Olen uneuurija ja täpselt nii ma valmistun ööseks A+ magamiseks

Ligikaudu viimase 20 aasta jooksul olen veetnud suurema osa oma ärkveloleku ajast inimestele läbi une mõeldes, neid uurides ja juhendades. Siis on loogiline, et uni on minu jaoks vaieldamatu prioriteet. Ma tean – mitte ainult tugevate teaduslike tõendite, vaid ka oma isiklike kogemuste põhjal –, et uni on tõesti alus, millel toetuvad tervislikud eluviisid ja tervis ise.

Teadus näitab selgelt, et krooniline unekaotus või ebakvaliteetne uni on otseselt seotud suurenemisega vaimse ja füüsilise tervise probleemide oht 1 , ja kognitiivne langus 2 (selle suhtes olen vanemaks saades üha ettevaatlikum).

Häiritud une tagajärjed ulatuvad inimesest palju kaugemale, mõjutades ka meie lähisuhteid. Kui ma oma raamatus kirjutan, Kaante jagamine: iga paari juhend parema une saavutamiseks , kui sa ei kavatse enda pärast magada, siis tee seda oma partneri ja kõigi teiste enda ümber! Ausalt öeldes oleme me kõik lihtsalt paremad inimesed, kui oleme hästi maganud.

Ausalt öeldes oleme me kõik lihtsalt paremad inimesed, kui oleme hästi maganud.

Mis puudutab minu isiklikku suhet unega, siis ma jään peaaegu alati kiiresti magama ja enamikul öödel magan kvaliteetselt. Kuid on öid, mil ärkan hommikul kella 3-4 paiku ja ma ei saa enam magama jääda. Tavaliselt juhtub see siis, kui tunnen tööl suurt pinget või tunnen muret mõne mu lapse käekäigu pärast. Nagu paljud teised teatud vanuses naised, olen ka mina kiiresti lähenemas menopausi üleminekule ja avastan, et neid keset öid ärkamisi juhtub sagedamini kui varem.

Hea uudis on see, et ma praktiseerin seda, mida ma kuulutan. Kui ma ärkan keset ööd ja ei saa uuesti magama jääda, siis ma ei lama seal ega soovi, et saaksin uuesti magama jääda. Pigem teen täpselt seda, mida oma klientidele õpetan, st tõusen voodist välja, lähen elutuppa ja loen raamatut, kuni avastan, et mu silmalaud on rippumas ja tunnen end piisavalt unisena, et voodisse naasta. See õpetab mu ajule, et voodi on magamiseks, mitte frustratsiooniks, muretsemiseks või 'töötamiseks', et uinuda.

Teadmine, et mul on selline varustrateegia, mida teha, kui ma ärkan ja ei saa uuesti magama jääda, annab mulle kontrolli tunde ja vähendab tõenäosust, et hakkan tundma ärevust või närvilisust magamata jätmise tagajärgede pärast. Strateegia omamine selle kohta, mida teha, kui teil on 'üks neist öödest', on suurepärane viis magamata jätmise tagajärgede katastroofi vältimiseks, mis toob kaasa ainult rohkem ärevust ja unetuid öid.

Tean, et enamasti magan hästi, kuna praktiseerin erinevaid tervislikke uneharjumusi, nagu järjepidev magamamineku- ja ärkamisaeg, toa jahedas ja pimedas hoidmine ning telefoni magamistoast eemal hoidmine. Siin on ülevaade minu harjumustest ja rutiinist.

