7 (dieedivastast) viisi oma ainevahetuse ja keha koostise parandamiseks

Tänu ajakirjade, reklaamtahvlite, reklaamide ja muu kaane kaunistavatele nullsuuruses modellidele oli 90ndatel ja 2000ndate alguses oma keha võrdlemine ühiskonna 'ideaaliga'. 

Seetõttu täitusid populaarsed raamatud ja ajakirjad ebatervislike ja jätkusuutmatute toitumisnõuannetega, mis lihtsustasid liigselt ainevahetuse sisemist tööd, ei suutnud tähistada mitmekesisust, julgustasid äärmuslikku kalorite lugemist ja demoniseerisid terveid toidugruppe. 

Tänapäeval mõistavad juhtivad terviseeksperdid, et tervisliku kehakaalu ja keha koostise säilitamine on palju keerulisem kui lihtsalt 'kalorid sisse, kalorid välja'.

'Paljudele meist avaldasid 90ndate ja 2000ndate alguse valelubadused dieettoodete kohta negatiivset mõju, nad kasvasid üles kalorite lugemise ideest ja võisime isegi arvata, et kõiki rasvu tuleks vältida,' ütleb funktsionaalse meditsiini toitumisspetsialist. Brooke Scheller, DCN, CNS . 

98 inglinumber

Tegelikult on keha koostis uskumatult mitmetahuline ja geenid, eluetapp, sugu, hormoonid, keha koostis, füüsiline aktiivsus, soolestiku tervis , stressorid, juurdepääs tervishoiule (või selle puudumine) ja toiduga kindlustatus mängivad oma osa teie üldises kaaluteekonnas ja trajektooris. 

Ja kuigi tervisliku kehakaalu säilitamine on oluline osa toetades teie ainevahetust , ekstreemsed dieedid ja treeningkavad ei ole tervislik, produktiivne ega jätkusuutlik viis teie füüsilise tervise edendamiseks.

Kaalu puudutavate müütide tundmaõppimine

Alustuseks vaatame üle mõned ebatervisliku toitumiskultuuri uskumused, mida olete viimastel aastakümnetel teadlikult (või alateadlikult) tõena tunnistanud:

Müüt nr 1: Kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks peame sööma oluliselt vähem ja palju rohkem liikuma

'Kui olete kunagi dieeti pidanud, siis võite teada, et see ei kehti enamuse inimeste kohta pikemas perspektiivis. Iga inimese keha on erinev ning reageerib dieedile ja treeningule erinevalt,' ütleb toitumisspetsialist toitumisspetsialist. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D .

Jätkusuutmatud kaloripiirangud või intensiivne treening kiire kasu saamiseks on just sellised – mittesäästvad.

Müüt nr 2: Me peaksime vältima teatud toiduaineid või toidugruppe, et olla terved

Paljud kaasaegsed dieedid jätavad terved toidurühmad välja. Näiteks veganid ei söö liha ega loomseid saadusi ning paleo dieet ei luba kaunvilju, teravilju ega piimatooteid. Kuid see, et teie naaber vannub teatud toitumisharjumuste järgi, ei tähenda, et sama toitumisharjumus oleks teie jaoks tervislik või tõhus.

'Tõde on see, et kõigi jaoks ei ole ühte täiuslikku dieeti. Peamine on kuulata oma keha ja välja mõelda, mis teile kõige paremini sobib,' selgitab Vickery. Veelgi enam, toiduainete ja/või tervete toidugruppide demoniseerimine soodustab lihtsalt häbi, süütunnet ja puudust.

Müüt nr 3: Kalorite loendamine on täpne viis tasakaalustatud toitumise mõõtmiseks

'Olulisem on keskenduda toitainerikka toidu söömisele kui muretseda tarbitavate kalorite arvu pärast,' ütleb Vickery. 

Scheller nõustub, märkides, et kalorite arv ei ole alati võrdne toiteväärtusega. 'Näiteks 500 kalorit brownie'st ei metaboliseeru kehas sama palju kui 500 kalorit brokolis. Need samad 500 kalorit mõjutaksid keha väga erinevalt,' selgitab ta.

