Kuidas terviklik psühhiaater igal õhtul magama jääb (ja uuesti magama)

Ma ei ole loomult 'hea magaja' ja ma peaksin end öökulliks. Mul pole probleemi hilja üleval olla, kuid mul on probleeme vara ärkamisega.

Mul kulus kaua aega, enne kui sain aru, et see, mida ma arvasin, on loomupärane omadus – olemine hilisõhtune kronotüüp - tegelikult oli valgustundlikkus . See tähendab, et ma olen eriti valgustundlik. Kui ma näen õhtul valgust, surub see mu melatoniini alla ja ma võin tunda end tundide kaupa ärkvel. Kui saan õhtul õiged valgusvihjed (st pigem pimedus pärast päikeseloojangut kui tänapäeva elu psühhedeelne valgusshow), võin sobival ajal uniseks jääda. Seega olen õppinud rollile palju tähelepanu pöörama valgus mängib minu ööpäevarütmi reguleerimisel . Püüan võimalikult varahommikul oma tegelikesse silmamunadesse saada tõelist päikesepaistet ja kannan päikeseloojangust kuni magamaminekuni sinist värvi blokeerivaid prille, et varjata sinise spektriga valgust, mis muidu pärsib mu melatoniini ja häirib ööpäevarütmi.

Olen õppinud und tähtsuse järjekorda seadma, sest olen aru saanud, et see on meile kui inimestele kättesaadavatest ravimitest paremuselt teine ​​(esimene koht läheb kogukonnale). Uni on tasuta; see tunneb end hästi; ja see aitab meil tunnetust, loovust, mälu, tähelepanu, leidlikku mõtlemist, vaimset heaolu, kannatlikkust, pikaealisust, aju tervist ja kõiki kehalisi funktsioone, mida mõeldakse. Kuid paljud meist võitlevad sellega. Usun, et keha tahab magada ja keha teab, kuidas magada, ning uni jääb meist kõrvale tänapäeva elu peente aspektide tõttu, mis tõstavad meie ööpäevarütme. Seega on käesolev ülesanne teha paar strateegilist nihet, et neid rütme kaitsta.

Pean seda prioriteediks, sest tahan olla oma patsientide jaoks parim arst ja parim ema oma tütrele – ja kuna hea uni annab mulle selgust ja energiat oma panuse andmiseks. vaimse tervise teemalise vestluse muutmine .

• Keskmiselt magan öösel : 7 kuni 9
• Ideaalne magamamineku aeg : 22:45 (Üldiselt üritan pärast päikeseloojangut sihiks võtta ~3 tundi)
• Ideaalne ärkamisaeg: ~7 hommikul
• Öökapi esmatarbekaubad : Soolalamp, valge müra masin, raamat, vesi
• Lemmik koht, kus ma kunagi maganud olen : Telgiga kajutis Utahis Moabis 'glamping' ajal
• Magada halb harjumus : Ma eelistan alati hilisõhtuni sõpradega koosolemist tervisliku varajase magamamineku asemel
• Kofeiini tarbimine n: Mul on mitukümmend aastat kestnud armusuhe kohvi ja kombuchaga, kuid praegu olen kofeiinivaba (näeme, kui kaua see kestab)
• Kuidas ma oma und jälgin: Olen silmatorkavalt kandmisvaba. Eelistan end oma kehaga kontrollida, et näha, kuidas ma hommikul end tunnen.
• Viimane toode või harjumus, mis muutis mu und paremaks : Sinised blokeerivad prillid , magneesiumglütsinaat , pimendavad varjud ja kaasaskantav valge müra masin

7 hommikul: Meie tütar tuleb meie tuppa meid äratama. Hüppan voodist välja, rõõmsalt päeva tervitades.

7:01: ... Tegin nalja. Mu mees (jumal tänatud) käib sageli hommikuses vahetuses. Ta veereb voodist välja, et hommikusöögiga alustada, samal ajal kui mina jään veel natukeseks ajaks pooleldi ärkvel/pool unne/maailmale surnud olekusse.

Umbes kell 7.30: Tegelikult avan silmad ja ronin voodist välja.