• Keskmiselt magan öösel: 8-8,5 tundi
• Ideaalne magamamineku aeg: 22:30
• Ideaalne ärkamisaeg: 7 hommikul
• Olulised öökapid: Silmamask, Kindle, rosmariinilõhnaline padjasprei 
• Lemmik koht, kus ma kunagi maganud olen: Uskuge või mitte, mõned minu parimad uneööd on juhtunud oma abikaasaga Põhja-Utahis telkides. Pole midagi, mida ma rohkem armastan, kui hubasesse magamiskotti pugeda. Väljas on külm, täiesti pime ja absoluutselt vaikne, välja arvatud meie kämpingu kõrval jooksva jõe hääl.
• Une halb harjumus: Kuuel päeval nädalas olen üsna usklik, kui ma ärkan kohe voodist välja. Kuid pühapäeviti, kuigi ma ärkan ikka umbes samal ajal, luban endale luksust olla umbes tund aega voodis kohvi juues ja vaadates. CBS-i pühapäeva hommik . See on kindlasti minu süüdlane rõõm, sest ma tean seda järjekindla ärkamisaja säilitamine on tervisliku une jaoks ülioluline .
• Kofeiini tarbimine: Kuigi ma kindlasti nõustan inimesi kofeiini tarbimise võimalike und häirivate mõjude kohta (eriti hiljem päeva jooksul või liiga suurtes kogustes), ei kavatse mina öelda, et peaksite kofeiinist täielikult loobuma. Ma armastan oma igapäevast kohvi ja ootan seda igal hommikul, kuid järgin mõnda lihtsat reeglit: pärast kella 13 ei tarbi kofeiini. ja mitte rohkem kui kaks tassi (OK, rasketes olukordades võib-olla kolm) päevas.
• Kuidas ma oma und jälgin: Ma kipun olema une osas madaltehnoloogia. Usaldan oma une tajumist rohkem kui une jälgijat. Ma tean, mis tunne on ärgata värske ja erksana.
• Viimane toode või harjumus, mis muutis mu und paremaks: Olen viimasel ajal keskendunud tugevale hommikusele 'tugi-üles' rituaalile. Minu kokkuvõte sisaldab 10 minutit hommikust valgust ja a külm dušš ! Ma poleks kunagi arvanud, et suudan külma duši juurde jääda, kuid leian, et hommikul esimese asjana ühe- kuni kolmeminutilise külma duši võtmine on uskumatult tõhus viis mind ärkvel ja erksana tunda, isegi kui Mul oli mitte eriti hea uni. Samuti leian, et see aitab minu vaimset vastupidavust arendada, sest võin endale öelda, et 'see oli ilmselt kõige raskem asi, mida te terve päeva teete!' Pärast külma dušši viskan hommikumantli selga, võtan kohvi ja viin oma koerad meie tagaaeda, et nad saaksid ringi joosta ja ma saaksin terve, ööpäevas efektiivne hommikuvalguse annus . Hea uni saab alguse tugevast rutiinist.

20:00: Algab paastumine. Vahelduv paastumine (tavaliselt 15/9 graafik) on minu jaoks abiks, sest ma ei tea midagi, mida ma pärast kella 20.00 tarbin (toit või jook). on kunagi tervislik või hea une jaoks.

20:30: Naasin täna pärastlõunal koju pärast nädalavahetust Santa Cruzis ja vaatasin, kuidas mu poeg pool Ironmanil võistles. Isegi nende kestvusürituste vaatamine on kurnav! Tunnen end nädalavahetusest ja reisimisest kindlasti väsinuna, kuid tean, et mul võib vaja minna täiendavat rahustamist, et aidata oma bioloogilist kella tund aega hiljem nihutada (PDT-lt MT-le).

20:35: Panen elutoas rulood kinni ja kustutan majas kõik tuled, et anda ajule märku, et on öö.

20:40: Pärast mõningast arutelu oma abikaasaga selle üle, millist saadet peaksime vaatama, jõuame tennisisti Mardy Fishi dokumentaalfilmile. Ütlemata seeria. Dokumentaalfilmid on meie jaoks öise meelelahutuse jaoks üsna turvaline panus, sest me mõlemad naudime neid ja see on hea viis vältida midagi liiga häirivat, näiteks Ozark või uudised, mis kipuvad mind öösiti üleval hoidma.

