Kas soovite lihaseid kasvatada? 3 põhjust, miks oma taimne valk uuesti läbi mõelda

Me elame valgupulbrite parimal ajal, kus vadaku-, kanepi-, soja- ja hernevalk on teie rüüpamise nautimiseks hõlpsasti saadaval. Kõik valgupulbrid näevad välja sarnased ja maitsevad vähemalt ebamääraselt sarnaselt, seega võib olla lihtne arvata, et ka nende kasulikkus on võrreldav. Kuid ärge laske end petta: loomse valgu pulbrid (nagu vadak) ja taimsed pulbrid (nagu soja ja hernes) ei avalda alati lihasmassile sama mõju.

Üldiselt on taimsetes valkudes lihaskasvu stimuleerimiseks vajalikke aminohappeid vähem. Teeme selle lahti: siin on mõned põhjused, miks te ei pruugi taimse valguga soovitud tulemusi saavutada.

Taimsetes valkudes on vähem leutsiini

Suurim erinevus taimsete ja loomsete valkude vahel tuleneb nende leutsiinisisaldusest. Leutsiin on valkude aminohape, mis on lihaste kasvuga kõige otsesemalt seotud.

Hargnenud ahelaga aminohape aktiveerib keha mTOR rada 1 , mis kontrollib skeletilihaste anaboolset (kasvu) ja kataboolset (lagunemist) signaaliülekannet. 'Võite mõelda BCAA leutsiinile kui lihasvalkude sünteesi käivitajale või 'selle aja' nupule (st kriitilisele rakulisele protsessile lihaste kasvatamisel),' selgitab mindbodygreeni teadusküsimuste asepresident. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Selle lihaskasvu käivitamiseks peate tarbima umbes 2,5–3 grammi leutsiini korraga, ütles juhtiv aminohapete uurija Don Layman, Ph.D. eelnevalt selgitatud mindbodygreeni taskuhäälingusaates.

7788 inglinumber

Loomsetes valkudes on leutsiini sisaldus loomulikult kõrgem, seega on mõistlik saavutada see 2,5-grammine piirmäär vaid ühe portsjoniga. Taimsete valkude puhul see nii ei ole. Kuigi vadakuvalgu pulber leutsiinisisaldus on tavaliselt 8–10%, soja on 7,8%, kanep aga 5,1%. 2 . See tähendab, et see võtaks 25 grammi vadakuvalku lihaskasvu käivitamiseks (tavaline ühe kuni kahe kulbi portsjoni suurus), kuid kuni 50 grammi kanepit (milleks võib kuluda kuni neli kulbitäit või rohkem).

Kuigi mõned veganpulbrid kombineerivad sellele lähemale jõudmiseks erinevat tüüpi taimseid valke leutsiini lävi , isegi kõige rohkem neist läbimõeldult sõnastatud jäävad sageli alla.

Loomsed valgud sisaldavad peale leutsiini ka kõiki teisi asendamatud aminohapped kogustes, mida vajame lihaste kasvatamiseks, hooldamiseks ja parandamiseks. Arvesse võetakse taimseid valke (v.a soja). mittetäielikud valgud ; need ei sisalda piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, mis vastaksid inimese minimaalsetele vajadustele.

Nende erinevuste tõttu on vadakuvalk paljudes kliinilistes uuringutes osutunud lihaskasvu jaoks tõhusamaks kui taimsed valgud. Ühes teaduskirjanduse ülevaates leiti, et vadakuvalk on paremini lahja kehamassi suurendamisel 3 kui sojavalk. Kontrollitud katses hernevalgu vastu võitlemisel oli ka vadak vähendab paremini lihaste valulikkust 4 pärast pikaajalist treeningut.

See ei tähenda, et taimse valgu tarbimine ei toetaks teie lihaste tervist. Tõenäoliselt see lihtsalt saab olema vähem tõhusam kui vadak ja teil võib tekkida vajadus tarbida a palju suurem portsjon 5 et näha samu eeliseid.

Taimseid valke ei seedita nii tõhusalt

Valkude seeduvust mõõdetakse a PDCAAS ehk valgu seeduvuse järgi korrigeeritud aminohapete skoor 6 . See skoor mõõdab, kui palju valgu aminohappeid meie keha omastab, kõrgeim võimalik skoor on 1,0 (100%).

Sojavalgu isolaat on ainus taimne valk, mille PDCAAS on 1,0 – teised, nagu ehk , langevad lähemale vahemikule 0,78–0,91. Seega peate võib-olla tarbima neid veelgi suuremaid portsjoneid, et tagada kehale vajalike aminohapete ja saab kasutusele võtta lihaste kasvatamiseks.

Taimsed valgud sisaldavad suurema tõenäosusega raskmetalle

Lõpuks sisaldavad taimsed valgud tõenäolisemalt raskemetalle, nagu pliid, kui loomsed valgud, mis muudab nende söömise suurtes kogustes vähem ahvatlevaks.

A kõrgelt tsiteeritud aruanne valvekoerte rühmitus Clean Label Project testis 53 valgupulbri marki ja leidis, et taimsed valgud sisaldasid keskmiselt kaks korda rohkem pliid ühe portsjoni kohta kui loomset valku. Nad leidsid mõõdetavat pliisisaldust 75% testitud taimse valgu pulbritest (sealhulgas orgaanilised sordid).

Uuringud näitavad, et loomsed valgud, mis on läbinud täiendava filtreerimise, nagu vadakuvalgu isolaat , kipuvad olema minimaalne raskmetallide saastumine 7 taimsete koostisosade puudumise tõttu.

Takeaway

Taimse valgu pulbrid võivad olla mugav vahend oma päevane valgukvoot saades samal ajal kiudaineid, tervislikke rasvu ja fütotoitaineid. Sellegipoolest ei ole need tõenäoliselt tugevuse eesmärkide saavutamisel nii kasulikud kui loomsed valgud, mis sisaldavad rohkem asendamatuid aminohappeid, nagu leutsiin, ja mida seeditakse tõhusamalt.

Lõppkokkuvõttes on parim valgupulber see, mis teile sobib – taimne või loomne. Kuid kui soovite lihaste tervise parandamiseks valida ühe teise asemel, kasutage loomset valku nagu vadak. Lihtsalt otsige kindlasti seda, mis on madala suhkrusisaldusega ja muud funky lisandid.