Mandlite 7 parimat teaduspõhist eelist ja kuidas neid nautida

Nii võise maitse kui ka krõmpsuva tekstuuri poolest tuntud mandlid on mitmekülgne koostisosa, mida sageli lisatakse nii magusatele kui ka soolastele roogadele. Nad on ka suurepärane oluliste toitainete allikas ja pakuvad hulgaliselt kasu tervisele.

Pöördusime mõne eksperdi poole, et saada lisateavet mandlite peamiste teaduslikult toetatud eeliste ja nende kohta teiste pähklitega võrreldes.

Mis on mandlid?

Kuigi neid nimetatakse sageli pähkliteks, on mandlid tehniliselt teatud tüüpi seemned, mis on saadud mandlipuudest. Need puud on pärit Lääne-Aasiast, kuid nüüd kasvatatakse ja kasvatatakse neid kogu maailmas. Võrreldes mõne teise pähklitüübiga on mandlitel veidi järsem hind, mis on tingitud nii nende populaarsusest kui ka töömahukatest koristusprotsessidest.

29. septembri Tähtkuju

Välimuselt on mandlid helepruunid ja ovaalse kujuga, sileda väliskestaga. Neil on rikkalik pähkline maitse, mis sobib hästi paljude retseptide jaoks, lisades salatitele täiendavat krõmpsu või lisades küpsetistele õrna tekstuuri. Nad teevad ka tervislik vahepala nii nagu on ja seda saab nautida röstitult, toorelt või soolatult.

Toitumisalane teave

Mandlid on suurepärane tervislike rasvade allikas ja sisaldavad rikkalikult kiudaineid , taimne valk , vitamiinid ja mineraalid igas portsjonis. Üks unts ehk umbes 23 tuuma (umbes peotäis) mandleid annab järgmised toitained 1 :

• Kalorid: 164
• Rasv: 14,1 grammi
• Küllastunud rasv: 1,1 grammi
• Kolesterool: 0 milligrammi
• Naatrium: 0,3 milligrammi
• Süsivesikud: 6,1 grammi
• Kiudaine: 3,5 grammi
• Valk: 6 grammi
• E-vitamiin: 7,3 milligrammi
• Mangaan: 0,6 milligrammi
• Magneesium: 76,5 milligrammi
• Vask: 0,3 milligrammi
• Riboflaviin: 0,3 milligrammi
• Fosfor: 136 milligrammi

Mandlid sisaldavad eriti palju monoküllastumata rasvu, sealhulgas oleiinhapet, südamele kasulikku rasva, mis võib aidata reguleerida kehakaalu 2 , toidu tarbimine ja ainevahetus. Nad on ka suurepärane E-vitamiini allikas, mikroelement, mis toimib antioksüdandina tõsta immuunfunktsiooni 3 ja kergust põletik .

Võrreldes teiste pähklitega jäävad mandlid kalori- ja rasvasisalduselt kuskile keskele. Kreeka pähklid 4 Näiteks pakkige igasse 1-untsi portsjonisse umbes 185 kalorit ja 18,5 grammi rasva. Vahepeal india pähklid 5 sisaldab ainult umbes 155 kalorit ja 12,4 grammi rasva untsi kohta.

Mandlite kasulikkus tervisele

Lisaks pähkli maitsele ja mitmekülgsusele on palju põhjuseid, miks lisada oma päeva peotäis mandleid. Alates südame tervise parandamisest kuni nälja vähendamise ja kaalulanguse kiirendamiseni on mandleid seostatud paljude tervisele kasulike omadustega. Lugege edasi mõnede mandlite parimate tervisehüvede kohta:

Nad võivad kolesterooli kontrolli all hoida.

Mandlite lisamine suupistete vaheldumisse võib olla kasulik kolesteroolitaseme alandamiseks. 'Mandlid sisaldavad südamele kasulikud mono- ja polüküllastumata rasvad mida on seostatud 'halva kolesterooli' või LDL-i taseme alandamisega kehas,' ütleb Huma Chaudhry, R.D., LDN , kliiniline dietoloog. Chaudhry sõnul sisaldavad mandlid ka rohkem kiudaineid untsi kohta kui teised pähklid, mis võib aidata vähendada kolesterooli taset.

Ühes täiskasvanutega läbi viidud uuringus leiti, et kuue nädala jooksul iga päev tervete röstitud mandlite näksimine vähendas oluliselt LDL-kolesterooli tase 6 võrreldes vähem tervisliku kontrollsuupiste (muffinid) näksimisega. Teises ülevaates jõuti järeldusele, et umbes 1,5 untsi mandlite söömine päevas võiks vähendada üld- ja LDL-kolesterooli 7 , koos mitmete teiste südamehaiguste riskiteguritega.

oktoobri 11. sodiaagis

Kokkuvõte

Need võivad aidata tasakaalustada veresuhkru taset.

