Kofeiin toetab keskendumist, mälu, antioksüdantset aktiivsust, sportlikku sooritust ja muud*

Ükskõik, kas teete ise ülevala, lähete kohalikku kohvikusse matchat jooma või naudite keskpäevast teed, on kofeiin paljude inimeste päevade lahutamatu osa. Kui teil on asju, mida teha ja kus olla, võib kofeiini energiat andev toime olla elupäästja. Kofeiini eelised ei piirdu siiski energiaga. Õppige selle mõju kohta kehale ja vaimule (alates aju tervisest kuni sportlike võimeteni) ning kuidas öelda, et olete liiga palju söönud.

Mis on kofeiin ja kuidas see toimib?

Kofeiin on ainulaadne fütotoitainete ühend (või mõnikord sünteetiline aine, olenevalt allikast), mis stimuleerib kesknärvisüsteemi (KNS).* Taimse toitainena (teise nimega füto + toitaine) leidub seda loomulikult üle 60 taime 1 , kaasa arvatud kohvi marjad , kohvioad, teelehed , guaraana seemned ja kakaooad (st šokolaad).

Organismis meeldivad kofeiiniallikad espresso ja kohv stimuleerida oma kesknärvisüsteemi (st aju ja seljaaju) peamiselt blokeerib adenosiini retseptoreid 2 , vastavalt Isa Kujawski, MPH, RDN , registreeritud toitumisspetsialist ja asutaja Toitumine .*

Kiire selgitus: Adenosiin on neurotransmitter ehk närvirakkude (neuronite) poolt sekreteeritav keemiline sõnumitooja. Spetsiifiliste retseptoritega seondudes aeglustab adenosiin närvitegevust ja muudab teid uniseks. Teie adenosiini tase tõuseb loomulikult, mida kauem olete ärkvel, ja langeb öösel uinutes.

Kofeiinil on aga adenosiiniga sarnane struktuur – nii palju, et see võib adenosiini retseptoritega sisse tungida ja nendega seonduda.* See on retseptori loomulik 'antagonist' (osub, et see on kasulik asi). See takistab ajutiselt adenosiini kinnitumist nimetatud retseptoritele, aidates teil end ärkvel ja erksamalt tunda.*

Kofeiini eelised.

Ekspertide ja uuringute kohaselt võib kofeiin teie kehale ja vaimule teha järgmist:

1. Toetab keskendumist ja vaimset selgust.

Lisaks adenosiini retseptorite blokeerimisele aktiveerib kofeiin ka hüpofüüsi, et toota veidi adrenaliini, ütleb Kujawski. (Adrenaliini tuntakse kui 'võitle või põgene' hormooni, btw.)

'See jäljendab meie tavalist stressireaktsiooni, mis tõstab meie tähelepanutaset ning annab energiapuhangu ja erksuse,' selgitab Kujawski.

7. juuni märk

'Kofeiin stimuleerib kaudselt ka neurotransmitterite, nagu dopamiini, serotoniini ja ESINE '* lisab ta. Need 'hea enesetunde' neurotransmitterid saab aitab hoida tähelepanu 3 ja keskenduge, muutes ülesannete nimekirjaga tegelemise lihtsamaks.

2. Aitab toetada mälu.

Vastavalt 2021. aasta ajakirja ülevaatele Toitained , väikesed kofeiini annused võib parandada mälu ja kognitiivset jõudlust, mis võib olla tingitud selle võimest seonduda adenosiini retseptoritega (mis soodustab ka veresoonte laienemist lämmastikoksiidi kaudu aju verevooluks), samuti neuroprotektiivsed eelised 4 .*

Kuid 2021. aasta ülevaatena sisse Neuroteaduse ja käitumise ülevaated noodid, kofeiin mõju mälule 5 võib varieeruda olenevalt individuaalsest demograafiast (st vanusest, soost ja kofeiini metabolismi kiirusest) ja mälutüübist.

Kuigi nende isikupärastatud nüansside eristamiseks on kasulikud rohkem uuringuid, näitab senine kliiniline kirjandus kofeiini kasulikku mõju mõlemale. lühi- ja pikaajaline mälu 6 noortel ja vanematel täiskasvanutel.

