Miks kreatiin võib ajutiselt kaalus juurde võtta ja mida teha

Kuigi see oli kunagi taandatud kulturistide ja jõusaalihuvilistele, on kreatiin hästi uuritud toidulisand, mida kasutatakse lahja kehamassi suurendamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks. Sellegipoolest on ühendil ainulaadne kõrvalmõju: see võib suurendada teie kehas vee hulka, mis võib põhjustada ajutist kaalutõusu.

Skaalal oleva numbri nägemine uue toidulisandi alustamisel ülespoole hiilimas võib tekitada segadust. Siin on, mida peate teadma kreatiinist põhjustatud kaalutõusu kohta, sealhulgas miks see juhtub, kui kaua see kestab ja kas peaksite selle pärast muretsema või mitte.

Vajadus teada:

• Kreatiin võib põhjustada ajutist kaalutõusu : Mõnedel inimestel võib kreatiini võtmise esimestel päevadel tekkida väike ja ajutine kehakaalu tõus.
• See ei anna põhjust muretsemiseks : See kaalutõus on tingitud sellest, kuidas kreatiin mõjutab lihastes vee kogunemist. See on veekaal, mitte rasv, ja see kaob mõne päevaga.
• Kreatiini väiksema annuse võtmine võib vähendada teie kaalutõusu riski : Siiski, kui tunnete muret uue kreatiinilisandiga kaalutõusu pärast, pidage suurema 'laadimisdoosi' asemel kinni tagasihoidlikest annustest (3-5 grammi päevas).

Milleks kreatiini kasutatakse?

Kreatiin on looduslikult toodetud teie kehas aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. Teie toodetud kreatiin katab loomulikult umbes 50% teie igapäevasest kreatiinivajadusest – ülejäänu tuleb katta dieediga, tarbides kreatiinirikkaid toite, nagu liha ja kala, või võttes kreatiini toidulisandeid.

Organismis kasutatakse kreatiinfosfaati ehk fosfokreatiini a energiaallikas lihaste kokkutõmbumiseks. Kreatiini lisamine võib seega tõsta kreatiini taset lihasrakkudes, mis võib aidata suurendada sportlik sooritus , parandada jõudu ja julgustada lihaste kasvu . Seetõttu on kreatiinilisandid nii populaarsed sportlaste ja inimeste seas, kes soovivad oma kehakoostist parandada.

Kreatiini lisamine võib samuti võidelda vanusega seotud lihaskaotuse vastu naistel ja see võib olla eriti kasulik postmenopausis naised .

Kuigi kreatiinilisandid on nende kõige populaarsem kasutusala sportliku soorituse toetamiseks ning jõu ja lihasmassi suurendamiseks. on ka näidatud soodustab veresuhkru kontrolli ja parandab teatud aju tervise aspekte, nagu mälu, tähelepanu ja meeleolu.

Kokkuvõte

Kas kreatiin paneb sind kaalus juurde võtma?

Jah, kreatiini võtmisel võib teie kehakaal väga vähe tõusta.

'Mõned inimesed, kuid mitte kõik, kogevad kreatiini võtmisel veidi kaalutõusu,' Grant Tinsley, Ph.D. , Texase tehnikaülikooli professor ja teadlane, räägib mindbodygreenile.

Tinsley aga selgitab, et see kaalutõus on tingitud veevarumisest, mitte rasva suurenemisest.

Väike kaal, mida mõned inimesed kreatiini võtmisel kogevad, on tavaliselt tingitud suurenenud kreatiini kontsentratsioonist ja veekogusest lihastes. 'Kuigi seda mõju on täheldatud mitmes uuringus, ei koge seda mitte kõik inimesed või rühmad, ' kordab ta.

Uuringud on vee osas näidanud erinevaid tulemusi kaalutõus ja kreatiini kasutamine . Mõned uuringud on leidnud, et esimestel päevadel, kui kreatiini lisatakse, suureneb mõnel inimesel kogu kehavee (TBW), ekstratsellulaarse kehavee (ECW) ja rakusisese vee (ICW) sisaldus.