'Mandlid on suurepärane veresuhkrut tasakaalustav suupiste,' ütleb Desiree Nielsen, R.D ., dietoloog ja raamatu autor Hea teie kõhule . Ta selgitab, et kiudainete, rasvade ja valk võib soodustada veresuhkru taseme aeglast ja püsivat tõusu, kui seda süüakse üksi või koos teiste süsivesikuterikaste toitude, näiteks puuviljadega.

Huvitaval kombel näitas üks uuring, et 2 untsi mandlite söömine päevas 12 nädala jooksul võib hemoglobiini A1c langus 8 - pikaajalise veresuhkru kontrolli marker - diabeediriskiga noorukitel ja noortel täiskasvanutel. Veelgi enam, 2023. aasta uuring näitas, et iga päev umbes 1,5 untsi mandlite söömine suurenenud insuliinitundlikkus 9 , mis võib parandada keha võimet kasutada insuliini veresuhkru taseme reguleerimiseks.

Kokkuvõte

Need võivad olla kasulikud kehakaalu langetamiseks.

Kuigi mandlid võivad olla kõrge kalorsusega, võivad need olla kasulikud teie vöökohale. Seda seetõttu, et mandlitel on hea kogus valk Chaudhry sõnul võib igas portsjonis olla rasvu ja kiudaineid, mis võivad toetada täiskõhutunnet ja aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida.

Ühes 28 uuringu analüüsis leiti, et mandlite tarbimine võib olla seotud mõlema kehakaalu vähenemine 10 ja rasvamass. Teises uuringus mandlite söömine keskhommikuse vahepalana suurenenud subjektiivne küllastustunne üksteist võrreldes vahepala mittesöömisega. Mitte ainult seda, vaid osalejad tarbisid kogu päeva jooksul sama palju kaloreid, olenemata sellest, kas nad sõid 1 või 1,5 untsi mandleid.

Kokkuvõte

Need võivad aidata teie südant tervena hoida.

Tänu nende suurepärasele toitekoostisele on mandlid suurepärane täiendus südametervislikule toitumisele. 'Mandlid sisaldavad mitmeid südame tervisega seotud toitaineid, sealhulgas kaaliumi, mis on oluline tervisliku vererõhu säilitamiseks, samuti E-vitamiini ja monoküllastumata rasvu,' ütleb Nielsen mindbodygreenile.

Uuringud näitavad, et regulaarne pähklite näksimine võib isegi aidata südamehaigusi ennetada. Ühe ülevaate kohaselt oli pähklite suurenenud tarbimine seotud a vähenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse 12 ja südame isheemiatõbi. Teises analüüsis jõudsid teadlased järeldusele, et rohkemate pähklite söömine võib olla seotud ka väiksema riskiga haigestuda ja surra. südamehaigus 13 .

Kokkuvõte

Nad on rikkad antioksüdantide poolest.

Mandlid on suurepärane antioksüdantide allikas, mis on tervist edendavate omadustega ühendid, mis võivad võidelda põletikuga 14 ja krooniline haigus. Need sisaldavad eriti palju E-vitamiini, rasvlahustuvat antioksüdanti kaitsta oksüdatiivsete kahjustuste eest viisteist rakkudele.

Ühes uuringus leiti, et mandlite söömine võib parandada antioksüdantide taset 16 veres, tugevdades samal ajal ka keha antioksüdantide kaitsesüsteemi. 2018. aasta loomkatse näitas ka, et mandlite lisamine võib aidata edasi lükata või mäluprobleemide vältimine 17 rottidel tänu nende tugevatele antioksüdantsetele omadustele.

Kokkuvõte

Need võivad parandada soolestiku tervist.

Teie seedetrakti tervis mängib keskset rolli peaaegu kõigis teistes terviseaspektides. Tegelikult arvatakse, et soolestiku mikrobioom, mis hõlmab triljoneid soolestikus paiknevaid mikroobe, võib olla seotud paljude erinevad haigused 18 , alates vähist kuni diabeedini ja mujalgi. Mandlite täitmine võib olla lihtne strateegia soolestiku tervise parandamiseks.

aastal avaldatud arvustus Toitained teatas, et mandlid võivad toetada soolestiku mikrobiomi tervist 19 suurendades mikrofloora mitmekesisust ja rikkust, parandades kasulike bakterite ja kahjulike bakterite suhet ning suurendades soolestiku tervisele kasulike ühendite kontsentratsiooni. Samamoodi näitas üks uuring, et suupisted 2 untsi mandleid päevas parandas mitmekesisust kakskümmend ja soolestiku mikrofloora koostis kolledži üliõpilastel.

Kokkuvõte

Need võivad suurendada luutihedust.

