Miks naistel võib olla raskem oma keha koostist parandada kui meestel (ja mida teha)

See on liiga tavaline stsenaarium: muudate täielikult oma dieeti ja hakkate võtma kolm pluss Pilatese tunnid nädal, kuid füüsilisi muutusi pole näha. Samal ajal võite märgata, et teie [abikaasal, isal, vennal või meessoost töökaaslasel] on käte lihased või ta on pärast paarinädalast jõusaalis käimist püksid alla võtnud. See ajab vihale. 

Selles, miks tundub, et meestel on lihtsam lihaseid kasvatada ja rasva kaotada, on mitmeid olulisi erinevusi kui naistel. Ja kuigi võib olla tõsi, et mõned mehed suudavad saavutada füüsilisi tulemusi kiiremini (ja näiliselt väiksema pingutusega), on naistel siiski võimalik sihipäraste ja järjepidevate elustiilimuutustega oma kehakoostist muuta – ja isegi toonuses välja näha. 

Esiteks vaatame need erinevused üle.  

8. juuli sodiaagimärk

Naiste kehaehitus eelistab rasvasisaldust lahjale massile

Toonilise välimuse kujundamine hõlmab nii lihaste kasvatamist kui ka liigse rasva vähendamist, et esile tõsta lihaste määratlust. See kombinatsioon võib olla naistele keerulisem. 

Naised on programmeeritud talletama loomulikult rohkem rasva kui mehed – ja hea tervise säilitamiseks vajavad nad suuremat keharasva protsenti kui mehed. Sarnase pikkuse ja kaaluga meeste ja naiste puhul kannavad naised tavaliselt 10% rohkem rasva . 

Teisest küljest näitavad uuringud meestel on rohkem lahja massi 1 (lihaste ja luude kombinatsioon) kui naistel. 

Meeste suurem lihas- ja luumassi tase võib anda neile a metaboolne eelis . Selle põhjuseks on asjaolu, et lahja mass põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvamass – see annab rohkem liikumisruumi, et tekitada kalorite puudujääk, mis aitab rasva kaotada. 

Kuigi elustiiliharjumused mängivad suurt rolli mõlema soo lihasmassi ja rasvasisalduse osas (st mehed ei ole immuunsed lihaste kaotamise ja rasva suurenemise eest), võivad need loomulikud kehaehituse kalduvused võimaldada meestel soodsate elustiiliharjumuste tulemusi kiiremini näha. 

Suguhormoonid mõjutavad ainevahetust 

Kuigi nii meestel kui naistel on testosteroon, on see meeste peamine suguhormoon. 

Testosteroon mõjutab keha võimet kasvatada lihaseid, põletada rasva 2 , ja ehitada skeleti (mitte rasva) rakke ning meeste loomulikult kõrgem tase võib anda neile nendes piirkondades füsioloogilise eelise.

Samal ajal soodustavad naiste hormonaalsed muutused – eriti menopausi ajal langev östrogeeni tase – lihaste kadu, rasva suurenemist ja isegi söögiisu muutusi. 

Paljud naised võtavad selle aja jooksul keskmiselt viis kuni kümme naela juurde. 

See kaalumuutus on tavaliselt vastupidavam varasematele kaalulangetamise (või säilitamise) tehnikatele ja see toob kaasa ohtliku, põletikulise suurenemise. vistseraalne rasv . 

24. novembri sodiaagimärk

Jõutreening on rohkem levinud meeste seas

Esimesed kaks erinevust, millesse me sukeldusime, on füsioloogilised tegurid, mis mõjutavad keha koostist. Kuid siin on mängus ka kultuurilised mõjud. 

Alates 1995. aastast 3 , on ekspertide juhitud kehalise aktiivsuse juhised soovitanud kõigil täiskasvanutel osaleda nädalas vähemalt kahel jõutreeningul. Naised on aga traditsiooniliselt eelistanud rohkem kardiopõhiseid harjutusi. 

