Milline on parem lihaste ehitamiseks pärast 50: valk või jõutreening?

Valk on muutunud lihaste suurendamise sünonüümiks. Kuigi see võis alata spordisaali valkude raputustega kohe pärast treeningut, toetuvad igas vanuses ja treeningutasemega makrotoitainetele üldine tervis ja lihaste tugi . 

Kuid see parandab lihtsalt rohkem valku söömist kehakompositsioon ? Teadlased otsustasid hiljuti sellele küsimusele vastata.

15. augusti Tähtkuju

Nad uurisid valkude täiendamist, jõutreeningut ja nende kahe kombinatsiooni 50 -aastastel ja vanematel inimestel, et näha, milline harjumus oli Kõige tõhusam lihasmassi jaoks 1 . Siin on see, mida peate teadma. 

Uuringu kohta

Uuringu eesmärk oli uurida kolme erineva sekkumise (valgulisandeid, jõutreeningut ja mõlemat) mõju keha koostisele ja füüsilisele funktsioonile üle 50 -aastastel inimestel. 

Nad keskendusid sellele vanuserühmale, kuna lihasmassi, tugevuse ja füüsilise funktsiooni (nn sarkopeenia) kaotuse kaotamine suureneb. Näiteks pärast 50 lihasmass väheneb kiirusega 1-2% Aasta ja tugevus langeb aastas 1,5% (see tõuseb 3% -ni pärast 60 -aastast vanust).   

Valgu- ja jõutreeninguid on tuvastatud kahe peamise elustiili harjumusena, mis aitavad selle vastu võidelda - nagu mõlemad on tuntud stimulaatoritele lihasvalkude süntees (Keha uue lihaskoe loomise protsessid.

Niisiis, nende sekkumiste hindamiseks ühendasid teadlased 38 randomiseeritud kontrollitud uuringut, andmeid enam kui 2600 osalejalt. Iga kaasatud uuring kestis vähemalt nädalaid või kauem. 

Valgu- ja jõutreening on kõige tõhusamad

Üldiselt näitas analüüs selgelt, et jõutreeningu programmis osalenud inimesed ja Võttis valgulisandi näitas kõigi tulemuste kõige paremat paranemist. 

Kombo leiti olevat: 

inglinumber 755

• Mõõdukas mõju lahja kehamassile (luu ja lihas)
• Suur mõju lihasmassile 
• Väga suur mõju lihasjõule 
• Erakordselt suur mõju füüsilisele funktsioonile (Nagu kõndimine, treppide ronimine, tasakaalustamine jne) 

Need tulemused ei olnud aga oluliselt paremad kui ainult jõutreeningutel osalenud rühm. 

Ja on oluline märkida, et kombineeritud sekkumine oli alati Oluliselt parem kui ainult valgu lisamine.    

Kuid lihaste ehitamiseks ja füüsilise funktsiooni parandamiseks on vaja jõutreeningut 

See analüüs näitab selgelt, et jõutreening on võtmetähtsusega, aidates inimestel 50+ ehitada lihaseid, jõudu ja füüsilist funktsiooni. Ja see on mõistlik. 

Kuigi nii valgu söömine kui ka tõsteraskused stimuleerivad parlamendiliikmeid, on jõutreening suunatud lihastele viisil, mida toitumisharjumused ei saa. 

Lihaste kasv (hüpertroofia) määrab ka selle, kas tõusete lähedal ebaõnnestumine ja hormooni päästikud. Tugevamaks muutumine sõltub suuresti neuromuskulaarsed kohandused (Nagu närvi signalisatsioon ja lihaskiudude aktiveerimine). 

Kuid teie valgu tarbimine mängib tohutut rolli keha aidates maksimeerida parlamendiliikmeid ja taastuda jõutreeningu stressist. 

Kuidas kõige paremini tarbida lihaste tervise jaoks valku 

Lihaste ehitamiseks on sageli soovitatav vähemalt süüa 0,8 kuni 1 grammi valku kehakaalu naela kohta päevas. Nii et kui kaalute 150 naela, oleks teie valgu tarbimise hea eesmärk 120–150 grammi päevas. 

Lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ja optimeerimiseks on vähemalt 25–30+ grammi valku (sealhulgas kahe tunni jooksul pärast jõutreeningu lõpetamist). 

Veenduge, et saate ka vähemalt 2,5 grammi aminohape leutsiin - Kuna see aminohape on lihasvalkude sünteesi sisselülitamiseks ülioluline.

Kuigi see uuring ei hõivanud kasutatud valgupulbri tüüpi ega annust, on vadakuvalgu pulber teadaolevalt teadaolevalt parem täiendav valk 2 MPS -i stimuleerimisel tänu selle kiirele ja kergele seeditavusele ning looduslikult kõrgele leutsiini tasemele.*

MindBodygreeni pakub 25 grammi kvaliteetset valku-see maitseb pagariäri värskelt. Segage see veega, Lisage see kaerale või segage smuuti . Kui vadak ei vasta teie eelistustele, on need meie lemmikud veganvalgu pulbrid (Pange lihtsalt tähele, et nad võivad häbelikult häbelikult langeda leutsiini lävi ).   

Seotud lugemine: Siin on see, mida süüa, kui alustasite just jõutreeninguprogrammi

Kaasatus 

Rohkem valkude ja jõutreeningu söömine käivad lihaste ja jõu suurendamisel käsikäes - eriti vananedes. 

Kõrge valgusisaldusega dieedi söömise ajal aitab teil säilitada oma praegust lihasmassi (ja isegi selle käigus rasva heita), jõutreening on vähemalt kaks päeva nädalas, mis mõjutab märkimisväärset mõju teie lahjale massile, jõudule ja füüsilisele funktsioon. 

Kas pole kindel, kust oma jõutreeningu teekonda alustada? Vaadake seda neljanädalast kodujuhendit .

kaljukitse isane emane