3. Neutraliseerib vabu radikaale.

Kas teadsite, et kofeiinil on antioksüdantsed omadused 7 ? 'Nagu ka teistel antioksüdantidel, nagu C-vitamiin ja resveratrool, on kofeiinil [] võime kaitsta vabade radikaalide eest,' jagab*. Ella Davar, R.D., CDN , registreeritud dietoloog ja asutaja Toitumisnõustaja Ella .

Jällegi toob see meid täis ringi selleni, et kofeiin on taimne toitaine (fütotoitaine), millel on sageli antioksüdantne toime. See muidugi eeldab, et teie kofeiiniallikas on taimne, näiteks a terve kohvikirss 8 väljavõte.

Kofeiini antioksüdantsed omadused aitavad tugevdada meie antioksüdantide kaitsevõimet (st võidelda vabade radikaalidega ja neid tasakaalustada), mis omakorda soodustab kogu keha tervist.* Tegelikult, vastavalt aastal tehtud teaduslikule ülevaatele Nahafarmakoloogia ja füsioloogia 9 Need eelised ulatuvad isegi väljastpoolt nahka, kus kofeiini antioksüdantne toime (st paiksel kasutamisel) võib aeglustada vananemisilminguid.

4. Edendab mitmemõõtmelist aju tervist.

Kofeiini antioksüdantsed võimed toidavad ka meie aju.* Reguleerivad oksüdatiivne tasakaal 10 , on ju oluline tervete närvirakkude ja ajutegevuse toetamiseks. Vastavalt a 2020. aasta teaduslik ülevaade üksteist alates Saudi Pharmaceutical Journal , kofeiin leevendab ka närviradasid ja kaitseb neuroneid, edendades lõpuks üldist aju tervist.*

Nagu Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg teadusküsimuste asepresident selgitab: 'Kofeiin on aju kasulikkuse osas tegelikult meie jaoks mitmekülgne toime. Uuringud näitavad selle mitmemõõtmelisi võimeid säilitada tähelepanu ja parandada erksust 12 , täiustada probleemide lahendamine ja loovus 13 , kütus vaimne erksus 14 , ja isegi tõsta tuju viisteist .'*

Ferira selgitab veel, et 'õige kofeiinimaatriksi (st kohaletoimetamise tehnoloogia) korral saavad teatud püsivad kofeiini koostisosad Kohv taimeliigid (kohv) on näidanud neto eriti muljetavaldav hulk produktiivseid ajueelisi 14 erksuse ja meeleolu areenil, võideldes samal ajal vastupidiste mõjudega, nagu vaimne väsimus, meeleolu langus ja värinad.'* (Teate, see mitte-nii lõbus kofeiini 'kokkujooksmise' nähtus.)

5. Suurendab harjutuste sooritamist.

Olenemata sellest, kas treenite maratoniks või saavutate a HIIT klass , kofeiini peetakse stimuleerivaks ergogeenhappeks, mis võib tõsta teie rutiini, tõsta füüsilist energiat ja jõudlust.*

'Kofeiin aktiveerib närviahelaid ja omakorda adrenaliini vabanemist,'* selgitab Kujawski. Ta ütleb, et see laiendab veresooni ja õhukäike, mis suurendab teie aju ja lihaste verevoolu ja hapnikku. See efekt koos kofeiini energiat andva toimega võib aidata parandada üldist sportlikku sooritust.*

Kofeiini allikad.

Kui rääkida kõigest tavalised kofeiini allikad , võib kogus igas portsjonis olla väga erinev. See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas valmistamistehnikast ja pruulimisajast.

Näiteks sõltub kohviubade kofeiinisisaldus sellest, kui kaua neid on röstitud. Samuti, mida kauem musta tee lehti leotatakse, seda rohkem on teie tees kofeiini.

Siit saate teada, kui palju kofeiini leiate tavalistest allikatest kinnitatud toitainete analüüsi andmed 16 :

• Keedetud kohv 17 (8 untsi): 96 milligrammi
• Lahustuv kohv 18 (8 untsi): 62 milligrammi
• Espresso 19 (1 unts): 64 milligrammi
• Keedetud must tee kakskümmend (8 untsi): 47 milligrammi
• Keedetud roheline tee kakskümmend üks (8 untsi): 28 milligrammi
• Tume šokolaad 22 (1 unts): 23 milligrammi
• Poolmagusad šokolaaditükid 23 (1 unts ehk 60 tükki): 18 milligrammi

Võite kofeiini tarbida ka toidulisandites, kas eraldi või koos teiste nootroopsete koostisosadega. Viimane mitmest koostisosast koosnev disain võib olla eriti kasulik, kui valite valemi, mis toetab üldist ajuvõimsust ja ületab tüüpilist (ja mööduvat) energia 'boost' lähenemine.