Müüt nr 4: kõhnus võrdub tervisega

Tervislikkus on palju keerulisem kui skaalal olev või teatud teksasuurusega sobiv arv. Keha koostis, füüsiline sobivus, toitumine, uneharjumused, stressitase, kogukond, võrdsus tervishoiuga, juurdepääs tervislikule toidule ja paljud muud tegurid mõjutavad teie üldist heaolu. 

'Peamine on keskenduda sellele, millises käitumises saate osaleda, mis on teie tervisele kasulik, olenemata teie suurusest, ' ütleb Vickery. 

Erinevus kehakaalu ja keha koostise vahel

Kuigi kaal on lai biomarker, mis kindlasti aitab kaasa inimese üldisele tervisele, on teie skaalal olev arv pigem mittespetsiifiline ega ole tegelikult ainus mõõt, mis teie ainevahetuse kiiruse ja ainevahetuse tervise seisukohalt oluline on. Veelgi enam, see võib olla eksitav. Kaal on brutohinnang, mitte nüansirikas mõõdik. Keha koostis on mitmemõõtmeline ja isikupärastatud.

Seda öeldes on kaal uskumatult praktiline tervisenäitaja; ja üks kõige kättesaadavamaid, mis puudutab seda ise mõõta ja aja jooksul muutusi jälgida. 'Lõppude lõpuks pole kellelgi a kahe energiaga röntgenikiirguse absorptsiomeetria 1 masin oma elutoas keha koostise mõõtmiseks. Aga kaal? Jah, see on palju pragmaatilisem,” selgitab Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN . „Rõivaste sobivus ja aeg-ajalt vööümbermõõdu mõõtmine mõõdulindiga on konkurendid ka praktilisel, ise jälgimise rindel,” lisab ta.

Keha koostise komponendid selle laiemas tähenduses on lihased, rasv ja luud. Aga näete, lihased on tihedamad ja kompaktsemad kui rasv. See tähendab, et lihasmass võtab kehas vähem ruumi kui rasv (teise nimega rasvkude). Seetõttu võib lihasmassi kasvatav inimene kogeda võrreldavat kaalutõusu kui see, kes suurendab oma rasvaprotsenti, nii et erinevus seisneb keha koostises. Ka kaalulangus võib olla positiivne (kui teete tervislikke ja tahtlikke elustiilivalikuid, et kaotada rasva, s.t. liigsed rasvavarud) või negatiivne (kui kaotate tahtmatult lihaseid tegevusetuse või ebapiisava valgutarbimise tõttu , konkreetsed terviseprobleemid jne). 

Vickery soovitab oma klientidel edu mõõdupuuna skaalat vältida. 'Kaal võib kõikuda mitmel põhjusel, näiteks hormoonide, veepeetuse ja lihaste kasvu tõttu,' selgitab ta. 

Kaasdietoloog Ferira nõustub ja avaldab: „Mul pole isegi kaalu! Igaühele oma, aga ma lihtsalt pööran rohkem tähelepanu riietuse sobivusele, mitte numbrile skaalal, mis tundub tegelikust nõudlikum.” 

Ja inimestele, kellel on häiritud söömislugu või mured, 'võib skaala olla lausa vastunäidustatud ja kahjulik,' selgitab Ferira.

septembri astroloogia märk

Muud mõõtmised, nagu kehamassiindeks (KMI), mis arvutab inimese kaalu ja pikkuse, et hinnata ligikaudselt, kas ta on üldiselt tervislikus kaalukategoorias (võrreldes ala- või ülekaalulisusega), on tervishoiutöötajatele, epidemioloogiateadlastele ja rahvatervise ametnikud suurel skaalal (st rahvastikuuuringute, rahvatervise juhiste jms jaoks), kuid nad ei võta arvesse üksikisiku kaalu väga ainulaadset ja mitmefaktorilist olemust. 

Mindbodygreenis eelistame muutuda isiklikuks ja tähistada ainulaadset isikut. See hõlmab keha koostise (st inimkeha moodustava rasva, luu ja lihaste isikupärastatud maatriksi) käsitlemist nüansirikkama ja kasulikuma mõõdikuna inimese ainevahetuse ja ainevahetuse tervise hindamisel. 

