Miks on must kohv teile nii hea ja parimad ajad selle juua

Kohv on üks kõige vastuolulisemaid jooke seal. Mõni vannub seda ja teised ütlevad, et peaksite seda tervise nimel vältima. Niisiis, kellel on õigus? Kas must kohv on teile hea või mitte?

vähk mees veevalaja naine

Me kaevasime teadusesse ja rääkisime vastuse saamiseks ekspertidega.

Toitumisalane teave

Enne musta kohvi konkreetsete tervisega seotud eeliste juurde hüppamist on siin kiire toiteväärtus 8-untsi pruulitud tass 1 :

• Kalorid : 2.4
• Valk : 0,29 grammi
• Rasvane : 0 grammi
• Süsivesikud : 0 grammi
• Kiudaine: 0 grammi
• Suhkur: 0 grammi
• Naatrium: 4,8 grammi

Musta kohvi eelised

Jah, kohv äratab teid üles - ja see võib olla peamine põhjus, miks te seda joote. Kuid sellel võib olla ka teie tervisele positiivne mõju peale selle.

'Must kohv pakub arvukalt kasu tervisele, kuna see sisaldab rohkem kui 1000 bioaktiivset kemikaali, mis võivad edendada pikaealisust,' ütleb integratiivse meditsiini spetsialist ja naiste terviseekspert Betsy Greenleaf.

Kohv on üks neist kõige olulisemad polüfenoolide allikad 2 ja fenoolhapped arenenud maailmas. Polüfenoolid toimivad antioksüdantidena, et kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest. See võib aidata vähendada paljude pikaajaliste terviseprobleemide riski, nagu südamehaigused, põletikulised haigused ja vähk.

Siin on mõned musta kohvi kõige olulisemad tervisega seotud eelised, mida on uurinud teadus - ajufunktsioonist ja tunnetusest soolestiku tervise ja kehakaalu languseni:

See võib olla kasulik aju tervisele ja tunnetusele

Flet alustab peamise põhjusega, miks paljud inimesed hommikul tassi Joe poole jõuavad: see ärkab teid üles. Teadus on selles üsna selge, kuid ühes konkreetses uuringus leidsid teadlased, et must kohv võiks suurendada valvsust ja parandada reaktsiooniaega 3 30 minutit pärast selle joomist. Samuti näidati, et see parandab üldist tunnetust ja meeleolu umbes 150 milligrammi kofeiini.

Lisaks neile lühiajalistele mõjudele on ka mustal kohvil pikaajaline eelised aju tervisele ja tunnetusele. Teises 2021. aastal avaldatud uuringus kutsusid teadlased välja, et kohv ei saa mitte ainult kognitiivset langust leevendada, vaid võib ka see Vähendage Alzheimeri tõve tekkimise riski 4 . (Huvitav on see, et see mõju näib olevat Meestel rohkem väljendunud 5 .

Need mõjud on tingitud asjaolust, et kohv toimib adenosiini retseptori antagonist 6 . Selgelt öeldes: adenosiin on neurotransmitter, mis paneb meid tundma unine. Adenosiin mängib rolli ka teie immuun-, vereringe-, hingamisteede ja kuseteede süsteemides, aga ka teie aju tervises.

Kohvis olev kofeiin blokeerib teie keha adenosiini retseptoreid, mistõttu see võib suurendada erksust ja parandada tunnetust, õppimist ja mälu. Aja jooksul võib nende retseptorite blokeerimine aidata vältida ajuhaigusi ja muid probleeme 7 , nagu Alzheimeri tõbi ja migreenid, samas ka oma tuju parandamine 8 .

Kofeiin ka  Suurendab dopamiini signaalimist 9 ajus parandab meeleolu veelgi.

See võib olla südame tervisele kasu

Kohvi peetakse ka kardioprotektiivseks. Regulaarne kohvi tarbimine on seotud südame isheemiatõve, insuldi ja südame paispuudulikkuse oht 10 . On tõestatud, et tavapärane kohvi joomine vähendab ka muid südamehaiguste riskifaktoreid II tüüpi diabeet 11 ja rasvumine 12 .

'Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, et kohv halvendab vererõhku ja on südamele halb, on harjumuspärased kohvijoojad tegelikult teatanud madalamast kardiovaskulaarsete haiguste riskist ja südametervise paranemisest,' ütleb Greenleaf. 'Lisaks ei ole ükski uuring näidanud suurenenud rütmihäirete riski või kohvijoojade vererõhu halvenemist.'

Teadlased olid vaatlusuuringute ja metaanalüüside andmete üle ning leidsid, et Joomine kolm kuni viis tassi kohvi päevas 13 Võib vähendada südamehaiguste riski koguni 15%, võrreldes sellega, et kohvi ei joo üldse.