Näiteks mbg-des fookus+ , kofeiin on ühendatud bioaktiivsete ainete ja taimedega, mis toetavad rakkude energiat, vaimu, ja keha (st guaraana, Panaxi ženšenn , L-teaniini ja B12-vitamiini), mille tulemuseks on püsiv keskendumisvõime ja elujõud.*

Nii nagu ülaltoodud kofeiini allikate puhul toidu ja jookide puhul, on ka toidulisandina tarnimisel oluline hoolikalt kaaluda oma kofeiiniallikat.

Ferira soovitab toode ümber pöörata ja lugeda lisateabe paneeli: 'Kas näete mingeid märke, et kofeiin on saadud taimsest allikast, näiteks teatud kohviliigist? Kohv ), tee ( Kamellia ), guaraana või mõni muu kvaliteetse päritoluga taim?' Kui ei, siis tema sõnul võib see olla hoopis odavam sünteetiline kofeiinisort.

Täiendavat teavet jagades selgitab Ferira, et 'samuti peaksite eeldama, et toidulisandi bränd tuvastab kofeiini saamiseks kasutatud taimeosad. Teisisõnu, kas see on kofeiini väljavõte terve kohvikirss 8 , kohvioad või rohelise tee lehed? Läbipaistvus on siin võtmetähtsusega.'

Kofeiini vormid.

Lisaks hankimise teabele on kofeiinil kaks peamist vormi selle kohaletoimetamise ja toime osas: kohene vabanemine ja pikendatud vabastamine 14 14 . Kofeiini tüüp määrab, kui kiiresti te seda omastate ja teie kofeiini plasma (vere) tase tõuseb, ja lõpuks selle, kuidas see teid mõjutab.

Tavaliselt tarbitakse kofeiini koheselt vabaneva kofeiinina. Seda vormi võib leida toidust, jookidest ja toidulisanditest. See imendub kehas kiiresti, mis suurendab kofeiini taset plasmas, mis võib langeda sama kiiresti kui see tõuseb. (Tere, kofeiini krahh !)

Arvesse võetakse toimeainet prolongeeritult vabastavat kofeiini, mida nimetatakse ka toimeainet prolongeeritult vabastavaks kofeiiniks tipptasemel teadusega toetatud tehnoloogia 14 . Seda leidub uuenduslikes toidulisandites nagu mbg fookus+ (koos koheselt vabaneva kofeiiniga, nii et saate kohe ja kogu päeva jooksul keskendunud energiakasu).* See ainulaadne rohelistest kohviubadest saadav kofeiin on spetsiaalselt loodud ( ja kliiniliselt näidatud 14 ) vabaneda aeglaselt mitme tunni jooksul, mille tulemuseks on pidev energiavoog ja kognitiivne kasv.*

Nagu Ferira selgitab, pole mitte ainult toimeainet püsivalt vabastav kofeiin uudne, vaid ka meie ajus ja kehas toimimise osas järgmisel tasemel. 'Focus+-s sisalduv püsivalt vabastav Xtenergy kofeiin võimendab neeldumistehnoloogiat pikendada kofeiini vabanemise profiili 14 ja ajaskaala on ilusti,' jagab ta. 'See on nagu kofeiinikõvera silumine ja tasakaalustamine ning kofeiinitaseme hüppe ja seega järskude languste vältimine allapoole,' lisab Ferira.

Ja õnneks annab kogu see fantastiline teadus praktilise, suurem kasu erksusele ja meeleolule 14 puhverdades kurikuulsa kofeiinikrahhi vastu.*

ingel number 128

Kofeiini kõrvaltoimed.

Esiteks väärib märkimist, et kofeiin mõjutab kõiki erinevalt. 'Selline individuaalne reaktsioon on botaaniliste bioaktiivsete ainete puhul üsna tavaline, ' selgitab Ferira.

