See viga võib takistada teie raskuste tõstmise edusamme

Isikliku treenerina olen näinud palju äärmusi. Spordisaalirotilt, kes tõstis iga päev raskusi, et saada lihaseid kiiremini algajani, kes töötas välja seitse päeva nädalas, ilma et peaksite järjepidevat programmi järgima. Mis neil kõigil oli ühist? Platoo, vigastused ja pettumus.

Siin on asi: et näha tõelisi edusamme vastupidavuskoolitus , peate taastumiseks andma oma kehale aega. Lõppude lõpuks, kui tõstete raskusi, rebite tegelikult oma lihaseid ja see võib üle pingutada teie edusamme kahjulik. Siin on treeneri poolt heaks kiidetud praimer, miks puhkus on nii oluline ja kui kaua peaksite oma jõuseansside vahel võtma.

Jõutreeningute vahel ajast lahkumise tähtsus

Kaalutreeningu ajal läbivad teie lihased rea muutusi. 'Rongi kaalumisel kallutame esimese doomino lihaste suuruse, tugevuse ja/või jõudluse suurenemise poole,' ütleb Josh Honore, NASM, CPT ja treener Reamaja .

Algselt kasutab teie keha energia jaoks ladustatud glükogeeni ja kuna see ammendub, hakkab see energiat ja valku energiat lagundama, kahandades lihaste energiavarusid ja lagundama lihaskiude. Selle protsessi tulemusel võivad lihaskiud rebeneda ja vedelikud võivad kaotada, mis võib põhjustada valulikkust ja põletikku. Vastuseks nendele pisaratele saadavad lihased signaali, et nad on vigastatud, ning spetsiifilised rakud, mis kasvavad ja regenereerivad lihasrakud, reageerivad.

616 tähendus

'Tegelik kohanemine toimub puhkeasendis,' selgitab Honore. 'Kui te ei anna kehale treeningute vahel piisavalt aega, saab teie kohanemisprotsess lühikeseks. Jätate lauale väärtusliku kasu ja võite siseneda järgmisse treeningusse, ilma et see oleks täielikult taastunud,' lisab autasu.

Puhkus on meie vaimse tervise jaoks võrdselt oluline. Paljud meist pöörduvad stressi leevendajana, kuid Ületreening võib põhjustada läbipõlemist 1 , stress ja ärevus. Rongi kaalumisel tõstate südame löögisagedust ja suurendate kortisooli kehas. Probleem on selles, et kui elate elus stressirohket aega ja lisamine Selle lisaks jäik raskuste tõstmise ajakava võite teha rohkem kahju kui hea.

Selle asemel, et mõelda treenimisele kui 'tööjõule', mõelge sellele kui midagi, mida saate nautida. Tervisliku eluviisi võti on muuta treenimine pigem nauditavaks ja rahuldust pakkuvaks kui pinge või stressi allikaks.

Kui palju peaksite treeningute vahele lahkuma?

Üldiselt peaksite oma keha kuulama, kui on vaja otsustada, kas olete järgmise tõsteseansi jaoks piisavalt taastunud. Aga kui sa oled Uus raskuste tõstmisele , on mõned juhised.

'Laske sama lihasgrupi treenimise vahel vähemalt 24 kuni 72 tundi puhkamist,' ütleb Alex Stone, DPT, NSCA . 'Suuremad lihasrühmad võivad nõuda suuremat taastumisaega, samas kui väiksemad lihasrühmad võivad kiiremini taastuda,' lisab Stone. Näiteks saavad teie tuharad, mis on keha suurim lihasrühm, paremini hakkama saada kõrgema stressi tasemega kui väiksemad lihasrühmad nagu teie käed, kuid selle tulemusel võib taastuda kauem aega.

Uuringud Äss teaduslik nõuandekogu Ütleb, et üksikisikute taastumiseks võib kuluda kahest päevast kuni nädalani, sõltuvalt nende sessiooni intensiivsusest ja muudest teguritest, nagu vanus, taastumise kvaliteet (rohkem sellest hiljem) ja koolitatava kehaosa tüübist.

Kui sageli peaksite treenima suurt kehaosa nagu jalad või tuharad, on lühike vastus kaks kuni viis päeva nädalas. Noorte, koolitatud meeste uuring näitas, et lihaste suurendamise optimaalne arv komplekte 2 Oli nädalas 12 kuni 20 komplekti. Uuringute kohaselt Naised kohanevad sarnaselt vastupanukoolitusega 3 Lihaste ehitamiseks tuleks läbi viia sama valik komplekte. Kui lähete regulaarselt jõusaali ja täidate viiest erinevast harjutusest jala päeva kohta, siis võib-olla vajate eeliste täielikuks kasutamiseks ainult umbes ühte kõrge intensiivsusega jalgade seanssi nädalas. 

