Erinevused sportlaste toitumise ja tervisliku toitumise vahel

Tänu Tiktokile ja Instagramile saame sportlaste elule esireas koha-selle kohta, kuidas nad oma keha eest igapäevases elus hoolivad. Toit kaasas.

Kuigi nende taldriku ülevaade võib teie õhtusöögi mõnevõrra sarnaneda, on sportlaste söömisharjumused üsna erinevad. Ja nad peaksid 100% olema. 

Sportlased suruvad pidevalt oma keha äärmise füüsilise pikkuseni ja toit on kang, mis võimaldaks neid võimalusi. Kuid tüüpilised 'tervisliku toitumise' nõuanded - mõelge rohkesti kiudainete, valkude ja köögiviljade söömisele, vähendades samas lisatud suhkruid ja soola - ei kavatse neid oma eesmärkideni viia. 

Et näidata erinevusi tervisliku toitumise ja spordi kütmise vahel, koputasime parimate registreeritud dietoloogide nõuannete saamiseks, mida nad kõige regulaarselt oma naissportlastele (igas vanuses) annavad normiga vastuolus. 

See ei tähenda tingimata seda sina peaks järgima seda nõu. Selle asemel loodame, et need teadmised rõhutavad, et määratlus hästi söömine Sõltub kontekstist - ja soovitame teil läheneda toiduvaliku ja nõuande erinevustele uudishimu ja ilma otsusteta.

Tutvuge ekspertidega:

Vajate palju rohkem süsivesikuid 

Siin MindBodygreen, valk on makrotoitaine See on olnud meie meeles mitu viimast aastat - ja veenduge selle eest naised saavad sellest piisavalt . Ehkki see kehtib endiselt sportlaste kohta, on sportlaste jaoks esmatähtis süsivesikute tarbimine.

'Sportlased vajavad palju rohkem süsivesikuid kui keskmine poolauas Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Süsivesikud jaotatakse kehas glükoosiks (aka suhkur) ja vastupidavusspordi eelistatud energiaallikas on glükoos - mõtlevad vahemaa aeroobsed harjutused nagu jooksmine, jalgrattasõit, triatlonid, ujumine ja sõudmine.   

Sportlased vajavad palju rohkem süsivesikuid kui keskmine poolauas.

Süsivesikuid söödes kasutavad osa glükoosist kohe rakkude abil ja siis salvestate lihastes ja maksas ka glükoosi (glükogeenina), mida saate hiljem energia saamiseks kasutada.

Kuna vastupidavussport tähendab, et kasutate pika aja jooksul suurt kogust energiat, peab teil olema palju glükoosisisaldust. 

Süsivesikute rasked toidud on juba pikka aega saanud heaolu ruumis halva räpi veresuhkru liiga suurenemiseks-ja paljud inimesed näevad selliseid toite nagu leib, pasta, riis jne, ebatervislikena, sealhulgas sportlased. 

'Sportlastel on süsivesikute ümber endiselt palju hirmu,' märgib Smith. 'Kuid reeglina peab koolituse suurenedes ka süsivesikute tarbimine suurenema.'

Smith rõhutab seda süsivesikutega korralikult ( enne ,, ja ajal. Pärast treeninguid ) on võtmeks lihaste glükogeeni taastamiseks ja sportlaste treeningujärgse taastumise parandamiseks. 

Milline näeb välja süsivesikute tarbimine?

Kiirelt seedlevad süsivesikud on head 

Parim viis enne treeningut ja selle ajal on kiirelt seedifitseerivaid süsivesikuid-aa, toite, mis pakuvad peamiselt suhkrut.   

'Üks kõige vaieldavamaid toitumise teemasid nagu võimlemisvõimalus on kiirete süsivesikute sisemise treenimise kasutamine,' ütleb võimleja toitumisspetsialist Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Kormise avalikkus ei mõista erinevusi' suupistete kütuse või suupistete 'vahel ja seetõttu näete palju asju - eriti sotsiaalmeedias -, kui see on spordijoogid toksiline , suhkru täis jne ''

Kuid see on tegelikult täpne kütus, mida sportlased vajavad. 