Tõepoolest, me kõik metaboliseerime kofeiini kell muutuva intressimääraga 24 . 'Vanusest ja soost kuni keha koostise, toitumise, hormoonide, meie CYP1A2 metabolismi geeni taseme kõige olulisemate geneetiliste variatsioonideni ja muuni – me oleme kofeiiniga ainulaadsed!'

Seega, olenevalt annusest ja isikust, võib kofeiin avaldada erinevat mõju (positiivse kasu ja tõhususe osas) ning teiselt poolt kaasa aidata teatud kõrvalmõjudele:

Värisemine. Kuna kofeiin suurendab adrenaliini, võib see mõned inimesed tunda närvilisust, värisemist ja rahutust. See kehtib eriti siis, kui koheselt vabastavat kofeiini ei kombineerita selle püsivalt vabastava partneriga (mis on olnud näidatud närvilisuse vastu võitlemiseks 14 ja muud krahhi ilmingud). Värin võib raskendada lõõgastumist, eriti kui võtate selle enne magamaminekut.

Kofeiini krahh. Davar ütleb, et kehal kulub kiirelt vabaneva kofeiini omastamiseks vaid 15–60 minutit. Ilma toimeainet prolongeeritult vabastav kofeiin 14 , võib see kiire imendumine sama kiiresti väheneda, põhjustades mõnel inimesel kardetud pärastlõunase energiakrahhi.

Diureetilised omadused. Kofeiin suureneb verevool ja filtreerimine neerudes 2 , mis suurendab uriini tootmist. Teisisõnu? Võimalik, et teete tualettruumi lisareise.

Kui palju kofeiini on liiga palju?

Tavainimesel on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 400 milligrammi kofeiini päevas, FDA järgi 25 . See võrdub ligikaudu nelja 8-untsise tassi keedetud kohviga. Kui aga olete kofeiini suhtes tundlik, on teie lävi tõenäoliselt madalam.

'Kuigi 400 milligrammi on näidanud ohutust tervetel täiskasvanutel tänu teaduslikud uuringud 26 , 200–300 milligrammi on konservatiivsem päevane piirmäär, mida peetakse naiste jaoks mõistlikuks lähenemisviisiks kes on rasedad 27 või üritab rasestuda,' jagab Ferira.

Samuti on hea mõelda oma ajastusele. Kujawski sõnul võib kofeiini täielikuks kulumiseks kuluda kuni 10 tundi, seega tuleks selle tarbimine lõpetada vähemalt 10 tundi enne magamaminekut. (Kuid jällegi töötlevad kõik kofeiini erineva kiirusega, seega kuulake kindlasti oma keha.)

Samuti peaksite proovima oma kofeiini tarbimist vähendada, kui tunnete end ebamugavalt, rahutuna või kui tunnete peas või rinnus füüsilist ebamugavust. See võib olla teie keha, kes üritab teile öelda, et olete tarbinud liiga palju kofeiini .

Pöörake tähelepanu oma pikaajalisele perspektiivile kofeiini tarbimine , ka. Aja jooksul võib suurte koguste allaneelamine sega oma unegraafikuga , ütleb Kujawski. Liigne kogus kofeiini võib mõjutada ka teie kõhtu, südant ja närvisüsteemi, nii et soovite seda koostisosa mõõdukalt nautida. Kui olete kofeiini suhtes tundlik, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga enne koostisosa mis tahes kujul tarbimist.

Takeaway.

Kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, toimides koos peamiste neurotransmitterite retseptoritega ja suurendades vasodilatatsiooni – need neuromoduleerivad rajad suurendavad energiataset, edendades samal ajal keskendumist, erksust, vaimset selgust ja keskendumisvõimet, kognitiivset ja füüsilist jõudlust ning palju muud.* Kofeiinil on ka sisemised antioksüdantsed omadused, mis toidab aju ja kogu keha tervist.*

Et end kogu päeva jooksul rohkem keskenduda, kaaluge oma terviserutiini mõõduka annusega kofeiiniallikate (nt kohvi ja tee või täiendava nootroopse toidulisandi) lisamist.* Kofeiini sisaldavate toidulisandite puhul on oluline valida taimse päritoluga koostisainetega valem. mis toetavad ajuvõimsuse mitmeid aspekte, pakkudes samal ajal jätkusuutlikku energiat, mille juured on teaduses (nagu mbg fookus+ ).*