See võib parandada soolestiku tervist

Nagu võite juba teada, Kohv võib sind kabu . Intregratiivse dietoloogi järgi Jessica Cording, Rd , jäljendab see stimulandi lahtistava mõju, kiirendades transiidiaega. See võib olla hea uudis neile, kes tegelevad kõhukinnisusega ja Vajad abi liikumiseks .

Kuid näib, et kohv avaldab ka teie soolestiku mikrobiomile positiivset mõju. Uuringud näitavad seda Kohv võib aidata soolebaktereid tasakaalustada 14 —Ppetsiifiliselt propageerimine “heade bakterite”, nagu Bifidobakterium ja Laktobacillus ja vähenev arv potentsiaalselt kahjulikke baktereid, nagu Clostridium ja Escherichia coli. See võib ka aidata kaitsta limaskesta voodrit 15 teie seedetraktist.

Teadlased üritavad endiselt siin täpseid mehhanisme naelutada, kuid hüpotees on see, et kaks kohvi ühendit - klorogeenhapet ja teobromiin - võivad aidata suurendada polüfenoolide imendumist soolestikus, mis põhjustab sünergilist toimet.

'Kohv sisaldab midagi nimega  klorogeenhape 16  See süttib ka teie ainevahetuse ja tervisekaitsega, 'selgitab arst ja teadlane William Li, M. D. MindBoDygreen Podcast . 

Kohv ka stimuleerib maohappe sekretsiooni 17 ja muud maomahlad, näiteks sapp. See mängib rolli soolestiku mikroobide tasakaalustamisel ja see võib vähendada sapikivide riski.

Sellele võib olla kasu ainevahetusele ja kaalukaotusele

Seal on ka mõned uuringud 18 See näitab kohvi kiirendada ainevahetust ja aitab edendada kaalukaotust - või vähemalt mängida rolli kehakaalu haldamisel.

„Uuringud näitavad, et kohv mõjutab Rasvade hoidmine rakkudes, suurendab ainevahetust ja soodustab soolestiku mikrobioomi, 19 Kõik need võivad aidata säilitada terve ja kõhna keha, ”ütleb Greenleaf.

See mõju on suuresti seotud kohvi kofeiini sisaldusega, ühe uuringu järeldusega, et kofeiini tarbimine võib suurendada Soodustada kehamassiindeksi suuremat vähenemist (KMI) 20 ja konkreetselt keharasv.

Tundub ka kofeiinil tulemuslikkuse parandamise efektid 21 , mistõttu paljud inimesed võtavad seda treeningueelse toidulisandina. See lükkab edasi väsimust ja käivitab valvsuse, mis võib teie treeningutest läbi saada.

Kuid nööride ettevaatusabinõude võtmine soolaga: 'Mõned uuringud näitasid, et iga päev kohvi joonud inimestel on tõenäolisem füüsiline aktiivsus,' ütleb ta ja lisab, et siin on veel uuringuid.

See võib olla kasulik diabeediga inimestele

Epidemioloogilised uuringud näitavad kohvi tarbimise ja diabeedi riski vahel pöördvõrdelist seost. „Tulemused ülevaatest 28 meditsiiniuuringud 22 Näitas, et mida rohkem kohvis osalejad jõid, seda vähem tõenäolisemalt tekkis neil diabeet. Näiteks viis tassi kohvi päevas võivad riski vähendada koguni 26%. Isegi vaid üks tass päevas võib teie riski vähendada   9%, ”ütleb Greenleaf.

Veel üks ülevaade leidis, et joomine kuni kolm tassi kohvi päevas võis Vähendage II tüüpi diabeedi riski 23 ja metaboolne sündroom - kõrvalekalde klaster, nagu kõrge vererõhk, kõrge veresuhkru, liigne keharasv keskosa ümber, ja ebanormaalne kolesteroolitase, mis võib suurendada teie diabeedi riski, südameatakki ja insuldi.

Kuigi teadus ei ole täielikult lahendatud sellega, kuidas kohv võib diabeediriski vähendada, on teadlastel mõned ideed. Üks tugev teooria on see, et kohv saab parandada rasva oksüdatsiooni 11 Maksas ja alandavad rasvmaksa riski, mis mõlemad on ühendatud II tüüpi diabeediga. Näib, et kohv parandab ka mitokondrite funktsiooni ja väiksemat stressi beetarakkudes - teie kõhunäärme rakud, mis tekitavad, salvestavad ja vabastavad insuliini.

