5 viisi, kuidas mitte piisavalt magada, kahjustab teie ainevahetust

Hästi magamine on hea tervise nurgakivi. Mõtled paremini ning tuju ja energia on pärast head öist puhkust kõrgendatud. Kuid asjad lähevad üsna kiiresti sassi, kui te ei maga piisavalt, sealhulgas teie metaboolne tervis . 

See on õige. Unel on väga oluline roll selles, kuidas teie keha energiat kasutab ja salvestab. Uuringud näitavad, et inimestel, kes pidevalt magamata jääb, on paljude jaoks suurem risk kardiometaboolsed mured 1 meeldib kaalutõus 2 , ülekaalulisus , 2. tüüpi diabeet 3 ja südamehaigus 4 . 

Siin on viis viisi, kuidas halb uni mõjutab teie ainevahetust ja mida saate teha, et oma uni ja tervis taas õigele teele saada:

See suurendab teie veresuhkrut

Kui uni on häiritud (isegi kui see on ainult öö), tundub, et see muudab teie rakud insuliini suhtes vähem tundlik 5 . 

Insuliin on hormoon, mis aitab viia veresuhkru (glükoosi) vereringest välja rakkudesse energia saamiseks või maksa, et seda hiljem säilitada. Kui rakud ei reageeri või muutuvad vastupidavad 6 - insuliini suhtes püsib glükoosisisaldus veres kõrgel kauem kui peaks. 

Ütle, et sööd alati hommikul õuna. Halb öine puhkus võib selle toidu tõttu tõsta teie veresuhkru taset, samas kui pärast head magamist võib glükoosisisaldus tõusta ja langeda ühtlasemalt. 

Aja jooksul võib see halvenenud veresuhkru kontroll põhjustada püsivalt kõrgenenud veresuhkru taset – diabeedi riskifaktorit.

Kuid lühike uneaeg iseenesest on ka diabeedi riskitegur. aastal avaldatud uuringu teadlased Diabeedi meditsiin leidis, et prediabeedi tõenäosus 7 üle 2000 terve täiskasvanu seas kahekordistus nende seas, kes teatasid, et magavad viis või vähem tundi öösel, võrreldes nendega, kes magasid umbes seitse tundi öösel. Teises uuringus, mis koondas rohkem kui miljoni inimese andmeid, selgus, et need, kes magasid viis või vähem tundi, olid 48% tõenäolisem 8 diabeedi arendamiseks. 

See tõstab teie isu

Hästi magamine ajab teiega otseselt sassi näljahormoonid : leptiin ja greliin. Täpsemalt, ebapiisav uni vähendab leptiini 9 , hormoon, mis annab ajule märku, et olete täis. Samal ajal tõuseb greliini (näljatunnet stimuleeriva hormooni) tase. 

See võib põhjustada söögiisu ja isu suurenemist, mis muudab tervisliku kehakaalu säilitamise keerulisemaks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes magavad vähem raskemad suupisted 10 ja vali näiteks kaloririkkad toidud. Ka nemad süüa vähem valku ja kiudaineid 11 (kaks ainevahetuse tervise ja täiskõhutunde jaoks olulist toitainet) kui need, kes magavad seitse kuni kaheksa tundi öösel.

oktoobri 19. sodiaagis

Nende näljahormoonide reguleerimiseks ja tervislike toitude valimise hõlbustamiseks on vaja piisavalt magada. 

See võib teie kehale stressi tekitada 

Uni ja stress jagavad sarnased rajad kehas 12 . Halb magamine ei põhjusta mitte ainult stressi, vaid ka uinumise ja magama jäämise raskeks muutmine. See on nõiaring, mis kahjustab teie tervist. 

Uurime, miks see juhtub: Kortisool on hormoon, mis vabaneb stressi ajal. Lühikeste stressihoogude korral aitab hormoon teil end erksana ja energilisena tunda, kuid nagu uni, järgib see ööpäevane rütm . Kortisooli tase loomulikult tipphetk hommikul 12 (et aidata teil voodist tõusta) ja langeda öösel madalaimale tasemele (just nagu melatoniin tase tõuseb unisuse esilekutsumiseks). 

Uuringud näitavad, et unepuudus 12 ja unetus viib päevase kortisooli taseme tõusuni, mis mitte ainult ei riku teie une-ärkveloleku tsüklit, vaid ka soodustada rasva ladestumist 12 ja lihaste lagunemine. Krooniliselt kõrge kortisooli tase 13 võib soodustada põletikku, diabeeti, kõrget vererõhku ja osteoporoosi. 

See võib muuta teie keha koostist

Unekaotusest tingitud kõrge insuliinisisaldus ja kõrge kortisoolisisaldus on retsept soovimatud muutused keha koostises 14 - soodustab rasva kogunemist keskosas (teise nimega kõhurasv ). 

Kuna need hormoonid käsivad kehal rasvast kinni hoida, muutuvad pehmed koed (nagu lihased) atraktiivsemaks energiaallikaks. Seega rasvamass suureneb ja lahja lihasmass väheneb, mis aeglustab teie ainevahetust . 

See vähendab teie energiat treenimiseks

Treening toob kasu teie ainevahetuse tervisele 15 nii mitmel viisil. See aitab kontrollida veresuhkrut ja insuliinitundlikkust, suurendab teie igapäevast energiakulu, kasvatab lihasmassi, parandab vererõhku ja seda loetelu võib jätkata. 

