Kuidas kreatiin võib aidata parandada luu tihedust (kui treeninguga siduda)

Luude tihedust on keerulisem mõõta kui muud tervisemõõdikud: te ei tea tingimata, et teie luud on nõrgad või rabedad, kuni need purunevad. See muudab oluliseks ennetava lähenemise luude tervisele.

Mida rohkem saame oma luude tugevdamiseks - eriti peamistel eluaegadel nagu menopaus -, seda madalam meie potentsiaalselt kurnavate luumurdude oht.

Piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini saamine, resistentsuse treenimine ning tubaka ja alkoholi piiramine on kõik viisid, kuidas oma luude iga päev kalduda.

Uuringud viitavad ka sellele, et kreatiiniga täiendamine võib olla kasu kogu teie lihas -skeleti süsteemile, kaitstes luid kahjustuste ja lagunemise eest - eriti menopausijärgsete naiste puhul.

Uuringud kreatiini ja luude tervise kohta

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis aitab energiatootmisel. Selle leiate teatud toitudest (enamasti loomsed tooted nagu heeringas, sealiha, veiseliha ja lõhe) ja ka sisse toidulisandid .

Ajalooliselt on suurem osa kreatiini uurimistööst uurinud selle mõju lihaste tervisele ja sportlikule jõudlusele. Kuid 2015. aastal avaldasid Kanada teadlased esimese pikaajalise uuringu, milles uuriti, kuidas kreatiiniga täiendamine mõjutas luude tervist postmenopausijärgsete naiste rühmas.

Jaoks topeltpime randomiseeritud uuring , 47 postmenopausaalset naist osales 12-kuulise resistentsuse koolitusprogrammis. Programmi ajal võttis pool grupist iga päev kreatiinilisandit (0,1 g/kg päevas päevas), teine ​​pool aga platseebo. Naiste luutihedust mõõdeti kahe energiatarbega röntgenkiirguse absorptiomeetria (DXA) skaneerimise abil uuringu alguses ja lõpus.

märtsil 9. Tähtkuju

Kui 12 kuud oli ülespoole, koges kreatiinigrupp reieluu kaela (puusa) piirkonnas vähem luude lagunemist, mis on eriti vastuvõtlik luumurdudele. Kretiinigrupp kaotas reieluu kaela juures 1,2% BMD, võrreldes platseeborühmas 3,9% -lise kaotusega. 'See erinevus läheneb kliinilisele olulisusele, kuna BMD 5% langus on seotud 25% suurema luumurdude riskiga,' loetakse uuringus.

Kutseliini lisamine võib olla eriti kasulik postmenopausaalsed naised 1 Kuna menopausi hormonaalsed muutused võivad kaasa aidata lihaste ja luude kaotamisele. See paneb naised a Suurem oht ​​osteoporoosi tekkeks 2 . Kuid eraldi uurimistöö on leidnud, et täiendav kreatiin (koos resistentsuse väljaõppega) võib vähendada luude kaotuse kiirust ka vanematel meestel.

Näib, et see teeb osteoblastide (luu moodustumisega seotud rakud) aktiivsust, ja kuna kreatiin võib aidata ka Suurendage lihasmassi 3 , võib see jõutreeningu ajal põhjustada luu 'suuremat lihase tõmbe', parandades kaudselt luu tihedust.

Mida see teie jaoks tähendab

Oluline on märkida, et neil uuringutel oli resistentsuse treeningu komponent. Iga päev kreatiinilisandi võtmine ei mõjuta luude tervist, kui te ei sidu seda treeninguga - Nagu on näidatud teistes uuringutes 4 .

Sellegipoolest on põhjust arvata, et kreatiinilisandi võtmine koos vastupidavusõppega võib teie luudele positiivset mõju avaldada (rääkimata teie omast tugevus, jõud ja üldine sportlik jõudlus ).

933 inglinumber

Võtmine 5 grammi Iga päev (toiduga või ilma) toidulisanditest on enamiku inimeste jaoks palju, ehkki luude tervisele eeliseid suuremad annused Tõenäoliselt on vaja 8–10 grammi päevas).

Treeningkomponendi jaoks saame uurida ideede uurimist: 2015. aasta uuringus osalenud naised viisid läbi kolm kogu keha vastupanukoolituse seanssi nädalas. Igal sessioonil viisid nad läbi kolm komplekti 10 kordust kaalutud käikudest (mõelge kükkidele, hamstringu lokid, pingipressid), lisades nende edenedes rohkem kaalu. Kui olete raskuste tõstmise uus, on see kindel protokoll, millest alustada, kuid leidke rutiin, mis sobib teie jaoks kõige paremini. See juhend aitab teil alustada .

Kaasatus

Mõned uuringud näitavad, et kreatiini toidulisandid võivad toetada luude tervist ja parandada luude mineraaltihedust, kui need on ühendatud resistentsuse väljaõppega. Lisateavet kreatiini (eriti naiste) eelised siin ja vaadake veel näpunäiteid, kuidas Hoidke siin vananedes oma luud tugevalt .