Varjuküljed ja riskid

Aga samal ajal Mustast kohvist on palju kasu tervisele , jook ka mõne võimaliku varjuküljega. Inimesed taluvad seda ka erinevalt, nii et kui olete kofeiinitundlikud, ei pruugi need kõrvaltoimed seda väärt olla:

• Ärevus ja värisevus: „Kofeiini tarbimine võib põhjustada ärevust, eriti inimestel, kes on juba paanikahoogudele altid. Uuringud on näidanud, et sellised isikud kogevad a 50% tõus 24 Paanikahoogude sageduses kofeiini tarbimise tagajärjel, ”ütleb Greenleaf, kes soovitab ärevusega vaeva näha või vältida kofeiini täielikult.
• Suu terviseprobleemid: Hammaste värvimine ja suurenenud riski võimalus bruksism 25 (hammaste lihvimine) on seotud musta kohvi joomisega.
• Unehäired: Pärast seda kofeiinil on pikk poolväärtusaeg , võib see jääda meie süsteemidesse mitu tundi. Unehäired 26 Võib tekkida siis, kui kohvi kulutatakse magamaminekule liiga lähedal - ja häiritud unel on igasuguseid negatiivseid allavoolu mõjusid.
• Seedeprobleemid: Kohv võib ka halvendada selliseid probleeme nagu Mao refluks ja kõrvetised 27 . 'Need, kellel on kõrvetisi või refluksi, peaksid vältima kohvi, kuni need sümptomid on kontrolli alla viidud,' ütleb Greenleaf.
• Kusepõie probleemid: “Kohv on a Tunnustatud põie ärritaja 28 Arvatakse, et see eskaleerub uriini pH, mille tulemuseks on suurenenud põie ärritus. See võib põhjustada üliaktiivse põie, uriinipidamatuse ja interstitsiaalse tsüstiidi ägenemise, ”ütleb Greenleaf. Ta lisab, et kofeiin kipub olukorda halvendama, kuid isegi isegi kofeiinitud kohv võivad olla need mõjud.
• Võimalikud probleemid, kui olete rase: Ohutus kofeiini tarbimine raseduse ajal  29 jääb arutelu küsimus. Greenleafi sõnul 'kuigi lõplikke andmeid ei eksisteeri, soovitavad eksperdid valida kofeiinitud joogid või piirata kofeiini tarbimist maksimaalselt ühe tassi kohviga päevas.'

Niisiis, kas must kohv on teile hea?

Jah, must kohv on teie jaoks üldiselt väga hea - isegi nende võimalike varjukülgedega. Siiski peate veenduma, et teie keha talub seda, ja olla ettevaatlik, et mitte kofeiiniga üle pingutada.

Must kohv ei suurenda mitte ainult tunnetust ja keskendumist lühiajaliselt, vaid ka selle joomine võib teie südamele, soolestikule ja ajule pikas perspektiivis kasu, samuti sellel on positiivne mõju metaboolsele tervisele.

Pidage meeles, et me räägime siin spetsiaalselt mustast kohvist. 'Suhkru või kreemi lisamine võib põhjustada kehapõletikku, seetõttu on paremate tervisenäitajate jaoks eelistatav kohvi tarbimine ilma lisanditeta,' märgib Greenleaf. Liiga paljude lisaainete panemine kohvi võib viia ka soovimatu kaalutõus .

Kui te ei talu musta kohvi või teile lihtsalt ei meeldi maitse, Võite ikkagi kasu saada Mõne tervislikuma strateegilise seguga (milleni saame hiljem).

Kokkuvõte

Musta kohvi ettevalmistamine

Pruulitud:

Pruulitud kohv valmistatakse, valades sooja vee jahvatatud kohvi ubadele ja võimaldab sellel pruulida. Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik tilgutatud kohv, perkolaatorid ja prantsuse ajakirjandus. Pruulitud kohv on umbes 92 milligrammi 30 kofeiini 8 untsi tassi kohta.

Espresso:

Espressot valmistatakse kuuma vee sundimisega läbi surutud kohviubade ripatsi, kasutades kõrgsurvet. Tulemuseks on palju kontsentreeritum kohv, mis sisaldab 62 milligrammi 31 kofeiini untsi kohta.

Külm pruul:

Külmapruulimise kohv sarnaneb pruulitud, kuid kaevandamise protsess hõlmab kuuma asemel külma vee kasutamist. Kuna külm vesi pole sellel ekstraheerimisel nii efektiivne, on jahvatatud kohvi ja vee suhe sageli suurem - mõnikord kahekordne. Seetõttu võivad mõnel külmal õllel olla peaaegu 200 milligrammi kofeiini või rohkem 8-untsi tassi kohta.

Decaf:

DECAF -i kohv valmistatakse, leotades kofeiinisisalduse eemaldamiseks tavalisi kohvioad vee ja lahustite segus. Decafi kohv on umbes 2,5 milligrammi 32 kofeiini 8 untsi tassi kohta.

