Uus uuring näitab, et treenimine (raskete raskustega) on võti lihaste säilitamiseks vanusega

Vananemisega kaasnevad kindlasti plussid (pärast pensionile jäämist on rohkem aega iseendale keskenduda) ja miinused (lihasmassi vähenemine). Tegelikult kaotate umbes 3-8% oma lihastest igal kümnendil pärast 30 - ja määr tõuseb pärast 60-aastaseks saamist. 

Kui lihaste tervis või treening on pikkade tööpäevade või hoolduskohustuste tagaplaanile viinud, on pensionile jäämine suurepärane aeg raskete raskuste tõstmiseks.

Uue uuringu teadlased uurisid selle mõju erinevat tüüpi lihasjõutreeningud 64–75-aastastel täiskasvanutel. Nad leidsid, et üks treeningtüüp on aastaid hiljem lihaste ehitamisel ja säilitamisel kõige tõhusam. Siin on, mida peate teadma.  

Jõutreening on viis võidelda vanusega seotud lihaste muutustega

See uuring oli üks esimesi, mis vaatles vanemas eas jõutreeningu pikaajaline kasu .

Selles pole kahtlust vananedes lihaseid kasvatada läheb raskemaks. Lihaste valkude süntees (lihaste ülesehitamise ja parandamise protsess) muutub vähem tõhusaks, lihaste kasvu stimuleerivad hormoonid (nagu testosteroon ja kasvuhormoon) vähenevad koos vanusega ning suurenev põletik võib kahjustada lihasrakke. 

Kuhjad vanemaid õpinguid näitavad pidevalt, et jõutreeningud takistavad lihasmassi vähenemist, suurendavad tailiha ja suurendavad jõudu. Kuid need uuringud käsitlevad ainult treeningu mõju  ajal  tegelik katse ja võib-olla mõju kuus kuud kuni aasta pärast uuringu lõppu.

8. juuni horoskoop

Selle uuringu jaoks huvitas teadlasi konkreetselt, kas nägemiseks on vaja rasket tõstmist püsiv lihaste suurenemine vanematel täiskasvanutel, näiteks 2, 3 ja isegi neli 4 aastat hiljem . Kindlasti on tugevast treenimisest kasu. 

Raske vs mõõdukas tõstmine toob kasu pikemas perspektiivis 

Kokku randomiseeriti 451 Taanis elavat täiskasvanut ühte kolmest rühmast – raske vastupanu treenimine, mõõduka intensiivsusega treening ja kontrollrühm (need, kes lihtsalt säilitasid oma harjumuspärase kehalise aktiivsuse) aastaks juhendatud treeninguks. 

Raske tõstmise ajakava: 

Tähtkuju juuni

• Kasutatud masinad (mitte vabad raskused) harjutusteks 3 korda nädalas 
• Kokku tegi 9 harjutust
• Lõpetanud 3 seeriat 6–12 kordust 70–80% maksimaalsest jõust 

Mõõduka intensiivsusega ajakava: 

• Keharaskuse ja takistusriba harjutuste ringtreening 3 korda nädalas 
• Tegi 9 harjutust, mis matkisid masinaharjutusi 
• Lõpetanud 3 seeriat 10–18 kordust 50–60% maksimaalsest jõust 

Kontrollgrupp:

• Säilitasid oma tüüpilised aktiivsustasemed 
• Kõik selles uuringus osalejad olid alguses üsna aktiivsed, keskmiselt ligi 10 000 sammu päevas 

Tulemused näitasid: 

1. Mõlemas jõutreeningu rühmas täheldati märkimisväärset lihasjõu ja -funktsiooni paranemist – raskuste tõstmise rühmas oli paranemine märgatavam. 
2. Raske treeningrühma kuulujad säilitasid oma kehamassi ja -jõu 4 aastat hiljem. 
3. Tugevus langes pärast nelja aastat kontrollrühmas.  
4. Mõõduka intensiivsusega rühmas esines kerge tugevuse langus, kuid see ei olnud märkimisväärne. 

Mida see teie jaoks tähendab?

Kas teil on raskuste tõstmisel kõhklusi? 

Sõnade kuulmine rasked raskused 60ndates või 70ndates (või mis tahes vanuses, tõesti) võib tunduda hirmutav, kui te pole neid treeninguid varem teinud. 

Kuid raske tähendab igaühe jaoks midagi erinevat. Eesmärk peaks olema valida midagi, mis võtab 70–80% maksimaalsest raskusest, mida saate tõsta – see võib olla 5-naelane biitsepsikõveriku raskus või 15-naelane, olenevalt sellest, kust alustate. 

Kui te ei tea, kust alustada, võib personaaltreeneriga töötamine olla väga kasulik programmi seadistamine mis on teie ja teie eesmärkide jaoks kohandatud. Need seansid võivad samuti aidata suurendada teie enesekindlust, kasutades jõusaalis masinaid või vabasid raskusi. 

Selle tõmbasime ka kokku harjutuste täielik loetelu saate teha kodus raskustega, mis on suunatud kõigile suurematele lihasrühmadele. 

Täiendavad viisid lihaste toetamiseks 

Jõutreening on absoluutselt üks parimaid viise hoida oma lihased tugevad, terved ja funktsioneerivad. Kuid peate ka veenduma, et sööte piisavalt valku. 

märts 5. Tähtkuju

Toiduvalku on vaja optimaalse lihaskasvu toetamiseks treeningust ja kiireks taastumiseks. Niisiis, kui palju valku vajate? Hea eesmärk on sihtida 1 gramm valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas . Seega, kui kaalute 140 naela, proovige süüa umbes 140 grammi valku kõigi söögikordade ja vahepalade vahel. ( Siin on inspo kõrge valgusisaldusega toidukava ). 

Abiks veel üks toitumise korrigeerimine suurendada lihasmassi keskeas ja edasi on . Kreatiini tuntakse spordilisandina, kuid tegelikult aitab see kõigil jõutreeningu programmis osalejatel saada tugevamaks ja kasvatada rohkem lihaseid kui ainult üksi treenides.* 

See on ülim pikaealisuse lisand (ja mindbodygreen’s kombineerib 5 grammi kreatiini 2 grammi tauriiniga, et tagada veelgi pikaealisus ja kardiovaskulaarsed eelised).* 

Takeaway 

Lihaste säilitamine vananedes peaks olema esmatähtis. See, kui palju lihaseid (ja luumassi) teil on, on täpselt sama seotud pikaealisusega , ja jõutreening suurte raskustega on üks ainukesi viise, kuidas ennetada lihasmassi kadu vanusega, ja see on ainus viis, kuidas saate jätkata lihaste kasvatamist.