Näiteks 2017. aastal avaldatud uuring Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus 18 meessoost jalgratturit leidsid, et kui osalejad järgisid kreatiini laadimise faasi, mis hõlmas 20 grammi kreatiini võtmist päevas viie päeva jooksul, nende TBW kasvas 1,4%. Aga, muud uuringud on leidnud, et kreatiin ei mõjuta oluliselt keha veetaset, eriti pikas perspektiivis.

Lisaks vee kaalule võib kreatiin aidata toetada lihasmassi suurenemist kui kombineerida vastupanu harjutus ja õige toitumine . Lihasmassi suurendamine võib teie kehakaalu mõjutada, kuid seda peetakse tavaliselt kreatiini lisamise positiivseks kõrvalmõjuks ja see on põhjus, miks paljud inimesed kreatiini kasutavad.

Kokkuvõte

Kui palju kaalutõusu see võib põhjustada?

Kuigi uuringud näitavad, et mõned inimesed, eriti need, kes kasutavad kreatiini laadimisdoose (selle kohta lähemalt allpool), võib kogete väikest veekaalu tõusu, see on ajutine ega tohiks olla põhjust muretsemiseks.

Uuringud näitavad, et kreatiini võtmise esimestel päevadel tõusnud kaal on tavaliselt vaid paar naela.

Samuti tundub, et see kõrvalmõju on levinum kui võetakse kreatiini suuremaid annuseid, näiteks laadimisfaasis. Tundub, et mehed on ka vastuvõtlikumad kreatiini võtmisel kaalus juurde võtta kui naistel.

Kokkuvõte

Kui kaua see kestab?

Kui te võtate kreatiini võtmise ajal vett juurde, ärge pingutage. See kaalutõus on ajutine, tavaliselt kestab vaid paar päeva.

Nagu eespool mainitud, täheldati uuringutes tavaliselt seda vee kaalutõusu esimeste päevade jooksul kreatiini küllastusannuse võtmine.

Kreatiinist tingitud pikaajalise kaalutõusu pärast ei tasu muretseda. Uuringud näitavad, et kuigi kreatiin võib olla tõhus lihasmassi suurendamisel, võib kreatiini lisamine teid aidata. kaotada aja jooksul keharasva .

2019. aasta ülevaade 19 ajakirjas avaldatud uuringust Funktsionaalse morfoloogia ja kinesioloogia ajakiri leidis, et vanemad täiskasvanud, kes said kreatiini ja osalesid vastupidavustreening kaotasid rohkem keharasva kui need, kes võtsid treeningrežiimi ajal platseebot.

Kokkuvõte

Kreatiini kasutamise parimad tavad

Kui olete mures kreatiinist tingitud lühiajalise kaalutõusu pärast, on siin mõned kasulikud näpunäited selle kõrvaltoime võimaluse vähendamiseks:

• Hoidke oma annus madalal: Kunagi arvati, et kreatiini suurte annuste võtmine enne väiksemale säilitusannusele üleminekut on kreatiinivarude suurendamiseks lihastes tõhusam, uuringud näitavad 6 et raviskeemid, milles kasutatakse kreatiini annustes 3 grammi päevas 28 päeva jooksul, on sama tõhusad kui režiimid, mis kasutavad suuremaid annuseid 20 grammi päevas kuue päeva jooksul. Veel üks väiksemate kreatiini annuste igapäevase võtmise eelis on see, et need on vähem tõenäoline 6 põhjustada kõrvaltoimeid, nagu veepeetus ja lahtine väljaheide.
• Kombineeri kreatiini vastupidavustreeninguga: Uuringud näitavad, et kreatiini toidulisandite kombineerimine vastupidavustreening on tõhus viis suurendada lihasmassi ja vähendada keharasva 12 . Enamikus uuringutes on kasutatud kaks kuni kolm päeva nädalas vastupidavustreeningu režiime.
• Valige kreatiinmonohüdraat: Kuigi saadaval on ka teisi täiendavaid kreatiini vorme, kreatiin monohüdraat 6 peetakse laialdaselt kõige tõhusamaks ja läbiuuritumaks.
• Võtke seda iga päev: Kreatiini võtmise eesmärk on suurendada kreatiini kogust lihastes, nii et nii kaua, kui te võtate toidulisandit iga päev, peaks see aitama teil saavutada keha koostise eesmärke. Teie ajastus ei oma suurt tähtsust, kuigi mõned uuringud näitavad 13 et kreatiini võtmine treeningutele lähemal (vahetult enne või pärast seda) võib olla tulemuslikkuse parandamiseks ja lihasmassi suurendamiseks tõhusam kui selle võtmine treeningutest kaugemal.