Vahepeal, kui korraldate tiheda ajakava ja eelistate teha ainult kolme harjutust kahes komplektis, võiksite kasu saada kolmest kuni nelja jala seansist nädalas. Rongi kaalumiseks pole ühtegi õiget viisi - oma keha ja piiride tundmine on võrrandi üks osa. Seega hõlmab kindel raskuste tõstmise programm teada saamist, mis sobib teie elustiili jaoks kõige paremini ja jälgib seda.

Kokkuvõte

Treeningujärgsed taastamise näpunäited lihaste loomiseks

Oluline pole mitte ainult see, kui kaua puhkate seansside vahel - ka teie puhkuse kvaliteet on oluline. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teie kehal pärast rasket seanssi täielikult taastuda.

Toitumine: Kui puhkus on esimene samm oma jõutreeningutest maksimaalselt kasu saamiseks, on toitumine teine. Tegelikult piisav valgu tarbimine Ja vastupidavuse koolitus on kaks lihaste kasvu põhikomponendid 4 . Pärast treeningut läheb teie keha nimetatud protsessi lihasvalkude süntees (MPS), milles valku kasutatakse kahjustatud lihaskiudude parandamiseks ning lihasjõu ja massi suurendamiseks. Seetõttu on oluline päeva jooksul tarbida piisavat kogust valku, et pakkuda vajalikke ehitusplokke lihaste parandamiseks. Nii loomade kui ka taimede valgud koos rohkete makrotoitainete ja mikrotoitainetega on tasakaalustatud dieedi aluseks.

Seotud lugemine: Mida süüa pärast treeningut lihaste ehitamiseks

Toidulisandid: Lisandid võivad anda aktiivsetele inimestele täiendava tõuke. Näiteks paljud Inimesed näevad vaeva, et saada piisavalt valku toidu kaudu lihasmassi ehitamisel, nii et toidulisandi lisamine võib muuta suurt vahet. Samas kui eelised vadakuvalk lihaste loomise jaoks on hästi teada, mõned uuringud on näidanud kollageen saab ka Toetage lihaste kasvu 5 , koos oma teisega kasu . Kui otsite midagi, mis parandaks teie füüsilist heaolu, kaaluge selliseid koostisosi nagu Ashwagandha või kurkum , mida mõlemad on näidatud Vähendage põletikku ja liigesevalu 6 Treeningust. Siin on üheksa Parimad toidulisandid ühise tervise ja liikuvuse toetamiseks  ja põletiku vastu võitlemine, vastavalt toitumise doktorikraadile. Enne oma rutiinile uue toidulisandi lisamist pöörduge alati tervishoiutöötaja poole.

Uni: Une on sageli kahe silma peamise komponendina kahe silma vahele, kuid see mängib olulist rolli keha parandamine ja ümberehitamine 7 Pärast treenimist. 'Püüdke vähemalt seitse kuni üheksa tundi und öösel, et toetada lihaste optimaalset kasvu ja taastumist,' ütleb Stone. Sa annad kasvuhormoon (GH) Kui magate, nii et kui te ei saa pidevalt piisavalt magada, surutakse teie GH alla. Piisavalt magades lubate oma keha hormoonidel täita nende funktsioone ja parandada lihaskoe.

Seotud lugemine: Kuidas magada öö läbi + 10 näpunäidet paremaks uneks

Aktiivne taastamine: Kõik määratlevad 'puhkepäevad' erinevalt, kuid nad ei tähenda kunagi kogu päeva diivanil ringi lamamist. Aktiivne taastamine hõlmab madala intensiivsusega treening See keskendub lihaste verevoolu suurendamisele, põhjustamata täiendavat stressi või kahjustusi. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu koera kõndimine, sõpradega jalgrattasõit või vähese mõjuga ujumine. 'Seda tüüpi tegevustega tegeledes saate aidata vähendada lihaste valulikkust, soodustada vereringet ja aidata lihastest metaboolseid jäätmeid välja loputada, aidates taastumisel,' ütleb Stone. 

Kaasatus

Ehkki see võib tunduda vastuoluline, aitab puhkus teil tegelikult edusamme teha. Ilma piisava puhkuseta näeb teie keha vaeva, et end parandada, takistades teie edusamme või mis veelgi hullem, põhjustades vigastusi. Oma keha eest hoolitsemine nõuab ka seda, et õppige seda kuulama. Kui tunnete end läbi põlenud ja õnnestus eelmisel õhtul ainult neli tundi magada, võib -olla see on  Aeg võtta puhkepäev . Pidage meeles, et teekond oma sobivuse eesmärkide saavutamiseks pole sprint, see on nii maraton kui ka eluaegne investeering teie tervisele.

9. septembri sodiaagis