Kuidas ainevahetus mõjutab keha koostist

Kui olete kunagi mõelnud oma kehakaalule seoses teie üldise tervisega (kes mitte?), olete tõenäoliselt mõelnud, kuidas ainevahetus selles võrrandis rolli mängib või mis see ainevahetus üldse on. 

Ainevahetus on elutähtis füsioloogiline protsess, mis juhib meie olulisi kehafunktsioone, alates 'põhitoimingutest' (seedimine, hingamine, vereringe jne) kuni keerukate radadeni kudede ja raku tasandil ning energianõudlikumate toiminguteni, nagu füüsiline aktiivsus. 'Ainevahetus ei seisne ainult kaalus. See on tegelikult rohkem seotud sellega, kuidas meie keha söödavat toitu kasutab ja selle energia saamiseks kütuseks muudab,' jagab Scheller. 

Ainevahetus ja ainevahetuse kiirus on omavahel seotud. Ainevahetuse kiiruse põhitegur on baasainevahetuskiirus (BMR); ja see on teie jaoks ainulaadne. Põhimõtteliselt on teie BMR energia hulk, mida teie keha vajab oluliste funktsioonide (nt hingamine, vereringe, hormoonide reguleerimine) täitmiseks, isegi kui ta puhkab (ja magab). Teisisõnu, mida kõrgem on teie BMR, seda kiirem on teie ainevahetus (ja ainevahetus).

Üks aspekt, mis BMR-i tugevalt mõjutab, on teie lihaste sisaldus. Lihas on vaid üks komponent lahja kehamassist, mis on kõige kaalu, välja arvatud keharasv (st lihased, kehavesi, elundid, nahk, luud). Mida suurem on teie lihasmass, seda rohkem energiat ehk kaloreid teie keha puhkeolekus põleb (seda nimetatakse teie puhkeoleku energiakuluks või REE-ks). 

Kuna rasv ei ole metaboolselt nii aktiivne kui lahja lihasmass, kehtib ka alternatiiv – kui keha koostises on kõrgem rasvaprotsent, nõuab see vähem energiat. Selle tulemusena on väiksema lihasmassiga inimestel madalam BMR ja aeglasem ainevahetus. Ja ekstra rasvavarude puhul on see näide liiga suurest energia salvestamisest.

Nagu näete, on jõu (lihaste) esikohale seadmine, ainevahetuse kiiruse parandamine ja ainevahetuse suurendamine nutikas ja jätkusuutlik lähenemisviis (ja see pole kindlasti nii lihtne kui 'kalorid sisse, kalorid välja').

7 viisi tervisliku ja aktiivse ainevahetuse edendamiseks

Õnneks saame aidata palju asju toetada aktiivset ainevahetust . Proovige lisada mõned (või kõik) järgmistest näpunäidetest parandada oma põhiainevahetust ja edendada tervislikku keha koostist:

Sööge toitaineterikast ja tasakaalustatud toitumist

Mida me päeva jooksul sööme mõjutab oluliselt meie ainevahetust, rakkude energiatõhusust ja energiakulu. 

'Kui me sööme toite, mis toetavad keha normaalseid protsesse, töötab meie keha kütuse tootmisel tõhusalt. Kui aga tarbime kõrge suhkru-, rafineeritud süsivesikute- ja töödeldud toite, võib liigne suhkur ja süsivesikud muutuda rasvkoeks ja kehasse salvestatud,' selgitab Scheller. 'Alternatiivina, kui sööme rikkalikku dieeti lahja valk, komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad , saab keha seda toitu tõhusamalt kasutada, et seda keha kütusena kasutada.' 

Tervisliku ainevahetuse ja veresuhkru reguleerimise edendamiseks on oluline ka toidukordade ajastamine kogu päevaks (ning oma kaasasündinud nälja- ja küllastustundemärkidega kursis hoidmine). 'Oluline on süüa regulaarselt ja süüa kogu päeva jooksul. See aitab hoida oma veresuhkru taset stabiilsena ja varustab teie keha õigeks toimimiseks vajaliku energiaga, ' ütleb Vickery.