Kas te ei meeldi must kohv? Siin on mõned tervislikud lisad

Kuigi soovite vahele jätta kaubanduslikud kreemjad ja suhkru, siis siin on mõned asjad purk Lisage oma mustale kohvile, mis ei tohiks oma tervisele eeliseid takistada:

• Kollageenipulber : Kui soovite Mingi lisavalk , Cording soovitab Kollageeni pulbri lisamine oma pruulile. 'See on mugav viis natuke lisavalgu saamiseks ja see sulandub väga hõlpsalt soojadesse vedelikeks,' ütleb ta. Siin on mõned kollageeni pulbrid, mida proovida.
• Kookosõli : Kui olete kiire metaboliseerija, Võite lisada kookosõli kofeiini mõju aeglustamiseks. 'Rasv seostub sisuliselt kofeiiniga, kuna kofeiini rasv lahustub, ja see loob aja vabastamise kofeiini allika, nii et te ei saaks pärastlõunal kohest tippu ja seejärel krahhi. Selle asemel lisate selle aeglase, püsiva energia, mida ma lõpuks kõik oma tööpäeva otsivad, kui nad lähevad oma tööpäevale,' metaboliseekspert ', kui nad lähevad oma tööpäevale,'  Alexis Cowan, Ph.D. , selgitab  MindBoDygreen Podcast .
• Kaneel : Kui teile ei meeldi musta kohvi maitse, siis saate vürtsitage seda mõne kaneeli raputamisega . “Tseilon Kaneel 33 annab kohvile sooja maitse ja võib aidata mikrobiomi tasakaalu ja veresuhkru vähendamist, ”ütleb Greenleaf.
• Pulberkakao : Pulberkakao võib parandada ka teie kohvi maitset ja pakkuda oma mineraale, antioksüdante ja oma flavonoide.
• Seened . ' Seenepulbrid lisavad umami sügavust Kohvile, lisades samal ajal hämmastavaid tervisega seotud eeliseid. Paljud kaubamärgid tulevad välja oma seente kohviseguga või valmistavad isegi seente kasvatamisega kohviubadel, ”ütleb Greenleaf.
• Munad . “Vietnami ja rootsi keel Kohvi valmistamiseks kasutage mune . See annab suurepärase võimaluse valkude ja vahutava maiuspala saamiseks: 'Ütle Greenleaf.

Parim aeg kohvi juua

Parim kellaaeg kohvi joomiseks sõltub tõesti sellest, miks te seda joote. Kui vajate ärgates kohe valitud-up, võib selle hommikul joomine olla kasulik. 

Kuid Kohvi joomine tühja kõhuga võib mõne inimese jaoks raskendada, nii et võiksite oodata ja Laske see hommikusöögiga .

'On kalduvus arvata, et enne midagi söömist on vooruslik ainult musta kohvi juua, kuid kohv pole sama, mis hommikusöök,' ütleb Cording. 'Kuigi on täiesti hea, kui teil on tühja kõhuga must kohv, kui tunnete end hästi, on iga inimene ainulaadne selle poolest, mida nad vajavad õitsenguks.'

Mõned terviseeksperdid, näiteks neuroteadlane Andrew Huberman Ph.D. , soovitavad, et paljudele inimestele oleks kasu ka kofeiini tarbimise edasilükkamisest vähemalt 90 minutit pärast ärkamist. See annab teie kehale aega loomulikult ärgata ja see võib aidata teil pärastlõunal läbi saada, ilma et oleksite vaja rohkem kohvi ( mis on teie unele kasulik ).

Kui soovite kofeiini võimalikke jõudlust parandavaid eeliseid kasutada, soovite seda juua umbes 30 minutit enne treeningut.

Samuti on hea mõte lõpetada vähemalt kofeiiniga kohvi joomine Kuus tundi enne magamaminekut 34 ja kapitage oma igapäevane kofeiini tarbimine umbes 400 milligrammi (4-5 tassi musta kohvi) päevas, vahendab Cording. Vastasel juhul on sellel potentsiaal teie und häirida.

10. juuli märk

KKK

Kaasatus

Must kohv on rikkalik antioksüdantide allikas ja joomine võib teie tervisele avaldada mitmeid positiivseid mõjusid. Kuid kui tunnete pärast kohvi joomist ärevust või tujukat või kui see häirib teie kõhtu, siis ärge seda sundige.

Kui soovite kohvi täielikku kasu, jätke segu-sisse nagu Creamer ja Suhkur, mis võib kaasa aidata põletikku, ja juua oma kohvi musta või funktsionaalsete segudega nagu seened või seened või Kollageeni pulber.