Viige oma keha pehmelt jõusaali nende 5 treenerinõuannete abil

Pärast mõnepäevast puhkust on loomulik, et ihkate normaalsesse olekusse naasnud täiskiirusel ja täisvõimsusel treeningut. Kuid olenemata sellest, millist treeningrežiimi te järgite, olgu selleks jõutreening, jooksmine, pilates ja nii edasi, on üks asi tõsi: teie peab pehmelt käivitada oma keha tagasi tavapärase rutiini juurde. Vastasel juhul võite saada vigastusi, mis võivad teid palju rohkem tagasi lükata, kui see puhkeaeg tegi. 

Et aidata teil oma rutiini turvaliselt naasta, küsisin Los Angeleses asuva jõusaali kaasasutaja käest. LIFT Selts Dylan Davies, et saada parimaid näpunäiteid. Ta soovitab teie puhkusejärgseks pehmeks treeninguks järgmist: 

Alusta liikuvusharjutustega 

Kuigi klassikaline venitamine enne treeningut ei tee haiget (mõelge varvaste sirutamisele), soovitab Davies korralikuks soojenduseks sooritada ka liikuvusharjutusi. 

leo naissoost isased

Seda tehes soodustate treeningu ajal laiemat liikumisulatust, mis aitab teil teha parimaid tulemusi ja vähendada vigastuste riski. Jookse läbi aktiivseid venitusi nagu väljaasted, kaela kalded , kass-lehmad , allakoerad jne, enne kui sukeldud oma treeningutesse. 

SEOTUD LOE: Miks liikuvuse ja funktsionaalse jõutreening 2025. aastal plahvatuslikult kasvab?

Tehke 60–70% oma jõupingutustest

Eriti jõutreeningu puhul peaksite olema ettevaatlik, et mitte jätkata sealt, kus pooleli jäite. Kui pühade-eelsel päeval tõstsite 20-naeseid hantleid ja vaevu jõudsite, ärge pidage seda naasmisel lähtepunktiks.

'Alustage oma tavapärase soojendusraskusega ja liikuge tunnetuse järgi; pingutage 60–70%, et mitte liiga valusaks muutuda ja saaksite naasta järjepidevale treeningrežiimile,' ütleb Davies. 

20-naeliste hantlite puhul tähendaks see hoopis 12–14 naelast jõudmist. See ei pea olema täppisteadus, kuid peaksite kuulama oma keha ja tegema seda, mis teile tundub, 60–70% teie pingutusest – olgu selleks siis liigutuste kestus, kaal või intensiivsus.

Ärge kunagi jätke venitamist vahele (eriti praegu)

Täiuslikus maailmas venitaksite pärast iga treeningut – perioodi. Ehkki üks seanss siin-seal vahele jätmine võib olla hea, peaksite oma treeningrutiini naasmisel olema selle kavaga jäigem. 

Davies märgib, et lisaks vigastuste riski vähendamisele aitab treeningujärgne venitus seda edasi lükata, aidates edasi lükata lihaste valulikkus samuti.

Võimalusel: segage kiireid treeninguid

Enne puhkeaega või selle lõppemise ajal võite kaaluda kalendrisse liikumise lisamist. See ei pea välja nägema nagu täielik treeningrutiin, vaid pigem kiired harjutused nagu 15-minutiline treening, pikem jalutuskäik, kiire jooks või matk.

Nende miniharjutuste lisamine aitab teil ajakavas püsida, et saaksite jätkata sealt, kus pooleli jäite (või vähemalt naasta tavapärase rutiini juurde kiiremini).

28. septembri sünnipäeva isiksus

'Väikesed treeningud lisanduvad ja midagi väikest on parem kui mitte midagi,' teatab Davies. 

Säilitage pikaajaline kasu mõtteviis

Nagu eespool mainitud, on see tavaline tahan et esimesel päeval tagasi minna all-in, kuid see kiusatus on oluline taltsutada ja seada esikohale oma keha vajadused. 

Davies selgitab, et igaühe treeningrutiin näeb välja erinev, nii et see, kui pehme peaks teie pehme käivitamine olema, sõltub sellest, mida te varem tegite, mis tahes praegustest vigastustest ja sellest, kui palju aega startisite. 

Mis iganes, pidage meeles, et pärast puhkust täiskiirusel treeningule viimine ei aita teil kiiremini vormi saada.

Nagu Davies ütleb: 'Fitness peaks olema pikaajaline investeering ja selle juurde tagasi pöördumisega pole vaja kiirustada.' 

Takeaway

Kui soovite pärast mõnda aega tagasi jõusaali minna, alustage treeningut liikuvusharjutustega. Ärge pange kõiki oma jõupingutusi igasse liigutusse, vaid hoidke seda 60-70% juures, et vältida üle pingutamist.

Kui olete lõpetanud, venitage lihaseid, et valu edasi lükata. Ja kui saate, proovige puhkuse ajal oma rutiinis hoida teatud liikumist, olgu see siis kõndimine, matkamine või lühike aeg. jõutreeningu treeningud .