Leutsiini lävi 101: mis see on ja miks see on lihaste ehitamiseks hädavajalik

Hoolimata sellest, millised valgupulbrid spordisaali rottidele turundasid, võib teid uskuda, peame kõik oma parima tunda, et tunda meie parimat - ükskõik kui palju aega veedame raskuse nagi juures.

Piisava kvaliteetse valgu söömine on oluline lihasmassi, aju funktsiooni, immuunsuse ja palju muu jaoks. Kuid siin on oluline 'kvaliteetne' viik, kuna mitte kõik valk pole võrdne.

Kui teie valgul puudub aminohapete leutsiin, jätate lauale mõned olulised eelised. Siin on põhjus, miks iga valkude vestlus peab hõlmama ka leutsiini ja kuidas veenduda, et saate sellest piisavalt.

Miks on Leucine nii oluline?

Valk koosneb ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks - neist on hädavajalikud, mis tähendab, et keha ei saa neid iseseisvalt luua ja me peame neid toidust hankima. Leutsiin on üks neist üheksa aminohapet , ja see on ka üks kolmest hargnenud ahelaga aminohapetest, millel on ainulaadne kompositsioon, mis teeb neist olulised skeletilihaste kasvu ja säilitamise toetajad.

Piisava lihaste omamine ületab muide esteetika või isegi esinemise. See on kõigi jaoks oluline kaalutlus, kuna neil, kes on alamhaaval füüsiline toimimine vananedes 1 .

Ja uuringud näitavad, et eriti leutsiin on veelgi olulisem kui teised BCAA -d tervislike lihaste toetamiseks vananedes. Seda seetõttu, et aminohape on mtor rada 2 , mis kontrollib lihasvalkude süntees või uue lihaste loomine.

'Võite mõelda BCAA leutsiinist kui päästikule või nuppu' See on Go-Time 'lihasvalkude sünteesi jaoks (st lihaste ehitamise kriitiline rakuline protsess),' selgitab toitumisteadlane Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Leutsiin ka toetab vastupidavust ja jõudu ning võib aidata rasva kaotamisel Suurendades täiskõhutunde hormooni leptiini ja parandades glükoosisisaldust, kuigi vajame kindlaid uuringuid.

Kicker on see, et te ei saa siin ja seal natuke leutsiini olla ja seal natuke nimetada.

'Dieetvalgu kogus söögikordadel, mis on vajalik skeletilihastes anaboolse reaktsiooni algatamiseks, on tingitud leutsiinisisaldusest,' loeb 2015. aasta paberit 3 sisse American Journal of Clinical Nutrition Kaasautor doktor Don Layman, juhtiv aminohapete uurija. Teisisõnu, MTOR -i aktiveerimiseks ja uute lihasvalkude tootmise aktiveerimiseks on vaja minimaalset leutsiini läve, mida peate lööma.

Kui palju teil on vaja?

Kutsusime uudishimulikult selle söögi läve ja kuidas seda järjekindlalt lüüa MindBodyGreeni podcasti võhik Lisateabe saamiseks. Seal selgitas Urbana-Champaigni professori Illinoisi ülikool, et 2,5–3 grammi leutsiini kohta näib olevat magus koht oluliste lihaste radade käivitamiseks.

Uuringud näitavad, et toidud sisaldavad vähem kui 1,8 grammi leutsiini 4 Tundub, et ei toeta lihaste sünteesi. Kuid ka enam ei ole sel juhul alati rohkem. Sööki sööma ( või BCAA toidulisand ), mis sisaldab enam kui 3 grammi leutsiini, ei näi lisahüvitisi pakkuvat.

Mida peate sööma, et lüüa selle 2,5–3-grammise leutsiini sihtmärgi? Loomavalkudel on a suurem leutsiini protsent 5 Taimsed valgud ja tavaline kana, veiseliha või vadakuvalgu toidulisand peaks teid sinna viima. 'Vadakuvalgudes on leutsiin umbes 12%, seega käivitab selle 23 grammi vadakuvalgu isolaat. Kui sojavalgu isolaadis on see umbes 7,8%, siis nüüd vajate 33 või 34 grammi. Nii et kõik valgud pole võrdsed,' ütles Layman oma episoodis.

Piisava leutsiini saamine veganina või taimetoitlaseks on pisut keerukam ja vajadusel on vaja tõenäoliselt suuremate portsjonite söömist ja/või täiendamist. Lisateavet Siin leutsiinis kõrgeimad taime- ja loomsed toidud .

Kui teie eesmärk on lihaste kasv, peate oma leutsiinirikka valgu siduma ka resistentsuse treeningutega. Eksperdid soovitavad lõpule viia mitu resistentsustreeningut nädalas ja suurendada oma lihastele pandud stressi (tehes rohkem kordusi, lisades rohkem kaalu jne) iga paari nädala tagant lihaste ehitamiseks .

Kuidas seda saada

Kui sööte piisavalt biosaadavaid ja täielikke valke - mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid õiges kogustes -, et täita oma igapäevaseid valguvajadusi, peaksite saama palju leutsiini.

27. septembri sodiaagis

Asi on selles, et teie valguvajadused võivad olla kõrgemad kui arvate. Need sõltuvad sellistest teguritest nagu teie kaal, aktiivsuse tase, seks ja geneetika, kuid enamik täiskasvanuid soovib tõusta ülespoole 100 grammi valku iga päev (Paljudele oleks kasu sellest, kui saaksid umbes 1 grammi kehakaalu kilo kohta).

'Leiame metaboolse seisukohast, töötades valdavalt naistega, et kui nad saavad päevas alla 100 grammi, kaotavad nad suurema osa valgu eelistest: rasvhapete metabolism, insuliinitundlikkus, kaalukaotus, täiskõhutunne,' selgitas Layman.

Uuringud näitavad seda  Selle valgu jaotamine 6 Kogu päeva jooksul on söögikordadel kõige parem olla lihaste kasvu jaoks. Kui jooksete hommikusöögi või lõuna ajal ringi ja teil pole aega korraliku portsjoni vahustamiseks, võib valgupulbri kasutamine olla mugav viis lünkade täitmiseks.* Kuid jällegi on taimsed valgud madalamad, nii et leutsiin, nii et loomapõhine toode (Nagu vadakuvalk) pakub tavaliselt rohkem lihaste tuge.

Näiteks MindBodygreeni oma 25 grammi valku ja 2,5 grammi leutsiini (6 grammi BCAA -sid) ühe portsjoni kohta. Ja kuigi palju valgupulbreid pumbatakse funky-lisanditega, ei sisalda meie rohuga vadak lisatud hormoone, antibiootikume, pestitsiide ega lahusteid.

Saadaval šokolaadi- ja vanilliks, maitsestatud lihtsate koostisosadega nagu orgaaniline kakao, orgaaniline munka puuviljaekstrakt, orgaaniline vaniljeekstrakt - null täiteained või kunstlikud maitsed. See on maitsev viis oma igapäevase leutsiini vajaduste saavutamiseks ja lahja lihasmassi toetamiseks.*

Kaasatus

Kui soovite lihaseid säilitada ja ehitada (nagu me kõik peaksime), on oluline veenduda, et teil on piisavalt kogu valku ja Leutsiin igas söögikorral. Lisateavet valgu nüansid ja kuidas veenduda, et saate siin piisavalt .