Oota, kui palju valku vajate oma luude toetamiseks?

Dieedi kaudu piisavalt valgu saamine on ülitähtis ja Ehitamine lahja missa . See hõlmab mitte ainult lihaseid (see on see, mida enamik meist tõenäoliselt valguga seotud), vaid ka luuga seotud. Dieedis piisavalt valku puudumine on teadaolev riskifaktor osteoporoos , mis viib vananedes sageli kukkumisteni ja iseseisvuse kaotuseni. 

Aastaid on teadlased spekuleerinud, et praegused valgusoovitused on optimaalse luude tervise toetamiseks tõenäoliselt liiga madalad, kuid puuduvad selged juhised, millised valgu soovitused peaksid olema. Aga Värsked uuringud avaldatud aastal Teaduslikud aruanded annab natuke rohkem selgust. 

Suurema valgu söömine on seotud suurema luude mineraali tihedusega 

Selle uuringu eesmärk oli suurendada arusaama valgu mõjust luu mineraali tihedusele.

Luu mineraalse tihedus 1 viitab kaltsiumi, magneesiumi ja muude mineraalide hulgale konkreetses luupiirkonnas. Sageli kasutatakse seda osteoporoosi või luupausi tõenäosuse ennustamiseks. Kõrgem luude mineraaltihedus on kaitsev ja madalam luude mineraaltihedus on nõrgemate kondistajate märk.  

Teadlased analüüsisid valgu tarbimist ja luude mineraaltihedust (röntgenikiirguseid) 16 775 erineva vanusega USA täiskasvanult. 

Üldiselt leidsid nad, et:

• Rohkem valku söömine oli seotud pisut kõrgema luu mineraalse tihedusega
• See positiivne lüli oli eriti tugev naiste jaoks

Naiste jaoks leidsid nad, et luude mineraaltiheduse valgu eelised langesid umbes 61 grammi päevas. Arvestades, et mitte-hispaanlaste valgete eeliste puhul näis olevat umbes 135 grammi päevas. 

Kas see tähendab, et 61 grammi valku peaks olema naiste igapäevane eesmärk? Üldse mitte. 

Valk, luud ja üldine tervis

Kuigi paljud naised saavad 61 grammi valku päevas ellu jääda (ja hea on teada, et see toetab endiselt luude tervist), ei piisa sellest optimaalse tervise toetamiseks. 

Paljud eksperdid nõustuvad, et naised peaksid saama minimaalse 100 grammi valku päevas (Ja paljudele on kasu söömine kuni 1 grammi valku kehakaalu kilo kohta) . 

Jah, aminohapped 2 Sellest valgust aitab luua luude struktuuri, kuid toetavad ka lihasvalkude sünteesi, hormoonide tootmist, immuunfunktsiooni, soolestiku tervist ja energiat. 

See uuring näitab, et teatud kogus valku on vajalik Veendumaks, et meie luud on heas vormis, kuid pole üllatav, et selle mõjul on teatud piir. 

Lõppude lõpuks on valk vaid üks elustiili komponent, mis aitab kaasa luude tihedusele.    

detsembri tähtkuju

Kuidas parandada luutihedust

Siin on 4 elustiiliharjumust, mis võivad parandada teie luutihedust ja kaitsta teie liikuvust igal aastal. 

1. Eesmärk saada 30+ grammi valku söögikorda:  Kui soovite oma valkude tarbimist üles tõsta, on suurepärane koht 30 -grammist söögi kohta. Kogunesime a 3-päevane kõrge valguga söögiplaan siin . Uuringud näitavad ka 3 See vadakuvalgu toidulisandid, eriti kõrge leutsiiniga, on kasulikud luude mineraali tiheduse parandamiseks. Vaadake meie nimekirja Asjatundjatega vadakuvalgu soovitused . 
2. Jõudurong 2 päeva nädalas: Lisaks valgule on piisav jõutreening üks tõhusamaid viise luu tugevuse parandamiseks - eriti menopausijärgsete naiste jaoks. Kaks korda nädalas on soovitatav treenida kõiki suuremaid lihasgruppe (sealhulgas raskesse asjadesse lükata, tõmmata või tõsta). Kas pole kindel, kust alustada? Siin on meie 4-nädalane, kodus jõutreeningu juhend .   
3. Mõelge kreatiinilisandile: Kreatiini toidulisandid on tõhus viis lihaste ehitamiseks ja mõned uuringud viitavad isegi sellele, et see võib parandada luude mineraaltihedust, kui koos jõutreeninguga . Seal on kreatiinilisandeid sadu (võib -olla tuhandeid?) Need on parimad 5 .
4. Ärge unustage D -vitamiini: Madal D -vitamiini tase suurendab teie luumurdude riski. Ümber 41% USA täiskasvanutest 4 on vähe. niimoodi ) on lihtne ja tõhus viis oma taseme tõstmiseks ja luude kaitsmiseks. 

Kaasatus

Piisava valgu söömine on üks paljudest viisidest, kuidas parandada luu mineraaltihedust ja aidata vähendada teie kukkumiste ja osteoporoosi riski. Kuid tõenäoliselt on kõige paremini seotud teiste elustiiliharjumustega (näiteks jõutreening), et teie tervist kõige olulisem mõju avaldada.