21:43: Äratan koerad diivanilt ja lasen nad enne magamaminekut veel korra õue, seejärel saadan nad pesuruumi oma koeravoodisse. (Ma ei lase oma koertel meiega magada, nii palju kui ma neid armastan. Ma hoolin oma unest liiga palju!)

21:47: Ühendan telefoni laadimisjaama, mida me oma köögis hoiame ( ja magamistoast välja ).

21:50: Panin oma pidžaama , pesen hambaid, pesen nägu, niisutan, täidan veepudeli (mille asetan öökapile) ja panen jooksuriided kummutile, et oleksin homseks jooksuks valmis.

21:55: Piserdan oma linu ja patja rosmariinilõhnalise padjaspreiga, ronin voodisse ja haaran oma Kindle’i. Tehniliselt öeldes peaks voodit kasutama ainult magamiseks ja seksimiseks, kuid minu jaoks on lugemine uinutav ja see on osa minu rituaalist. Praegu loen Stephen Kingi oma Muinasjutt . Ma armastan tema jutuvestmist, kuid pean olema ettevaatlik, kui see konkreetne lugu muutub liiga häirivaks või hirmutavaks. Kui see juhtub, pean ma selle a ainult päevane raamat et see mind öösiti üleval ei hoiaks ega õudusunenägusid ei näeks. Siiani on see aga tore lugu poisist ja koerast ning mõneti salapärasest vanamehest.

22:17: Olen läbinud vaid peotäie lehti ja mu silmad hakkavad pooleldi masti minema. Aeg magama minna.

22:20: Suudle mu mehele head ööd ja naudi mõneminutilist kaisutamist. Nagu ma arutan oma raamat , on tõesti oluline, et paarid tähistaksid oma päeva algust ja lõppu väikeste, kuid armsate liigutustega. Isegi kiire kaisu on suurepärane viis ühenduse loomiseks ja annab mulle isiklikult imelise mugavustunde. Seejärel keeran end voodi küljele ja võtan hetke, et lihtsalt kogeda, kui hea tunne on voodis oma mugavates linades olla. Ma armastan seda hetke enne uinumist. Ma naudin seda, teades, et ei lähe kaua aega, kuni ma magama jään.

6:43: Ärkan ise üles. Vaatan kella ja saan aru, et mul on paar minutit aega oma mehega kaissutada, mis tundub sel jahedal hommikul eriti hea. Tunnen end pisut räsitud, kuid see on ilmselt lihtsalt kiire nädalavahetuse tõttu, mitte une peegeldus. Ajan end voodist üles.

24. aprill sodiaagimärk

6:47: Haaran oma hambaharja ja toon selle endaga KÜLMA duši alla. Hingan sügavalt sisse ja sukeldun külma vette. See on süsteemile kindlasti šokk. Teen veidi sörkimist, et aidata endal temperatuuriga toime tulla, ja pesen hambaid samal ajal, kui laulan tähestikulaulu, et aega mööda saata.

6:50 hommikul: Selleks ajaks, kui ma lõpetan tähestikulaulu laulmise, on see minu vihje, et olen külma piisavalt kaua talunud, nii et on aeg duši alt välja tulla. Olen nüüd täiesti ärkvel. Kuna ma tegelen sellise enesepiinamisega, hakkab mu mees meile kohvi keetma.

7 hommikul: Kohv käes, haaran oma koerad toast, kus nad magavad, ja viin nad meie tagaaeda, kus viskan neile palli, saan 10 minutit päikesevalgust ja teen Wordle'i. Ootan seda rituaali nüüd väga. Ma tean, et see on hea minu koertele ja see on hea ka mulle, sest päikesevalguse esmane saamine on üks tõhusamaid strateegiaid minu ööpäevarütmi seadmine , mis omakorda seab mind öise une õnnestumisele. Ma naudin seda rahulikku aega, enne kui sukeldun töö- või perekondlikesse kohustustesse.