Mandlid võivad pakkuda paljusid abistamiseks vajalikke toitaineid säilitada terved luud kakskümmend üks , sealhulgas kaltsium, magneesium ja fosforit. Ühe vanema uuringu kohaselt võivad mandlid vähendada osteoklastide moodustumist 22 — rakutüüp, mis lagundab luukudet — 20%, mis võib kaasa aidata nende luukoe tugevdamisele. Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid värskeid uuringuid.

2. mai horoskoop

Kokkuvõte

Soovitatav portsjoni suurus

Niisiis, kui palju mandleid peate päevas sööma, et saada kasu nende pakutavatest tervist edendavatest omadustest? Chaudhry sõnul järgides umbes ühte portsjonit päevas – umbes 1 unts ehk 23 tuuma — on enamiku inimeste jaoks hea eesmärk. Kuid mõned ülaltoodud uuringud näitasid, et kuni kahe portsjoni söömine päevas võib pakkuda veelgi rohkem kasu.

Sellest hoolimata on hea mõte hoida oma portsjonite suurust kontrolli all, eriti kui soovite kaalust alla võtta. 'Kuigi mandlid on üsna toitvad, on nad ka energiatihedad toiduained, seega tasub portsjoni suurust silmas pidada, välja arvatud juhul, kui olete eriti aktiivne või teil on suur energiavajadus,' ütleb Nielsen.

Aga mandlivõi?

Mandlivõi võib anda nii magustoitudele, kastmetele kui ka kastmetele rikkaliku maitse ja kreemja konsistentsi. Mandlivõi sisaldab sarnast vitamiinide ja mineraalainete komplekti nagu toored mandlid ning on suurepärane allikas tervislikud rasvad 23 . Siiski pidage meeles, et pähklivõi on ka üsna kaloritihe, nii et pidage kinni ühest portsjonist (umbes 2 supilusikatäit) korraga.

Mandlid vs muud pähklid

Kui mandlid pole teie lemmikud, on palju muid toitvad pähklid mille hulgast valida. Siin on ülevaade mandlite võrdlusest teiste populaarsete valikutega:

• Mandlid vs. pistaatsiapähklid: Pistaatsiapähklid kipuvad olema maalähedase, pähklise maitsega, mis on veidi magusam ja vähem suitsune kui mandlitel. Nad on ka väikesed madalam rasvasisaldus 24 , kaloreid ja kiudaineid, kuid samas on rohkem olulisi toitaineid nagu vitamiinid B6 ja C.
• Mandlid vs kašupähklid: Tuntud oma maheda maitse ja võise tekstuuri poolest, india pähklid võib olla eelarvesõbralik alternatiiv mandlitele. Mandlitega võrreldes on need vähem kaloreid, rasva ja kaltsiumi, kuid sisaldavad peaaegu kaks korda rohkem vask 5 portsjoni kohta.
• Mandlid vs. kreeka pähklid: Kreeka pähklid on mullane, mõrkjas maitse ja kortsuline tekstuur, mis eristub teistest pähklitest. Kuigi mandlite ja kreeka pähklite tervisega seotud eelised kattuvad, siis kreeka pähklid kiidelda rohkem rasvaga 4 (millest enamus on polüküllastumata rasvhapped) ning sisaldavad võimsat mangaani ja vaske.

Allergia ja kõrvaltoimed

Kuigi mandlid on täis olulisi toitaineid, ei pruugi need kõigile sobida. Alustuseks peaksid mandlite või pähklite suhtes allergilised inimesed mandlitest täielikult loobuma. Lisaks, kuna need on kõrge kalorsusega, on parem mitte liiale minna portsjoni suuruse osas, kui teie eesmärk on kaalulangus.

Pidage meeles, et mandlid võivad rääsuda, seega kontrollige enne närimist kindlasti riknemise märke. Tumedad hallituse täpid, ebameeldiv lõhn ja mõru maitse on mõned märgid, mis näitavad, et teie mandlikott võib olla oma parimast ajast möödas.

Ostu- ja ladustamisnõuanded

• Chaudhry märgib, et orgaaniliste mandlite valimine võib aidata vähendada kokkupuudet kahjulike kemikaalidega, mida võib mandlite kasvatamisel kasutada.
• Chaudhry soovitab valida ka toored soolata mandlid nii nende toiteväärtuse kui ka mitmekülgsuse tõttu.
• Säilivusaja pikendamiseks hoidke mandleid kindlasti õhukindlas anumas. Kuigi mandleid saab hoida jahedas sahvris, võib mandlite külmikusse või sügavkülma asetamine aidata neid veelgi kauem värskena hoida.

KKK

Takeaway

Mandlid on täis toitaineid ja võivad isegi pakkuda suurt kasu tervisele, eriti teie südamele, sooltele ja vöökohale. Lisaks on neil ainulaadne maitse ja tekstuur, mis sobib hästi erinevates retseptides. Haara peotäis mandleid tervislikuks ja valgurikkaks suupisteks või raputa lusikatäis mandlivõi röstsaia, värskete puuviljade või oma lemmikküpsetiste peale ja naudi.