Naised peaksid oma rotatsiooni täiendama, kui nad tahavad 2024. aastal tugevamaks saada

Naised ei jää enam jõusaalis ainult kardiomasinate juurde. Rändame salkade kaupa kaalusaali – joondume kükkide riiulite jaoks ning tõstame järjest raskemaid vabaraskusi ja kettkelle. Meie fookus on mitte enam olla väiksem, vaid olla tugevam .

Kui sel aastal on teie päevakorras tugevuse suurendamine, siis paaritamine vastupidavustreening koos piisav valgusisaldus on lihaste ehitamiseks ülioluline. Sealt edasi võib üks toidulisand teile füüsilise ja vaimse eelise anda: kreatiin .*

Võib-olla olete näinud mõnda meest jõusaalis purustamas kreatiini oma treeningjärgses kokteilis. Kuid on veenvaid andmeid, mis näitavad, et see populaarne toidulisand on naistele sama kasulik, kui mitte rohkem.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid. Kreatiin on ühend, mida keha teeb looduslikult aminohappeid kasutades 1 metioniin, glütsiin ja arginiin.

See ühend äratas jõusaalikülastajate huvi kõigepealt, sest umbes 95% kreatiinist ladestub lihastes 2 , kus seda kasutatakse energia saamiseks. See on eriti oluline energia tootmiseks lühikeste kõrge intensiivsusega harjutuste ajal, nagu raskuste tõstmine või sprint. Seega võib piisava kreatiinivarude puudumine treeningu ajal piirata lihaste energiat või töökoormust.

Samuti on väike kogus ajus talletatud kreatiin 3 .

Naiste jaoks on aga kreatiinipoed umbes 70-80% madalam 4 kui meestel, ja naised söövad keskmiselt oluliselt vähem kreatiini allikaid (nt liha, kala ja muud loomsed valgud).

Kreatiini eelised naiste tervisele

Põhjalik ülevaade kreatiini lisamine ja naiste tervis 4 2021. aastal avaldati, et toidulisandite võtmine on kasulik igal eluetapil – väga väikese riskiga. 'Hiljutised uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine võib olla kasulik naiste tervisele menstruatsiooni ajal, sünnitusjärgsel perioodil ning peri- ja postmenopausis,' ütleb sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist. Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'Premenopausis naistel võib kreatiin parandada treening- ja jõuvõimet. Kui see on koos vastupidavustreeninguga, võib kreatiin põhjustada lihasmassi suurenemine ja võib potentsiaalselt paraneda luu mineraalne tihedus , eriti postmenopausis naistel,' märgib Smith.

Kreatiini on naistel siiski vähem uuritud kui meestel, kuid see soopõhise uurimistöö lõhe õnneks kitseneb. Smithil on eriti hea meel näha jätkuvaid uuringuid kreatiini säilitamise ja tootmise kohta hormonaalsed kõikumised menstruatsiooni ajal 5 .

Kreatiin võib aidata ka vaimset jõudu

Kuna kreatiini leidub ka ajus, on üha rohkem tõendeid selle kohta, et kreatiini tarbimine on seotud parema meeleolu reguleerimisega, paranenud kognitiivne jõudlus 6 ja vähem vaimset väsimust.*

Naised kogevad tõenäolisemalt uneprobleemid 7 (osaliselt raseduse ja menopausi tõttu), mis mõjutavad vaimset võimekust, toetades veelgi kreatiini lisamise olulist potentsiaali naistele.

Kuigi selle 2021. aasta ülevaate autorid nõustuvad, et toidulisandite võtmine võib olla eriti tõhus viis kreatiinivarude suurendamiseks, kuid süüa rohkem. loomarikas valk üldiselt on sellel ka kasu vaimsele tervisele.

Kas kreatiinil on negatiivseid külgi?

Kreatiini toidulisandid ei ole seotud suure riskiga. 'Suurim tagasilöök, mida ma naistelt kuulen, puudutab mõne potentsiaali kaalutõus ja puhitus kreatiini alustamisel,' ütleb Smith. 'Kuid see on tingitud rakkude hüdratatsioonist või veepeetusest lihastes.'

Õige doseerimisega saab neid mõjusid minimeerida (sellest lähemalt järgmises) ja igaüks ei koge neid.

'Mõned kliendid, kellega olen koos töötanud, on suutnud selle hirmuga toime tulla ja on kreatiini kasutamisel näinud suurepäraseid tulemusi, sealhulgas jõu suurenemist ja lihasmassi säilitamise võimet,'* kinnitab Smith.

Tugevamad koos plaanivad

Seadke tugev alus

Kas olete kreatiinilisandite kasutaja uus? Looge endale tugev alus, alustades õige päevane kogus . Liiga palju võib põhjustada soovimatut puhitus ja liiga vähe ei anna soovitud mõju.

Kreatiini soovitatav annus jõu ja lihaste tervise optimeerimiseks on 3 kuni 5 grammi päevas 8 . Tõendid näitavad, et vähemalt 3-grammine kreatiini tarbimine päevas on piisav, et anda märkimisväärset kasu tervisele, kuigi paljud kliinilised uuringud toetavad 5-grammist päevaannust.

Pole tähtis, millal te päeva jooksul kreatiini sisse mahute, kui olete sellega kooskõlas. Ja kõige parem on võtta see kõik korraga.

Tase üles

Enamik kreatiini toidulisandeid on saadaval ainult kreatiinmonohüdraadina. Kuid saate selle siduda teiste rakuenergia või tugevust toetavate koostisosadega, näiteks tauriin . Sarnaselt kreatiiniga leidub tauriini rohkesti lihastes ja ajus. Selle aminohappe lisamine toetab jõudu, jõudu, vastupidavust ja tunnetust.*

Mindbodygreen's ühendab need mõlemad koostisosad nende optimaalses vormis ja annustes (5 grammi kreatiini ja 2 grammi tauriini), et aidata teil ühe väikese kulbiga oma lihaste ja aju tervist parandada.* Järgmine peatus: teie seni tugevaim aasta.

ingel number 445