6 viisi alaseljavalu vähendamiseks, kui veedate palju aega istudes

Keskmine ameeriklane kulutab umbes 7,7 tundi oma päevast istumist 1 , mõnede küsitluste kohaselt – see number, millega avastan end kaasa noogutamas. Tegevusterapeudi ja kirjanikuna hoiab mind meili saatmine, uurimine, lugemine, tippimine ja kõnede vastuvõtmine tavaliselt suurema osa päevast istumas. Isegi enese eest hoolitsemise hobid, nagu päeviku pidamine, filmide vaatamine ja kunstitegemine, hõlmavad sageli pikki venitusi toolil või diivanil.

Päeva lõpuks on pikad istumised paljude inimeste jaoks vältimatud – eriti liikumispiirangutega, krooniliste haiguste või puudega inimeste jaoks.

Õnneks võivad mõned lihtsad tehnikad leevendada mõningaid kogu istumise negatiivseid kõrvalmõjusid, sealhulgas jäikus, valulikkus ja alaseljavalu. Vaatame üle mõned minu lemmikud, mis ei hõlma väljamõtlemist kõndimispadjad või ergonoomiline mööbel (kuigi ka need mõlemad võivad abiks olla!).

Pikaajalise istumise terviseriskid

Sel hetkel olete tõenäoliselt kohanud fraasi ' istumine on uus suitsetamine '- ja selles on tõtt.

The CDC 2 teatab, et elab istuv eluviis ( nagu seda teeb 28% üle 50-aastastest täiskasvanutest 3 ) suurendab krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, vähi ja II tüüpi diabeedi riski. Seevastu vähem istuvad inimesed teatavad vähem kroonilistest haigustest, paremast tujust ja unekvaliteedist ning paremast igapäevasest toimimisest.

Palju aega istudes võib samuti suurendada alaseljavalude riski. WHO rõhutas, et alaseljavalu 2020. aastal mõjutas see 619 miljonit inimest kogu maailmas 4 , mille prognoosid ulatuvad 2050. aastaks 843 miljonini. Alaseljavalu algab sageli sellest jäikus , eriti liigestes nagu puus või selg. See on kogu maailmas puude peamine põhjus, mis mõjutab inimesi erinevas soost ja vanusest. Ja see mõjutab oluliselt üldist elukvaliteeti: Krooniline valu on seostatud ärevuse, depressiooni, väsimuse, uinumisraskuste ja meeleolumuutustega.

Kahjuks on valu töötlemise viiside tõttu sellele piiratud lahendused. Valu on keeruline – selle töötlemise eest ei vastuta ükski konkreetne lokaalne ajupiirkond. Sellised tegurid nagu meeleolu ja individuaalne sallivus 5 mõjutada meie valu tajumist ja seda, kuidas me seda kogeme.

Strateegiad kehahoiaku parandamiseks ja valu vähendamiseks, kui istud palju

Istumisel võivad olla tervisega seotud tagajärjed, kuid enamiku inimeste jaoks ei ole terve päeva seismine võimalik. Peame istuma, et osaleda peamistes eluvaldkondades, nagu töö, õppimine, sõpradega einestamine ja oma hobidega tegelemine. Ja see on korras. Siin on kuus odavat viisi liigsest istumisest tingitud jäikuse ja alaseljavalu leevendamiseks:

Olge aktiivne

Parim viis istudes veedetud aja vastu võitlemiseks on liiguta oma keha . Eksperdid soovitavad sihtida 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut kogu nädala jooksul, täiendades vastupidavustreening istumise puuduste kõrvaldamiseks.

Treening peaks olema erinevate kehade ja vajaduste jaoks erinev. Mis kõige tähtsam, see peaks olema nauditav. Voolab läbi a vinyasa jooga seanss , aiatööd , vesiaeroobikat tegemas ja tantsimine on kõik viisid mõõduka intensiivsusega treeningu eeliste saavutamiseks. Väike liikumine võib aidata; isegi 10 minutit võib midagi muuta.

Istumisaja jälgimine ( nagu võiksite juba oma sammude arvu jälgida ).

Tugevdage oma tuuma

Koolitus sügav tuum lihased aitavad istudes teie keha toetada. Tugev südamik toetab teie selgroogu, vähendades lülidevaheliste ketaste ja liigeste pinget. Uuring, milles osales 30 alaseljavalu all kannatavat osalejat, näitas pärast istumisülesannete sooritamist oluliselt valu vähenemist ja kehatüve lihaste väsimust. viienädalane põhitugevdamise programm 6 .

Lisage liikumispause

Uuringud näitavad, et vaid kaks tundi 7 pidev istumine on piisav, et vallandada kohesed kõrvalmõjud, sealhulgas ebamugavustunne alaseljas ja probleemide lahendamise võime vähenemine.

7788 inglinumber

Iga 30 minuti järel toolilt tõusmine võib aidata mõnda neist probleemidest ära hoida. Pausid võivad hõlmata kiiret kogu keha venitamist, kolmeminutilist tantsupausi või telefoniga rääkimise ajal kõndimist. Proovige lisada sügavad puusavenitused või vahtrullimine valutavate puusapainutajate leevendamiseks.

Osalege mikroliigutustega

Väikesed liigutused toolil võivad olla kasulikud, kui regulaarsed pausid pole võimalikud. Kui tunnete end väsinuna või teil on liikumispiiranguid, võib tooli surumine aidata leevendada survet ja valulikkust. Haarake istme külgedest, seejärel sirutage käed välja, et tõsta oma tagumiku aeglaselt toolilt. Kui jalad toetuvad põrandale, peaksite seda asendit hoidma vaid mõne sekundi. A lühikese tooliga jooga rutiin võib ka jäikusega imet teha.

Optimeerige oma tooli ja laua seadistust

Teie tool peaks mugavalt toetama teie selga, võimaldades jalgadel toetuda maapinnale ja põlved olla puusadega joondatud või sellest veidi madalamal. Pingutuse vähendamiseks peaks monitor olema silmade kõrgusel, umbes käepikkuse kaugusel. Nimmetoed, jalatoed ja monitorialused on väärt investeeringud, kui veedate palju aega oma laua taga.

Pöörake tähelepanu oma istumisharjumustele

Istudes perioodiliselt skaneerida oma keha kehahoiaku jaoks. Kas su jalad on pidevalt ristis? Kas sa istud ühel jalal? Kas kaldute ühele küljele või langete oma tööruumi poole? Kas teil on valu? Need võivad olla märgid selle kohta, et kohandatud ergonoomiline hindamine või visiit oma tervishoiuteenuse osutaja juurde võiks olla kasulik.

Mõne seljavalu, eriti ishias, varajane sekkumine alates a füsioterapeut või tegevusterapeut on parem kui äraootav lähenemine.

Takeaway

Nende kuue strateegia kaasamine võib aidata vältida ebamugavustunnet ja vältida istuva eluviisiga kaasnevaid vaevusi, mis tulenevad pikaajalisest istumisest. Kuid kui teil on krooniline või äkiline uus valu, on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Valu on erinevate seisundite varajane märk ja võib olla märk tõsisemast terviseprobleemist.