Teisest küljest võib vahelduva paastumise (st toidust pausi teatud energiatarbimisperioodi ajal) iga päev kasutamine aidata parandada metaboolset tervist ja pikaealisust. '

Erinevalt an  suva järgi  Söömise lähenemisviisi (iganes) puhul on uuringud näidanud, et vahelduv paastumine soodustab terveid põletikulisi ja ainevahetusradasid (nt veresuhkru tasakaal ja kardiovaskulaarsed biomarkerid), vähendab üldist ja vistseraalset rasva ning isegi  toetada und ' selgitas Feri varem siin .

Püsige hüdreeritud

Rääkides terve veresuhkru taseme hoidmisest, a 2018. aasta teaduslik ülevaade alates  Toitained 2 leidis, et piisava vee joomisel on otsene mõju glükoosiregulatsioonile ja üldisele metaboolsele tervisele. «Meie keha koosneb peamiselt veest. Olenevalt teie eluetapist räägin ma nii 55-75 protsenti vett 3 , sina ja mina,' selgitab Ferira ja lisab, et 'kõik need olulised rakulised reaktsioonid (sealhulgas ainevahetus) nõuavad H2O-d. Palju seda.”

'Päeva jooksul rohke vee joomine aitab hoida teie keha korralikult toidetuna ja võib isegi aidata teie ainevahetust kiirendada,' ütleb Vickery. 

(Vabandage, kui ma oma täitun Hüdrokolb .)

Võtke ainevahetust toetavat toidulisandit

Lihtsaks ja tõhusaks viisiks ainevahetuse kiiruse ja tõhususe suurendamiseks kaaluge esmaklassilist taimset toidulisandit, nagu mbg-d, mis sisaldavad kvaliteetseid koostisosi, mida toetab kliinilised uuringud.*

Cayenne'i pipar, veld viinamarja ekstrakt ja EGCG pluss kofeiin rohelise tee lehed on kliiniliselt tõestatud, et need suurendavad ainevahetuse kiirust (nt energiakulu puhkeolekus) ning toetavad tervislikku kehakaalu ja keha koostist.*

'Need taimed on kindlalt juurdunud kliiniliste uuringute tõendites, mis näitavad nende mitmemõõtmelist võimet toetada ainevahetuse füsioloogiat,' jagab Ferira. 'Lisaks energiat andvale toimele aitab see parandada ja optimeerida ainevahetust, termogeenset kaloripõletust, täiskõhutunnet, energiatasakaalu, kardiometaboolseid tervise biomarkereid ja keha koostist.'*

Mitte liiga räbal ainult kahe kapsli jaoks päevas!

Eelistage und

Aastal a 2022. aasta  JAMA sisehaigused  randomiseeritud kliiniline uuring 4 , leidsid teadlased, et järjekindel une pikendamine soovitatud tundideni (st igal ööl umbes kaheksa tundi) aitas ülekaalulistel täiskasvanutel vähendada energiatarbimist ja kaotada vaid kahe nädalaga ülekaalu. 

Nii et jah, ainevahetuse kiirendamine võib olla sama lihtne kui hea öine puhkus. 

See tähendab, et hea une saamine ei ole alati nii lihtne. Vaadake meie juhend unekvaliteedi parandamiseks näpunäiteid paremaks sulgemiseks.

Liigutage oma keha iga päev

Rohkemate meiega terve päeva töölaudade taga istudes , on see vaieldamatult üks selle loendi kõige keerulisemaid (ja olulisimaid) näpunäiteid.

Istuv tegevus (nagu istumine, lamamine jne) nõuab väga vähe energiat. Aktiivse elustiili säilitamine seevastu aitab kiirendada ainevahetust ning toetab üldist füüsilist ja vaimset tervist. 