Kuid kui olete väsinud, ei pruugi füüsiline pingutus tunduda ahvatlev. Uuringud näitavad, et väsinud täiskasvanud saavad vähem mõõdukat kuni jõulist füüsilist aktiivsust, astuge vähem samme 16 , ja tegelege istuvama käitumisega (nt uinak, lebotamine või puhkamine). 

Kuigi on palju põhjuseid, miks te võite tunda end väsinuna, võib uni vägagi kaasa aidata.    

Kui palju und sa vajad? 

Üldine soovitus on vahepeal magada  seitse ja üheksa tundi öösel 17 optimaalse tervise jaoks.

Arvukad pikaajalised uuringud näitavad, et lühike uneaeg, mida sageli peetakse viieks kuni kuueks tunniks öösel või vähemaks, on seotud ainevahetuse halvenemisega, pikaealisus 18 ja soolestiku tervis 19 . Liiga palju magamist 20 võib tervist samamoodi mõjutada. 

See tähendab, et igaühe ideaalne unevahemik on erinev. Mõned inimesed võivad tunda end puhanuna pärast kuut kuni seitset tundi magamist, samas kui teised vajavad regulaarsemalt kaheksa või üheksa tundi (võib-olla isegi rohkem). Ja naised vajavad sageli magab veidi rohkem kui meestel 21 .

Seega on oluline õppida (ja austada) kui palju magada  sina  vaja igal õhtul, et end kõige paremini tunda. 

Kui te ei saa praegu vajalikku puhkust, ärge muretsege: igal õhtul on palju võimalusi oma une kvaliteedi parandamiseks – alustades järgmistest näpunäidetest.

Näpunäiteid une ja ainevahetuse parandamiseks

Umbes 88% USA täiskasvanutest on metaboolselt ebatervislikud ja 33% 22 ärge magage igal ööl soovitatud seitset kuni üheksat tundi. Nii et enamikul meist on arenguruumi.

Need on meie parimad näpunäited oma une ja seega ka ainevahetuse tervise parandamiseks: 

• Seadke regulaarne une-ärkveloleku ajakava: Ärkamine ja magamaminek 23 ligikaudu samal ajal on üks parimaid asju, mida saate oma une ja ööpäevane rütm (mõelge kortisooli ja melatoniini tasemele). Ebaregulaarsed unemustrid võivad tõsta oma kolesterooli 24 , viia halvad toitumisvalikud 25 , ja visake ära muud sisemised protsessid nagu seedimine . 
• Hankige hommikust päikesevalgust: Pärast ärkamist (soovitavalt igal hommikul umbes samal kellaajal) astuge välja ja valgustage hommikuvalgust või avage vähemalt rulood, et valgus sisse lasta. loomulik valgus on suurepärane viis aidata kaasa regulaarsele une-ärkveloleku ajakavale ning seada samal ajal edu saavutamiseks paika ööpäevarütm. 
• Kaaluge unelisandit: Kui tunnete end sageli enne magamaminekut võidusõidul ega suuda lõõgastuda, kaaluge unelisandi kasutamist. Magneesium on hästi uuritud koostisosa, mis on näidanud edendada rahutunnet ja leevendada stressi 26 . Samuti aktiveerib see retseptoreid gamma-aminovõihape (GABA) , neurotransmitter, mis toetab lõõgastumist. Siin on kureeritud nimekiri meie parimatest unetoidulisanditest, et teie otsingut hõlbustada .
• Liigutage oma keha iga päev: Uuringud on näidanud, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib parandada nii teie une kvaliteet ja kestus. Isegi vaid 30 minutit tegevust on näidatud pikendada uneaega 15 minuti võrra 27 võrreldes nendega, kes trenni ei teinud. Regulaarne treenimine aitab ka teie kehal energiat tõhusamalt kasutada, lihasmassi kasvatada ja tervislikku kehakaalu säilitada. 
• Söö rohkem kiudaineid: See, mida sa sööd, mõjutab ka und. Uuringud näitavad, et kiudainevaene ning küllastunud rasvade ja suhkrusisaldusega dieet on seotud vähem kosutava unega, samas süüa rohkem kiudaineid 28 on seotud sügavama ja taastavama unega. Üks võimalik põhjus on see, et kiudained mängivad olulist rolli meie täiskõhutundes, isu reguleerimises ja veresuhkru tasemes. Aga umbes 95% meist ei saa praegu vajalikke kiudaineid ainult dieedi kaudu. Oma kiudmängu täiustamiseks vaadake neid kiudainerikkad toidud ja meie parimad soovitused kiudainelisandid .

Takeaway

Kui teil on probleeme kehakaalu langetamisega, näksite liiga palju, isu suhkrurikaste toitude järele , või kogu aeg stressis olles, tuleks kindlasti teha kokkuvõte sellest, kui palju magad ja milline on selle une kvaliteet. Parem magamine mitte ainult ei aita parandada teie ainevahetust, vaid aitab teil ka paremini magada. 

Astudes samme parandamiseks mõlemad tervisevaldkonnad võivad avaldada sügavat lainetust teie üldisele heaolule.