8:15: Jalutan tütrega kooli. Ma pean seda oma' ööpäevane jalutuskäik ' (st see on minu võimalus saada hommikust päikest, mis paneb kella tsirkadiaanrütmi peale). Kuna ma kannan sinist valgust blokeerivate klaasidega prille, siis pean kindlasti vähemalt korra pausi, võtan prillid eest ja vaadake mõni minut päikese üldises suunas (ärge kunagi vaadake otse päikest). Minu arvates on oluline saada tegelik päike iga päev võimalikult vara silmamunadesse, ilma päikeseprillide või sinist valgust blokeerivate läätsedeta. .

5. september sodiaagis

8.30 – päikeseloojang : Päev juhtub. Püüan oma päevadesse lisada vähemalt põgusa treeningu, et tagada oma keha väsitamine, mis aitab magada (ja kõiki muid inimeksistentsi aspekte).

Päikeseloojang : Ööpäevarütmi annab suures osas valgus ja ma usun, et kriitilised ööpäevased vihjed on ere valgus hommikul (ideaaljuhul päikesetõus, kuid olgem realistlikud), päikeseloojangu üleminekuvalgus ja pimedus pärast päikeseloojangut. Püüan kogeda õhtust valguse üleminekut, vaadates aknast välja, võttes päikeseloojangut ja mitte hoides üleliigseid valgusteid põlemas.

Pärast päikeseloojangut : Siin toimub maagia. Meie kaasaegses keskkonnas ümbritsevad meid valgustid, telerid, sülearvutid, telefoniekraanid ja ümbritseva valguse saaste. Ühel neist päevadest võin kolida võrguvälisesse kodutallu, kaitsta oma nutitelefoni ja kasvatada kanu. Seni kannan päikeseloojangust kuni magamaminekuni sinist blokeerivaid prille. See blokeerib sinise spektrivalguse sattumise silmadesse ja melatoniini vabanemise pärssimine .

20.00. : Panen tütre magama. Pimedas toas, lugedes unejutte ja ümbritsetuna valgest mürast, see on verrry kiusatus tema kõrval dekadentlikule uinakule triivida. Kuid alati, kui ma seda teen, ärkan ma paratamatult tund aega hiljem tuimalt ja ei suuda mitmeks tunniks uuesti magama jääda. Nüüd ma töötan kõvasti, et tema magamamineku protsessis ärkvel püsida.

9.30–22.45. : Nüüd lõpetan töö- ja elulogistika, suhtlen oma partneriga, pesen nõusid jne. Taban end sageli telefoni suunas pilgutamas ja mõtlemas: Hei, kas poleks tore siin istuda ja süütult Instagrami või TikToki piiluda? Pärast nii pikka päeva väärin natuke 'mina aega'. Kuid me kõik teame, kuidas see lugu lõpeb. Avate telefoni ja laskute siis alla hukatusse keriv jäneseauk , tulin tund aega hiljem eetrisse, tuhmiste silmadega ja üleväsinud. Nii et ma olen õppinud mõtlema selle asemel: Kui nüüd kerima hakkan, lähen liiga hilja magama ja raiskan oma energiat terveks järgmiseks päevaks. Sellest piisab, et veenda mind telefoni mitte haarama ning hambaid pesema ja voodisse minema.

une tugi+

(372)

22:30 : Ma võtan umbes 120 mg magneesiumglütsinaat ja duši all käima .

22:45 : Sisenen oma jahedasse (~67 kraadi Fahrenheiti) magamistuppa (külm temperatuur aitab märku väsimusest õhtul) lugeda paberraamat kasutades oranži raamatuvalgustit (kandes samal ajal siniseid blokeerivaid prille, kuna olen kõva).

22.45–23.00. (olenevalt sellest, kui hea raamat on) : Tuled kustutatud, magamamineku aeg.

2 öösel : Paratamatult ärkan umbes kell 2 öösel. Nüüd mõistan, et seda nimetatakse 'keskuseks', mis on normaalne, füsioloogiline ärkamine kahe sümmeetrilise uneploki vahel. Kunagi stressasin selle pärast, mõtlesin, oh ei, ma olen keset ööd ärkvel; sellest tuleb halb uni; homme tuleb halb päev . Ja selgub, et see narratiiv, mida ma endale rääkisin, sai stressireaktsiooni õhutades isetäituvaks ennustuseks. Selle asemel rahustan end nüüd, et see on lihtsalt keskmine uni. Ma kasutan vannituba, joon lonksu vett ja siis puhkan suletud silmadega, usaldades, et jään korraks uuesti magama. Ja ma teen.

9. september Tähtkuju