Siin on võtmeks regulaarne liikumine ja tegevused, mis pakuvad sulle rõõmu. „Kõige laiemas tähenduses tähendab see kehalise aktiivsuse lisamist oma ellu viisil, mis ei ole üle jõu käiv ja võib aja jooksul jätkusuutlikuks jääda. Kas see sisaldab a kiire jalutuskäik teie päeva , tantsimine, aiatöö, jooga või mis iganes – sa teed seda,” julgustab Ferira. 

Keskenduge oma lihaste ja luude tugevdamisele selliste tegevustega nagu raskuste tõstmine, pilates, intervalltreening, jõuharjutused, aeroobsed treeningud jne, et saada tugevamaks, mitte 'väiksemaks'. Nagu mäletate, suurendab lahja lihasmass baasainevahetust, mis on ainevahetuse tervise võtmenäitaja.

Hallake stressi

Vastavalt a 2016. aasta teaduslik ülevaade alates  Praegune arvamus käitumisteadustes 5 , kui seda aja jooksul ei kontrollita, võib liigne stress viia vistseraalse rasva kogunemiseni, mis on kõhuõõnes leiduv rasv, mis mõjutab hormoonide taset negatiivselt ja on seotud pikaajaliste kardiometaboolsete terviseprobleemidega.

Alustage mõne sügava hingetõmbega, seejärel tehke plaan integreerida oma ellu rohkem zeni, olenemata sellest, kuidas see teie jaoks välja näeb. Kui mediteerimine ja hingeõhk ei ole teie stiil, kaaluge mõnda muud rahustavat enesehooldustegevust, nagu vannis käimine, looduses jalutamine või mõne kunstilise hobiga tegelemine.

Seda on lihtsam öelda kui teha – eriti kui seisate silmitsi ainulaadsete või pikaajaliste stressiteguritega, nagu hoolduskohustused või pandeemia ootamatud väljakutsed. Kui te ei saa oma elust suuri stressitekitajaid välja lõigata, kaaluge võimaluse korral partnerlust tervishoiupartneriga (näiteks sertifitseeritud nõustajaga), et aidata teil olukordades navigeerida ja oma stressitaset tervislikul ja produktiivsel viisil juhtida.

Olenemata sellest, kas teete igapäevast teadlikku jalutuskäiku või räägite igal nädalal professionaaliga, teie ainevahetus tänab teid ennetava lähenemise eest stressijuhtimisele!

Mõelge oma hormoonidele

Mis puudutab hormonaalset tervist, siis on hästi teada, et kilpnäärmehormoonid mängivad olulist rolli ainevahetuse reguleerimisel, mõjutades kõike alates keha koostis energiakulu suhtes 6 .

Tähtkuju 20. jaanuar

Kilpnäärmehormoonid aitavad teie kehal reguleerida nii lipiidide kui ka süsivesikute ainevahetust, varustades teie aju ja ülejäänud keha glükoosi ja ATP-ga vastavalt vajadusele. Veelgi enam, teie suguhormoonid, neuroendokriinsed isuhormoonid, insuliin ja palju muud töötavad koos optimaalse ainevahetuse nimel.

Kui teete kõik endast oleneva, et oma ainevahetust toetada, kuid teie kaalulangus on pidurdunud, võib olla aeg rääkida endokrinoloogiga sellest, kuidas teie hormoonid teie keha koostist terviklikult ja konkreetselt mõjutavad. 

Takeaway

Tervisliku kehakoostise säilitamine on palju keerulisem kui lihtsalt 'põletada rohkem kaloreid kui sööte'. Loobuge 90ndatest pärit ebatervisliku toitumise moehullustest ja võtke kasutusele terviklik lähenemine ainevahetuse tervisele, süües toitainerikkaid toite, niisutades, magades hästi ja harjutades stressijuhtimist.

Väga lihtsaks viisiks oma ainevahetuse tõhususe parandamiseks kaaluge kvaliteetset igapäevast toidulisandit, nagu mbg.* See täielikult taimse päritoluga koostis sisaldab viinamarja ekstrakti, Cayenne'i pipart ja EGCG-d ning rohelise tee lehtedest saadavat kofeiini. täielikult sünergiline lähenemine ainevahetusele, ainevahetuse tervisele ja tervislikule keha koostisele.*