüppamist. Lisaks võivad need treeningu suure intensiivsuse tõttu tekitada kalorite põletamise, ütleb Dinkins.

Need on sisuliselt lihtsalt kükid, kuid ülaosas hüppate, selle asemel, et jalgu sirutada. Kui teil on probleeme stabiilsusega, kaaluge alguses väiksemate hüpetega alustamist.

kaljukits naine leo mees

Tegevuses: Tehke kaks kuni kolm seeriat kuus kuni kaheksa kordust kükihüppeid, puhates seeriate vahel.

SEOTUD: Kuidas kükki õigesti teha, et tugevdada jala- ja tuharalihaseid

Edasijõudnutele: kasti hüpped 

Kui olete juba alustanud oma treeningrutiini hüppeid, võite kaaluda selle viimist kastihüpetega järgmisele tasemele.

Saate oma kohalikus jõusaalis leida erinevaid kõrgusi või tellida neid veebist. Nende harjutuste tegemiseks on oluline leida tugev koht, mitte hüpata pingil või mõnel muul ebastabiilsel seadmel.

Samuti peaksite siin alustama väikesest ja jõudma suuremate kastideni, kui tunnete end valmis. 

Tegevuses: Tehke kolm kuuest kuni kaheksast kordusest koosnevat seeriat, hoidke seeriate vahel piisavat puhkust. Enne kui kohustute edasi hüppama ja kastist välja, kaaluge ainult sellele hüppamist ja seejärel maha astumist. See võib aidata vigastusi vältida, kui alustate esimest korda.

Kes ei peaks hüppeharjutusi oma rutiini lisama

Kuigi hüppamine on kasulik enamikule inimestele, eriti luude tervise osas, pole see kõigile soovitatav. Need, kellel on liigesehaigused või praegu tõsised luu terviseprobleemid, peaksid enne nende harjutuste tegemist konsulteerima oma arstiga.

Samuti peaksite teadma, et hüppamine pole see ainult viis luude tervise toetamiseks liikumisel – jõutreening on teine ​​võimalus. 'Kui lihased tõmbavad luud, tekitavad nad luule piisavalt pinget, et luu saaks ümber kujundada,' selgitab Wright. 

Nii et kui hüppamine lihtsalt pole teie jaoks, proovige jõutreeningut – Siin on põhitõed, mida peate teadma.

Lõppkokkuvõttes võib tunduda, et luude tervise pärast tuleb muretseda 20, 30 või isegi 40 aasta pärast. Kuid nagu paljudes heaoluvaldkondades, mida varem hakkate tahtlikult oma luude eest hoolitsema, seda vähem peate vanemas eas muretsema. Pea seda teeneks oma tulevasele minale.

Takeaway

Hüppeharjutused võivad aidata luud ümber kujundada ja mineraliseerida, parandades nende terviklikkust ja luues nirevat efekti, mis aitab ennetada osteoporoosi. Treenerid soovitavad alustada aeglaselt hüppenööriga ja liikuda edasi millegi arenenumani, näiteks kastihüpped. Siin on rohkem võimalusi luude tervise toetamiseks vananedes .