Mida süüa, kui olete just alustanud jõutreeningu programmi

See, mida sööte, võib aidata teil jõutreeninguprogrammist maksimumi võtta (ja aidata teil sellesse rohkem panustada). Ja toit mängib üliolulist rolli lihaste kasvu, taastumise ja üldise jõudluse toetamisel treeningu ajal. 

Hea uudis on see, et lihaste tervise nimel söömise põhimõtted kattuvad palju Üldiste tervisliku toitumise nõuannetega on vaid mõned põhivaldkonnad, mis nõuavad veidi rohkem keskendumist. 

Sööge kogu päeva jooksul piisavalt valku

Rohkem valgu söömine ja jõutreening käivad käsikäes. Raskuste tõstmine paneb teie lihaskiud pinge alla – luues lihaskiududesse mikropisaraid. Lihaste parandamiseks ja ehitamiseks kiirendab teie keha lihasvalkude sünteesi (teise nimega uue valgu moodustamise protsess) ja vajab selle parandamiseks rohkem aminohappeid. 

Lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ja optimeerimiseks püüdke päeva jooksul igal toidukorral tarbida vähemalt 25–30+ grammi valku. Veenduge, et saaksite ka vähemalt 2,5 grammi aminohapet leutsiini, kuna see aminohape on eriti oluline lihasvalkude sünteesi käivitamiseks. Võrdluseks, umbes 4 untsi kanarinda vastab mõlemale soovitusele. 

Kvaliteetne valgupulber nagu mindbodygreen’s sobib samuti hästi. Iga portsjon sisaldab 25 grammi kergesti seeditavat valku, 2,5 grammi leutsiini ja ainult kuut puhast koostisosa. 

Vadakuvalk on enim uuritud valgutüüp ja seda peetakse a suurepärane valguallikas 1 lihasvalkude sünteesiks kui olen ja kaseiin. 

Rääkimata sellest, et nii šokolaad kui ka vanill muudavad iga eine või suupiste ihaldusväärseks, kuid samas kõrge valgusisaldusega valikuks (kaasa arvatud see chia puding ja need jäätise küpsised ).

Valgurikka toidu või vahepala söömine tunni jooksul pärast jõutreeningut võib samuti toetada lihasvalkude sünteesi ja taastumist. Siiski ei pea te ajastusse liigselt kinni jääma, sest uuringud näitavad, et kogu valgu tarbimine (jaotatuna päeva jooksul) on lihasvalkude sünteesi maksimeerimiseks kõige olulisem. 

Kiire viis määrata hea valguvahemik selleks on teil võtta oma kaal (naelades) ja korrutada see 0,77 ja 1-ga. Ja siin on 3 päeva proteiinist pakitud toiduplaani näidis et saaksite alustada. 

Süsivesikud ei ole vaenlane 

Valgud kipuvad saama kogu au, kui räägime jõutreeningust, kuid ärge unustage (või demoniseerige süsivesikuid). 

747. tähendus

Süsivesikud säilitatakse teie lihastes ja maksas glükogeenina. Jõutreeningu ajal toetuvad teie lihased energia saamiseks nendele glükogeenivarudele – eriti intensiivsete lühikeste aktiivsushoogude ajal, nagu raskete raskuste tõstmine. 

Süsivesikute sidumine koos proteiinisisaldus pärast treeningut toetab ka taastumist. Kui te ei saa pärast treeningut oma valkudega piisavalt süsivesikuid, võib teie keha muuta valk glükoosiks (jah, see on võimalik) glükogeenivarude täiendamiseks. 

Ja kui lisate jõutreeningu osana oma vastupidavustreeningusse (nagu maraton või triatlon), peate süsivesikuid eelistama palju rohkem, kui arvate. ( Spordidietoloogid sukelduvad sellesse kontseptsiooni siin sügavamalt .)

Lisa oma taldrikule palju puu- ja köögivilju

Alati on oluline lisada oma taldrikule palju antioksüdantiderikkaid puu- ja köögivilju. 

24. novembri sodiaagis

Kui raske jõutreening tekitab teie lihaskiududes mikropisaraid, tekitab see ägeda põletikulise reaktsiooni, mis pole halb!

Seda põletikku ei saa vältida (see on osa taastumisprotsessist), kuid antioksüdandid võib aidata põletikku õigeaegselt lahendada ning toetada õiget taastumist ja lihaste tervist.

Püsiv põletik võib  häirida lihaste valkude sünteesi  ja pikendada  valulikkus 2 . 

Kaaluge kreatiini lisamist

Kreatiinilisandi lisamine oma igapäevasesse rutiini on üks lihtsamaid muudatusi, mida saate oma lihaste tervise heaks teha.* Aastakümneid kestnud uuringud näitavad, et  3- kuni 5-grammine annus  Kreatiinmonohüdraadi igapäevane kasutamine (isegi puhkepäevadel) koos jõutreeninguga on lihaste kasvatamisel ja keha koostise parandamisel tõhusam kui ainult treening.*

Tegelikult selgus süstemaatilisest ülevaatest ja metaanalüüsist, et kreatiini võtvad inimesed saavutasid keskmiselt 2,5 naela lihaseid 3 , umbes 4–5% rohkem lihasmassi kui need, kes just treenisid.* 

Põnev on ka see, et need eelised on järjepidevad olenemata sellest, kas olete vastupanuvõimetreeninguga uustulnuk või kogenud proff.*

Mindbodygreen's sisaldab igas portsjonis 5 grammi kreatiini ja 2 grammi tauriini (et veelgi toetada jõudlust, taastumist ja üldist pikaealisust). Eriti naised ütlevad, et see on aidanud neil lihaseid toniseerida ja vormida.*

Takeaway

Tugevamaks saamiseks ja lihaste kasvatamiseks on vaja kindlat jõutreeningu programmi ja õige toitumine. Piisava valgu söömine , süsivesikud ja antioksüdandid võivad aidata maksimeerida lihasvalkude sünteesi, anda teile jõudu läbi treeningute ja soodustada taastumist.