Toitumisteaduse doktori juhend iga päev piisava magneesiumi saamiseks

Magneesium on oluline mineraal, mis soodustab sadu (jah, sadu) keemilisi reaktsioone kehas, et toetada terveid luid, liigeseid, vererõhu taset, veresuhkru taset ja palju muud.* Seega pole üllatav, et meie igapäevane vajadus selle järele on üsna kõrge: olenevalt teie vanusest, igapäevane magneesiumivajadus 400–420 milligrammi täiskasvanud meestel ja 310–320 milligrammi täiskasvanud naistel (raseduse ajal on vaja veelgi rohkem, kuni 360 milligrammi). Järjepidevalt selle künnise saavutamine võib olla väljakutse , aga see toitumisteadlase igapäevane mänguplaan Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN teeb selle sama lihtsaks kui 1-2 lööki.

30. oktoobri märk

Magneesiumi piisavuse saavutamine on raskem, kui arvate, ütleb see toitumisdoktor.

'Ma arvan, et pole laialdaselt hinnatud, kui suur on igapäevane magneesiumivajadus (naistel ja meestel, noortel ja vanematel) ning kui tahtlikult peame nende vajaduste saavutamiseks olema,' ütleb Ferira.

Näete, kuigi paljud tervislikud toidud sisaldavad magneesiumi, ei ole see piisavalt suur, et seda igapäevast vajadust oluliselt vähendada. (Täiskasvanud mees peaks näiteks 420 milligrammi saavutamiseks sööma rohkem kui seitse avokaadot päevas.) Ja tööstuslikud põllumajandustavad eemaldavad toidust veelgi enam olulisi mineraalaineid. Pole ka ime 43% USA täiskasvanutest praegu ei suuda rahuldada oma igapäevast magneesiumivajadust ainult dieediga.

Toidule suunatud lähenemisviis on alati tark samm. Kuid nendel põhjustel on magneesiumi puhul Ferira sõnul sageli vaja lisandeid, et 'oma tühikuid meeles pidada', selgitab ta. Seda öeldes ei saa te lihtsalt multivitamiini võtta sisaldab veidi magneesiumi ja nimetage seda päevaks. Ta märgib, et makromineraal on mahukas, nii et suuremate koguste mahutamine 1–2 kapslisse pole lihtsalt teostatav.

Nii et oma igapäevase magneesiumivajaduse rahuldamiseks ilma end hulluks ajamata soovitab ta kasutada kahesuunalist lähenemisviisi, mis kasutab toitu ja toidulisandid.

13. septembri Tähtkuju

1. samm: sööge iga päev magneesiumirikkaid toite.

Ferira magneesiumi sisaldavate täistoiduainete põhinimekiri on suurepärane koht, kust alustada taldriku laadimist olulise mineraalainega. Siin on, kui palju seda erinevates koostisosades laias laastus leidub:

Toidud, mis annavad umbes 75–100+ mg magneesiumi:

• Kõrvitsaseemned: 1 unts (umbes 1/4 tassi) = 156 mg
• Chia seemned: 1 unts (2 supilusikatäit) = 111 mg
• Brasiilia pähklid: 1 unts (6 tükki) = 107 mg
• Mandlivõi: 2 supilusikatäit = 90 mg
• Mandlid: 1 unts (23 tükki) = 77 mg
• India pähklid: 1 unts (18 tükki) = 74 mg
• Kaerakliid teravili: 1/2 tassi kuiva = 96 mg
• Pruun riis, keedetud: 1 tass = 86 mg
• 1 terve koorega ahjukartul = 86 mg
• Makrell: 3 untsi = 82 mg
• Spinat: 1/2 tassi = 78 mg

Toidud, mis annavad umbes 50–75 mg magneesiumi:

• Tume šokolaad: 1 unts = 64 mg
• Hakitud nisuhelbed: 2 küpsist = 61 mg
• Mustad oad, keedetud: 1/2 tassi = 60 mg
• Avokaado: 1 terve = 58 mg
• Tofu (3,5 untsi; 100 grammi portsjon) = 53 mg
• Lõhe: 1/2 filee = 53 mg

Toidud, mis annavad umbes 25–50 mg magneesiumi:

• Maapähklivõi, 2 supilusikatäit = 49 mg
• Kreeka pähklid: 1 unts (14 poolt) = 44 mg
• Jogurt (tavaline, 8 untsi) = 42 mg
• Piim: 1 tass (8 untsi) = 40 mg
• 1 banaan = 32 mg
• Täisteraleiva viil = 23 mg

2. samm: võtke igapäevaseks hoolduseks multivitamiini- ja/või magneesiumilisandit.

Kui toidate oma keha maapähklivõiga täistera röstsaia või chia seemnetega jogurtis, võib magneesiumi sisaldava kvaliteetse toidulisandi võtmine aidata neid tühimikke täita.

une tugi+

(371)

See võib esineda kas kujul multivitamiin (a läbimõeldult sõnastatud multi sisaldab umbes 10% teie päevasest mineraali väärtusest) või spetsiaalset magneesiumilisandit, mille sisaldus on ligikaudu 30% ja rohkem. Teatud kompleksid magneesiumilisandid sobivad eriti hästi teatud kehafunktsioonide toetamiseks, magneesiumtsitraat soodustab tervislikku roojamist ja magneesiumbisglütsinaat stimuleerib lõõgastus ja sügavam uni , näiteks.* Magneesiumbisglütsinaadi eeliseks on ka see kehale omastatavaim magneesiumivorm .*

Sirvige läbi mbg kõige tähelepanuväärsemate multivitamiinide põhinimekiri siin ja kõrgeima kvaliteediga magneesiumilisandid siin .* Ja vaadake kindlasti kahte meie bestsellerit: ülim multivitamiin+ (kõrge tugevusega vegan valem, mis sisaldab õrnaid ja biosaadavaid kelaaditud ja meremineraale, sealhulgas 42 mg merest pärit magneesiumi) ja une tugi+ (koos 120 mg magneesiumbisglütsinaadiga) toidulisandid, mis moodustavad vastavalt 10–13% ja 29–39% päevasest magneesiumivajadusest.*

Kuigi magneesiumi peetakse väga ohutuks (ja oluliseks!), peaksite alati oma arstiga rääkima, enne kui lisate oma rutiini uue toidulisandi.

Takeaway.

Päevane magneesiumivajadus on üsna kõrge, mistõttu toitumisdoktor Ashley Jordan Ferira, RDN, otsustab süüa rohkelt magneesiumirikkaid toite ja lisada mineraalaineid iga päev.

3. detsembri sodiaagi ühilduvus

une tugi+

(371)