Miks vana-aastaõhtul uni kannatab ja kuidas naasta

Mitteliigaasta 365 päevast on üks une jaoks ainulaadne väljakutse. Ei, mitte siis, kui keerame kella ettepoole ( kuigi see pole ka meie edasilükkamise jaoks nii hea ). Vastavalt une tervise tehnoloogiaettevõtte andmetele Oura , Aastavahetus on see, kui inimesed üle maailma saavutavad pidevalt madalaima uneskoori.

Oura oma 2022. aasta ülemaailmse kogukonna andmed aruanne jagab seda Oura sõrmus kandjate keskmine uneskoor langeb NYE-l 72-ni 100-st, võrreldes 78-ga kõrgeima punktisummaga unepäevadel (mis, muide, kipub juhtuma märtsis ja aprillis). Pole üllatav, et pärast puhkust on meil raske magama saada, seda igati algab südaööl. Joogi, seltskondliku põnevuse, hilisõhtuse toidu ja keeruliste ajakavade kombinatsioon ei tee meie une kvaliteedile kasu.

Kuid ärge kartke. Üks halva une öö ei ole maailmalõpp ja Oura andmed näitavad ka seda, et jaanuar on kuu, mil tunneme end tavaliselt kõige puhanuna ja päevaks valmis. Nii et 2023. aasta õige alguse nimel (pärast 1. jaanuari) on siin mõned ekspertide toetatud näpunäited, kuidas muuta see teie seni parimaks uneaastaks:

Unerežiimiga tuleks alustada hommikul.

'Olen viimasel ajal keskendunud tugevale hommikusele 'lõpetamise' rituaalile. Minu kokkuvõte sisaldab 10 minutit hommikune valgustus ja a külm dušš ! Ma poleks kunagi arvanud, et suudan külma duši juurde jääda, kuid leian, et hommikul esimese asjana ühe- kuni kolmeminutilise külma duši võtmine on uskumatult tõhus viis mind ärkvel ja erksana tunda, isegi kui Mul oli mitte eriti hea uni. Samuti leian, et see aitab suurendada minu vaimset vastupidavust, sest võin endale öelda: 'See oli ilmselt kõige raskem asi, mida te terve päeva teete!' Pärast külma dušši viskan hommikumantli selga, võtan kohvi ja viin oma koerad meie tagaaeda, et nad saaksid ringi joosta ja ma saaksin terve, ööpäevas efektiivne hommikuvalguse annus . Hea uni algab tugevast ülestõmbamisrutiinist.'

— psühholoog ja unespetsialist Wendy Troxel, Ph.D. , sisse see artikkel

veevalaja naine taurus mees

Valguse suhtes tasub olla valiv.

'Ollaksite üllatunud, kui palju rämpsvalgust võib läbi teie akende külgedel olevate pragude tungida. Pimendavaid kardinaid leiate Internetist (ma ei soovita ühtegi kaubamärki teisele), kuid ostke kindlasti takjapaela. teibige küljed kinni ja asetage tõmbetupp, sest valgus võib imbuda mööda kardinate servi. Soovite, et teie tuba oleks täiesti pime. Pimedam magamistuba võrdub parema unega '

— Biohäkker Dave Asprey sisse see artikkel

Melatoniin on hormoon, mitte öine une lisand. Proovi hoopis magneesiumi.

'Kõige veenvamad tõendid melatoniini kasutamise kohta on teie une ööpäevarütmi anomaaliad, näiteks kui olete reisides üle ajavööndite või vahetustega tööd tegemas ... Melatoniin on hormoon, mida sinu käbinääre eritab. Ma pole näinud häid andmeid, mis näitaksid, et melatoniini suurte annuste võtmine ei mõjuta teie seisundit endogeenne, loomulik melatoniini tootmine ... Tegelikult võib teil olla melatoniini vastuvõtu desensibiliseerimine. Julgustan mittehormonaalseid, looduslikke abistajaid nagu magneesiumbisglütsinaat magamiseks. Seda tüüpi melatoniin on kõhule õrn ja biosaadav ning see on kooskõlas sellega, kuidas soovite end tunda, kui võtate midagi enne magamaminekut.'

—mbg teadusküsimuste asepresident Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, sellel Mindbodygreeni taskuhäälingusaate episood

Kui ärkate keset ööd, pidage meeles, et see on lihtsalt 'keskmine uni'.

'[Ärkamine umbes 2 öösel] on midagi, mida nimetatakse keskmiseks uneks, mis on normaalne, füsioloogiline ärkamine kahe sümmeetrilise uneploki vahel. Varem stressasin selle pärast, mõtlesin, oh ei, ma olen keset ööd ärkvel; sellest tuleb halb uni; homme tuleb halb päev . Ja selgub, et see narratiiv, mida ma endale rääkisin, õhutades minu stressireaktsioon , sai isetäituvaks ennustuseks. Selle asemel rahustan end nüüd, et see on lihtsalt keskmine uni. Kasutan vannituba, joon lonksu vett ja siis puhkan suletud silmadega, usaldades, et jään korraks uuesti magama. Ja ma teen.'

— Holistiline psühhiaater Ellen Vora, M.D. , sisse see artikkel

Muutke viimane asi, mida enne magamaminekut vaatate, konstruktiivseks.

'Kui ma voodis olin mediteerida ja vaadake minu aastalehte Action board , kollaaž kõigist minu eesmärkidest ja soovidest. Vaatan tahvlit, kujutan seda ette, nagu oleks see juba tõsi, tunnen, mis tunne see kõigis oma meeltes on, ja tänan selle tõeliseks saamise eest. Põhjus, miks tahvlit öösel viimasena vaadata, on psühholoogiline nähtus nimega the Tetrise efekt . See näitab, et viimane asi, mida enne uinumist vaatad, visualiseerid ja millele mõtled, mõjutab oluliselt sinu alateadvust ja unistused . See viib aju käivitamiseni, kuna see valib, mida välja filtreerida/märkida teie edu jaoks järgmisel päeval oluliseks.'

— Neuroteadlane Tara Swart, M.D., Ph.D. , sisse see artikkel

Sa ei maga igal ööl ideaalselt – ja see on okei.

'Üks minu suur probleem, kuidas und meie praeguses kultuuris kujutatakse, on täiuslikkuse idee, et igal ööl 'peate' saama optimaalse une kvaliteedi ja kestuse. Kuid reaalsus on see, et enamiku jaoks pole see võimalik inimestest. Öösiti on erinevusi ja see on normaalne... Eesmärgiks on (vähemalt) viis ööd nädalas, kus olen oma unega rahul, mis aitab vähendada ideed täiuslikkusest. Kui saan need viis ööd kätte nädal head und, olen õnnelik.'

— kliiniline psühholoog ja unespetsialist Shelby Harris, PsyD, DBSM , sisse see artikkel

Takeaway.

Toidu, alkoholi, suhtlemise ja hilise magamamineku kombinatsioon NYE-l võib teie une muuta nina-sukeldumiseks. Kandke need näpunäited uude aastasse aja edasilükkamine õigele teele kiiremini, kui suudate öelda 'Head uut aastat!'

25. juuni sodiaagis