Argumendid laadimisdoosi vastu

Varem arvati, et suure kreatiini 'laadimisdoosi' võtmine lühikese aja jooksul on kõige tõhusam viis skeletilihaste kreatiinivarude suurendamiseks.

Kreatiini laadimine hõlmab suurte kreatiini annuste võtmist, tavaliselt 20–25 grammi päevas, viie kuni seitsme päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus, mis jääb tavaliselt vahemikku 3–5 grammi kreatiini päevas.

Hiljutised uuringud näitavad aga, et see protokoll ei ole kõigi jaoks täiesti vajalik ja see põhjustab tõenäolisemalt vee kaalutõusu ja kõrvaltoimeid, nagu lahtine väljaheide. Tegelikult, kreatiini kogunemine lihasrakkudesse näib olevat sarnane kui võrrelda hooldusrežiime 3–5 grammi päevas 28 päeva jooksul suuremate annustega 20 grammi päevas kuue päeva jooksul.

12. märtsi märk

'Laadimisfaas aitab teil lihaste kreatiini kontsentratsiooni kiiremini tõsta, kuid kui te võtate kreatiini sobivat säilitusannust, jõuate samasse kohta,' selgitab Tinsley.

Siin on põhjalik juhend oma vajadustele vastava kreatiini annuse leidmiseks.

Kokkuvõte

Mindbodygreen POV

On palju uuringuid, mis näitavad, et kreatiinilisandi võtmine võib aidata parandada lihasjõudu, vastupidavust ja taastumist , samuti pakkuda soodustusi tuju ja aju funktsioon . See võib olla eriti kasulik naistele, kes soovivad vananedes jõudu säilitada või kasvatada .

Kui hakkate kreatiini võtma esimest korda, võite märgata, et see põhjustab mõne (alla 5) naela kaalus juurde võtmist. See on vee kaalutõus ja selle pärast pole põhjust muretseda – teie kaal taastub mõne päeva jooksul algtasemele. Kui jätate laadimisannuse faasi vahele ja võtate algusest peale tagasihoidlikumalt 3–5 grammi kreatiini päevas, vähendate puhituse ja kaalutõusu tõenäosust.

Kui tarbite kreatiini rasva kaotamise või lihasmassi kasvatamise lootuses, võiksite seda toidulisandit võtta iga päev ja siduda sellega vastupidavusharjutuste programm ja palju valku koos piisav leutsiin.

— Emma Loewe, mindbodygreeni tervise- ja jätkusuutlikkuse direktor

Kreatiini kõrvaltoimed

Kreatiinilisandid ei ole suurtes annustes võtmisel seotud suure riskiga, välja arvatud võimalikud kõrvaltoimed, nagu väike veekaalutõus ja kõhuprobleemid, nagu kõhulahtisus.

'Kuigi konkreetsete meditsiiniliste kaalutlustega inimesed võivad enne kreatiini võtmist meditsiinitöötajaga nõu pidada, on kreatiini ohutus üldiselt suurepärane,' ütleb Tinsley.

Kuigi esialgsed tõendid viitab sellele, et kreatiini võtmine võib olla ohutu rase ja rinnaga toitvad naised, kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite alati oma arstiga rääkima toidulisanditest, et tagada nende ohutus ja sobivus teie konkreetsetele vajadustele.

KKK

Takeaway

Kuigi kreatiin on tõhus ja sellel on tugev ohutus, võib mõnel inimesel selle võtmise esimestel päevadel tekkida väike ja ajutine veekaalu tõus. See ei ole põhjust muretsemiseks, kuid väiksemate kreatiini annuste (3–5 grammi) valimine suuremate laadimisannuste asemel võib aidata vähendada veekaalu või kõhuprobleemide tekkimise võimalust. Aja jooksul peaks toidulisand aitama teil saavutada oma kehakoostise eesmärke – seni, kuni te seda sellega sidute tervislik, lihasepõhine eluviis .