Andmed aastatel 1998–2004 näitasid, et just 20% naistest 3 tegid jõutreeningut kaks või enam korda nädalas ja andmed aastast 2011 näitavad, et see arv on nüüd kuni 24,5%. 

Uuringud näitavad, et naised on konditsioneeritud et vältida tajutavaid 'mehelikke' tegevusi (jõutreening) ja eelistada 'naiselikumaid' tegevusi, nagu aeroobikatunnid või kardiomasinad, kartes liiga mahukas välja näha. 

Kuid jõutreening on lihaste kasvatamiseks ja keha koostise muutmiseks ülioluline. Ühiskondlik häbimärgistamine naiste jõutõstmise ja kardiotreeningu ületähtsustamise tõttu on põhjustanud aastakümneid naiste jõutreeningu eelistest ilmajäämise. 

Kuidas kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja vaadata toonuses

See ei tähenda, et naised ei saaks oma keha uuesti kokku panna. Tehke järgmist. 

1. Söö piisavalt valku: Valku kipub olema rohkem täitmine 4 kui teised makrotoitained nagu rasv ja süsivesikud. See ka vajab seedimiseks rohkem energiat 5 . Samal ajal stimuleerib valk lihaste valkude sünteesi ja soodustab lihaste kasvu, kui seda kombineerida jõutreeninguga. Tähendus: valgurikkam dieet võib vähendada rasvamassi, säilitades samal ajal lahja kehamassi 6 . Naised peaksid püüdma saada vähemalt 100 grammi valku päevas. Alustuseks on siin meie nullstressi juhend et süüa rohkem valku ja nimekiri meie lemmikvalgupulbrid . 
2. Jõutreening 2+ korda nädalas: Soovitus treenida nädalas kõiki oma peamisi lihasgruppe jõutreeninguga peab endiselt paika. See võib välja näha nagu harjutused kodus (hankige meie neljanädalane juhend siin ), liigub jõukesksuse poole rühmatreeningu tund või jõusaali suundudes. Pidage vaid meeles, et raskete raskuste tõstmine tundub igaühe jaoks erinev. Eesmärk peaks olema valida midagi, mis viib teid 70–80% maksimaalsest tõstejõust – see võib olla 5-naelane biitsepsikõveriku raskus või 15-naelane kaal, olenevalt sellest, kust alustate. 
3. Võtke kreatiini toidulisandeid: Kreatiin on klassikaline jõusaali-bro toidulisand. Ja aastakümneid kestnud uuringud näitavad, et see aitab tegelikult kõigil (meestel ja naistel) lihaseid üles ehitada, tugevamaks saada ja kiiremini taastuda.* Toidulisandid võivad olla eriti olulised naistele, kuna nende loomulik kreatiinivaru (jah, te tarbite ja toodate kreatiini) sinu oma) on umbes 70-80% madalam kui meestel . Kreatiin võib olla just see, mida pead oma igapäevarutiini lisama, kui tunned, et oled seda teinud platoo jõusaalis . Eriti naised on armastanud mindbodygreeni. Vaid üks portsjon annab optimaalse 5-grammise annuse kreatiinmonohüdraati koos 2 grammi aminohappega tauriin , et veelgi toetada lihaste tervist ja pikaealisust. 
4. Une eelistamine: Kõik läheb paremaks, kui magad paremini. Kehv uni võib teie elu hävitada metaboolne tervis ja jätab teid füsioloogilisse seisundisse, mis soodustab rasva hoidmist ja söögiisu suurendamist. Hea uudis on see, et treening on seotud une kvaliteedi paranemisega. Ja järgige regulaarset une-ärkveloleku ajakava, et edendada und ja tervist toitumisvalikud . 

Takeaway

Naised saavad õigete järjepidevate harjumustega oma keha täielikult ümber kujundada. Siin on võti järjepidevus. Edusammud võtavad aega, kuid ülaltoodud harjumuste juurutamine oma tavapärasesse rutiini paneb sind üles kasvatama lihaseid, tundma end enesekindlalt ja parandama oma üldist tervist järgmisteks aastateks .