Anderson rõhutab seda Kõrge intensiivsusega sport (nagu võimlemisvõimalus) võib olla kurnav nelja kuni kuuetunnine praktika ja igat poolteist tundi kuni kahe tunni tagant on vaja kiireid süsivesikuid . Spordijoogid või suupisted nagu kuivatatud puuviljad, kummikommid (jah, puuviljasuupisted!), Geelid ja kreekerid - kõik toidud, mida paljud inimesed üritavad vältida tervislikku söömist - on olulised jõudluse toitumiseks ning lihaste ja aju kütuse hoidmiseks. 

'Mao saab treeningu ajal piiratud verevoolu, mis võib seedimist kahjustada, nii et peame kasutama kütuseallikat, mis suudab kergesti seedida nagu puuviljasuupisted, töödeldud süsivesikud (terad) jne,' rõhutab Anderson. 

See kehtib mitte ainult võimlemise kohta, vaid ka selliste sportlaste nagu tennise, jalgpalli, jooksmise, jalgpalli jms kohta. 

'Pole vahet, kas te arvate, et need toidud on tervislik või mitte. See tähendab õige kütuseallika kasutamist õigel ajal, kui soovite jõudlust maksimeerida, 'kinnitab Anderson. 

See puudutab tasakaalustatud söömist, mitte puhast söömist

Anderson märgib ka: 'Nii paljud inimesed kaotavad meelt, kui ütleme, et oma lemmikkommide võimlemisel on hea anda - kui nad kuulevad:' Las nad söövad kogu aeg kommi. ' Ja see pole üldse. 

Siinne võitlus on see, et keegi pole Immuunne tervisliku toitumise sõnumside vastu -mis keskendub sageli suhkru sisaldavate toitude vähendamisele ja toitude märgistamisele hästi või halvasti. 

Anderson - kes teeb peamiselt koostööd noorte sportlaste, nende vanemate ja treeneritega - seda ei tea tervislik toitumine Sõnumid põhjustavad sageli 'lõbusate toitude' (sealhulgas kiireid süsivesikuid) ja tahtmatu alaettevõtmise alistamise, mis mõlemad kahjustavad füüsilist ja vaimset tervist-pole vahet, et teie vanus on. 

Tahame muuta need toidud emotsionaalselt neutraalseks, pakkudes neid piisavalt sageli ja loal.

'Nii paljud ülemise astme võimlejad ei tea, kuidas nende toitude tarbimist reguleerida [maiustuste] ja nende üleminekuks, hiilides või neid viskavad, mis spordist lahkudes ei lahene,' ütleb Anderson. 'Tahame muuta need toidud emotsionaalselt neutraalseks, pakkudes neid piisavalt sageli ja loal.' 

9. veebruari sodiaak

Ärge koormage köögivilju 

Smith nõustab tavaliselt oma kliente mitte Köögiviljade täitmiseks - soovitus, mida te tõenäoliselt ei osanud kunagi dietoloogist kuulda. 

'Söögikordade ja suupistete ajal palju köögivilju sööb palju' ruumi 'kõhus - see on liiga täis, et saada teradest või tärklist või piisavalt valku piisavaid süsivesikuid,' ütleb Smith. Kuigi paljud inimesed kasutavad tahtlikult köögiviljade täitmiseks või rasvakaotuse taktikat, on see veel üks näide nõuannetest, mis võib sportlase jõudlust summutada. 

'See ei tähenda, et te ei peaks igas söögikorraks köögivilju lisama; mõeldud lihtsalt, et hoida serveerimist ühe kolmandiku kuni veerandi oma taldrikust sõltuvalt teie treeningpäevast,' ütleb Smith. 

