5 asja, mis juhtuvad, kui hakkate raskemaid raskusi tõstma ('kogunemine' pole üks neist)

Jõutreening võib olla suurepärane võimalus igaühele, kes soovib oma füüsilist vormi parandada, kuid kuigi kaalulangi löömisel on lugematuid tervisega seotud eeliseid, on paljud naised siiski kõhklevad, kas seda proovida. See on tõenäoline, kuna paljud inimesed arvavad endiselt, et nad 'ülestuvad', kui nad hakkavad suuremaid raskusi tõstma. See on levinud eksiarvamus ja see tuleb võimalikult kiiresti ümber lükata. 

Mis on 'kogunemine'?

Vanemate personaaltreenerite Kathryn Lepage ja Kimberly Tasini sõnul kell Fitnessi maailm / BCPTI , algab segadus hulgi lisamisega terminoloogiast endast.

Aastal Merriam-Websteri sõnaraamat , 'bulk' on 'suur või korpulentne inimkeha'. Treeningruumis tähendab 'suurendamine' lihtsalt lihasmassi (teise nimega lahja koe) kasvatamist.

Paljud naised seostavad sõna 'mahukas' välimusega 'mahukas' või 'liiga mehelik', kuid nad pole üks ja seesama. Veelgi enam, kuna naistel on meestega võrreldes palju vähem testosterooni, siis Lepage ja Tasin rõhutavad, et see võtaks märkimisväärne aega ja pühendumist toitumisele ja vormisolekule, et selle tasemeni jõuda. Nad ütlevad, et kolm kuni neli korda nädalas tehtav vastupidavustreening ei kutsu esile nii palju stiimulit, et see oleks liiga mahukas.

Päeva lõpuks peegeldavad teie tulemused ka seda, kuidas te treenite ja millist tõstmist te teete.

Erinevad jõutreeningu tüübid 

Et mõista, kuidas erinevad jõutreeningu vormid inimkeha mõjutavad, peate esmalt mõistma, et lihaskiud on erinevat tüüpi.

Lihaskiudusid on kahte kategooriat: kiired lihaskiud ja aeglased lihaskiud 1 ja igaüks neist teenib oma eesmärki.

Per riiklik spordimeditsiini akadeemia , kiired lihaskiud toetavad kiireid ja võimsaid liigutusi, aeglased lihaskiud aga vastupidavusalaseid tegevusi. Võite mõelda kiiresti ja aeglaselt tõmbuvatele kiududele nagu kilpkonn ja jänes. Kiiresti tõmbuvad kiud väsivad ära nii kiiresti, kui saavad liikuda, samas kui aeglaselt tõmbuvad kiud toetavad hea tempoga tegevusi ja on palju väsimuskindlamad. 

Kuulsuste treeneri ja NWMethodi asutaja sõnul  Nicole Winhoffer , näete erinevaid tulemusi, kui tõstate vähem kordusi suuremaid raskusi kui siis, kui teeksite rohkem kordusi kergemate raskustega, kuna töötate erinevate lihaskiududega ja treenite neid erinevalt. 

494 inglinumber

'Raskemate lihaste tõstmiseks on vaja suuremaid domineerivaid lihasrühmi (st biitsepsit, triitsepsit, nelipealihaseid ja tuharalihaseid), et teha rohkem tööd ja värvata koormuse tõstmiseks rohkem lihaskiude,' selgitab Winhoffer. See tähendab, et need sihitud lihasrühmad suurenevad. Kui tõstate kergemate raskustega rohkem kordusi, stimuleerite aeglaseid lihaskiude, luues aja jooksul ühtlasema tooni.

See, millist režiimi järgite, sõltub lõpuks teie eelistatud tulemusest, kuigi optimaalse lihaste tervise ja jõudluse tagamiseks soovitavad Lepage ja Tasin teha mõlemat.

'Raskemad raskused ja vähem kordusi aitavad suurendada lihaste efektiivsust ja üldist tugevust, samas kui kergemad raskused ja rohkem kordusi aitavad lihasvastupidavust ja hüpertroofiat,' selgitavad nad. Mõlema kaasamine oma rutiini soodustab progresseerumist ja aitab vältida platood.

Lisaks tavapärasele treeningrutiinile saate tervislikku lihaskasvu toetada, järgides järjepidevat unegraafikut, süües rohkelt puu- ja köögivilju ning lisades vajalikke toidulisandeid, nagu kollageen või roheliste pulber oma dieeti, et saaksite vitamiine ja toitaineid, mida teie keha vajab parimaks toimimiseks.

5 asja, mis juhtuvad, kui hakkad raskusi tõstma

Nüüd, kui oleme kindlaks teinud, et massi suurendamine on treeningu eesmärk, mis ei juhtu kogemata üleöö, on siin mõned asjad, tahe tõenäoliselt tekib siis, kui te lisage oma rutiini raskuste tõstmine :

Sa võiksid paremini magada

American Heart Associationi 2022. aasta uuringus jagati osalejad nelja rühma. aeroobsed treenijad , vastupanu treenijad , kombineeritud aeroobsed ja vastupidavustreeningud ning kontrollgrupp, kes ei treeninud üldse. Aasta pärast näitasid tulemused, et need, kes pühendusid regulaarsele vastupanuharjutusele, kogesid pikendada une kestust 17 minuti võrra , parandas une efektiivsust ja jäi kiiremini magama.

Kui teil on raskusi magama jäämisega või öö läbi magama jäämisega, võib mõne jõutreeningu lisamine oma iganädalasesse treeningkavasse oluliselt muuta.

Teie ainevahetus võib paraneda

Otsid loomulikku viisi kiirendada oma ainevahetust ? Vastavalt uuring 2 ajakirjas avaldatud Piirid füsioloogias 2019. aastal leidsid teadlased, et kaks või enam korda nädalas tõstmine võiks tulemuseks on tervislikum ainevahetus 2 .

Sa naudid tujutõstmist

Elle Woodsi tsiteerimine võib olla klišee, kuid see on tõsi: treening annab teile endorfiine ja endorfiinid teevad õnnelikuks . Kuigi tuleb teha rohkem uuringuid selle kohta, kuidas jõutreening mõjutab aju, nagu  Art Kramer, Ph.D. , psühholoogiaprofessor ja Northeastern University kognitiivse ja aju tervise keskuse direktor, mbg-le varem öeldud : 'Kõik nõustuvad, et treeningul on võime meeleolu muuta.'

Sa ehitad tugevad luud

Piim pole ainus asi, mis annab sulle tugevad luud. Vastavalt NIH osteoporoos ja sellega seotud luuhaigused , jõutreening võib aidata luua luid ja aidata aeglustada luuhõrenemist vananedes , nii et isegi kui te ei saa jõusaalis käia, võiksite alustada kodus jõutreeninguga ainult selle eelise kasuks.

Jõuate oma teistele treeningueesmärkidele lähemale

Tõstmise ilu seisneb selles, et saate koostada rutiini, mis sobib teie vajadustega ja aitab teil eesmärke saavutada. Olenemata sellest, kas soovite saada kiiremaks jooksjaks või väljakutsuva joogapoosiga, on olemas suur hulk tõsteharjutusi ja -režiime, mis aitavad teil sellest välja tulla.

Takeaway

On igasuguseid harjutusi, mis aitavad toetada tervet ja tugevat keha. Ja vastupidiselt levinud arvamusele on suuremate raskuste tõstmine suurepärane võimalus nii meestele kui naistele, kes soovivad end kõige paremini tunda.