Viimane asi, mida neuroteadlane enne magamaminekut teeb, et valmistada oma aju magama

Piisavalt kvaliteetne uni on üks olulisemaid tegureid aju vananemine . Nagu  neuroteadlane , olen väga teadlik hea une eelistest – nii lühi- kui ka pikaajalisest. Reaalsus on see, et üks halb ööuni võib tõsiselt mõjutada teie mälu, keskendumisvõimet, otsustusvõimet ja järgmise päeva energiataset.

Pikas perspektiivis, kui aju üleöö puhastamine on häiritud, hakkavad kogunema igapäevaelu kulumisest tekkinud toksiinid. Kui neid ei loputata, võivad need toksiinid koguneda dementsuse tüüpi haiguste taga olevaks patoloogiaks.

Kuna uni on aju tervise jaoks nii oluline, olen teinud palju uuringuid unehügieeni kohta – sellest on mulle isiklikult tohutult abi olnud! Nõuan palju und ja olen õnneks alati hea magaja olnud. Ma magan kõige paremini siis, kui olen kodus oma voodis ja kui ma ei ole jet-lagged .

septembri 7. horoskoop

Unetõkete osas on minu jaoks suurimad välismüra, digitaalne valgus, ebamugavad temperatuurid ja stress.

• Keskmiselt magan öösel: 8 tundi ja 15 minutit. Rohkem kui see võib olla depressogeenne .
• Ideaalne magamamineku aeg: 23:00.
• Ideaalne ärkamisaeg: 8.00
• Öökapi esmatarbed: Aromatherapy Associates sügav lõdvestav uneudu, kell (sest ma ei võta kunagi oma telefoni magamistuppa kaasa), kõrvatropid, silmamask, minu kaugjuhtimispult Dysoni õhupuhasti (valge müra jaoks), klaas vett, kašmiirist voodisokid, raamat, mida loen, minu iga-aastane tegevuskava (vt allpool).
• Lemmik koht, kus ma kunagi maganud olen: Minu voodi! Olen palju vaeva näinud selle nimel, et voodi oleks võimalikult hea und soodustav. Mul on a vedrumadrats täidetud siidi ja lambavillaga, a temperatuuri reguleeriv villane kattekiht , a Tempur mäluvahust padi , Snooj siidist padjapüürid , siidist tekk (samuti termoreguleeruv ja raskem kui suletekk) ja a Baloo kaalutud tekk mu voodi jalamil.
• Une halb harjumus: Ma ei jäta tervet tundi viimase telefoni vaatamise ja magamamineku vahele. Tundub, et see ei mõjuta mu uinumisvõimet, kuid teoreetiliselt pole see ideaalne.
• Kofeiini tarbimine: Varsti pärast ärkamist (mitte kunagi pärast kella 10.00) joon 1–2 tassi Inglise hommikusööki või tseremoniaalse kvaliteediga matcha teed.
• Kuidas ma oma und jälgin: Aeg-ajalt kannan oma Oura sõrmus paariks nädalaks lihtsalt selleks, et olla kindel, et minu subjektiivne tunne unemustrite osas kajastub andmetes. Arvan, et pideva seadmele lootma jäämise asemel on oluline oma unemustrit hästi tunda.
• Viimane toode või harjumus, mis muutis mu und paremaks: Keskendumine regulaarse une- ja ärkamisaja hoidmisele ühe tunni jooksul on olnud kasulik harjumus. Toote jaoks on see olnud minu Tempuri padi, mis on loodud mind aitama magama mu külili (kuna see asend on tõhusam aju glümfiliseks puhastamiseks üleöö). Hakkasin ka võtma magneesium vannis leotab kolm kuni viis korda nädalas, millest on olnud abi!

Selline näeb välja minu jaoks tänapäeval tavaline unerutiin. Jah, see algab hommikul!

8 hommikul: Ärka üles ja tänage, seejärel hingake voodis sügavalt sisse. Tõuse üles ja tee mu voodi korda.

8:15: Mine alla ja võta mu probiootiline Symprove ja minu ajuhoolduse lisand. 10 minuti pärast joon kõrge klaasi vett. Seejärel valmistan tassi teed ja joon seda tähelepanelikult, seejärel vaatan oma e-kirju.

märtsil 30. sodiaagis

8:45: Naaske oma magamistuppa, avage rulood, peske hambaid, kuiv kehahari äratada lümfiringet, võtta magneesiumivanni või dušši, teha oma nahahooldusrutiini ja riietuda.

9 hommikul: Tehke administraator (töö või majapidamine).

Keskpäeval: Tee ja söö lõunasööki. (Ma söön ainult lõunast kella 20.00-ni, tagades, et olen söömise lõpetanud vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, et mu seedimine on täielik enne uinumisprotsessi algust.)

13:00: Töö

18:00: Veetke tund aega töölt lahkumiseks. Ma lähen kas jalutama, helistan/vestlen sõbra/pereliikmega, kuulan podcasti või hakkan õhtusööki valmistama.

19.30: Sööge tähelepanelikult, ilma televiisorita või telefonita.

20:00: Hämardage tuled ja vaadata televiisorit, lugeda või kuulata klassikalist muusikat. Mingil hetkel enne magamaminekut lähen oma magamistuppa ja panen rulood kinni, lülitan sisse õhupuhasti, keeran suleteki maha, panen silmamaski padjale, asetan kašmiirsokid voodile ja pihustan oma sisemusse. voodi, mu padi ja uneuduga silmamask.

21:45: Piilu mu viimast päeva telefoni. Uuringud näitavad, et kui vaadata eredat seadet (mitte ainult sinise valgusega seadmeid) kella 23 vahel. ja 4:00 pidevalt aja jooksul, see alandab teie aju dopamiini taset 1 , mis põhjustab elus üha suuremat pettumust.

22:00: Mine voodisse. Püüan säilitada varasemat magamaminekut, sest tean, et peame voodis olema seitse kuni üheksa tundi (aju puhastusprotsess glümfisüsteemi kaudu võtab aega seitse kuni kaheksa tundi).

Kui ma voodis olen mediteerida ja vaadake minu aastalehte Tegevuslaud , kollaaž kõigist minu eesmärkidest ja soovidest. Vaatan tahvlit, kujutan seda ette nii, nagu oleks see juba tõsi, tunnen, mis tunne see kõigis oma meeltes on, ja tänan selle tõeliseks muutumise eest. Põhjus, miks tahvlit öösel viimasena vaadata, on psühholoogiline nähtus nimega the Tetrise efekt . See näitab, et viimane asi, mida enne uinumist vaatad, visualiseerid ja millele mõtled, mõjutab oluliselt sinu alateadvust ja unistused . See viib aju tööle, kuna see valib, mida välja filtreerida/märkida teie edu jaoks järgmisel päeval oluliseks.

Seejärel teen järk-järgult lõdvestuse varvastest ülespoole (jooga nidra või psüühiline uni) ja kasuta mantrat .

mida tähendab 130

23:00: Pange mu kõrvatropid, pange mu silmamask ja jääge külili magama.