Makrode loendamine ja kalorite kinnisideeks on teile tagasilöök 

Paljud tervisehuvilised otsustavad Jälgige nende makrosid ja mõnikord kaloreid nende tervise jälgimise viisina. Kuid Smith usub See lähenemisviis on liiga piirav ega arvesta kogu nädala vältel treeningutes olevate ja voogudega ja sportlaste ainulaadsed vajadused.

Ta ütleb: 'Paljud minu kliendid tulevad minu juurde pärast makrotreeneritega koostööd. Nad on alamesinevad ning neil on negatiivsed tervise- ja jõudlustulemused. See loob või põlistab ka negatiivset suhet toidu ja treeningutega enamikus vastupidavusportlastes.'

Klientidega selle lahendamiseks alustab Smith, kus on kõige rohkem mõjusid ja millised väikesed muudatused on kõige rohkem. 'See võib alustada väikese süsivesikute rikka suupistetega enne hommikust treeningut paastumise asemel või põrutada valguallikaid sportlastele, kes on alaehitavad,' ütleb ta.

Kõik need nõuanded keskenduvad energia kättesaadavusele 

Kas märkasite, et kõik selle nimekirja nõuanded on seotud selle tagamiseks, et sportlastel oleks piisavalt energia kättesaadavust? Nii Smith kui ka Anderson tõid üles alaekskursiooni ohtude (mitte söömine igapäevase energiavajaduse, treeningute ja taastumise toetamiseks), mis võivad põhjustada spordi suhtelist energiapuudust (punased) .

'Punased on tohutul määral suurte vigastuste määra, nagu võimlemine, eriti liigtarbimine ja luudega seotud vigastused, vigastuste ja tulemusprobleemide paranemine,' ütleb Anderson.

 Punaste määr varieerub spordi järgi, kuid see võib mõjutada 80% 1 eliitsportlaste. 

'Enamik sportlasi (ja vanemaid või treenereid) keskendub ainult tervislikule toitumisele, ja ometi võite süüa tervislikku ja alakümmet, tehniliselt ülev (kuigi nende kasvavate sportlaste puhul töötan harva) või süüa piisavalt, kuid sellest ei piisa õigel ajal õigetest toitudest,' räägib Anderson.

Ja kuna vastupidavussport nagu maratonide jooksmine või triatlonides osalemine muutub täiskasvanueas inimestele populaarsemaks, võivad spordimaailmas uued inimesed suure tõenäosusega alahinnata. 

Paljudele hõivatud isikutele, kes treenivad lisaks elukohustustele navigeerimisele, on lihtne end ületreenitud ja alateguneda, kui te ei vasta oma toitumisele oma treeningu (ja elu) stressikoormusega!

'Vastupidavussport võib olla lõbus ja täidetav viis ennast suruda, kogukonda saada ja aktiivseks jääda,' ütleb Smith. 'Kuid paljudele hõivatud isikutele, kes treenivad lisaks elukohustustes navigeerimisele, on lihtne end ületreenitud ja alateguneda, kui te ei vasta oma toitumisele oma treeningu (ja elu) stressikoormusega!' 

Mõlemad dietoloogid julgustavad tungivalt kõiki tõsiseid sportlasi ja need, kes treenivad, vajavad intensiivselt väljakujunenud kütuseplaani ja isegi üks-ühele toetust dietoloogiga. 

Kaasatus 

Tervislik toitumine sõltub kontekstist. Sportlaste jaoks kasulikud toiduvalikud tegema ja peaks Vaadake erinevalt harrastuse aktiivsest inimesest. Kuid tervisliku toitumise ideaalid kulgevad sügavalt ning nii Smith kui ka Anderson juhivad tähelepanu sellele, kuidas nad töötavad sportlastega tavadest ja sõnumsidest, mis pole mõeldud nende eesmärkide saavutamiseks. 

Sportlaste jaoks hõlmavad need eesmärgid tugevamaks, kiiremini jooksmise, suuremat jõudu ja suurendamist vastupidavust. Selleks on see õige kütus õigel ajal.